Les 10 principaux aliments riches en calcium: leurs avantages

Réflexions finales

1. Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme. Près de 99% du calcium corporel est stocké dans la structure des os et des dents. La vérité est que beaucoup d’entre nous ne mangent pas assez d’aliments riches en calcium. (Et indice: il ne s'agit pas toujours de produits laitiers.)

2. Quels sont les avantages de manger des aliments riches en calcium? Aliments qui fournissent des fonctions de soutien du calcium, notamment la formation d'os, la conduction nerveuse, la régulation du rythme cardiaque, les contractions musculaires et le maintien du poids - sans parler de la prévention d'une carence en calcium. Pour que votre corps absorbe et utilise correctement le calcium, vous avez également besoin d'autres éléments nutritifs essentiels, notamment le magnésium, la vitamine D et la vitamine K. des suppléments dans certains cas ou des sources enrichies en calcium, plutôt que de prendre des suppléments de calcium isolés qui ne sont pas toujours bien absorbés.

3. En vieillissant, ou si vous êtes enceinte / allaitez ou êtes aux prises avec une maladie qui épuise le calcium, vous gagnerez à prendre un supplément de calcium dans votre alimentation. Passons maintenant aux meilleurs aliments riches en calcium, comment ils fonctionnent pour améliorer la santé en général et comment vous pouvez utiliser ces aliments riches en calcium dans les recettes.

Qu'est-ce que le calcium? Rôle du calcium dans le corps

1. Le calcium est un élément chimique essentiel que l'on trouve dans le corps humain et qui se présente généralement sous la forme d'un métal gris pâle. Le calcium est non seulement stocké dans les os et les dents des humains et de nombreux autres animaux, mais il se trouve également dans certaines couches de la croûte terrestre. (1)

2. Quel est le rôle du calcium dans l'organisme? Le calcium osseux est utilisé comme zone de stockage pour libérer le calcium dans la circulation sanguine en cas de besoin. Le calcium est nécessaire pour bien plus que la santé des os. La consommation d'aliments riches en calcium permet à notre corps d'obtenir une transmission nerveuse optimale (ou "communication nerveuse intercellulaire"), une coagulation du sang, une sécrétion d'hormone et une contraction musculaire. (2) Un autre avantage surprenant de manger des aliments riches en calcium? Ils peuvent aider à contrôler votre appétit et potentiellement faciliter la perte de poids. On croit que les aliments à base de calcium peuvent améliorer les sensations de satisfaction après avoir mangé, en particulier lorsque quelqu'un suit un régime pauvre en graisses ou restreint son apport en calories (énergie). (3)

3. Le calcium sanguin est étroitement contrôlé, car il remplit de nombreuses fonctions essentielles, notamment l'équilibrage du pH acide / alcalin de votre corps. Le corps emprunte le calcium des os au besoin. En fait, cela se produit si souvent que les os sont reconstruits environ tous les 10 ans. Le calcium est également important pour contrôler les niveaux de magnésium, de phosphore et de potassium dans le sang.

4. De combien de grammes de calcium avez-vous besoin par jour pour combler vos besoins en calcium? Selon les National Institutes of Health, voici la valeur journalière recommandée pour le calcium: (4a)

Les 10 aliments les plus riches en calcium

1. La plupart des gens pensent immédiatement aux produits laitiers lorsqu'ils entendent parler du calcium, en particulier du lait. Bien que le lait et les autres produits laitiers soient certainement de bonnes sources de calcium, ils ne sont pas les seules options. Vous serez peut-être surpris d'apprendre que de nombreux types d'aliments dérivés de plantes non laitières et d'origine animale, y compris les légumes, le poisson, les noix et les haricots, fournissent également du calcium. (4b)

2. Voici le top 10 des aliments riches en calcium sur la base de la teneur en calcium:

Avantages des aliments riches en calcium

1. Plus de 10 millions d’adultes américains sont atteints d’ostéoporose, l’une des principales causes de fractures chez les personnes âgées et touchant plus de femmes que d’hommes. Il n’est pas surprenant que les aliments riches en calcium favorisent la santé des os et du squelette. Selon les besoins du corps, le calcium peut être ajouté à l'os par des cellules appelées ostéoblastes ou retiré de l'os par des cellules appelée ostéoclastes.

