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Les 10 principaux bienfaits de manger des œufs

La ligne du bas

  1. Les œufs sont l’un des rares aliments à classer dans la catégorie des «superaliments».

  2. Ils sont chargés en nutriments, dont certains sont rares dans le régime alimentaire moderne.

  3. Voici 10 avantages pour la santé des œufs qui ont été confirmés par des études sur l'homme.

1. Incroyablement nutritif

  1. Les œufs font partie des aliments les plus nutritifs de la planète.

  2. Un oeuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une cellule en poulet bébé.

  3. Un seul gros œuf à la coque contient (1):

  4. Cela vient avec 77 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisses saines.

  5. Les œufs contiennent également diverses traces d'éléments nutritifs qui sont importants pour la santé.

  6. En fait, les œufs sont pratiquement la nourriture parfaite. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

  7. Si vous pouvez mettre la main sur des œufs pâturés ou enrichis en oméga-3, ils sont encore meilleurs. Ils contiennent de plus grandes quantités d'acides gras oméga-3 et sont beaucoup plus riches en vitamines A et E (2, 3).

Affectent le cholestérol dans le sang

  1. Il est vrai que les œufs sont riches en cholestérol.

  2. En fait, un seul œuf contient 212 mg, soit plus de la moitié de la dose journalière recommandée de 300 mg.

  3. Cependant, il est important de garder à l'esprit que le cholestérol dans l'alimentation ne fait pas nécessairement augmenter le cholestérol dans le sang (4, 5).

  4. Chaque jour, le foie produit de grandes quantités de cholestérol. Lorsque vous augmentez votre consommation de cholestérol alimentaire, votre foie produit simplement moins de cholestérol pour l’équilibrer (6, 7).

  5. Néanmoins, la réponse à la consommation d'œufs varie d'un individu à l'autre (8):

  6. Toutefois, les personnes atteintes de troubles génétiques tels que l'hypercholestérolémie familiale ou un variant du gène appelé ApoE4 peuvent vouloir limiter ou éviter les œufs.

Cholestérol

  1. HDL signifie lipoprotéine de haute densité. On l'appelle souvent le «bon» cholestérol (9).

  2. Les personnes qui présentent des taux élevés de HDL ont généralement un risque moins élevé de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé (10, 11, 12, 13).

  3. Manger des œufs est un excellent moyen d'augmenter le taux de HDL. Dans une étude, manger deux œufs par jour pendant six semaines augmentait les taux de HDL de 10% (14, 15, 16).

Élément nutritif dont la plupart des gens ne se lassent pas

  1. La choline est un nutriment dont la plupart des gens ne savent même pas qu’elle existe, pourtant c’est une substance extrêmement importante et qui est souvent associée aux vitamines B.

  2. La choline est utilisée pour la construction de membranes cellulaires et joue un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau, ainsi que de nombreuses autres fonctions (17).

  3. Les symptômes d'une carence en choline sont graves, alors heureusement, ils sont rares.

  4. Les œufs entiers sont une excellente source de choline. Un seul œuf contient plus de 100 mg de ce nutriment très important.

Maladie

  1. Le cholestérol LDL est généralement appelé "mauvais" cholestérol.

  2. Il est bien connu que des taux élevés de LDL sont liés à un risque accru de maladie cardiaque (18, 19).

  3. Mais beaucoup de gens ne se rendent pas compte que les LDL sont divisés en sous-types basés sur la taille des particules.

  4. Il existe de petites particules de LDL denses et de grandes particules de LDL.

  5. De nombreuses études ont montré que le risque de maladie cardiaque était plus élevé chez les personnes dont les particules de LDL denses et plus épaisses que chez celles dont les particules de LDL sont généralement plus grosses (20, 21, 22).

  6. Même si les œufs ont tendance à augmenter légèrement le cholestérol LDL chez certaines personnes, des études montrent que les particules passent du LDL faible à dense, ce qui constitue une amélioration (23, 24).

Qui ont des avantages majeurs pour la santé des yeux

  1. Une des conséquences du vieillissement est que la vue a tendance à se dégrader.

  2. Plusieurs nutriments aident à contrecarrer certains des processus dégénératifs qui peuvent affecter nos yeux.

  3. Deux de ces substances sont appelées lutéine et zéaxanthine. Ce sont de puissants antioxydants qui s’accumulent dans la rétine de l’œil (25, 26).

  4. Des études démontrent qu'une consommation suffisante de ces nutriments peut réduire considérablement le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très fréquents (27, 28, 29).

