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Les 13 légumes verts feuillus les plus sains

La conclusion

  1. Les légumes verts à feuilles constituent une part importante d'un régime alimentaire sain. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres mais contiennent peu de calories.

  2. Une alimentation riche en légumes-feuilles peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit d'obésité, de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle et de déclin mental (1).

  3. Voici 13 des légumes verts à feuilles les plus sains à inclure dans votre alimentation.

1. Chou frisé

  1. Le chou frisé est considéré comme l'un des légumes les plus denses en nutriments de la planète en raison de ses nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.

  2. Par exemple, une tasse (67 grammes) de chou frisé brut contient 684% de la valeur quotidienne pour la vitamine K, 206% de la valeur pour la vitamine A et 134% de la valeur journalière. pour la vitamine C (2).

  3. Il contient également des antioxydants tels que la lutéine et le bêta-carotène, qui réduisent le risque de maladies causées par le stress oxydatif (3).

  4. Pour tirer le meilleur parti de tout ce que le chou frisé a à offrir, il est préférable de le consommer cru, car la cuisson peut réduire son profil nutritionnel (4).

2. Microgreens

  1. Les microgreens sont des greens immatures produits à partir de graines de légumes et d'herbes. Ils mesurent généralement entre 1 et 3 pouces (2,5 et 7,5 cm).

  2. Depuis les années 1980, ils ont souvent été utilisés comme garniture ou décoration, mais ils ont de nombreuses autres utilisations.

  3. Malgré leur petite taille, ils regorgent de couleur, de saveur et de nutriments. En fait, une étude a révélé que les micro-verts contiennent jusqu'à 40 fois plus de nutriments que leurs homologues matures. Certains de ces nutriments incluent les vitamines C, E et K (5).

  4. Les micro-verts peuvent être cultivés dans le confort de votre foyer toute l'année, ce qui les rend facilement accessibles.

3. Collard Greens

  1. Les choux verts sont des feuilles vertes lâches, liées au chou frisé et aux verts de printemps. Ils ont des feuilles épaisses qui ont un goût légèrement amer.

  2. Leur texture est similaire à celle du chou frisé et du chou. En fait, leur nom vient du mot "colewort."

  3. Les feuilles de chou vert sont une bonne source de calcium et de vitamines A, B9 (folate) et C. Elles sont également l’une des meilleures sources de vitamine K pour les légumes verts à feuilles. En fait, une tasse (190 grammes) de feuilles de chou vert cuit contient 1 045% de la valeur quotidienne pour la vitamine K (6).

  4. La vitamine K est connue pour son rôle dans la coagulation du sang. En outre, des recherches supplémentaires sont en cours sur sa capacité à améliorer la santé des os (7).

  5. Une étude portant sur 72 327 femmes âgées de 38 à 63 ans a révélé que celles dont l'apport en vitamine K était inférieur à 109 mcg par jour présentaient un risque significativement accru de fractures de la hanche, ce qui suggère un lien entre cette vitamine et la santé des os ( 8).

4. Épinard

  1. Les épinards sont un légume-feuilles populaire qui s’intègre facilement à de nombreux plats, notamment les soupes, les sauces, les smoothies et les salades.

  2. Son profil nutritionnel est impressionnant: une tasse (30 grammes) d’épinards crus fournit 181% de la DV pour la vitamine K, 56% de la DV pour la vitamine A et 13% de la DV pour manganèse (9).

  3. Il contient également du folate, qui joue un rôle clé dans la production de globules rouges et dans la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse (10).

  4. Une étude sur le spina bifida, une anomalie du tube neural, a révélé que l'un des facteurs de risque les plus évitables de cette affection était un faible apport en folate au cours du premier trimestre de la grossesse (11).

  5. En plus de prendre une vitamine prénatale, manger des épinards est un excellent moyen d'augmenter votre consommation d'acide folique pendant la grossesse.

