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Les 14 légumes les plus sains de la planète

À emporter

  1. Les légumes sont réputés pour leur santé. La plupart des légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et fibres.

  2. Cependant, certains légumes se distinguent des autres par d'autres avantages pour la santé, tels que la capacité de combattre l'inflammation ou de réduire le risque de maladie.

  3. Cet article examine 14 des légumes les plus sains et explique pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation.

1. Épinard

  1. Ce vert feuillu figure en tête du classement des légumes parmi les légumes les plus sains, grâce à son impressionnant profil nutritionnel.

  2. Une tasse (30 grammes) d'épinards crus fournit 56% de vos besoins quotidiens en vitamine A, plus l'ensemble de vos besoins quotidiens en vitamine K - le tout pour seulement 7 calories (1).

  3. Les épinards sont également riches en antioxydants, qui peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques.

  4. Une étude a révélé que les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards sont riches en bêta-carotène et en lutéine, deux types d'antioxydants associés à une diminution du risque de cancer (2).

  5. En outre, une étude menée en 2015 a montré que la consommation d'épinards pouvait être bénéfique pour la santé cardiaque, car elle pouvait faire baisser la pression artérielle (3).

2. Carottes

  1. Les carottes sont remplies de vitamine A, fournissant 428% de la valeur quotidienne recommandée dans une tasse (128 grammes) (4).

  2. Ils contiennent du bêta-carotène, un antioxydant qui donne aux carottes leur couleur orange vif et pourrait aider à la prévention du cancer (5).

  3. En fait, une étude a révélé que pour chaque portion de carottes par semaine, le risque de cancer de la prostate chez les participants diminuait de 5% (6).

  4. Une autre étude a montré que la consommation de carottes pouvait également réduire le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Comparativement à ceux qui mangent des carottes au moins une fois par semaine, les fumeurs n'ayant pas mangé de carottes courent un risque trois fois plus élevé de développer un cancer du poumon (7).

  5. Les carottes sont également riches en vitamine C, en vitamine K et en potassium (4).

3. Brocoli

  1. Le brocoli appartient à la famille crucifère des légumes.

  2. Il est riche en un composé végétal contenant du soufre appelé glucosinolate, ainsi qu'en sulforaphane, un sous-produit du glucosinolate (8).

  3. Le sulforaphane est important en ce sens qu’il a été démontré qu’il avait un effet protecteur contre le cancer.

  4. Lors d'une étude chez l'animal, le sulforaphane a permis de réduire la taille et le nombre de cellules cancéreuses du sein tout en bloquant la croissance tumorale chez la souris (9).

  5. La consommation de brocoli peut également aider à prévenir d'autres types de maladies chroniques.

  6. Une étude réalisée en 2010 sur des animaux a montré que la consommation de pousses de brocoli pouvait protéger le cœur du stress oxydatif provoquant des maladies en abaissant considérablement les taux d'oxydants (10).

  7. En plus de sa capacité à prévenir les maladies, le brocoli regorge d'éléments nutritifs.

  8. Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 116% de vos besoins quotidiens en vitamine K, 135% de vos besoins quotidiens en vitamine C et une bonne quantité de folate, de manganèse et de potassium (11). .

4. Ail

  1. L'ail est utilisé depuis longtemps comme plante médicinale, ses racines remontant à la Chine antique et à l'Egypte (12).

  2. Le principal composé actif de l'ail est l'allicine, un composé végétal largement responsable des nombreux bienfaits de l'ail pour la santé (13).

  3. Plusieurs études ont montré que l'ail peut réguler la glycémie et améliorer la santé cardiaque.

  4. Dans une étude chez l'animal, on a administré à des rats diabétiques de l'huile d'ail ou du trisulfure de diallyle, un composant de l'ail. Les deux composés de l'ail ont entraîné une diminution de la glycémie et une amélioration de la sensibilité à l'insuline (14).

  5. Une autre étude a donné de l'ail à des participants atteints ou non de cardiopathie. Les résultats ont montré que l'ail pouvait réduire le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL dans les deux groupes (15).

  6. L'ail peut également être utile dans la prévention du cancer. Une étude en éprouvette a démontré que l'allicine induisait la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses du foie humain (16). [! 383 => 1140 = 5!

5. Choux de Bruxelles

  1. Comme le brocoli, le chou de Bruxelles appartient à la famille des crucifères et contient les mêmes composés végétaux utiles à la santé.

  2. Les choux de Bruxelles contiennent également du kaempférol, un antioxydant qui peut s'avérer particulièrement efficace pour prévenir les dommages aux cellules (17).

  3. Une étude animale a montré que le kaempférol était protégé contre les radicaux libres, lesquels endommagent les cellules par l'oxydation et peuvent contribuer aux maladies chroniques (18).

