Légumes à la moutarde Nutrition, recettes de bienfaits pour la santé

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Chargées de nutriments qui combattent les maladies, les feuilles de moutarde regorgent de saveurs poivrées et riches, mais sont si légères en calories que vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez. Les feuilles de moutarde sont mon champion des superaliments légers! Le profil nutritionnel vert moutarde regorge de fibres, de vitamines, de minéraux et de phytonutriments protecteurs. Cependant, en raison de leur nombre de calories amincissant, leur rapport nutrition / calories en fait l’un des aliments les plus nutritifs et les plus bénéfiques de la planète.
Ces légumes-feuilles regorgent de substances à base de plantes pouvant vous protéger des maladies du cœur, du diabète et même du cancer.
Comme presque tous les légumes verts à feuilles, les feuilles de moutarde contiennent des antioxydants qui protègent votre corps des dommages des radicaux libres. Ils constituent également une excellente source de fibres, ce qui permet de réguler le tube digestif et d'abaisser le taux de cholestérol élevé.
Il y a tellement de façons de préparer et de cuire des feuilles de moutarde, et cela en vaut la peine, car ces super-verts ont le pouvoir de vous soigner de l'intérieur.

Informations nutritionnelles sur la moutarde verte

Jetez un coup d'œil à la nutrition de la moutarde, vous pouvez voir à quel point ces délicieux légumes sont vraiment super-alimentés.
Une seule tasse de feuilles de moutarde cuites contient (en valeurs recommandées quotidiennement):

