Le régime végétalien - Un guide complet pour les débutants

La conclusion

1. Le régime végétalien est devenu très populaire.

2. De plus en plus de personnes ont décidé de devenir végétaliennes pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

3. Une telle alimentation, si elle est bien faite, peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé, notamment une taille plus fine et un meilleur contrôle de la glycémie.

4. Néanmoins, une alimentation exclusivement végétale peut, dans certains cas, augmenter le risque de carences nutritionnelles.

5. Cet article est un guide détaillé pour débutant du régime végétalien. Il vise à couvrir tout ce que vous devez savoir, afin que vous puissiez suivre un régime végétalien de la bonne façon.

Qu'est-ce que le régime végétalien?

1. Le végétalisme est défini comme un mode de vie qui tente d’exclure toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux, que ce soit pour la nourriture, le vêtement ou tout autre but.

2. Pour ces raisons, le régime végétalien est dépourvu de tout produit animal, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers.

3. Les gens choisissent de suivre un régime végétalien pour diverses raisons.

4. Celles-ci vont généralement de l’éthique aux préoccupations environnementales, mais elles peuvent aussi découler d’une volonté d’améliorer la santé.

Différents types de régimes végétaliens

1. Il existe différentes variétés de régimes végétaliens. Les plus courants incluent:

2. Bien qu'il existe plusieurs variantes du régime végétalien, la plupart des recherches scientifiques différencient rarement les différents types de régimes végétaliens.

3. Par conséquent, les informations fournies dans cet article concernent les régimes végétaliens dans leur ensemble.

Les régimes végétaliens peuvent vous aider à perdre du poids

1. Les végétaliens ont tendance à être plus minces et ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des non-végétaliens (2, 3).

2. Cela pourrait expliquer pourquoi un nombre croissant de personnes se tournent vers les régimes végétaliens pour perdre du poids en excès.

3. Une partie des avantages liés au poids dont peuvent faire l'expérience les végétaliens peut s'expliquer par des facteurs autres que le régime alimentaire. Ceux-ci peuvent inclure des choix de vie plus sains, tels que l'activité physique et d'autres comportements liés à la santé.

4. Cependant, plusieurs études contrôlées randomisées, qui contrôlent ces facteurs externes, indiquent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes auxquels ils sont comparés (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

5. Fait intéressant, l’avantage en matière de perte de poids persiste même lorsque des régimes à base d’aliments complets sont utilisés comme régimes de contrôle.

6. Il s'agit notamment des régimes recommandés par l'American Dietetics Association (ADA), l'American Heart Association (AHA) et le National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).]

7. De plus, les chercheurs rapportent généralement que les participants au régime végétalien perdent plus de poids que ceux qui suivent un régime hypocalorique, même lorsqu'ils sont autorisés à manger jusqu'à ce qu'ils se sentent rassasiés (4, 8).

8. La tendance naturelle à consommer moins de calories dans un régime végétalien peut être causée par une consommation plus élevée de fibres alimentaires, qui peut vous rassasier.

Régimes végétaliens, glycémie et diabète de type 2

1. L'adoption d'un régime végétalien peut vous aider à contrôler votre glycémie et à prévenir le diabète de type 2.

2. Plusieurs études montrent que les végétaliens bénéficient d’une glycémie plus basse, d’une sensibilité accrue à l’insuline et d’un risque de développer le diabète de type 2 jusqu’à 78% inférieur à celui des non-végétaliens (14, 15, 16, 17 ).

3. En outre, les régimes végétaliens feraient baisser le taux de sucre sanguin chez les diabétiques jusqu'à 2,4 fois plus que les régimes recommandés par l'ADA, l'AHA et le NCEP (5, 6, 18).

4. Une partie de cet avantage pourrait s'expliquer par une consommation plus élevée de fibres, susceptible d'affaiblir la réponse glycémique. Les effets d'un régime végétalien sur la perte de poids peuvent également contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang (4, 6, 9, 10).

