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Le riz blanc est-il sain ou mauvais pour vous?

La ligne du bas

  1. De nombreuses communautés de santé considèrent le riz blanc comme une option malsaine.

  2. Il est hautement traité et manque de coque (couche protectrice dure), de son (couche externe) et de germe (noyau riche en nutriments). Pendant ce temps, seule la coque est enlevée avec du riz brun.

  3. Pour cette raison, le riz blanc manque de nombreuses vitamines et minéraux présents dans le riz brun.

  4. Il existe cependant des cas où le riz blanc est une meilleure option que le riz brun.

  5. Cet article aide à déterminer si le riz blanc est sain ou mauvais pour vous.

Dépouillé en fibres et en nutriments

  1. Le riz blanc et le riz brun sont les types de riz les plus populaires et ont des origines similaires.

  2. Le riz brun est simplement le grain entier du riz. Il contient le son riche en fibres, le germe riche en nutriments et l'endosperme riche en glucides.

  3. D'autre part, le riz blanc est débarrassé de son son et de son germe, ne laissant que l'endosperme. Il est ensuite traité pour améliorer le goût, prolonger la durée de conservation et améliorer les propriétés de cuisson (1).

  4. Le riz blanc est considéré comme un glucide vide car il perd ses principales sources de nutriments.

  5. Toutefois, aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, le riz blanc est généralement enrichi en nutriments, notamment en fer et en vitamines B comme l’acide folique, la niacine, la thiamine et bien d’autres (2, 3).

  6. Ce tableau montre comment 3,5 onces (100 grammes) des différents types de riz se comparent sur le plan nutritionnel lors de la cuisson (4, 5, 6).

  7. Une portion de riz brun de 3,5 onces (100 grammes) contient moins de calories et de glucides que le riz blanc et deux fois plus de fibres.

  8. En général, le riz brun contient également de plus grandes quantités de vitamines et de minéraux que le riz blanc. Cependant, le riz blanc enrichi contient plus de fer et d'acide folique.

  9. De plus, le riz brun contient plus d'antioxydants et d'acides aminés essentiels.

  10. Il est également intéressant de noter que le riz blanc et le riz brun sont naturellement sans gluten, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes souffrant de coeliaque ou de personnes sensibles au gluten non coeliaque.

Un score glycémique élevé peut être lié à un risque accru de diabète

  1. L'indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle votre corps convertit les glucides en sucres pouvant être absorbés par votre circulation sanguine.

  2. Le score va de 0 à 100 avec les labels suivants:

  3. Les aliments dont l'IG est plus bas semblent être meilleurs pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car ils provoquent une augmentation lente mais progressive de la glycémie. Les aliments à indice glycémique élevé peuvent provoquer des pics rapides (7, 8).

  4. Le riz blanc a un IG de 64, tandis que le riz brun a un IG de 55. En conséquence, les glucides du riz blanc sont transformés en sucre dans le sang plus rapidement que ceux du riz brun (9) .

  5. C'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles le riz blanc a été associé à un risque plus élevé de diabète de type 2.

  6. Dans une revue d'études menées sur plus de 350 000 personnes, les chercheurs ont découvert que ceux qui mangeaient le plus de riz blanc présentaient un risque plus élevé de diabète de type 2 que ceux qui mangeaient le moins (10).

  7. De plus, chaque portion de riz consommée par jour augmentait le risque de diabète de type 2 de 11%.

  8. De même, une étude américaine a montré que des apports élevés en riz blanc étaient liés à un risque plus élevé de diabète de type 2, alors que des apports élevés en riz brun étaient liés à un risque significativement plus faible (9 ).

Peut augmenter votre risque de syndrome métabolique

  1. Syndrome métabolique est le nom d'un groupe de facteurs de risque pouvant augmenter le risque de maladies, telles que les maladies du cœur, le diabète de type 2 et les accidents cérébrovasculaires.

  2. Des études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement de grandes quantités de riz blanc ont un risque plus élevé de syndrome métabolique, en particulier les adultes asiatiques (11, 12, 13).

  3. Mais si des études ont mis en évidence un lien entre la consommation de riz blanc et le diabète, le lien entre le riz blanc et les maladies cardiaques n’est toujours pas clair (13, 14).

  4. Entre-temps, la consommation de riz brun a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.

  5. Par exemple, les adultes qui consomment le plus de grains entiers peuvent présenter un risque de maladie cardiaque jusqu'à 21% inférieur à celui des adultes qui consomment le moins (15).

  6. Le riz brun contient également des lignanes, un composé végétal qui aide à réduire la pression artérielle, à réduire la quantité de graisse dans le sang et à réduire la raideur artérielle (16).

