Le régime Pegan: avantages, inconvénients et exemple de menu

La ligne du bas

1. Le régime pegan est un style de repas inspiré de deux des tendances les plus populaires en matière de régime alimentaire: le paléo et le végétalien.

2. Selon son créateur, le Dr Mark Hyman, le régime alimentaire au pegan favorise une santé optimale en réduisant l'inflammation et en équilibrant la glycémie. Cependant, certains composants de ce régime restent controversés.

3. Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime alimentaire du pegan, y compris ses avantages potentiels pour la santé et ses inconvénients.

Qu'est-ce que le régime Pegan?

1. Le régime Pegan combine les principes clés des régimes paléo et végétalien, fondés sur la notion selon laquelle les aliments complets riches en nutriments peuvent réduire l'inflammation, équilibrer la glycémie et favoriser une santé optimale.

2. Si vous pensez d’abord que passer du paléo au végétalien semble presque impossible, vous n’êtes pas seul.

3. Malgré son nom, le régime alimentaire au pegan est unique et comporte ses propres règles. En fait, c'est moins restrictif qu'un régime paléo ou végétalien en soi.

4. L'accent est mis sur les légumes et les fruits, mais la consommation de quantités faibles à modérées de viande, de certains poissons, de noix, de graines et de certaines légumineuses est également autorisée.

5. Les sucres, huiles et graines fortement transformés sont déconseillés - mais restent acceptables en très petites quantités.

6. Le régime pegan n'est pas conçu comme un régime typique à court terme. Au lieu de cela, il vise à être plus durable afin que vous puissiez le suivre indéfiniment.

Aliments à manger

1. La diète pegan est fortement axée sur les aliments entiers, ou sur les aliments peu ou pas transformés avant de passer dans votre assiette.

2. Les légumes et les fruits constituent le principal groupe alimentaire du régime Pégane - ils devraient représenter 75% de votre consommation totale.

3. Il convient de mettre l’accent sur les fruits et légumes à faible indice glycémique, tels que les baies et les légumes qui ne sont pas des féculents, afin de minimiser votre réaction glycémique.

4. De petites quantités de légumes féculents et de fruits sucrés peuvent être autorisées pour ceux qui ont déjà réussi à contrôler leur glycémie avant de commencer le régime.

5. Bien que le régime de pegan insiste principalement sur les aliments d'origine végétale, un apport suffisant en protéines d'origine animale est toujours recommandé.

6. N'oubliez pas que 75% du régime étant composé de légumes et de fruits, il en reste moins de 25% pour les protéines animales. En tant que tel, votre consommation de viande sera bien inférieure à celle d'un régime paléo typique - mais toujours supérieure à celle d'un régime végétalien.

7. La diète pegan décourage de manger des viandes ou des œufs d'élevage conventionnel. Au lieu de cela, il met l’accent sur les sources de bœuf, de porc, de volaille et d’œufs entiers élevées dans les pâturages et nourries au pâturage.

8. Il encourage également la consommation de poisson - en particulier ceux qui ont tendance à avoir une faible teneur en mercure, comme les sardines et le saumon sauvage.

9. Avec ce régime, vous devriez manger des graisses saines provenant de sources spécifiques, telles que:

10. Les viandes nourries à l'herbe, nourries au pâturage et les œufs entiers contribuent également à la teneur en matière grasse du régime alimentaire des pegan.

11. Bien que la plupart des céréales et des légumineuses soient découragées par le régime alimentaire du pegan en raison de leur influence potentielle sur la glycémie, certains grains entiers et légumineuses sans gluten sont autorisés en quantités limitées.

12. La consommation de céréales ne devrait pas dépasser plus de 1/2 tasse (125 grammes) par repas, tandis que celle de légumineuses ne devrait pas dépasser 1 tasse (75 grammes) par jour.

13. Voici quelques grains et légumineuses que vous pourrez manger:

14. Cependant, vous devez limiter davantage ces aliments si vous souffrez de diabète ou d'une autre condition qui contribue au contrôle insuffisant de la glycémie.

Aliments à éviter

1. La diète pegan est plus souple que les diètes paléo ou végétalienne car elle permet de consommer occasionnellement presque tous les aliments.

