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Légumes féculents vs légumes non féculents: listes d'aliments et informations nutritionnelles

La ligne du bas

  1. Il est important pour la santé de manger beaucoup de légumes chaque jour.

  2. Les légumes sont nutritifs et riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils offrent également une protection contre un certain nombre de maladies chroniques telles que le diabète, l'obésité et les maladies cardiaques.

  3. Il existe deux grandes catégories de légumes: les féculents et les non féculents. Les types féculents comprennent les pommes de terre, le maïs et les haricots, tandis que les types non féculents comprennent le brocoli, les tomates et les courgettes.

  4. La principale distinction entre les deux réside dans leur teneur totale en amidon, un type de glucide. Cependant, ces légumes présentent un certain nombre d'autres différences.

  5. Cet article examine les avantages et les principales différences des légumes féculents et non féculents.

Que sont les légumes féculents et non féculents?

  1. L'amidon est le principal type de glucides dans votre alimentation.

  2. Il est souvent appelé un glucide complexe, car il est composé d'un certain nombre de molécules de sucre jointes.

  3. L'amidon peut être trouvé dans une gamme d'aliments, y compris le pain, les céréales, les nouilles, les pâtes et les féculents.

  4. Cependant, la plupart des légumes ne contiennent que de petites quantités d’amidon et sont classés dans les types non amylacés.

  5. De manière très générale, les légumes féculents cuits, tels que les pommes de terre, contiennent environ 15 grammes de glucides et 80 calories par demi-tasse (70-90 grammes), tandis que les types non féculents tels que le brocoli contient environ 5 grammes de glucides et 25 calories dans une portion équivalente (1, 2).

  6. Les agences de santé américaines recommandent de consommer 2,5 tasses de légumes par jour - types féculents et non féculents (3).

  7. Voici quelques exemples courants pour chaque groupe:

Les deux sont riches en nutriments

  1. Les légumes féculents et non féculents ont un profil nutritionnel impressionnant.

  2. Bien que la teneur en éléments nutritifs varie en fonction du type de légume et du mode de cuisson, tous les types contiennent naturellement une gamme de vitamines et de minéraux essentiels.

  3. En fait, les légumes font partie des sources les plus riches en potassium, en vitamine K, en folate et en magnésium. Ces nutriments sont particulièrement importants pour la santé des os, du cœur et pour une grossesse en santé (4, 5, 6).

  4. Les légumes contiennent également de petites quantités d'autres nutriments utiles, notamment du fer et du zinc.

  5. De plus, ils contiennent des antioxydants - comme les vitamines C et E -, des composés qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif (7).

  6. En conséquence, les antioxydants peuvent combattre le processus de vieillissement et réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (8, 9, 10).

  7. Les légumes ont aussi tendance à être naturellement faibles en sucre, en gras et en sodium - vous pouvez donc en manger une quantité relativement importante sans provoquer de nombreux effets néfastes sur la santé.

Les deux sont riches en fibres

  1. Une autre caractéristique commune des légumes féculents et non féculents est leur teneur élevée en fibres.

  2. Tandis que la teneur en fibres varie selon le type, la plupart des légumes féculents contiennent 4 à 6% de fibres, soit environ 2 à 4 grammes de fibres par 1/2 tasse (70 à 90 grammes), ou 6-14% de la dose journalière de référence (RDI) (1, 11, 12).

  3. Certains légumes féculents emballent des quantités encore plus élevées. Par exemple, les lentilles, les haricots et les pois chiches contiennent 5 à 8 grammes de fibres par 1/2 tasse (70 à 90 grammes), soit 20 à 32% du RDI (13, 14, 15).

  4. De même, les légumes non féculents sont également riches en fibres. La plupart des légumes non féculents contiennent entre 2 et 3,5% de fibres et entre 1,5 et 2,5 grammes par 1/2 tasse, soit 7 à 10% de vos besoins quotidiens (16, 17, 18).

  5. La fibre peut maintenir vos selles régulières. Des études suggèrent qu'il peut également prévenir les troubles digestifs, tels que les maladies inflammatoires de l'intestin, et réduire le cholestérol, la glycémie et le risque de maladie cardiaque et de diabète (19, 20, 21, 22).