Avantages de la nutrition de la moutarde verte

La nutrition à base de feuilles de moutarde contient également 524% de votre apport quotidien en vitamine K! La vitamine K est l’une des principales vitamines impliquées dans la minéralisation osseuse, la coagulation du sang et élimine même le calcium des zones du corps où il ne devrait pas être. De plus, cela aide également à soutenir notre fonctionnement cérébral et notre métabolisme sain, et nous protège du cancer.
Certaines études suggèrent que des apports élevés en vitamine K peuvent enrayer la perte osseuse chez les personnes atteintes d'ostéoporose. (6)
D'autres études montrent que la vitamine K est un nutriment essentiel pour réduire l'inflammation et protéger les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, y compris les veines et les artères. La vitamine K peut même aider à réduire les crampes du syndrome prémenstruel et autres douleurs menstruelles en régulant la fonction de vos hormones. Il est également responsable de la prévention et de la guérison des ecchymoses.
59% de votre apport quotidien en vitamine C dans une tasse de feuilles de moutarde sont un excellent moyen de réparer et d'allaiter votre corps. La consommation de vitamine C comporte une tonne d'avantages incroyables, indispensables à de nombreuses fonctions vitales de l'organisme.
La vitamine C peut réparer et entretenir vos dents et vos os, ralentir et prévenir les lésions cellulaires dans votre corps, maintenir des tissus sains, renforcer votre système immunitaire, lutter contre les radicaux libres, construire du collagène et aider à maintenir les vaisseaux sanguins. (sept)
La nutrition de la moutarde et des verts contient 177% de votre apport quotidien en vitamine A dans une tasse de légumes verts cuits. La vitamine A joue un rôle essentiel dans le maintien d'une vision saine, de la fonction neurologique et de la peau, et participe à la réduction de l'inflammation en combattant les dommages des radicaux libres.
Consommer des aliments riches en vitamine A, ainsi que d'autres antioxydants, est un moyen de ralentir naturellement le vieillissement. (8) Des études ont montré à maintes reprises que les antioxydants tels que la vitamine A sont essentiels à la santé et à la longévité: ils sont bénéfiques pour la santé des yeux, renforcent l’immunité, combattent le cancer de la peau et favorisent la croissance cellulaire. [! 15986 => 1140 = 3!] La nutrition à base de moutarde verte contient également un taux élevé de vitamine C protectrice de la peau. La vitamine C contribue à la formation de collagène dans la peau, ce qui permet d'obtenir une peau ferme et saine et d'éviter la perte d'élasticité. Parce qu'elles réduisent l'inflammation, la vitamine A et la vitamine C peuvent aider à éliminer l'acné et d'autres problèmes de peau.
Lorsque votre valeur quotidienne est prise en compte avec une seule tasse de feuilles de moutarde, c'est une opportunité incroyable pour améliorer votre santé!
Un fait intéressant à propos de la nutrition à base de moutarde est qu’ils ont un taux extrêmement élevé d’antioxydants, sous forme de vitamine A et de vitamine C. Les antioxydants sont des substances qui aident à prévenir certains types de dommages cellulaires. Mutation de l'ADN, en particulier celles causées par le stress oxydatif.
Lorsque certains types de molécules d'oxygène sont autorisés à voyager librement dans le corps, ils provoquent la formation de radicaux libres. Ces radicaux libres sont très dangereux pour les cellules et les tissus du corps et sont liés au développement du cancer, aux maladies neurodégénératives et au vieillissement prématuré.
Les dommages causés par les radicaux libres dans l'organisme sont appelés stress oxydatif, ou oxydation. L'oxydation est le même processus que brunir une pomme ou rouille en métal. Les radicaux libres déchaînés réagissent avec les composés présents dans l'organisme et les oxydent pour provoquer à la fois une inflammation et la formation de maladies.
Les antioxydants contenus dans les aliments à la moutarde peuvent protéger votre corps de ces problèmes de santé en luttant contre les dommages des radicaux libres, en réduisant l'inflammation et en protégeant les cellules saines des systèmes digestif, respiratoire, cardiovasculaire et nerveux. (1)
Les feuilles de moutarde sont idéales pour nettoyer le foie. Parce qu'ils sont également riches en chlorophylle végétale, les feuilles de moutarde peuvent littéralement extraire les toxines environnementales du sang.
Ils possèdent également une capacité distincte à neutraliser les métaux lourds, les produits chimiques et les pesticides présents dans votre corps. Une étude indique même que les sources de nourriture contenant des dérivés de la chlorophylle pourraient jouer un rôle important dans la prévention du cancer. (2)
Notre foie utilise le cholestérol pour produire des acides biliaires, ce qui permet à la bile de décomposer les graisses. Alors que le foie produit des acides biliaires primaires, vos intestins forment des acides biliaires secondaires. Pourquoi en avons-nous besoin? Nous avons tous besoin de suffisamment de bile pour digérer nos graisses, sinon la constipation peut survenir.
Cependant, la production de bile doit être équilibrée. Pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé, ils ne produisent pas assez de bile ou ont du mal à convertir le cholestérol en acides biliaires. Cela est généralement dû à une consommation élevée de graisses et à une alimentation insuffisante de légumes à feuilles sombres, ou à un dysfonctionnement du foie ou du côlon.
Lorsque le foie cherche à retrouver son acide biliaire, il utilise votre cholestérol et diminue donc votre taux. Ce processus consistant à utiliser du cholestérol pour fabriquer des acides biliaires est appelé "liaison de la bile".]
Les feuilles de moutarde ont une capacité particulière à augmenter la liaison de la bile, en particulier lorsqu'elles sont cuites. Les feuilles de moutarde continuent d’être recherchées pour leur capacité à augmenter cette production d’acide biliaire et à réduire le mauvais cholestérol.
Alors que l'acide biliaire est associé à un risque accru de cancer, sa liaison aide à réduire les risques de maladie cardiaque et de cancer. Une étude récente montre que le pouvoir hypocholestérolémiant des feuilles de moutarde crue s’améliore considérablement lorsqu’ils sont cuits à la vapeur, au lieu de les manger crus. (3)
Les phytonutriments sont les produits chimiques naturels que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale. Ces produits chimiques aident à protéger les plantes contre les germes, les champignons, les insectes et autres menaces, mais ont également des avantages pour le corps humain.
La grande chose à propos des phytonutriments est que, lorsque vous les mangez ou les buvez, ils peuvent aider à prévenir les maladies et à assurer le bon fonctionnement de votre corps. (4) Une alimentation riche en phytonutriments d'origine végétale est corrélée à un risque de cancer et de maladies du coeur plus faible, peut aider à prévenir le diabète et l'obésité et ralentit le processus de vieillissement du cerveau.
Les fibres alimentaires présentes dans les feuilles de moutarde sont bénéfiques pour plusieurs raisons. Il aide à contrôler le taux de cholestérol en interférant avec son absorption dans l'intestin. Des fibres adéquates dans les aliments contribuent à la régularité des selles et offrent ainsi une protection contre les hémorroïdes, la constipation et les maladies du côlon comme le cancer du côlon.
Une augmentation de la quantité de fibres dans votre alimentation peut aider à réduire la quantité de toxines dans le tube digestif, d'abaisser l'hypertension artérielle et de normaliser les niveaux de cholestérol sérique. (5)
C'est l'une des raisons pour lesquelles les personnes qui consomment beaucoup de fibres alimentaires semblent présenter un risque beaucoup plus faible de développer de nombreuses maladies: maladie coronarienne, accident vasculaire cérébral, hypertension, diabète, obésité et certaines maladies gastro-intestinales .