2. Cela étant dit, plusieurs aliments et groupes d'aliments sont fortement déconseillés. Certains de ces aliments sont réputés malsains, alors que d’autres peuvent être considérés comme étant en très bonne santé - selon la personne à qui vous le demandez.

3. Ces aliments sont généralement évités dans le régime alimentaire pegan:

4. La plupart de ces aliments sont interdits en raison de leur impact perçu sur le taux de sucre dans le sang et / ou une inflammation de votre corps.

Avantages potentiels

1. Le régime de pegan peut contribuer à votre santé de différentes manières.

2. L'accent mis sur la consommation de fruits et légumes est peut-être son meilleur trait.

3. Les fruits et les légumes sont parmi les aliments les plus divers sur le plan nutritionnel. Ils regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux connus pour prévenir les maladies et réduire le stress oxydatif et l'inflammation (1, 2, 3).

4. La diète au pegan met également l'accent sur les graisses saines et non saturées de poisson, de noix, de graines et d'autres plantes pouvant avoir un impact positif sur la santé cardiaque (4, 5).

5. En outre, les régimes qui reposent sur des aliments complets et qui contiennent peu d’aliments ultra-transformés sont associés à une amélioration de la qualité de leur alimentation (6, 7).

Inconvénients potentiels

1. En dépit de ses attributs positifs, le régime du pegan présente également des inconvénients qu'il convient de prendre en compte.

2. Bien que le régime Pégan permette plus de souplesse qu'un régime végétalien ou paléo seul, de nombreuses restrictions proposées limitent inutilement les aliments très sains, tels que les légumineuses, les grains entiers et les produits laitiers.

3. Les défenseurs de la diète pegan citent souvent une inflammation accrue et une glycémie élevée comme principales raisons de l'élimination de ces aliments.

4. Bien sûr, certaines personnes ont des allergies au gluten et aux produits laitiers susceptibles de favoriser l'inflammation. De même, certaines personnes ont du mal à contrôler leur glycémie lorsqu'elles consomment des aliments riches en amidon, tels que des céréales ou des légumineuses (8, 9).

5. Dans ces cas, il peut être approprié de réduire ou d'éliminer ces aliments.

6. Cependant, à moins que vous n'ayez des allergies ou intolérances spécifiques, il est inutile de les éviter (8, 10, 11).

7. En outre, l'élimination arbitraire de grands groupes d'aliments peut entraîner des carences nutritionnelles si ces nutriments ne sont pas remplacés avec soin. Ainsi, vous aurez peut-être besoin d'une compréhension de base de la nutrition pour mettre en œuvre le régime pegan de manière sûre (12, 13).

8. Bien qu'une alimentation riche en fruits et légumes biologiques et en viandes nourries à l'herbe et au pâturage puisse sembler bonne en théorie, elle peut être inaccessible pour de nombreuses personnes.

9. Pour que le régime soit efficace, il vous faut beaucoup de temps à la préparation des repas, une certaine expérience de la cuisine et de la planification des repas, ainsi qu'un accès à une grande variété de produits qui peuvent coûter très cher.

10. De plus, en raison des restrictions imposées sur les aliments transformés courants, tels que les huiles de cuisson, il peut être difficile de manger au restaurant. Cela pourrait potentiellement conduire à une augmentation de l'isolement social ou du stress.

Exemple de menu

1. La diète au pegan met l'accent sur les légumes, mais comprend également des viandes, du poisson, des noix et des graines cultivés de manière durable. Certaines légumineuses et céréales sans gluten peuvent être utilisées avec parcimonie.

2. Voici un exemple de menu pour une semaine de régime:

La conclusion

1. Le régime Pégan est basé sur les principes paléo et végétalien, bien qu'il encourage une certaine consommation de viande.

2. Il met l'accent sur les aliments entiers, en particulier les légumes, tout en interdisant largement le gluten, les produits laitiers, la plupart des céréales et les légumineuses.

3. Il est riche en nombreux nutriments qui peuvent favoriser une santé optimale mais peuvent être trop restrictives pour beaucoup de gens.

4. Vous pouvez essayer ce régime pour voir comment votre corps réagit. Si vous êtes déjà paléo ou végétalien et que vous souhaitez modifier votre régime alimentaire, il est peut-être plus facile de vous adapter au régime alimentaire végétalien.