  5. Les jaunes d'oeufs contiennent de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine.

  6. Dans une étude contrôlée, manger 1,3 jaune par jour pendant 4,5 semaines a augmenté les concentrations sanguines de lutéine de 28 à 50% et de zéaxanthine de 114 à 142% (30).

  7. Les œufs sont également riches en vitamine A, ce qui mérite une autre mention. La carence en vitamine A est la principale cause de cécité dans le monde (31).

Triglycérides

  1. Tous les œufs ne sont pas créés égaux. Leur composition en nutriments varie en fonction de l'alimentation et de l'élevage des poules.

  2. Les œufs de poules élevées au pâturage et / ou nourris avec des aliments enrichis en oméga-3 ont tendance à être beaucoup plus riches en acides gras oméga-3.

  3. On sait que les acides gras oméga-3 réduisent les taux sanguins de triglycérides, facteur de risque bien connu des maladies cardiaques (32, 33).

  4. Des études montrent que la consommation d'œufs enrichis en oméga-3 est un moyen très efficace de réduire le taux de triglycérides dans le sang. Dans une étude, le fait de ne manger que cinq œufs enrichis en oméga-3 par semaine pendant trois semaines a réduit les triglycérides de 16 à 18% (34, 35).

Acides aminés essentiels dans les bons ratios

  1. Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.

  2. Ils sont utilisés pour fabriquer toutes sortes de tissus et de molécules à la fois structurels et fonctionnels.

  3. Il est très important que l’alimentation contienne suffisamment de protéines et des études ont montré que les quantités actuellement recommandées étaient peut-être trop faibles.

  4. Les œufs sont une excellente source de protéines. Un seul gros œuf en contient six grammes.

  5. Les œufs contiennent également tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions, de sorte que votre corps est bien équipé pour en tirer pleinement parti.

  6. Manger suffisamment de protéines peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire, abaisser la tension artérielle et optimiser la santé des os, pour n'en nommer que quelques-unes (36, 37, 38, 39).

La maladie et peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral

  1. Pendant de nombreuses décennies, les œufs ont été injustement démonisés.

  2. On a prétendu qu’en raison de leur cholestérol, ils devaient être nocifs pour le cœur.

  3. De nombreuses études publiées ces dernières années ont examiné la relation entre la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque.

  4. Une revue de 17 études portant sur 263 938 participants n'a révélé aucune association entre la consommation d'œufs et les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (40).

  5. De nombreuses autres études sont arrivées à la même conclusion (41, 42).

  6. Cependant, certaines études ont montré que les diabétiques qui mangent des œufs ont un risque accru de maladie cardiaque (43).

  7. On ignore si les œufs sont réellement à l'origine du risque accru, car ces types d'études ne peuvent montrer qu'une association statistique. Ils ne peuvent pas prouver que les œufs ont causé quelque chose.

  8. Il est possible que les personnes qui consomment beaucoup d'œufs et souffrent de diabète soient en moyenne moins soucieuses de leur santé.

  9. Dans un régime pauvre en glucides, qui est de loin le meilleur régime pour les diabétiques, la consommation d’œufs entraîne une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque (44, 45).

Moins de calories pour vous aider à perdre du poids

  1. Les œufs sont incroyablement copieux. Il s’agit d’un aliment riche en protéines, qui est de loin le macronutriment le plus rassasiant (46).

  2. Les œufs ont un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la capacité des aliments à provoquer une sensation de satiété et à réduire l'apport calorique ultérieur (47).

  3. Dans une étude portant sur 30 femmes en surpoids, manger des œufs au lieu de bagels au petit-déjeuner augmentait le sentiment de satiété et leur faisait automatiquement manger moins de calories pendant les 36 prochaines heures (48).

  4. Dans une autre étude, le remplacement d’un petit-déjeuner au bagel par un petit-déjeuner aux œufs entraînait une perte de poids importante sur une période de huit semaines (49).

La conclusion

  1. Des études démontrent clairement qu'il est parfaitement sûr de manger jusqu'à trois œufs entiers par jour.

  2. Rien ne prouve qu’aller au-delà soit néfaste: il s’agit simplement d’un «territoire inexploré», car il n’a pas été étudié.

  3. Les œufs sont en quelque sorte la nourriture parfaite de la nature.

  4. En plus de tout le reste, ils sont aussi bon marché, faciles à préparer, accompagnent presque tous les plats et ont un goût génial.



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