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Le riz brun est-il bon pour vous? Avantages, perte de poids et nutrition

La conclusion

  1. Le riz brun est un aliment souvent associé à une alimentation saine.

  2. Considéré comme un grain entier, le riz brun est moins transformé que le riz blanc dont la coque, le son et le germe ont été enlevés.

  3. Dans le riz brun, seule la coque (enveloppe protectrice dure) a été retirée, laissant ainsi le son et le germe riches en nutriments.

  4. En conséquence, le riz brun conserve les nutriments qui manquent au riz blanc, tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants.

  5. Cependant, de nombreuses personnes évitent le riz brun en raison de la popularité croissante des régimes faibles en glucides.

  6. Cet article discute des avantages du riz brun pour la santé et vous aide à décider s'il s'agit d'un aliment sain à ajouter à votre alimentation.

Le riz brun est étonnamment nutritif

  1. Bien que le riz brun soit un aliment simple, son profil nutritionnel est tout sauf.

  2. Comparé au riz blanc, le riz brun a beaucoup plus à offrir en termes d'éléments nutritifs.

  3. Bien que leur teneur en calories et en glucides soit similaire, le riz brun surpasse le riz blanc dans presque toutes les autres catégories.

  4. Une tasse de riz brun contient (1):

  5. Ce grain entier est également une bonne source de folate, de riboflavine (B2), de potassium et de calcium.

  6. De plus, le riz brun est exceptionnellement riche en manganèse. Ce minéral peu connu est essentiel à de nombreux processus corporels importants, tels que le développement des os, la cicatrisation des plaies, le métabolisme des contractions musculaires, la fonction nerveuse et la régulation de la glycémie (2).

  7. Une carence en manganèse a été associée à un risque plus élevé de syndrome métabolique, de déminéralisation osseuse, d'altération de la croissance et de faible fertilité (3,4).

  8. Une seule tasse de riz répond à presque tous vos besoins quotidiens pour cet élément nutritif important.

  9. En plus d’être une excellente source de vitamines et de minéraux, le riz brun fournit également des composés végétaux puissants.

  10. Par exemple, le riz brun contient des phénols et des flavonoïdes, une classe d'antioxydants qui aident à protéger l'organisme du stress oxydatif (5).

  11. Le stress oxydatif est associé à un certain nombre de problèmes de santé, notamment de cardiopathie, de certains types de cancer et de vieillissement prématuré (6).

  12. Les antioxydants présents dans le riz brun aident à prévenir les lésions cellulaires causées par des molécules instables appelées radicaux libres et à réduire l'inflammation du corps (7).

  13. Des études suggèrent que les antioxydants présents dans le riz pourraient expliquer la faible prévalence de certaines maladies chroniques dans les régions du monde où le riz est un aliment de base (8).

Le riz brun est-il bon pour perdre du poids?

  1. Le remplacement de grains plus raffinés par du riz brun peut vous aider à perdre du poids.

  2. Les grains raffinés comme le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc ne contiennent pas les fibres et les nutriments que les grains entiers comme le riz brun contiennent.

  3. Par exemple, une tasse (158 grammes) de riz brun contient 3,5 grammes de fibres, alors que le riz blanc en contient moins de 1 gramme (9).

  4. Les fibres vous aident à rester rassasié plus longtemps. Choisir des aliments riches en fibres peut donc vous aider à consommer moins de calories (10).

  5. En fait, des études montrent que les personnes qui consomment plus de grains entiers comme le riz brun pèsent moins que celles qui consomment moins de grains entiers.

  6. Une étude portant sur plus de 74 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient plus de grains entiers pesaient systématiquement moins que celles qui en mangeaient moins.

  7. De plus, les femmes qui avaient l'apport le plus élevé en fibres avaient 49% moins de risque de prendre du poids en plus grand que celles ayant le plus faible apport en fibres (11).

  8. Remplacer le riz blanc par du riz brun peut également aider à réduire la graisse du ventre.

  9. Dans une étude, 40 femmes en surpoids qui mangeaient 2/3 tasse (150 grammes) de riz brun par jour pendant six semaines présentaient une réduction significative du poids corporel et du tour de taille par rapport aux femmes même quantité de riz blanc.

  10. De plus, les femmes qui mangeaient du riz brun ont présenté une diminution significative de la pression artérielle et de la CRP, un marqueur de l'inflammation dans le corps (12).

Il peut être bénéfique pour le cœur

  1. Il ne fait aucun doute que le riz brun est un aliment sain pour le cœur. Il est riche en fibres et en composés bénéfiques qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

  2. Une vaste étude portant sur plus de 560 000 personnes a montré que les personnes consommant le plus de fibres alimentaires avaient 24 à 59% moins de risques de développer une maladie cardiaque, un cancer et des maladies respiratoires (13).

