Les 10 meilleurs aliments riches en zinc

Matière à réflexion

1. Le zinc est un minéral essentiel à la santé.

2. Il est indispensable aux fonctions de plus de 300 enzymes et participe à de nombreux processus importants dans votre corps (1).

3. Il métabolise les nutriments, maintient votre système immunitaire et renforce et répare les tissus corporels.

4. Votre corps ne stocke pas le zinc, vous devez donc en manger suffisamment chaque jour pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens (2).

5. Il est recommandé aux hommes de consommer 11 mg de zinc par jour, tandis que les femmes en ont besoin de 8 mg. Cependant, si vous êtes enceinte, vous aurez besoin de 11 mg par jour, et si vous allaitez, vous aurez besoin de 12 mg.

6. Certaines personnes courent un risque de carence en zinc, notamment les jeunes enfants, les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes ou qui allaitent (3).

7. Toutefois, une alimentation saine et équilibrée comprenant des aliments riches en zinc devrait satisfaire les besoins de tous.

8. Voici 10 des meilleurs aliments riches en zinc.

1. Viande

1. La viande est une excellente source de zinc (4).

2. La viande rouge est une excellente source, mais on en trouve de grandes quantités dans tous les types de viande, y compris le bœuf, l'agneau et le porc.

3. En fait, une portion de 100 grammes (3,5 onces) de boeuf haché cru contient 4,8 mg de zinc, ce qui correspond à 44% de la valeur quotidienne (DV) (4).

4. Cette quantité de viande fournit également 176 calories, 20 grammes de protéines et 10 grammes de gras. De plus, c'est une excellente source de nombreux autres nutriments importants, tels que le fer, les vitamines du groupe B et la créatine.

5. Il est intéressant de noter que la consommation de grandes quantités de viande rouge, en particulier de viande transformée, a été liée à un risque accru de maladie cardiaque et de certains cancers (5, 6).

6. Cependant, tant que vous limitez votre consommation de viandes transformées et que vous consommez des viandes rouges non transformées dans le cadre d'un régime alimentaire riche en fruits, en légumes et en fibres, ce n'est probablement pas quelque chose que vous préférez. besoin de s'inquiéter.

2. Fruits de mer

1. Les coquillages sont des sources de zinc saines et à faible teneur en calories.

2. Les huîtres contiennent des quantités particulièrement élevées, 6 huîtres moyennes fournissant 32 mg, soit 291% de la valeur quotidienne.

3. Les autres types de crustacés contiennent moins de zinc que les huîtres, mais constituent néanmoins de bonnes sources.

4. En fait, le crabe de l'Alaska contient 7,6 mg par 100 grammes (3,5 onces), soit 69% de la valeur quotidienne. Les petits mollusques comme les crevettes et les moules sont également de bonnes sources, les deux contenant 14% de la valeur quotidienne pour 100 grammes (3,5, onces) (7, 8, 9).

5. Cependant, si vous êtes enceinte, assurez-vous que les mollusques sont complètement cuits avant de les manger, afin de minimiser les risques d'intoxication alimentaire.

3. Légumineuses

1. Les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent toutes des quantités importantes de zinc.

2. En fait, 100 grammes de lentilles cuites contiennent environ 12% de la VQ (10).

3. Cependant, ils contiennent aussi des phytates. Ces antinutriments inhibent l'absorption du zinc et d'autres minéraux, ce qui signifie que le zinc des légumineuses n'est pas aussi bien absorbé que le zinc des produits d'origine animale (11).

4. Malgré cela, ils peuvent constituer une source importante de zinc pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétalien. Ils constituent également une excellente source de protéines et de fibres et s’ajoutent facilement aux soupes, ragoûts et salades.

5. Le chauffage, la germination, le trempage ou la fermentation de plantes comme des légumineuses peuvent augmenter la biodisponibilité de ce minéral (12).

4. Des graines

1. Les graines constituent un complément sain à votre régime alimentaire et peuvent vous aider à augmenter votre consommation de zinc.

2. Cependant, certaines graines sont de meilleurs choix que d'autres.

3. Par exemple, 3 cuillerées à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent respectivement 31% et 43% de l'apport journalier recommandé pour les hommes et les femmes.

4. Les autres graines contenant une quantité importante de zinc sont les graines de courge, de citrouille et de sésame (13, 14).

5. En plus d'augmenter votre consommation de zinc, les graines contiennent des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation.

6. Les inclure dans le cadre d'un régime alimentaire sain a également été associé à certains avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol et de la tension artérielle (15, 16).