  6. Pour ces raisons, manger chaque jour une gamme de légumes féculents et non féculents est un excellent moyen de satisfaire vos besoins en fibres et d'améliorer votre santé digestive et globale.

Les légumes féculents sont plus riches en glucides et en calories

  1. Certains types de légumes féculents - y compris la pomme de terre et le maïs - ont suscité la controverse en raison de leur teneur élevée en amidon.

  2. Bien que certaines personnes croient qu'il faut absolument les éviter, les légumes féculents fournissent toute une gamme d'éléments nutritifs bénéfiques et peuvent constituer un complément sain à votre alimentation s'ils sont consommés avec modération.

  3. Par rapport à leurs homologues non féculents, les légumes féculents contiennent un plus grand nombre de glucides et de calories.

  4. Une grande différence entre les légumes féculents et non féculents est leur teneur en glucides.

  5. Les légumes féculents apportent environ 3 à 4 fois plus de glucides que les types non féculents, avec environ 11 à 23 grammes de glucides dans 1/2 tasse (70 à 90 grammes) (1, 11 , 13, 15).

  6. Pour cette raison, si vous êtes diabétique ou si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez limiter votre consommation de féculents.

  7. C'est parce qu'ils contiennent le même nombre de glucides que le pain, le riz et les céréales. Les légumes féculents peuvent augmenter votre glycémie plus rapidement que les types non féculents (23).

  8. Cependant, tous les légumes féculents, à l'exception des pommes de terre, ont un indice glycémique faible à moyen. Il s'agit d'une mesure de la quantité et de la rapidité avec laquelle un aliment augmente le niveau de sucre dans le sang après avoir été consommé (24).

  9. Par conséquent, la plupart des légumes féculents ne produisent qu'une élévation lente et faible de la glycémie malgré leur teneur en glucides (23).

  10. Si consommé avec modération - en portions d'environ 1 / 2-1 tasse (70-180 grammes) - les légumes féculents peuvent convenir aux diabétiques ou à ceux qui consomment peu en glucides régime alimentaire (25).

  11. En raison de leur teneur élevée en glucides, les féculents ont également plus de calories - environ 3 à 6 fois plus que les légumes non féculents.

  12. Bien que la teneur en calories varie en fonction du type, la plupart des légumes féculents fournissent de 60 à 140 calories pour chaque portion de 1/2 tasse (70 à 90 grammes), contre 15 à 30 calories dans la même quantité de légumes non féculents (1, 11, 13, 15).

  13. Par conséquent, faites attention à la taille de votre portion et à votre méthode de cuisson lors de la préparation et de la consommation de légumes féculents, surtout si vous essayez de perdre du poids. Les calories peuvent s'additionner rapidement (26).

  14. Cependant, consommer 1 / 2-1 tasse (70-180 grammes) de légumes féculents bouillis, grillés, cuits au four ou cuits à la vapeur à chaque repas ne devrait pas entraîner de gain de poids excessif régime équilibré.

Les légumes féculents sont une meilleure source d'amidon et de protéines résistants

  1. Les légumes féculents sont également une excellente source d'amidon et de protéines résistants, qui présentent tous deux de nombreux avantages pour la santé.

  2. Les légumes féculents sont particulièrement riches en un type d’amidon appelé amidon résistant (27).

  3. L'amidon résistant agit de la même manière que les fibres solubles. Il traverse principalement le tube digestif sans être modifié, puis est décomposé par une bactérie bénéfique pour l'intestin (28).

  4. Lorsque vos bactéries intestinales décomposent l'amidon résistant, elles produisent des acides gras à chaîne courte (8).

  5. L'amidon résistant et les acides gras stabilisés ont un certain nombre d'effets positifs sur votre corps. Ils peuvent protéger contre les maladies digestives, telles que la colite ulcéreuse, et réduire la glycémie, le poids et le cholestérol (29, 30, 31).

  6. Une gamme de légumes féculents, comprenant des haricots, des pois et du maïs, est composée d'environ 1 à 5% d'amidon résistant (32).

  7. À 1%, les pommes de terre contiennent des quantités assez faibles. Toutefois, ce pourcentage augmente jusqu’à 5% lorsque les pommes de terre sont cuites et laissées au froid, comme dans une salade de pommes de terre (32).