Histoire des verts moutarde

Les feuilles de moutarde sont également appelées brassica juncea et sont une espèce de la plante moutarde. Les feuilles, les graines et la tige de la plante sont comestibles et utilisées de différentes façons.
Les feuilles de moutarde sont consommées depuis plus de 5 000 ans et proviennent de la région himalayenne de l'Inde. Aujourd'hui, l'Inde, le Népal, la Chine et le Japon sont les principaux producteurs de feuilles de moutarde, mais une quantité substantielle est également cultivée aux États-Unis.
Cette plante, parmi ses nombreuses variétés, est utilisée dans le monde entier, notamment en Afrique, en Italie et en Corée. La plante est cultivée pour plusieurs usages alimentaires: pour ses feuilles et ses graines vertes, et pour produire de l'huile de moutarde. L'huile de moutarde, reconnue comme l'une des meilleures huiles végétales de Russie, est utilisée dans la mise en conserve, la cuisson au four et la production de margarine. L'huile de moutarde est également populaire dans l'est de l'Inde.
En Europe, les plants de moutarde sont principalement utilisés pour leurs graines afin de produire de la moutarde, qui est l’une des rares épices locales.
Aujourd'hui, des feuilles de moutarde sont ajoutées aux plats du monde entier. Chaque pays a des moyens uniques d’incorporer ces verts nutritifs à sa culture. En Afrique, les gens ajoutent des feuilles de moutarde au poisson, comme un repas célèbre appelé sarson da saag.
En Inde, la tige de la plante est décapée et en Chine, les graines sont utilisées pour fabriquer de la moutarde. La moutarde à partir de ces graines s'appelle moutarde brune. Dans les Gorkhas de Darjeeling et du Sikkim, les feuilles de moutarde se mangent avec du relish et du riz cuit à la vapeur, mais aussi avec du pain grillé.
Dans la cuisine soul food, qui est populaire dans les États du sud des États-Unis, la moutarde est aromatisée en étant cuite au jarret ou au porc fumé pendant des heures.
Au Japon, les légumes à la moutarde sont ajoutés aux plats sautés. Les Japonais préparent également un ragoût à base de feuilles de moutarde, du tamarin (fruit du tamarin), de viande et de piment séché. poivrons.
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Nutrition de la moutarde verte: comment utiliser la verdure de la moutarde

Les feuilles de moutarde sont plus piquantes que des feuilles voisines comme le chou frisé, le chou vert et le chou vert. Leur fort parfum et leur saveur sont parfois atténués en les ajoutant à des légumes plus doux ou en les cuisant traditionnellement avec du porc ou du jambon.
Pour créer une saveur plus douce et éviter le porc, essayez de les assaisonner avec un peu de bacon de bœuf, des oignons et des flocons de piment rouge ou un ragoût avec des os de fémur de bœuf tranchés, du vinaigre de cidre de pomme, de la mer sel, oignon, ail, même en ajoutant du steak de chuck moulu 80/20 pour réduire le niveau d’acidité des greens.
Lorsque vous magasinez pour des feuilles de moutarde, recherchez des feuilles de moutarde fraîches aux feuilles vert foncé et croustillantes. Évitez les feuilles tachetées, découvertes ou jaunes. Parce que les feuilles de moutarde sont des cultures d’hiver, elles auront le meilleur goût de novembre à mars.
Afin de maximiser les nutriments disponibles dans les feuilles de moutarde, mangez-les rapidement après l'achat. Ils se faneront rapidement, alors rangez-les au réfrigérateur (pendant environ trois jours) ou dans un endroit frais.
Lorsque vous préparez des feuilles de moutarde, veillez à bien les laver pour les débarrasser du sable, de la terre, des poussières de surface et des résidus d’insecticide (les derniers s’ils ne sont pas organiques). Vous pouvez le faire en les faisant couler dans de l'eau propre ou en les laissant dans un bol d'eau propre avant la cuisson.
Il existe plusieurs façons de préparer des feuilles de moutarde. Ils peuvent être consommés crus et ajoutés à des salades ou à des jus de fruits. Ils peuvent être ajoutés à un sauté ou cuits à la vapeur et accompagnés d'oignon, de tomate, d'ail ou d'un tout petit peu de beurre. Les épices des feuilles de moutarde peuvent être atténuées en ajoutant un acide vers la fin de la cuisson, comme du vinaigre ou du jus de citron.

