Les 15 meilleurs aliments à la thiamine + 6 recettes d'avantages

Histoire

1. La consommation d'une variété de thiamine présente de nombreux avantages, tant pour la santé physique que mentale. Le corps humain ne produit pas sa propre thiamine; par conséquent, il doit être ingéré à partir d'aliments présents dans le régime alimentaire. Contrairement à d'autres nutriments qui peuvent parfois être difficiles à absorber, tels que la vitamine D ou le magnésium, la thiamine est généralement assez facile à obtenir à partir d'aliments, en supposant que vous mangiez suffisamment de calories en général - ce qui facilite la carence en thiamine.

2. Quelle est la meilleure source de thiamine? Parmi les aliments les plus sains riches en thiamine, on trouve les levures (comme la levure nutritionnelle), les légumes de mer, certains grains entiers, les légumes verts comme les asperges et les pois, les graines, les haricots et le poisson. Les avantages de manger des aliments à la thiamine incluent gagner plus d’énergie, rester concentré et alerte, protéger votre mémoire, améliorer votre humeur et protéger votre cœur.

Qu'est-ce que la thiamine? Pourquoi c'est important?

1. La thiamine (parfois appelée thiamine) est également appelée vitamine B1 et est une vitamine hydrosoluble que l'on trouve couramment dans de nombreux aliments d'origine végétale et animale. En tant que vitamine hydrosoluble, la thiamine se dégrade rapidement une fois consommée et est évacuée plus facilement du corps que les vitamines liposolubles, qui peuvent s'accumuler. La thiamine est principalement stockée dans le foie, mais elle ne dure que 18 jours au maximum. C'est pourquoi vous devez consommer régulièrement des aliments contenant de la thiamine.

2. Comment utilise-t-on la thiamine dans le corps? Il est impliqué dans plusieurs des processus métaboliques les plus importants du corps. Comme la plupart des vitamines du groupe B, la thiamine aide notre corps à utiliser l'énergie des aliments et est essentielle pour les fonctions cellulaires. Lorsque vous consommez des aliments riches en thiamine, ils aident le corps à convertir les glucides en énergie, ce qui est important pour votre métabolisme, votre concentration et votre force générale. Il joue également un rôle dans le bon fonctionnement du foie et est nécessaire à la santé de la peau, des yeux, des cheveux et des ongles. (1)

3. De combien de thiamine / vitamine B1 avez-vous besoin par jour? La plupart des aliments sont une bonne source de thiamine. L’indemnité journalière recommandée pour la thiamine est de 1,2 milligramme par jour pour les hommes et de 1,1 milligrammes par jour pour les femmes. (2) L'allaitement et les femmes enceintes ont besoin de plus, environ 1,4-1,5 milligrammes par jour. Pour les adultes ayant de faibles niveaux de thiamine, la dose habituelle de thiamine est de cinq à 30 milligrammes par jour, en une seule dose ou en doses fractionnées pendant un mois. Le montant dont vous avez besoin dépend de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d'activité. Des facteurs tels que le stress, l'exercice, la maladie et la grossesse augmentent tous votre besoin d'aliments à la thiamine.

4. L'absorption de la thiamine a lieu dans le duodénum, ​​une partie du système digestif, par un processus actif qui se transforme en sa forme active appelée thiamine pyrophosphate. Certaines des raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin de quantités plus élevées de thiamine sont les suivantes: si votre alimentation ne contient généralement pas suffisamment de thiamine, si votre corps en élimine trop ou si vous en absorbez trop.

Les 15 meilleurs aliments à la thiamine

1. Quels aliments contiennent de la thiamine? Voici une liste des meilleurs aliments riches en thiamine à inclure dans votre alimentation:

2. Les autres aliments à la thiamine comprennent les épinards, les aubergines, les tomates séchées, les pommes de terre, les graines de sésame, le son de riz, le germe de blé, l'avoine, l'orge, les produits laitiers comme le yogourt ou le fromage, les oranges et les orgues. . (3)

3. Les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et le porc sont-ils une bonne source de thiamine? La plupart des aliments riches en protéines fournissent un peu de thiamine - en plus, ils sont de bonnes sources d'autres vitamines B, telles que B12 et B6. Le poisson et le porc sont particulièrement riches en thiamine. Je ne recommande pas de manger beaucoup ni aucun produit à base de porc, sachant que le porc se trouve généralement dans les viandes transformées et peut contenir des additifs, beaucoup de sodium et des contaminants. Une meilleure option consiste à obtenir de la thiamine à partir de poissons capturés dans la nature, en particulier des types comme le hareng et le saumon.