2. La Fondation nationale contre l'ostéoporose déclare: "Le calcium et la vitamine D sont essentiels pour construire des os solides et denses lorsque vous êtes jeune et pour les conserver en bonne santé et avec l'âge." (5) Le calcium est particulièrement important chez les adolescents et au début de la vingtaine lorsque les os atteignent leur densité / masse maximale. Plus le pic de masse osseuse atteint est élevé quand ils sont jeunes, plus ils peuvent retarder l'ostéoporose ou la perte de masse osseuse à un âge plus avancé.

3. L'apport en calcium reste important à mesure que l'on vieillit. Les produits laitiers crus / fermentés et les légumes à feuilles vertes sont des sources idéales de calcium, car ils fournissent également des nutriments tels que le magnésium, le potassium et la vitamine K. Malheureusement, de nombreux adultes ne disposent pas d’aliments riches en calcium dans leur alimentation. Et selon l'Organisation mondiale de la santé, "il y a eu un débat considérable sur le point de savoir si les apports recommandés en calcium sont suffisants pour maximiser le pic de masse osseuse et pour minimiser la perte osseuse et le risque de fracture à un âge plus avancé." (6)

4. Des études ont montré que la consommation d'aliments riches en calcium était associée à une diminution du risque de certains types de cancer, notamment les cancers du côlon et du rectum. Les résultats de la cohorte Nutrition Study Study II de la American Cancer Society ont révélé que les hommes et les femmes dont les apports en calcium étaient les plus élevés, tant par leur régime alimentaire que par leurs suppléments, présentaient un risque de cancer colorectal réduit par rapport à ceux ayant un apport en calcium faible. (sept)

5. À l'heure actuelle, les preuves ne sont pas assez solides pour recommander des suppléments de calcium pour la prévention du cancer du côlon, mais la consommation d'aliments riches en calcium peut avoir le même effet. (Il existe en fait un lien entre les suppléments de calcium et les crises cardiaques et un risque potentiellement plus élevé de cancer de la prostate. Il est donc préférable de se procurer ce minéral à partir de sources alimentaires riches en calcium.)

6. Certaines études cliniques ont montré qu'il existait un lien entre un apport en calcium plus élevé provenant d'aliments riches en calcium et un poids corporel inférieur. On pense que le calcium contenu dans le régime alimentaire peut se lier aux graisses du système digestif, en l'aidant ainsi à être excrété et en empêchant éventuellement une certaine absorption des graisses, contribuant ainsi à réduire la quantité de calories contribuant réellement à la prise de graisses. (8)

7. Les aliments riches en calcium aident à détendre les tissus des muscles lisses présents dans les veines et les artères. Le calcium peut également aider à prévenir la coagulation du sang et à réduire la pression artérielle. En fait, le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) recommande un régime riche en aliments riches en calcium comme le yogourt ou le kéfir, car ils contribuent à améliorer la pression artérielle. (9) (Remarque: il a été démontré que la graisse naturelle contenue dans les produits laitiers présentait certains avantages. Je recommande donc toujours les produits laitiers gras au lieu de produits laitiers faibles en gras.)

De combien de calcium avez-vous besoin par jour?

1. L'apport journalier recommandé (AJR) pour le calcium est de 1 000 milligrammes par jour pour les hommes et les femmes adultes de moins de 50 ans. L'apport journalier quotidien pour le calcium augmente de 1 200 à 2 000 milligrammes par jour pour les adultes de 50 à 70 ans. et plus âgés, car il faut plus de calcium pour protéger les os vieillissants. (dix)

2. Dans de nombreuses régions du monde, la plupart des adultes consomment moins de calcium que nécessaire pour leur santé globale, en particulier pour les os. Par exemple, dans de nombreux pays asiatiques, il est fréquent que les adultes consomment des quantités extrêmement faibles de calcium dans leur régime alimentaire, avec des niveaux d'ingestion souvent inférieurs à 400 à 500 milligrammes par jour. (11) Une vaste étude a révélé que dans les 74 pays, l'apport alimentaire national moyen en calcium variait de 175 à 1233 milligrammes / jour. (12)