Moutarde aux légumes Nutrition: Cuire les légumes à la moutarde

Les feuilles de moutarde ont un goût poivré et dégagent une odeur de moutarde pendant la cuisson. Ils viennent dans les variétés rouges et verts et ont des bords festonnés. Le goût épicé des feuilles de moutarde, combiné à des saveurs plus douces, crée un plat bien équilibré et stratifié.
Voici quelques idées de cuisine que vous pouvez essayer dans votre cuisine:
Faites sauter les feuilles de moutarde au lieu de les faire bouillir pour conserver leur saveur. Ils peuvent être sautés avec de l’ail et un peu d’huile, puis vous pouvez ajouter du sel et du poivre pour plus de saveur. Vous pouvez également assaisonner des feuilles de moutarde sautées avec du curry, des flocons de piment rouge ou du jus de citron frais.
Une façon simple de tirer avantage de la nutrition à la moutarde est de préparer des jus avec ces légumes riches en vitamines. Vous pouvez presser des feuilles de moutarde en les combinant avec une gamme de fruits et de légumes.
Essayez de combiner des feuilles de moutarde avec des carottes, des concombres, du céleri, des pommes, du citron ou du gingembre. Vous pouvez réduire le goût poivré des feuilles de moutarde en ajoutant des feuilles moins vertes intenses, comme les épinards ou le chou frisé.
Une autre excellente façon d'intégrer ces verts riches en antioxydants à votre plan de repas quotidien consiste à les utiliser pour faire une soupe. Les options sont infinies! Utilisez des lentilles ou des haricots blancs et ajoutez du bouillon de légumes et de la moutarde hachée.
Ou vous pouvez ajouter la viande de votre choix à n’importe quelle soupe, comme la dinde, le porc ou le poulet. Ajoutez du tofu ou des nouilles à votre soupe vert moutarde ou concoctez une soupe avec des carottes, du céleri, des oignons et des feuilles de moutarde. C'est un moyen très simple d'intégrer les feuilles de moutarde dans votre alimentation. Faites un gros lot une nuit et mangez-le pendant des jours!

Nutrition à la moutarde verte: Recettes à la moutarde verte

Ajoutez des feuilles de moutarde à l'une de ces recettes pour renforcer le punch nutritionnel de ces assiettes.

Préoccupations concernant les verts moutarde

Le réchauffage des restes de moutarde verte peut provoquer la conversion des nitrates en nitrites, ce qui peut entraîner la formation de certaines bactéries. Ces composés toxiques peuvent être nocifs pour la santé. Essayez donc de manger vos feuilles de moutarde après les avoir cuites.
En raison de la vitamine K présente dans les feuilles de moutarde, votre sang se coagulera facilement. Vous voudriez éviter cela si vous prenez des médicaments anticoagulants, comme la warfarine.
Certaines personnes ayant des problèmes d'oxalate dans les voies urinaires doivent éviter de manger des légumes de la famille des Brassica, comme les feuilles de moutarde, car les substances naturelles que ces plantes contiennent peuvent provoquer la cristallisation des calculs d'oxalate.
Les feuilles de moutarde étant riches en fibres, votre corps risque de perdre des éléments nutritifs tels que le fer, le calcium et le magnésium en raison des mouvements faciles de votre tube digestif.
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