  8. Enfin, certains légumes féculents, notamment les haricots, les pois chiches et les lentilles, sont de bonnes sources de protéines.

  9. En fait, ils font partie des meilleures sources de protéines végétales, car ils contiennent jusqu'à 9 grammes de protéines dans 1/2 tasse (70 à 90 grammes), ou 18% de la RDI (13, 14, 15).

  10. Pour cette raison, les haricots, les lentilles et les pois chiches sont d'excellents substituts de la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.

  11. Leur teneur en protéines peut favoriser un sentiment de satiété, contrôlant ainsi votre appétit et votre poids. Il peut également aider à développer et à préserver la masse musculaire et la force (33, 34).

Les légumes non féculents contiennent beaucoup d'éléments nutritifs, mais peu de calories

  1. Les légumes non féculents sont très pauvres en calories, avec seulement 15 à 30 calories dans une demi-tasse (70 à 90 grammes) (16, 17, 18).

  2. Pour cette raison, vous pouvez manger de grandes portions de légumes non féculents sans absorber suffisamment de calories pour prendre du poids.

  3. Ils sont également composés d'environ 90 à 95% d'eau, ce qui en fait une bonne source d'hydratation dans votre alimentation. Par conséquent, les légumes non féculents peuvent vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en liquides (2, 17, 18).

  4. Malgré leur faible teneur en calories, les légumes non féculents sont riches en fibres et contiennent des vitamines et des minéraux essentiels. En fait, ils contiennent de petites quantités de presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

  5. De plus, les légumes non féculents sont faibles en glucides - seulement 4 à 6 grammes de glucides dans une demi-tasse (70 à 90 grammes). En conséquence, ils ont peu d’impact sur la glycémie et conviennent aux personnes suivant un régime alimentaire faible en glucides ou souffrant de diabète (35, 36).

  6. Il est préférable de consommer une variété de légumes non féculents et féculents tout au long de la journée. Ils ajouteront de la couleur, des nutriments et de la saveur à vos repas pour très peu de calories.

Façons les plus saines de les manger

  1. En plus de leurs bienfaits pour la santé, les légumes féculents et non féculents sont délicieux, polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation.

  2. Les légumes entiers frais et surgelés sont généralement considérés comme les options les plus saines, suivis des variétés avec jus et en conserve.

  3. N'oubliez pas que l'extraction de jus a tendance à réduire la teneur en fibres, tandis que la mise en boîte ajoute souvent du sucre et du sel (37, 38).

  4. De plus, les méthodes de préparation et de cuisson ont un impact majeur sur la qualité nutritionnelle de ces légumes.

  5. Choisissez des méthodes de cuisson comme la cuisson au four, la cuisson à la vapeur et la cuisson à la vapeur tout en limitant les condiments malsains, tels que les sauces et les vinaigrettes, pour éviter les calories, le sel et le gras en excès.

  6. Il est également préférable de limiter votre consommation de produits végétaux frits et transformés, tels que le maïs et les croustilles, car ces produits peuvent contenir beaucoup de calories, de graisse et de sel.

  7. Pour une bonne santé, consommez au moins 2,5 tasses de légumes féculents et non féculents chaque jour afin de maximiser votre apport en vitamines et en nutriments (3, 39).

La conclusion

  1. Les légumes féculents et non féculents contiennent une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux et de fibres.

  2. Les légumes féculents contiennent plus de glucides, de calories, de protéines et d’amidon résistant. Ils doivent être consommés avec modération - en particulier si vous êtes diabétique, suivez un régime faible en glucides ou essayez de perdre du poids.

  3. Les légumes non féculents contiennent très peu de calories tout en offrant les mêmes quantités de fibres et de nutriments que les variétés féculentes.

  4. Les amidons féculents et non féculents font des ajouts délicieux et nutritifs à votre régime alimentaire tant qu'ils sont préparés et cuits de manière saine.

  5. Essayez d'incorporer au moins 2,5 tasses des deux types dans vos repas quotidiens pour tirer le meilleur parti des différentes qualités nutritionnelles que chacun fournit.



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