  4. La consommation de chou de Bruxelles peut également contribuer à améliorer la détoxification.

  5. Une étude a montré que la consommation de choux de Bruxelles entraînait une augmentation de 15 à 30% de certaines enzymes spécifiques contrôlant la désintoxication, ce qui pourrait diminuer le risque de cancer colorectal (19).

  6. De plus, les choux de Bruxelles sont très denses en nutriments. Chaque portion fournit une bonne quantité de nombreux vitamines et minéraux, y compris la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C, le folate, le manganèse et le potassium (20).

6. Chou frisé

  1. Comme les autres légumes-feuilles, le chou frisé est réputé pour ses qualités bénéfiques pour la santé, notamment sa densité en nutriments et son contenu en antioxydants.

  2. Une tasse (67 grammes) de chou cru contient beaucoup de vitamines B, de potassium, de calcium et de cuivre.

  3. Il répond également à tous vos besoins quotidiens en vitamines A, C et K (21).

  4. En raison de sa forte teneur en antioxydants, le chou frisé peut également être bénéfique pour la santé cardiaque.

  5. Dans une étude de 2008, 32 hommes présentant un taux de cholestérol élevé ont bu 150 ml de jus de chou kale par jour pendant 12 semaines. À la fin de l'étude, le cholestérol HDL avait augmenté de 27%, le cholestérol LDL avait diminué de 10% et l'activité antioxydante avait augmenté (22).

  6. Une autre étude a montré que la consommation de jus de chou frisé pouvait faire baisser la tension artérielle et pouvait avoir un effet bénéfique sur le cholestérol sanguin et la glycémie (23).

7. Pois verts

  1. Les pois sont considérés comme des légumes féculents. Cela signifie qu'ils ont une plus grande quantité de glucides et de calories que les légumes non féculents et peuvent avoir un impact sur la glycémie s'ils sont consommés en grande quantité.

  2. Néanmoins, les pois verts sont incroyablement nutritifs.

  3. En raison de leur forte teneur en fibres, les pois contribuent à la santé de votre système digestif en renforçant les bactéries bénéfiques de votre intestin et en favorisant des selles régulières (25).

  4. En outre, les pois sont riches en saponines, un groupe de composés végétaux connus pour leurs effets anticancéreux (26).

  5. La recherche montre que les saponines peuvent aider à combattre le cancer en réduisant la croissance tumorale et en induisant la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses (27).

8. Bette à carde

  1. La bette à carde est faible en calories mais riche en vitamines et en minéraux essentiels.

  2. Une tasse (36 grammes) ne contient que 7 calories et 1 gramme de fibres, 1 gramme de protéines et beaucoup de vitamines A, C et K, de manganèse et de magnésium (28).

  3. La bette à cardes est particulièrement connue pour son potentiel de prévention des dommages causés par le diabète sucré.

  4. Lors d'une étude chez l'animal, il a été découvert qu'un extrait de carde renversait les effets du diabète en diminuant le taux de sucre dans le sang et en empêchant les lésions cellulaires dues aux radicaux libres responsables de la maladie (29).

  5. D'autres études chez l'animal ont montré que la teneur en antioxydants de l'extrait de bettes pourrait protéger le foie et les reins des effets négatifs du diabète (30, 31).

9. Gingembre

  1. La racine de gingembre est utilisée comme épice dans tout, des plats de légumes aux desserts.

  2. Historiquement, le gingembre a également été utilisé comme remède naturel contre le mal des transports (32).

  3. Plusieurs études ont confirmé les effets bénéfiques du gingembre sur les nausées. Dans une revue comprenant 12 études et près de 1 300 femmes enceintes, le gingembre a significativement réduit les nausées par rapport à un placebo (33).

  4. Le gingembre contient également de puissantes propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent être utiles dans le traitement des troubles liés à l'inflammation tels que l'arthrite, le lupus ou la goutte (34).

  5. Dans une étude, les participants souffrant d'arthrose et traités avec un extrait de gingembre concentré ont ressenti une douleur au genou réduite et un soulagement des autres symptômes (35).

  6. D'autres recherches suggèrent que le gingembre pourrait également contribuer au traitement du diabète.

  7. Une étude de 2015 a examiné les effets des suppléments de gingembre sur le diabète. Après 12 semaines, le gingembre s'est avéré efficace pour diminuer la glycémie (36).

10. Asperges

  1. Ce légume de printemps est riche en plusieurs vitamines et minéraux, ce qui en fait un excellent complément à tout régime alimentaire.

  2. Une demi-tasse (90 grammes) d’asperge fournit un tiers de vos besoins quotidiens en acide folique.

  3. Cette quantité fournit également beaucoup de sélénium, de vitamine K, de thiamine et de riboflavine (37).

  4. Un apport suffisant en folate provenant de sources telles que l'asperge peut offrir une protection contre les maladies et prévenir les anomalies congénitales du tube neural pendant la grossesse (38, 39).