7. Pour ajouter des graines de chanvre, de lin, de citrouille ou de courge à votre alimentation, vous pouvez essayer de les ajouter à des salades, des soupes, des yaourts ou d’autres aliments.

5. Des noisettes

1. La consommation de noix comme les pignons de pin, les arachides, les noix de cajou et les amandes peut augmenter votre consommation de zinc.

2. Les noix contiennent également d'autres nutriments sains, notamment des graisses et des fibres saines, ainsi qu'un certain nombre d'autres vitamines et minéraux.

3. Si vous recherchez une noix riche en zinc, la noix de cajou est un bon choix. Une portion de 1 once (28 grammes) contient 15% de la DV (17).

4. Les noix constituent également un en-cas rapide et pratique. Elles ont été associées à une réduction des facteurs de risque de certaines maladies, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (18, 19, 20).

5. De plus, les personnes qui consomment des noix ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui n'en mangent pas, ce qui en fait un complément très sain à votre alimentation (21, 22, 23, 24).

6. Laitier

1. Les produits laitiers comme le fromage et le lait fournissent une foule d'éléments nutritifs, y compris le zinc.

2. Le lait et le fromage sont deux sources notables, car ils contiennent de grandes quantités de zinc biodisponible, ce qui signifie que la majeure partie du zinc de ces aliments peut être absorbée par votre corps (3).

3. Par exemple, 100 grammes de fromage cheddar contiennent environ 28% de la valeur quotidienne, alors qu'une tasse de lait entier contient environ 9% (25, 26)

4. Ces aliments contiennent également un certain nombre d'autres nutriments jugés importants pour la santé des os, notamment les protéines, le calcium et la vitamine D.

7. Des œufs

1. Les œufs contiennent une quantité modérée de zinc et peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien.

2. Par exemple, un gros œuf contient environ 5% de la valeur quotidienne (27).

3. Cela vient avec 77 calories, 6 grammes de protéines, 5 grammes de graisses saines et une foule d'autres vitamines et minéraux, y compris les vitamines B et le sélénium.

4. Les œufs entiers sont également une source importante de choline, un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas suffisamment (28).

8. Grains entiers

1. Les grains entiers comme le blé, le quinoa, le riz et l'avoine contiennent du zinc.

2. Cependant, comme les légumineuses, les grains contiennent des phytates qui se lient au zinc et réduisent son absorption (29).

3. Les grains entiers contiennent plus de phytates que les versions raffinées et fourniront probablement moins de zinc.

4. Cependant, ils sont considérablement meilleurs pour la santé et constituent une bonne source de nombreux nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium.

5. En fait, la consommation de grains entiers a été associée à une vie plus longue et à de nombreux autres avantages pour la santé, notamment un risque réduit d'obésité, de diabète de type 2 et de cardiopathie (30, 31, 32).

9. Quelques légumes

1. En général, les fruits et les légumes sont de mauvaises sources de zinc.

2. Cependant, certains légumes contiennent des quantités raisonnables et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.

3. Les pommes de terre, qu'elles soient ordinaires ou sucrées, contiennent environ 1 mg par grosse pomme de terre, ce qui correspond à 9% de la valeur quotidienne (33, 34).

4. D'autres légumes comme les haricots verts et le chou frisé en contiennent moins, à environ 3% de la valeur quotidienne pour 100 grammes (35, 36).

5. Bien qu'ils ne contiennent pas beaucoup de zinc, une alimentation riche en légumes a été associée à un risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer (37, 38).

10. Chocolat noir

1. Peut-être de manière surprenante, le chocolat noir contient des quantités raisonnables de zinc.

2. En fait, une barre de 100 g de chocolat noir à 70-85% contient 3,3 mg de zinc, ou 30% de la valeur quotidienne (39).

3. Cependant, 100 grammes de chocolat noir contiennent également 600 calories. Ainsi, bien qu'il apporte des nutriments sains, il s'agit d'un aliment hypercalorique.

4. Même si votre friandise apporte des nutriments supplémentaires, ce n’est pas un aliment sur lequel vous devriez vous appuyer comme source principale de zinc.

La conclusion

1. Le zinc est un minéral essentiel, et il est important de manger suffisamment pour rester en bonne santé.

2. Le meilleur moyen de vous assurer de manger suffisamment est de suivre un régime alimentaire varié et riche en zinc, comme la viande, les fruits de mer, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers.

3. Ces aliments peuvent être des ajouts faciles et délicieux à votre régime alimentaire.

4. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation, envisagez de parler à votre fournisseur de soins de santé de la possibilité de prendre un supplément.