Le sucre est-il mauvais pour la croissance musculaire?

Considérations

1. Vous savez probablement que lorsque vous vous efforcez d'augmenter la croissance musculaire, vous devez consommer plus de calories pour augmenter la taille du muscle. Mais cela ne signifie pas que vous mangez ce que vous voulez. Les bonbons et le bodybuilding, par exemple, ne sont pas un bon mélange pour augmenter la masse et peuvent être mauvais pour la santé.

Considérations

1. Le sucre n'est pas nécessairement mauvais pour la croissance musculaire, mais il se peut qu'il ne fournisse pas à votre corps la nutrition dont il a besoin pour développer ses muscles. Et manger trop de bonbons avant de lever peut causer une détresse abdominale.

Sucre naturel vs sucre ajouté

1. Quand on parle de sucre et de santé, ou plus précisément de sucre et de croissance musculaire, il est important de faire la distinction entre le sucre naturel et le sucre ajouté, car ils ne doivent pas être vus ou traités de manière égale. Lorsque vous lisez les étiquettes des aliments dans le but de réduire la consommation d'aliments riches en sucre, vous omettez peut-être des aliments sains pour les mauvaises raisons.

2. Les sucres naturels sont ceux naturellement présents dans les aliments sains, tels que le fructose et le lactose. Vous voudrez peut-être remettre cette boîte de lait sur l'étagère lorsque vous verrez son étiquette de valeur nutritive indiquant 13 grammes de sucre, mais ce sucre contient des nutriments essentiels à la santé, notamment des protéines, du calcium et du potassium. Et bien que la plupart des glucides contenus dans les fruits proviennent du sucre, ils sont une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels qui améliorent la fonction intestinale et vous protègent des maladies chroniques.

3. D'un autre côté, les sucres ajoutés ne sont que cela: des sucres que vous ou des fabricants de produits alimentaires ont ajoutés à des aliments. Cela peut inclure le sucre de table que vous mélangez à votre café du matin ou le sucre de votre bouteille de vinaigrette.

Comment trouver du sucre ajouté

1. Vous devez être avisé pour trouver le sucre ajouté dans vos aliments. Si vous essayez de limiter les sucres ajoutés à votre alimentation, lisez la liste des ingrédients avant d’ajouter l’article à votre panier.

2. Les ingrédients pouvant indiquer une addition de sucre sont les suivants:

Combien ça va?

1. Peu importe le type de régime que vous suivez ou le temps que vous dépensez, vous devez limiter votre consommation de sucre ajouté. Trop de sucre ajouté peut rendre plus difficile le maintien d'un poids santé et augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète. En fait, selon Harvard Health Publishing, une trop grande quantité de sucre ajouté dans votre alimentation peut augmenter votre risque de mourir d'une maladie cardiaque même si vous avez un poids santé.

2. La quantité de choses que vous pouvez avoir dépend de votre sexe. Selon l'American Heart Association, les femmes devraient limiter leur apport quotidien de sucre ajouté à 100 calories maximum par jour et les hommes à 150 calories maximum par jour. Cela se traduit par pas plus de 20 grammes de sucre ajouté pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.

Nutrition pour la croissance musculaire

1. Les pressions au banc, les levées mortes et les crunches procurent à vos muscles un entraînement intensif, mais vous ne ferez aucun bénéfice si vous ne faites pas attention à votre nutrition. Pour la croissance musculaire, vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée, qui fournit à votre corps suffisamment de calories, de glucides, de protéines et de graisse pour soutenir la construction musculaire.

2. La croissance musculaire nécessite de l'énergie, qui provient de calories. Selon l'intensité de vos entraînements, vous aurez peut-être besoin de 16 à 30 calories par livre. Donc, si vous pesez 200 livres, vous aurez peut-être besoin de 3 200 à 6 000 calories par jour. Cela peut sembler comme si vous devriez être capable de manger toute la malbouffe que vous voulez, mais les bonbons et le bodybuilding ne sont généralement pas synonymes de croissance musculaire. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les calories supplémentaires provenant de sources de glucides, de protéines et de lipides riches en nutriments.

Glucides riches en nutriments pour l'énergie

1. En ce qui concerne vos macros pour la musculation, la plupart de vos calories devraient provenir des glucides. Votre corps a besoin de glucides pour supporter l’énergie nécessaire à vos séances d’entraînement et pour empêcher votre corps de brûler vos muscles. Vos besoins en glucides peuvent varier, mais vous devriez viser 45 à 65% de vos calories provenant de cet élément nutritif producteur d'énergie.

2. La Société internationale pour la nutrition sportive recommande que la plupart de vos glucides proviennent de sources saines et riches en nutriments telles que les grains entiers, les fruits et légumes et les légumineuses. Ils notent également que vous devez limiter votre consommation de sucres ajoutés à lorsque vos réserves d'énergie sont épuisées et que vous avez besoin d'une recharge rapide, telle que le mile 13 de votre marathon de 26 miles.

3. Une méta-analyse de 2019 publiée dans Neuroscience and Biobehavioral Reviews a enquêté sur les effets des glucides simples (sucre) sur l'humeur et l'énergie et a révélé que le sucre diminuait les niveaux d'énergie et la vigilance. Rien ne gâche un entraînement plus rapidement que de ne pas avoir l’énergie pour continuer. Obtenez donc les glucides qui empêchent la perte de muscle des glucides sains comme les bananes, les pommes ou le yogourt - pas la barre de chocolat du distributeur.