Régimes végétaliens et santé cardiaque

1. Un régime végétalien peut vous aider à garder votre cœur en bonne santé.

2. Selon des études observationnelles, le risque de développer une hypertension artérielle pourrait être jusqu'à 75% plus faible et le risque de décéder d'une maladie cardiaque de 42% (16, 19).

3. Les études contrôlées randomisées - l'étalon-or de la recherche - s'ajoutent aux preuves.

4. Plusieurs rapportent que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, le LDL et le cholestérol total que les régimes auxquels ils sont comparés (4, 5, 9, 20, 21).

5. Ces effets pourraient être particulièrement bénéfiques, car une réduction de la pression artérielle, du cholestérol et de la glycémie peut réduire le risque de maladie cardiaque de 46% (22) au maximum.

Autres bienfaits pour la santé des régimes végétaliens

1. Les régimes végétaliens sont associés à toute une série d’autres bienfaits pour la santé, notamment pour:

2. Cela dit, gardez à l'esprit que la plupart des études à l'appui de ces avantages sont d'observation. Cela rend difficile de déterminer si le régime végétalien a directement causé les bénéfices.

3. Des études contrôlées randomisées sont nécessaires avant de tirer des conclusions solides.

Aliments à éviter

1. Les végétaliens évitent de manger des aliments pour animaux, ainsi que des aliments contenant des ingrédients dérivés d'animaux. Ceux-ci inclus:

Aliments à manger

1. Des végétaliens soucieux de leur santé substituent des produits d'origine animale avec des substituts à base de plantes, tels que:

Risques et comment les minimiser

1. Il est important pour tout le monde, et pas seulement pour les végétaliens, de privilégier un régime bien planifié qui limite les aliments transformés et les remplace par des aliments riches en nutriments. [! 6547 => 1140 = 10!] Cela étant dit, les personnes qui suivent un régime végétalien mal planifié sont particulièrement exposées au risque de certaines carences nutritionnelles.

2. En fait, des études montrent que les végétaliens courent un risque plus élevé de présenter des taux sanguins inadéquats de vitamine B12, de vitamine D, d’oméga-3 à chaîne longue, d’iode, de fer, de calcium et de zinc (44 , 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

3. Ne pas consommer suffisamment de ces nutriments est inquiétant pour tout le monde, mais cela peut présenter un risque particulier pour les personnes ayant des besoins accrus, telles que les enfants ou les femmes enceintes ou qui allaitent.

4. Votre constitution génétique et la composition de vos bactéries intestinales peuvent également influer sur votre capacité à extraire les éléments nutritifs dont vous avez besoin d'un régime végétalien.

5. Une façon de réduire le risque de carence est de limiter la quantité d'aliments végétaliens transformés que vous consommez et de choisir des aliments végétaux riches en nutriments.

6. Les aliments enrichis, en particulier ceux enrichis en calcium, en vitamine D et en vitamine B12, devraient également faire une apparition quotidienne dans votre assiette.

7. En outre, les végétaliens désirant améliorer leur absorption du fer et du zinc devraient essayer de faire fermenter, germer et cuire des aliments (34).

8. L'utilisation de casseroles en fonte pour cuisiner, d'éviter le thé ou le café pendant les repas et la combinaison d'aliments riches en fer avec une source de vitamine C peuvent également favoriser l'absorption du fer (57).

9. De plus, l’ajout d’algues ou de sel iodé à l’alimentation peut aider les végétaliens à atteindre l’apport journalier recommandé en iode (58).

10. Enfin, les aliments riches en oméga-3, en particulier ceux riches en acide alpha-linolénique (ALA), peuvent aider l'organisme à produire des oméga-3 à chaîne plus longue tels que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque acide (DHA).

11. Les aliments riches en ALA comprennent le chia, le chanvre, les graines de lin, les noix et le soja. Cependant, la question de savoir si cette conversion est suffisamment efficace pour répondre aux besoins quotidiens est controversée (59, 60).