5. Chou

  1. Le chou est formé de grappes de feuilles épaisses de couleurs vert, blanc et violet.

  2. Il appartient à la famille Brassica, avec les choux de Bruxelles, le chou frisé et le brocoli (12).

  3. Les légumes de cette famille de plantes contiennent des glucosinolates, qui leur donnent un goût amer.

  4. Des études chez l'animal ont montré que les aliments contenant ces composés végétaux pouvaient avoir des propriétés anticancéreuses, notamment contre les cancers du poumon et de l'œsophage (13, 14).

  5. Un autre avantage du chou est qu'il peut être fermenté et transformé en choucroute, qui procure de nombreux avantages pour la santé, tels que l'amélioration de votre digestion et le soutien de votre système immunitaire. Cela peut même aider à perdre du poids (15, 16, 17, 18).

6. Verts de betterave

  1. Depuis le Moyen Âge, les betteraves sont réputées être bénéfiques pour la santé.

  2. En effet, leur profil nutritionnel est impressionnant, mais si les betteraves sont couramment utilisées dans les plats, les feuilles sont souvent ignorées.

  3. C'est dommage, car ils sont comestibles et riches en potassium, calcium, riboflavine, fibres et vitamines A et K. Seulement une tasse (144 grammes) de feuilles de betterave cuites contient 220% du DV pour la vitamine A, 37% du DV pour le potassium et 17% du DV pour la fibre (19).

  4. Ils contiennent également les antioxydants bêta-carotène et lutéine, qui peuvent réduire le risque de troubles de la vue, tels que la dégénérescence maculaire et la cataracte (20, 21).

  5. On peut ajouter des feuilles de betterave à la salade, aux soupes ou sautées et les manger comme accompagnement.

7. Cresson

  1. Le cresson est une plante aquatique de la famille des Brassicacées, qui ressemble donc à la roquette et à la moutarde.

  2. Il aurait des propriétés curatives et est utilisé en phytothérapie depuis des siècles. Cependant, aucune étude humaine n'a confirmé ces avantages jusqu'à présent.

  3. Des études en éprouvette ont montré que l'extrait de cresson était bénéfique pour le ciblage des cellules souches du cancer et pour l'altération de la reproduction et de l'invasion des cellules cancéreuses (22, 23).

  4. En raison de sa saveur amère et légèrement épicée, le cresson constitue un excellent ajout aux aliments à saveur neutre.

8. Laitue romaine

  1. La laitue romaine est un légume-feuilles courant avec des feuilles noires et robustes avec une côte centrale ferme.

  2. Il a une texture croquante et est une laitue populaire, en particulier dans les salades César.

  3. C'est une bonne source de vitamines A et K, avec une tasse (47 grammes) fournissant respectivement 82% et 60% des DV pour ces vitamines (24).

  4. De plus, des recherches chez le rat ont montré que la laitue améliorait leurs taux de lipides sanguins, réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque. Des études complémentaires doivent examiner ces avantages chez l'homme (25).

9. Bette à carde

  1. La bette à cardes a des feuilles vert foncé avec une tige épaisse de couleur rouge, blanche, jaune ou verte. Il est souvent utilisé dans la cuisine méditerranéenne et appartient à la même famille que les betteraves et les épinards.

  2. Il a un goût terreux et est riche en minéraux et en vitamines, tels que le potassium, le manganèse et les vitamines A, C et K (26).

  3. La bette à cardes contient également un flavonoïde unique appelé acide syringique - un composé qui peut être bénéfique pour faire baisser le taux de sucre dans le sang (27).

  4. Dans deux petites études chez des rats diabétiques, l'administration orale d'acide syringique pendant 30 jours a amélioré la glycémie (28, 29).

  5. Cependant, il est important de noter qu'il s'agissait d'études mineures sur des animaux et que les recherches humaines à l'appui de l'affirmation selon laquelle l'acide syringique pourrait contribuer au contrôle du sucre dans le sang font défaut.