Croissance de protéines et de muscles

1. Votre régime de culturisme a également besoin d'un équilibre en protéines et en lipides. Comme pour les glucides, les besoins en protéines peuvent varier en fonction de l'intensité et des objectifs de l'entraînement. En général, pour gagner du muscle, vous aurez peut-être besoin de 0,63 à 1,36 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour, ce qui varie de 126 à 272 grammes pour une personne de 200 livres.

2. Plus votre entraînement est intense, plus vos besoins en protéines sont importants - environ 10 à 35% de votre apport calorique quotidien. Consultez un diététicien ou votre médecin pour vous aider à déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour les gains musculaires que vous recherchez.

Croissance de la graisse et du muscle

1. Et ne vous inquiétez pas de la graisse dans votre alimentation. La graisse a aussi sa place. En fait, selon ISSN, obtenir au moins 30% de vos calories quotidiennes provenant des lipides contribue à améliorer les niveaux de testostérone, une hormone masculine qui joue un rôle central dans la croissance musculaire. Les graisses provenant de votre alimentation fournissent également des acides gras essentiels tels que les oméga-3, ainsi que des vitamines liposolubles. Les deux sont bénéfiques pour la santé et peuvent jouer un rôle important dans le développement musculaire.

2. Les acides gras oméga-3, présents dans des aliments comme le saumon, le thon et les noix de Grenoble, ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent contribuer à la récupération musculaire. Ces acides gras sont également bons pour votre coeur.

Repas pré-entraînement

1. Il est bien connu dans la communauté du fitness que vous devez faire des choix alimentaires éclairés avant et après votre séance d’entraînement pour obtenir le plus de gains possible. Votre repas avant l'entraînement, qui doit être consommé environ deux à quatre heures avant d'aller au gymnase, doit être faible en gras et contenir un mélange équilibré de glucides et de protéines. Ce repas fournit à votre corps à la fois les glucides dont vous avez besoin pour l'énergie et les protéines nécessaires à la croissance musculaire.

2. Les options santé pour votre repas avant l'entraînement incluent:

Pré-entraînement du sucre

1. Si vous manquez de temps pour manger avant votre entraînement, vous pouvez opter pour un produit qui se digère rapidement. Mais les bonbons et la musculation ne sont pas de bons compagnons.

2. La consommation de jus, de sodas ou de barres de chocolat provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, puis une chute soudaine. Donc, pas d'énergie supplémentaire pour votre entraînement.

3. De plus, l'excès de sucre dans votre système digestif aspire les liquides du reste du corps, ce qui peut affecter l'hydratation et causer des troubles abdominaux, tels que nausées, crampes ou diarrhée. Au lieu de cela, pour une collation rapide avant de lever, essayez un glucide facile à digérer avec une protéine faible en gras, tel que du pain grillé à grains entiers avec du fromage faible en gras.

Repas post-entraînement

1. Votre repas post-entraînement est peut-être plus important que votre repas de pré-entraînement, que vous devriez consommer dans les deux heures suivant votre entraînement. Assurez-vous d'obtenir un mélange de glucides et de protéines pour reconstituer votre énergie et favoriser la cicatrisation et la croissance musculaires.

2. Les options santé pour votre repas après l’entraînement incluent:

Sucre après l'entraînement

1. Comme pour votre repas de pré-entraînement, l'ajout de sucre après l'entraînement peut ne pas avoir les effets que vous recherchez. En plus de ne pas fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé, le sucre après l'entraînement peut affecter la récupération.

2. Une étude clinique publiée en 2018 dans PLoS One comparait les effets de la consommation de banane à la consommation d'eau sucrée après un exercice intense. Alors que les deux aidaient à restaurer les niveaux d'énergie, les athlètes qui mangeaient une banane avaient une meilleure récupération globale et moins d'inflammation. Les chercheurs ont noté que c'était la combinaison unique de nutriments naturels dans la banane qui avait des avantages supplémentaires pour les muscles.

3. En ce qui concerne votre repas post-entraînement, maintenez-le riche en nutriments pour obtenir le maximum d'avantages et une croissance musculaire optimale.

Satisfaire votre dent sucrée de musculation

1. La plupart des régimes échouent car ils sont trop restrictifs. La même chose peut être vraie quand vous êtes trop strict sur votre régime de musculation. Bien que la nutrition soit très importante lorsque vous essayez de développer vos muscles, vous n'avez pas besoin de suivre un régime de culturisme sans sucre pour obtenir les résultats souhaités. En fait, vous risquez d’être un échec lorsque vous imposez trop de restrictions à ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, ce qui peut entraîner une frénésie alimentaire.

2. Planifier à l'avance peut vous aider à rester sur la bonne voie et à vous permettre de prendre une friandise sucrée à l'occasion tout en suivant votre régime alimentaire sain et nutritif. Connaître vos besoins quotidiens en macro, y compris la quantité de sucre que vous pouvez avoir - 20 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes - peut vous aider à planifier la manière d’intégrer vos friandises dans votre programme quotidien de repas. Lisez les étiquettes des aliments de vos friandises préférées afin de savoir comment les adapter, par exemple:

3. N'oubliez pas de savourer votre gâterie plusieurs heures avant de faire de l'exercice, afin d'éviter toute détresse abdominale.

Doux et nutritif

1. Vous pouvez également utiliser des fruits pour satisfaire votre gourmandise sans sacrifier votre alimentation. Préparez une salade de fruits frais et garnissez-la de crème fouettée, qui contient moins de 1 gramme de sucre par cuillère à soupe. Mélangez des bananes congelées pour obtenir une crème glacée saine et crémeuse, en ajoutant du beurre de cacahuète au goût et aux protéines. Faites griller des ananas ou des pêches et servez-les avec du fromage mascarpone.