  5. Certaines études au tube à essai montrent également que l'asperge peut être bénéfique pour le foie en soutenant sa fonction métabolique et en la protégeant contre la toxicité (40).

11. Chou rouge

  1. Ce légume appartient à la famille des crucifères et, à l'instar de ses parents, regorge d'antioxydants et de propriétés bénéfiques pour la santé.

  2. Une tasse (89 grammes) de chou rouge cru contient 2 grammes de fibres ainsi que 85% des besoins quotidiens en vitamine C (41).

  3. Le chou rouge est également riche en anthocyanes, un groupe de composés végétaux qui contribuent à sa couleur distincte ainsi qu'à de nombreux bienfaits pour la santé.

  4. Lors d'une étude réalisée en 2012 sur des animaux, des rats ont été nourris avec un régime alimentaire conçu pour augmenter le taux de cholestérol et l'accumulation de plaque dans les artères. Les rats ont ensuite reçu un extrait de chou rouge.

  5. L'étude a révélé que l'extrait de chou rouge permettait de prévenir l'augmentation du taux de cholestérol dans le sang et de protéger des lésions du cœur et du foie (42).

  6. Ces résultats ont été confirmés par une autre étude réalisée en 2014 sur des animaux montrant que le chou rouge pouvait réduire l'inflammation et prévenir les dommages au foie chez les rats nourris avec un régime alimentaire riche en cholestérol (43).

12. Patates douces

  1. Classées comme légume-racine, les patates douces se distinguent par leur couleur orange éclatante, leur goût sucré et leurs bienfaits sur la santé.

  2. Une patate douce de taille moyenne contient 4 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et une bonne quantité de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse (44).

  3. Il est également riche en vitamine A appelée béta-carotène. En fait, une patate douce satisfait 438% de vos besoins quotidiens en vitamine A (44).

  4. La consommation de bêta-carotène a été associée à une diminution significative du risque de certains types de cancer, notamment les cancers du poumon et du sein (45, 46).

  5. Des types spécifiques de patates douces peuvent également comporter des avantages supplémentaires. Par exemple, Caiapo est un type de patate douce blanche pouvant avoir un effet antidiabétique.

  6. Dans une étude, on a administré 4 grammes de Caiapo par jour pendant 12 semaines, entraînant une réduction du taux de sucre dans le sang et du cholestérol sanguin (47).

13. Collard Greens

  1. Le chou vert est un légume très riche en nutriments.

  2. Une tasse (190 grammes) de feuilles de chou vert cuit contient 5 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 27% de vos besoins quotidiens en calcium (48).

  3. En fait, le chou vert est l’une des meilleures sources végétales de calcium disponible, au même titre que les autres légumes verts à feuilles, le brocoli et le soja.

  4. Un apport suffisant en calcium de source végétale peut contribuer à la santé des os et permet de réduire le risque d'ostéoporose (49).

  5. Les feuilles de chou vert sont également riches en antioxydants et pourraient même réduire votre risque de développer certaines maladies.

  6. Une étude a montré que la consommation de plus d'une portion de chou vert par semaine était associée à une diminution de 57% du risque de glaucome, une maladie des yeux pouvant conduire à la cécité (50).

  7. Une autre étude a montré qu'une consommation élevée de légumes de la famille Brassica, y compris les feuilles de chou vert, pouvait réduire le risque de cancer de la prostate (51).

14. Kohlrabi

  1. Aussi connu sous le nom de chou-navet ou de navet allemand, le chou-rave est un légume apparenté au chou qui peut être consommé cru ou cuit.

  2. Le chou-rave cru est riche en fibres et fournit 5 grammes par tasse (135 grammes). C'est aussi plein de vitamine C, fournissant 140% de la valeur quotidienne par tasse (52).

  3. Des études ont montré que la teneur en antioxydants du chou-rave en faisait un outil puissant contre l'inflammation et le diabète (53).

  4. Au cours d'une étude chez l'animal, l'extrait de chou-rave a permis de réduire le taux de sucre dans le sang de 64% en seulement sept jours de traitement (54).

  5. Bien qu'il existe différents types de chou-rave, des études montrent que le chou-rave rouge contient près de deux fois plus d'antioxydants phénoliques et présente des effets antidiabétiques et anti-inflammatoires plus puissants (53).

La conclusion

  1. Qu'il s'agisse de fournir des vitamines et des minéraux essentiels à la lutte contre les maladies, il est clair que l'inclusion de légumes dans votre alimentation est cruciale pour une bonne santé.

  2. Alors que les bienfaits pour la santé des légumes énumérés ci-dessous ont été longuement étudiés, de nombreux autres sont également excellents pour la santé.

  3. Assurez-vous que votre alimentation contient un bon mélange de légumes afin de tirer parti de leurs nombreux bienfaits pour la santé et d'obtenir le meilleur rendement nutritionnel pour votre argent.

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