  6. Alors que beaucoup de gens jettent les tiges de bette à cardes, ils sont croquants et très nutritifs.

  7. La prochaine fois, essayez d'ajouter toutes les parties de la bette à carde à des plats tels que des soupes, des tacos ou des casseroles.

10. Roquette

  1. La roquette est un vert feuillu de la famille des Brassicacées qui porte plusieurs noms, tels que roquette, alambic, roquette, rucola et rucoli.

  2. Il a un goût légèrement poivré et de petites feuilles qui peuvent facilement être incorporées dans des salades ou utilisées comme garniture. Il peut également être utilisé à des fins esthétiques et médicinales (30).

  3. Comme d’autres légumes-feuilles, il regorge de nutriments tels que les caroténoïdes pro-vitamine A et les vitamines B9 et K (31).

  4. C'est également l'une des meilleures sources de nitrates alimentaires, un composé qui se transforme en oxyde nitrique dans votre corps.

  5. Bien que les avantages des nitrates soient discutés, certaines études ont montré qu'ils pouvaient contribuer à augmenter le flux sanguin et à réduire la pression artérielle en élargissant les vaisseaux sanguins (32).

11. Endive

  1. L'endive (prononcé "N-dive") appartient à la famille des cichorium. Il est moins connu que les autres légumes-feuilles, peut-être parce qu'il est difficile à cultiver.

  2. Il est frisé, sa texture est croustillante et son goût de noisette est légèrement amer. Il peut être consommé cru ou cuit.

  3. Seulement une demi-tasse (25 grammes) de feuilles d'endives brutes contient 72% de la DV pour la vitamine K, 11% de la DV pour la vitamine A et 9% de la DV pour le folate ( 33).

  4. C'est également une source de kaempférol, un antioxydant qui a démontré son efficacité à réduire l'inflammation et à inhiber la croissance des cellules cancéreuses lors d'études sur éprouvettes (34, 35).

12. Bok Choy

  1. Le bok choy est un type de chou chinois.

  2. Ses feuilles épaisses, vert foncé, constituent un excellent ajout aux soupes et aux sautés.

  3. Bok choy contient le sélénium, un minéral qui joue un rôle important dans les fonctions cognitives, l'immunité et la prévention du cancer (36).

  4. De plus, le sélénium est important pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Cette glande est située dans votre cou et libère des hormones qui jouent un rôle clé dans le métabolisme (37).

  5. Une étude observationnelle associait de faibles niveaux de sélénium à des troubles thyroïdiens tels que l'hypothyroïdie, la thyroïdite auto-immune et l'hypertrophie de la thyroïde (38).

13. Navet Greens

  1. Les feuilles du navet sont les feuilles du plant de navet, qui est un légume-racine semblable à la betterave.

  2. Ces légumes-verts contiennent plus de nutriments que le navet lui-même, y compris le calcium, le manganèse, le folate et les vitamines A, C et K (39).

  3. Ils ont une saveur forte et épicée et sont souvent cuits plutôt que crus.

  4. Les feuilles de navet sont considérées comme un légume crucifère, dont il a été prouvé qu'elles réduisaient les risques de maladies, telles que les maladies du cœur, le cancer et l'inflammation (40, 41, 42).

  5. Les feuilles de navet contiennent également plusieurs antioxydants, notamment la gluconasturtiine, la glucotropaeoline, la quercétine, la myricétine et le bêta-carotène, qui jouent tous un rôle dans la réduction du stress dans votre corps (43).

  6. Les feuilles de navet peuvent remplacer le chou frisé ou les épinards dans la plupart des recettes.

La conclusion

  1. Les légumes verts à feuilles regorgent de nutriments importants et puissants, essentiels à la santé.

  2. Heureusement, de nombreux légumes verts à feuilles se trouvent toute l’année et peuvent facilement être intégrés à vos repas - de manière surprenante et variée.

  3. Pour profiter des nombreux avantages impressionnants pour la santé des légumes-feuilles, veillez à inclure une variété de ces légumes dans votre alimentation.



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