3. Par rapport aux autres minéraux, nous avons besoin chaque jour d’une plus grande quantité de calcium. Les aliments riches en calcium sont donc très importants pour un certain nombre de raisons. En fait, on pense que notre corps contient suffisamment de calcium pour constituer 2% de notre poids corporel total. Que se passe-t-il lorsque vous ne consommez pas assez de calcium? Les symptômes et les risques de carence en calcium peuvent inclure:

Où trouver et comment utiliser les aliments contenant du calcium

1. Vous tirerez le meilleur parti du calcium si vous évitez les aliments qui causent l'inflammation, agissez négativement sur la santé de l'intestin et interférez avec l'absorption des nutriments. Les aliments inflammatoires à éviter incluent ceux contenant du sucre ajouté, des céréales transformées, des huiles végétales raffinées et des ingrédients synthétiques.

Les suppléments de calcium fonctionnent-ils vraiment?

1. Quel type de calcium devriez-vous prendre si vous craignez une carence en calcium? Les recherches suggèrent que les suppléments de calcium ne sont pas idéaux pour obtenir plus de calcium car ils peuvent avoir des effets négatifs, en particulier à fortes doses et lorsque la personne ne consomme pas assez de vitamine D, de magnésium et d'autres nutriments essentiels.

2. Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Internal Medicine déclare: "La plupart des études montrent peu de preuves d'une relation entre l'apport en calcium et la densité osseuse, ou le taux de perte osseuse ... des suppléments de calcium apparaissent avoir un effet négatif sur le rapport bénéfice / risque et ne doit donc pas être utilisé systématiquement dans la prévention ou le traitement de l'ostéoporose. " (13) Il peut également exister un lien entre des taux élevés de calcium (provenant principalement de suppléments) et le durcissement / raidissement des artères, pouvant entraîner une maladie cardiaque. (14) Des niveaux très élevés de calcium peuvent également interagir avec des médicaments destinés à traiter les maladies cardiaques, le diabète, l'épilepsie et d'autres conditions, en plus de contribuer aux calculs rénaux. Pour ces raisons, la plupart des experts s'accordent désormais pour dire que le moyen idéal pour obtenir le calcium consiste à adopter un régime alimentaire sain comprenant diverses sources de calcium.

3. Si vous envisagez de prendre un supplément de calcium, quelle marque de supplément de calcium est la meilleure? Les deux types de suppléments de calcium les plus populaires sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. (15) Si vous prenez des suppléments de calcium, essayez de prendre environ 500 milligrammes à la fois, car votre corps ne peut pas en absorber beaucoup plus que cela à la fois. Si vous avez besoin d'une dose plus importante, prévoyez de fractionner les doses tout au long de la journée. Le calcium est mieux absorbé lorsqu'il est pris avec des aliments (et n'oubliez pas de vous assurer de ne pas manquer de vitamine D ou de vitamine K!).

Recettes pour aliments au calcium

1. Vous trouverez ci-dessous des idées de recettes simples et saines comprenant un ou plusieurs aliments riches en calcium, notamment des options de petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation enrichis en calcium:

2. Que peut faire trop de calcium pour le corps? Il est peu probable que vous obteniez une quantité écrasante de calcium uniquement à partir de sources de nourriture. En fait, on pense que la plupart des adultes américains et de nombreux autres pays développés ne consomment pas assez de calcium quotidiennement dans leur régime alimentaire. Cependant, en quantités très élevées - telles que celles provenant d'aliments et de suppléments combinés - le calcium peut provoquer des effets indésirables. Ceux-ci peuvent inclure des nausées, des ballonnements, de la constipation (en particulier des suppléments de carbonate de calcium), une bouche sèche, des douleurs abdominales, un rythme cardiaque irrégulier, de la confusion et des calculs rénaux.

3. Si vous avez des problèmes de digestion, de diarrhée et de crampes lorsque vous mangez des produits laitiers, évitez-les et obtenez du calcium d'autres sources. Vous pouvez également constater que vous pouvez tolérer le lait cru, le lait de chèvre ou le lait de brebis, mais pas les produits laitiers classiques de la plupart des vaches. Si vous êtes végétarien / végétalien, assurez-vous de consommer du calcium provenant de sources végétales, notamment des algues, des légumes verts, des haricots, des graines et des légumes-feuilles. Si vous avez des antécédents de calculs rénaux ou de calculs biliaires, parlez à votre médecin de la quantité de calcium qui vous convient le mieux.

4. À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.