12. Par conséquent, un apport quotidien de 200 à 300 mg d'EPA et de DHA provenant d'un supplément d'huile d'algue peut constituer un moyen plus sûr de prévenir les faibles niveaux (61).

Suppléments à prendre en compte

1. Certains végétaliens peuvent avoir du mal à manger suffisamment des aliments riches en nutriments ou enrichis proposés ci-dessus pour répondre à leurs besoins quotidiens.

2. Dans ce cas, les compléments suivants peuvent être particulièrement bénéfiques:

Un exemple de menu végétalien pour une semaine

1. Pour vous aider à démarrer, voici un plan simple couvrant une semaine de repas végétaliens:

2. N'oubliez pas de varier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée, chacun apportant différentes vitamines et minéraux importants pour votre santé.

Comment manger végétalien au restaurant

1. Dîner dehors en tant que végétalien peut être difficile.

2. Une façon de réduire le stress consiste à identifier à l'avance les restaurants adaptés aux végétaliens à l'aide de sites Web tels que Happycow ou Vegguide. Des applications comme VeganXpress et Vegman peuvent également être utiles.

3. Lorsque vous dînez dans un établissement non végétalien, essayez de parcourir le menu en ligne à l'avance pour voir quelles options végétaliennes ils pourraient avoir pour vous.

4. Parfois, appeler à l’avance permet au chef d’arranger quelque chose de spécial pour vous. Cela vous permet d’arriver au restaurant avec la certitude que vous aurez quelque chose de plus intéressant, espérons-le, qu’une salade à commander.

5. Lorsque vous choisissez un restaurant à la volée, informez-vous des options végétaliennes dès votre arrivée, idéalement avant de vous asseoir.

6. En cas de doute, optez pour les restaurants ethniques. Ils ont tendance à avoir des plats qui sont naturellement favorables aux végétaliens ou qui peuvent être facilement modifiés pour le devenir. Les restaurants mexicains, thaïlandais, du Moyen-Orient, éthiopiens et indiens ont tendance à être d'excellents choix.

7. Une fois dans le restaurant, essayez d’identifier les options végétariennes au menu et demandez-vous si la laiterie ou les œufs peuvent être retirés pour rendre le plat végétalien.

8. Une autre astuce consiste à commander plusieurs entrées ou plats d'accompagnement végétaliens pour préparer un repas.

Snacks végétaliens sains

1. Les collations sont un excellent moyen de rester énergique et de calmer la faim entre les repas.

2. Voici quelques options intéressantes et portables pour les végétaliens:

3. Lorsque vous planifiez une collation végétalienne, essayez d’opter pour des options riches en fibres et en protéines, qui peuvent aider à garder la faim à l’écart.

Foire aux questions

1. Voici quelques questions fréquemment posées sur le véganisme.

2. Absolument pas. Bien que certains végétaliens choisissent de le faire, le végétalisme brut ne convient pas à tout le monde. De nombreux végétariens mangent des aliments cuits et il n’existe aucune base scientifique permettant de ne manger que des aliments crus.

3. Un régime végétalien mettant l’accent sur des aliments nutritifs à base de plantes entières et limitant les aliments transformés peut vous aider à perdre du poids.

4. Comme mentionné dans la section relative à la perte de poids ci-dessus, les régimes végétaliens ont tendance à aider les gens à manger moins de calories sans avoir à restreindre consciemment leur consommation alimentaire.

5. Cela dit, lorsqu'ils sont appariés en calories, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces que les autres régimes amaigrissants (65).

6. Il existe de nombreux substituts du lait à base de plantes au lait de vache. Les variétés de soja et de chanvre contiennent plus de protéines, ce qui les rend plus bénéfiques pour ceux qui cherchent à maintenir leur apport en protéines élevé.