6 avantages des aliments à la thiamine

1. La thiamine aide à extraire l’énergie des aliments que vous consommez en transformant les éléments nutritifs en énergie utilisable sous la forme «d’ATP». Les aliments contenant de la thiamine aident à convertir les molécules contenues dans les glucides et les protéines afin que le corps puisse utiliser ces macronutriments pour remplir diverses fonctions.

2. La forme coenzymatique de la thiamine est impliquée dans deux types principaux de réactions métaboliques dans le corps qui favorisent le métabolisme des glucides et des lipides: la décarboxylation et la trans-synthèse. (4) La thiamine joue également un rôle important dans la production de globules rouges, qui sont utilisés pour la production d’énergie en continu.

3. Les aliments contenant de la thiamine aident à prévenir la cataracte en combinant des acides gras oméga-3 et oméga-6 pour améliorer la santé des yeux. La thiamine peut également aider à prévenir la perte de vision due au gonflement des nerfs dans les yeux. (5) Vous devriez également envisager d’ajouter plus d’aliments riches en vitamine A dans votre alimentation pour améliorer la vision.

4. Manger des aliments riches en thiamine est un moyen naturel de promouvoir une santé cognitive saine. L'absence de thiamine peut contribuer à la confusion, à la démence et même à la maladie d'Alzheimer. (6) Cela est particulièrement fréquent chez les alcooliques qui perdent beaucoup de vitamines B en raison d'une déshydratation et d'un régime alimentaire inadéquat.

5. Les personnes âgées atteintes de la maladie d'Alzheimer ont tendance à avoir des taux de thiamine dans le sang inférieurs à ceux des personnes non atteintes. Cependant, à ce stade, le lien exact entre les taux de thiamine et le développement de la maladie d'Alzheimer n'est toujours pas clair. L'administration de thiamine à des patients atteints de la maladie d'Alzheimer s'est avérée utile pour renforcer les capacités cognitives.

6. La thiamine agit avec d'autres vitamines du groupe B, telles que les vitamines B12 et B6, pour réguler les fonctions importantes du système cardiovasculaire, du système endocrinien et du système digestif. Les aliments contenant de la thiamine ont un impact positif sur la circulation et les fonctions cardiaques. Il a été démontré que des apports plus élevés amélioraient la fonction cardiaque, le débit urinaire, la perte de poids ainsi que les signes et symptômes d'insuffisance cardiaque. (7) La vitamine B1 / thiamine peut également aider à prévenir les problèmes cardiaques, tels que l'hypertrophie cardiaque, le pouls élevé, l'œdème, l'inflammation et la fonte musculaire (rappelez-vous que le cœur est un muscle).

7. Une faible consommation de thiamine est associée à un syndrome des jambes sans repos, des douleurs, une faiblesse, une sensibilité, une rétention d'eau et des engourdissements / fourmillements dans les membres. La thiamine B1 est particulièrement utile pour prévenir ces symptômes chez les personnes souffrant de problèmes de santé tels que le diabète, car elle contribue à la fonction nerveuse et protège l’enveloppe externe des nerfs appelée gaine de myéline. (8) B1 peut également aider à améliorer le temps de récupération après l'exercice et à réduire l'acide lactique, qui provoque des douleurs.

8. Chez les personnes présentant un déficit en thiamine, une consommation accrue de thiamine peut aider à améliorer l'appétit et à renforcer leur système digestif. Dans les études sur les animaux, le traitement des animaux ayant un régime hypocalorique (similaire à celui des humains qui suivent un régime restreint en calories en raison d'un régime ou d'un trouble de l'alimentation) a contribué à améliorer l'appétit et à récupérer. (9) Un manque d'énergie, l'anxiété et la dépression peuvent également contribuer à un manque d'appétit, à une humeur basse et à un manque de motivation, mais la thiamine peut aider à prévenir ces symptômes en aidant le corps à faire face au stress mental et physique.

Symptômes de carence en thiamine

1. La carence en thiamine survient le plus souvent chez une personne qui consomme un régime alimentaire trop peu calorique, pauvre en produits d'origine animale (régime végétalien ou végétarien, par exemple) ou qui absorbe trop d'alcool. Le corps humain a besoin d'un minimum de 0,33 milligramme de thiamine pour 1 000 kilocalories qu'il consomme pour prévenir les carences. Cela signifie qu'une personne qui consomme en moyenne 2 000 calories par jour devrait ingérer un minimum de 0,66 milligramme de thiamine par jour, bien que plus, c'est encore mieux. (dix)

2. Quels sont les symptômes d'une carence en thiamine / vitamine B1? Une carence grave en thiamine est également appelée béribéri. Les signes et les symptômes du béribéri peuvent inclure une insuffisance cardiaque, une faiblesse musculaire, un délire ou une confusion et une sensation de brûlure aux mains et aux pieds. (11) D'autres symptômes peuvent toujours être ressentis même si la carence en vitamine B1 n'est pas aussi grave. Les symptômes les plus courants de carence en vitamine B1 / thiamine sont les suivants:

3. Dans les pays industrialisés, lorsque la plupart des gens consomment suffisamment de calories, la carence en thiamine est rare. Les carences en thiamine ne sont pas très courantes car la vitamine est abondante dans la plupart des aliments largement disponibles. Certaines personnes qui ont un régime alimentaire restrictif ou qui ont du mal à métaboliser et à absorber la thiamine peuvent tout de même être déficientes. Quelles sont les principales causes de la carence en thiamine? Ceux-ci peuvent inclure:

Où trouver et comment utiliser les aliments à la thiamine

1. La plupart des adultes peuvent satisfaire les besoins quotidiens en thiamine en mangeant une variété d'aliments entiers, notamment des légumes, des légumes de mer, des graines, des noix, des sources de protéines comme le poisson ou la viande et des légumineuses imbibées / germées. La plupart des fruits et légumes ne fournissent pas une quantité très élevée de thiamine, bien qu'il existe des exceptions, comme les pois, les asperges et les tomates.

2. Voici des idées pour ajouter plus de thiamine à votre alimentation:

3. Un groupe d’aliments à la thiamine que je ne recommande pas de consommer est constitué de produits à base de céréales enrichies - comme la plupart des pains, pâtes, riz et céréales enrichies. Ces aliments sont généralement hautement transformés et contiennent des vitamines ajoutées / synthétiques; dans l'ensemble, ils ne constituent pas une excellente source de nutriments de qualité et peuvent être difficiles à digérer correctement. Lorsque la thiamine est ajoutée synthétiquement à la nourriture, vous verrez généralement les mots "enrichi" ou "enrichi". Je recommande de consommer des aliments naturels avec de la thiamine plutôt que ceux contenant des vitamines B synthétiques.

4. La plupart des gens n'ont pas besoin de suppléments de thiamine pour couvrir leurs besoins quotidiens, mais il peut être utile de prendre plus de thiamine si vous vous sentez fatigué, stressé ou malade. Si l’on prend en compte la supplémentation, l’USDA estime que certains adultes doublent, voire triple, leurs besoins quotidiens en thiamine. Si vous ne savez pas si une supplémentation pourrait vous être bénéfique, parlez-en à votre médecin et mentionnez les facteurs de risque de carence en thiamine que vous pourriez avoir.

5. Pour obtenir facilement de la thiamine sans prendre de supplément, consommez une à deux cuillerées à soupe de levure alimentaire par jour, riche en vitamines B et même en protéines végétales. Saupoudrez ces flocons jaunes sur des légumes, une pomme de terre au four, du maïs soufflé ou des œufs, car son goût est très similaire à celui du fromage. Une seule cuillère à soupe fournit plus de 150% de vos besoins quotidiens en thiamine, ainsi que des acides aminés et d'autres minéraux. Recherchez des levures nutritionnelles biologiques, si possible non enrichies.

6. La thiamine est incluse dans de nombreux suppléments de complexe de vitamine B et multivitamines. Bien que la thiamine fonctionne mieux lorsqu'elle est consommée ou associée à d'autres vitamines du groupe B, ce n'est pas la même chose que la vitamine B12, la vitamine B6 ou d'autres vitamines du groupe B. Si vous souhaitez augmenter votre consommation de thiamine, il est préférable de prendre une formule du complexe B qu'un complément en B12. La vitamine B12 est également utile pour soutenir les niveaux d'énergie et la santé mentale, mais ces deux vitamines ont des mécanismes d'action différents.

Recettes à base de thiamine

1. Vous trouverez ci-dessous des idées de recettes pour cuisiner avec certains des aliments les plus sains, riches en thiamine:

Histoire de la thiamine et des aliments à la thiamine

1. Combien coûte trop de thiamine? En d’autres termes, pouvez-vous prendre une surdose de vitamine B1 / thiamine?

2. Consommer de fortes doses de thiamine dans les aliments n’est pas très dangereux, car la thiamine est soluble dans l’eau et peut être excrétée du corps par l’urine assez facilement. C'est pourquoi la thiamine est considérée comme non toxique, même en grande quantité. Seul un faible pourcentage d'une forte dose de thiamine est effectivement absorbé par l'organisme. Cela dit, il est encore possible d’obtenir trop de thiamine dans les suppléments si vous prenez d’énormes quantités à la fois, 50 mg par jour ou plus dans une combinaison d’aliments ou de suppléments. (13)

3. Peu d’effets secondaires ont été attribués à la trop grande quantité de vitamine B1 contenue dans les aliments, mais pour être sûr, il est toujours préférable de lire attentivement les instructions de dosage du supplément.