Les 3 principaux types d'acides gras oméga-3

Lignes directes de prévention

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles qui présentent de nombreux avantages pour la santé.
Cependant, tous les oméga-3 ne sont pas créés égaux. Parmi les 11 types, les 3 les plus importants sont l'ALA, l'EPA et le DHA.
L'ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale tels que les poissons gras.
Cet article examine en détail les 3 types les plus importants d’oméga-3.

Les oméga-3 sont un type de gras polyinsaturé. Ils sont considérés comme des acides gras essentiels car ils sont nécessaires à la santé mais votre corps ne peut en fabriquer.
Ainsi, vous devez les obtenir de votre régime alimentaire.
Plutôt que d'être stockés et utilisés comme source d'énergie, ils jouent un rôle important dans de nombreux processus corporels, notamment l'inflammation, la santé cardiaque et les fonctions cérébrales.
Une carence en oméga-3 est associée à une perte d'intelligence, à la dépression, aux maladies cardiaques, à l'arthrite, au cancer et à de nombreux autres problèmes de santé (1, 2).

L'acide alpha-linolénique (ALA) est l'acide gras oméga-3 le plus répandu dans votre alimentation.
Il se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale et doit être converti en EPA ou en DHA avant de pouvoir être utilisé par votre corps pour autre chose que de l'énergie.
Cependant, ce processus de conversion est inefficace chez l'homme. Seul un faible pourcentage d'ALA est converti en EPA - et encore moins en DHA (3, 4, 5, 6).
Lorsque l’ALA n’est pas converti en EPA ou en DHA, il est simplement stocké ou utilisé comme énergie, au même titre que d’autres graisses.
Certaines études observationnelles associent un régime alimentaire riche en ALA à une réduction du risque de décès par maladie cardiaque, tandis que d'autres montrent un risque accru de cancer de la prostate (7).
Cette augmentation du risque de cancer de la prostate n'était pas associée aux autres principaux types d'oméga-3, EPA et DHA, qui semblent protéger contre ce cancer (8).
L'ALA se trouve dans de nombreux aliments d'origine végétale, notamment le chou frisé, les épinards, le pourpier, le soja, les noix et de nombreuses graines, telles que le chia, le lin et le chanvre. Cela se produit également dans certaines graisses animales.
Certaines huiles de graines, telles que l'huile de lin et l'huile de colza (canola), sont également riches en ALA.

Votre corps utilise l'acide eicosapentaénoïque (EPA) pour produire des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui jouent de nombreux rôles physiologiques et réduisent l'inflammation (9).
On sait que l'inflammation chronique de bas niveau est responsable de plusieurs maladies courantes (10).
Diverses études indiquent que l'huile de poisson, riche en EPA et en DHA, peut réduire les symptômes de la dépression. Certaines preuves suggèrent que l'EPA est supérieur au DHA à cet égard (11, 12).
Une étude chez les femmes ménopausées a révélé que l'EPA réduisait leur nombre de bouffées de chaleur (13).
EPA et DHA sont principalement présents dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. Pour cette raison, ils sont souvent appelés oméga-3 marins.
Les concentrations d'EPA sont les plus élevées chez le hareng, le saumon, l'anguille, la crevette et l'esturgeon. Les produits animaux nourris à l'herbe, tels que les produits laitiers et les viandes, contiennent également de l'EPA.

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un élément structurel important de la peau et des rétines de vos yeux (14).
Les préparations lactées enrichies de DHA améliorent la vision des nourrissons (15).
Le DHA est essentiel au développement et au fonctionnement du cerveau pendant l’enfance, ainsi qu’au fonctionnement cérébral chez l’adulte.
Une carence précoce en ADH est associée à des problèmes ultérieurs, tels que des troubles d'apprentissage, le TDAH et l'hostilité agressive (16).
Une diminution de l'ADH plus tard dans la vie est également liée à une altération de la fonction cérébrale et à l'apparition de la maladie d'Alzheimer (17).
Le DHA peut avoir des effets positifs sur certaines affections, telles que l'arthrite, l'hypertension, le diabète de type 2 et certains cancers (18, 19, 20).
De plus, il peut améliorer la santé cardiaque en réduisant les triglycérides dans le sang et éventuellement votre nombre de particules de LDL (mauvais cholestérol) (21).
Comme mentionné ci-dessus, le DHA se trouve en grande quantité dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. Les produits animaux nourris à l'herbe contiennent également un peu de DHA.

L'ALA, le gras oméga-3 le plus répandu, n'est pas biologiquement actif jusqu'à ce qu'il soit converti en EPA ou en DHA, qui sont essentiels pour votre corps (3).
Cependant, ce processus de conversion est inefficace chez l'homme. En moyenne, seulement 1 à 10% de l'ALA sont convertis en EPA et 0,5 à 5% en DHA (4, 5, 6, 22).
En outre, le taux de conversion dépend de niveaux adéquats d'autres nutriments, tels que le cuivre, le calcium, le magnésium, le zinc, le fer et les vitamines B6 et B7. Le régime moderne, notamment le végétarisme, en manque certains (23).
De plus, certains acides gras oméga-6 entrent en concurrence pour les mêmes enzymes que celles requises pour ce processus. Par conséquent, la quantité élevée d’oméga-6 dans l’alimentation moderne peut réduire la conversion d’ALA en EPA et DHA (5, 24).

L'ALA, l'EPA et le DHA sont les acides gras oméga-3 les plus abondants de votre alimentation.
Cependant, au moins huit autres acides gras oméga-3 ont été découverts:
Ces acides gras sont présents dans certains aliments mais ne sont pas considérés comme essentiels. Cependant, certains d'entre eux ont des effets biologiques.

Les plus importants oméga-3 sont l'EPA et le DHA.
On les trouve principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues, la viande et les produits laitiers provenant d'animaux nourris à l'herbe, et les œufs enrichis en oméga-3 ou en pâture.
Si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments, envisagez de prendre des suppléments.

Les acides gras oméga-3 sont essentiels au maintien d'une bonne santé.
Les types les plus importants sont l'EPA et le DHA, qui sont abondants dans l'huile de poisson, les poissons gras et de nombreux autres fruits de mer. L'huile d'algues est une bonne option pour les végétariens et les végétaliens.
L'EPA et le DHA peuvent également être formés à partir d'ALA, présent dans certains aliments végétaux riches en matières grasses, tels que les graines de lin, l'huile de lin, les noix et les graines de chia.]!
Si vous consommez des quantités insuffisantes d'aliments riches en oméga-3, des suppléments sont généralement recommandés. Vous pouvez facilement les acheter dans les magasins ou en ligne.