7. Quel que soit le lait de votre choix, assurez-vous qu'il est enrichi en calcium, en vitamine D et, si possible, en vitamine B12.

8. Le soja est une excellente source de protéines végétales. Ils contiennent un éventail de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques liés à divers avantages pour la santé (66, 67, 68, 69, 70).

9. Cependant, le soja peut inhiber la fonction thyroïdienne chez les individus prédisposés et provoquer des gaz et la diarrhée chez d’autres (71, 72).

10. Il vaut mieux opter pour des produits alimentaires à base de soja peu transformés, tels que le tofu et l'édamame, et limiter l'utilisation de simulacres à base de soja.

11. Les produits à base de soja fermenté tels que le tempeh et le natto sont particulièrement bénéfiques, car la fermentation contribue à améliorer l'absorption des nutriments (34).

12. Le chia et les graines de lin sont un excellent moyen de remplacer les œufs lors de la cuisson. Pour remplacer un œuf, mélangez simplement une cuillère à soupe de graines de lin chia ou moulues avec trois cuillères à soupe d’eau chaude et laissez reposer jusqu’à ce qu’il se gélifie.

13. La purée de bananes peut également constituer une excellente alternative aux œufs dans certains cas.

14. 6. Comment puis-je avoir suffisamment de protéines? Les végétaliens peuvent s’assurer de satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines en incluant des aliments riches en protéines dans leurs repas quotidiens.

15. Consultez cet article pour un aperçu plus approfondi des meilleures sources de protéines végétales.

16. Les aliments riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, le brocoli, les pois chiches et le tofu calcifié.

17. Les laits et jus à base de plantes fortifiés sont également un excellent moyen pour les végétaliens d'augmenter leur apport en calcium.

18. La RDA pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes et augmente à 1 200 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans (73).

19. Certains soutiennent que les besoins quotidiens des végétaliens peuvent être légèrement inférieurs en raison du manque de viande dans leur alimentation. On ne peut trouver que peu de preuves scientifiques pour appuyer ou infirmer cette affirmation.

20. Cependant, les études actuelles montrent que les végétaliens consommant moins de 525 mg de calcium ont un risque accru de fractures des os (55).

21. Pour cette raison, les végétaliens devraient viser au moins 525 mg de calcium par jour.

22. La vitamine B12 se trouve généralement dans les aliments pour animaux. Certains aliments d'origine végétale peuvent contenir une forme de cette vitamine, mais il reste encore à déterminer si cette forme est active chez l'homme (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

23. Malgré les rumeurs qui circulent, il n’ya aucune preuve scientifique à l’appui des produits non lavés en tant que source fiable de vitamine B12.

24. L'apport quotidien recommandé est de 2,4 µg par jour pour les adultes, de 2,6 µg par jour pendant la grossesse et de 2,8 µg par jour pendant l'allaitement (81).

25. Les produits et suppléments enrichis en vitamine B12 sont les deux seules formes fiables de vitamine B12 pour les végétaliens.

26. Malheureusement, de nombreux végétaliens semblent ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 pour satisfaire leurs besoins quotidiens (82, 83, 84).

27. Si vous ne pouvez pas satisfaire vos besoins quotidiens en utilisant des produits enrichis en vitamine B12, vous devriez envisager de prendre un supplément en vitamine B12.

Message à emporter

1. Les individus peuvent choisir le véganisme pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

2. Une fois bien fait, le régime végétalien peut être facile à suivre et peut avoir divers avantages pour la santé.

3. Comme pour tout régime, ces avantages n'apparaissent que si vous êtes cohérent et construisez votre régime en vous basant sur des aliments végétaux riches en nutriments plutôt que sur des aliments transformés. [! 6547 => 1140 = 16!] Les végétaliens, en particulier ceux qui sont incapables de subvenir à leurs besoins quotidiens en nutriments uniquement par le régime alimentaire, devraient envisager des suppléments.