  3. De même, un examen de 45 études a révélé que les personnes qui mangeaient la plus grande quantité de grains entiers, y compris le riz brun, présentaient un risque de maladie coronarienne 21% moins élevé grains entiers (14).

  4. En plus d’être une bonne source de fibres, le riz brun contient des composés appelés lignanes qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

  5. Les régimes riches en lignanes, tels que les grains entiers, les graines de lin, les graines de sésame et les noix, ont été associés à une diminution du cholestérol, une baisse de la pression artérielle et une raideur des artères (15).

  6. De plus, le riz brun est riche en magnésium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la santé du cœur. Une revue de 40 études a montré qu'une augmentation du magnésium dans le régime alimentaire était associée à un risque d'accident vasculaire cérébral, de défaillance cardiaque et de mortalité toutes causes confondues de 7 à 22% (16).

  7. Une autre revue de neuf études a montré que chaque augmentation de 100 mg / jour de magnésium alimentaire réduisait la mortalité par maladie cardiaque chez les femmes de 24-25% (17).

C’est un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète

  1. Il est essentiel de réduire l’apport en glucides et de choisir des options plus saines pour contrôler la glycémie. [! 415 ​​=> 1140 = 5!

  2. Remplacer le riz blanc par du riz brun peut être avantageux pour les diabétiques de plusieurs manières.

  3. Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient deux portions de riz brun par jour présentaient une diminution significative de la glycémie après les repas et de l'hémoglobine A1c (un marqueur du contrôle de la glycémie), comparé à ceux qui ont mangé du riz blanc (18).

  4. L'index glycémique du riz brun est inférieur à celui du riz blanc, ce qui signifie qu'il est digéré plus lentement et a moins d'impact sur la glycémie.

  5. Choisir des aliments à indice glycémique inférieur peut aider les diabétiques à mieux contrôler leur glycémie.

  6. Plusieurs études suggèrent que les aliments à indice glycémique élevé augmentent le sucre dans le sang, l'insuline et la ghréline, une hormone qui provoque la faim (19, 20).

  7. La réduction des niveaux de ghréline peut aider les personnes atteintes de diabète à contrôler leur faim, ce qui peut réduire les excès alimentaires et aider à contrôler le taux de sucre dans le sang.

  8. De plus, le remplacement du riz blanc par du riz brun peut réduire les risques de développer un diabète de type 2.

  9. Dans une étude portant sur plus de 197 000 personnes, l'échange de seulement 50 grammes de riz blanc contre du riz brun par semaine était associé à un risque de développer un diabète de type 2 réduit de 16% (21).

Le riz brun est naturellement sans gluten

  1. Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l'orge et le seigle. De nos jours, de plus en plus de personnes suivent un régime sans gluten pour diverses raisons.

  2. Certaines personnes sont allergiques ou intolérantes au gluten et ont des réactions légères à sévères telles que douleurs à l'estomac, diarrhée, ballonnements et vomissements.

  3. De plus, les personnes atteintes de certaines maladies auto-immunes bénéficient souvent d'un régime sans gluten (22, 23).

  4. Ces facteurs ont entraîné une demande croissante d'aliments sans gluten.

  5. Heureusement, le riz brun est naturellement exempt de cette protéine souvent problématique, ce qui en fait un choix sûr pour ceux qui ne peuvent pas ou ne veulent pas consommer de gluten.

  6. Contrairement aux produits hautement transformés sans gluten, le riz brun est un grain entier qui regorge de nutriments bénéfiques dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

  7. Le riz brun est également transformé en d'autres produits sains sans gluten, comme les craquelins et les pâtes, que les personnes suivant un régime sans gluten peuvent apprécier.

Comment ajouter du riz brun à votre alimentation

  1. Une des meilleures qualités du riz brun est sa polyvalence.

  2. Vous pouvez le manger à tout moment de la journée et l’incorporer dans une variété de recettes.

  3. Voici quelques façons d’ajouter du riz brun à votre alimentation:

  4. Comme vous pouvez le constater, il existe d'innombrables façons de consommer du riz brun. Ce grain complet nutritif se marie bien avec de nombreux ingrédients et peut être apprécié au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.

La conclusion

  1. Le riz brun est un grain très nutritif et sans gluten qui contient une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux et de composés bénéfiques.

  2. La consommation de grains entiers comme le riz brun peut aider à prévenir ou à améliorer plusieurs problèmes de santé, notamment le diabète et les maladies cardiaques.

  3. Sans oublier que l’échange de grains raffinés comme le riz blanc contre du riz brun peut même vous aider à perdre du poids. Le riz brun est un glucide polyvalent qui peut être mangé à tout moment de la journée.

  4. Quelle que soit la méthode choisie pour manger ce grain entier en bonne santé, vous ferez un choix judicieux pour votre santé en général.



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