Les effets sur la perte de poids sont contradictoires

  1. Le riz blanc est classé comme grain raffiné car il est dépourvu de son et de germe.

  2. Alors que de nombreuses études ont établi un lien entre les régimes riches en céréales raffinées, l'obésité et le gain de poids, les recherches sont contradictoires en ce qui concerne le riz blanc.

  3. Par exemple, certaines études ont associé des régimes riches en grains raffinés comme le riz blanc à la prise de poids, à la graisse du ventre et à l'obésité, tandis que d'autres études n'ont trouvé aucune corrélation (17, 18, 19, 20). .

  4. De plus, il a été prouvé que les régimes à base de riz blanc favorisent la perte de poids, en particulier dans les pays où il s’agit d’un aliment quotidien (21, 22, 23).

  5. En résumé, le riz blanc ne semble ni préjudiciable ni favorable à la perte de poids.

  6. Cependant, il a été démontré de manière plus systématique que les régimes riches en grains entiers, comme le riz brun, favorisaient la perte de poids et le maintien d'un poids santé (24, 25, 26).

  7. Le riz brun est donc le choix idéal pour perdre du poids, car il est plus nutritif, contient plus de fibres et fournit une bonne dose d'antioxydants qui combattent les maladies.

Peut contenir des niveaux élevés d'arsenic

  1. Le riz cultivé dans certaines parties du monde est contaminé par de l'arsenic.

  2. Le riz accumule plus d’arsenic que la plupart des autres cultures vivrières. Cela devient un problème lorsque les sols ou les sources d'eau sont contaminés par de l'arsenic.

  3. Un apport élevé en arsenic est associé à un risque accru de cancer, de maladie cardiaque et de diabète de type 2. De plus, il est toxique pour les nerfs et peut affecter le fonctionnement du cerveau (27, 28, 29, 30).

  4. Il s'agit d'une préoccupation particulière pour ceux qui suivent un régime à base de riz, en particulier les enfants. Les professionnels conseillent aux parents d'éviter de nourrir les jeunes enfants en grande quantité avec du riz ou des produits à base de riz.

  5. Certains types de riz contiennent moins d'arsenic que d'autres. Ceux-ci incluent le riz au jasmin et basmati, ainsi que le riz cultivé dans la région himalayenne.

  6. De plus, l'arsenic a tendance à s'accumuler dans le son. En conséquence, le riz brun contient des quantités plus élevées d’arsenic que le riz blanc (31, 21).

Facile à digérer

  1. Les médecins peuvent vous prescrire un régime pauvre en fibres si vous avez des problèmes digestifs.

  2. Un régime pauvre en fibres peut réduire la charge de travail du tube digestif et lui permettre de se reposer.

  3. Ces régimes sont temporaires et peuvent atténuer les symptômes désagréables résultant de la maladie de Crohn, de la colite ulcéreuse, de la maladie inflammatoire de l'intestin et d'autres troubles de la digestion.

  4. Les adultes souffrant de brûlures d'estomac, de nausées et de vomissements ou ceux qui se remettent de procédures médicales affectant le système digestif peuvent également trouver bénéfique un régime pauvre en fibres.

  5. Le riz blanc est souvent recommandé dans ces cas, car il est pauvre en fibres, fade et facile à digérer.

Devriez-vous manger du riz blanc?

  1. Le riz blanc est souvent critiqué à tort et peut servir de meilleure alternative au riz brun dans certaines situations.

  2. Par exemple, les femmes en âge de procréer peuvent bénéficier du folate supplémentaire contenu dans le riz blanc enrichi.

  3. De plus, les personnes ayant un régime pauvre en fibres et les adultes souffrant de nausées ou de brûlures d'estomac peuvent trouver que le riz blanc est plus facile à digérer et ne provoque pas de symptômes désagréables.

  4. Cependant, le riz brun reste la meilleure option pour la plupart. Il contient une plus grande variété de vitamines, de minéraux, d'acides aminés essentiels et de composés à base de plantes.

  5. Il a également un indice glycémique plus bas, ce qui signifie que ses glucides sont convertis plus lentement en sucre dans le sang, ce qui le rend plus idéal pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

  6. Cela dit, il est parfaitement correct de consommer du riz blanc avec modération sans se sentir coupable.

La conclusion

  1. Bien que le riz blanc soit davantage traité, ce n'est pas nécessairement mauvais.

  2. La plupart du riz blanc aux États-Unis est enrichi en vitamines comme le folate pour améliorer sa valeur nutritionnelle. De plus, sa faible teneur en fibres peut aider à résoudre les problèmes digestifs.



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