Les 50 meilleurs aliments à faible teneur en glucides, ainsi que des idées de recettes: astuces

50 recettes de déjeuners santé

1. Il a été démontré que les régimes pauvres en glucides présentaient de nombreux avantages, en particulier pour ceux qui peuvent se permettre de prendre du sucre ou de perdre du poids pour améliorer leur santé, mais beaucoup hésitent à en faire de même. façon de manger par peur d’abandonner de nombreux plats délicieux. Ils se demandent si les aliments à faible teneur en glucides seront toujours agréables.

2. Rassurez-vous, il est toujours possible de continuer à savourer toutes sortes de recettes en suivant un régime équilibré. Les recettes à faible teneur en glucides comprennent tout, du poulet à la mijoteuse et des légumes aux hamburgers nourris à l'herbe. Et que dire des petits-déjeuners à faible teneur en glucides ou des collations adaptées aux voyages? Ceux-ci peuvent inclure des smoothies verts ou des shakes protéinés, des desserts à faible teneur en glucides fabriqués à partir de farine de noix de coco ou d’amandes, 1 à 2 œufs durs sans cage, ou de nouvelles variétés de viande de bœuf séchée,], par exemple.

3. Tandis qu'un régime pauvre en glucides n'est peut-être pas la solution miracle à la perte de poids durable pour chaque personne, il est très utile pour la plupart des gens de réduire leur apport en sucre et en glucides. Même si vous envisagez de réduire votre consommation de sucre et de glucides pendant un certain temps, de rompre une dépendance au sucre ou de démarrer une alimentation plus saine comprenant des aliments moins transformés, vous aurez probablement des bénéfices relativement rapides.

4. Éliminer de votre régime alimentaire des aliments tels que le pain, les céréales, les boissons sucrées, les produits laitiers transformés et même les grains entiers ou les féculents est un important changement alimentaire qui permettra à votre corps de libérer moins d'insuline. Cela aide à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang, à réduire les fringales et la fatigue, à accélérer la perte de poids, à avoir une tête lucide (du moins après l’habitude du changement) et même à réduire les risques de maladies cardiaques et de diabète.

5. Remplacer les aliments riches en glucides par des aliments faibles en glucides tels que les légumes non féculents, les lipides sains et les protéines de haute qualité renforce encore ces avantages: réduire la faim et vous rassasier et peut-être même remédier à certaines carences en éléments nutritifs.

Qu'est-ce qui est qualifié de «faible teneur en glucides»?

1. Vous voudrez peut-être savoir ce que sont les glucides et comment les éviter. Un régime «faible en glucides» peut signifier différentes choses pour différentes personnes. De manière générale, cependant, ce qui est considéré comme un régime pauvre en glucides est celui dans lequel vous n’obtenez que 20 à 30% (ou parfois beaucoup moins) de vos calories quotidiennes provenant de sources de glucides - tels que le sucre ajouté, les céréales, les fruits ou des légumes féculents. Cela se traduit généralement par environ 50-100 grammes de glucides ou moins. Dans certains cas, par exemple, une personne qui suit un régime cétogène, également appelée régime à faible teneur en glucides et en lipides (LCHF), peut choisir de manger encore moins de glucides, seulement entre 20 et 50 grammes par jour, afin de cétose "(état de combustion des graisses comme carburant au lieu de glucose / glucides).

2. Si vous visiez environ 100 grammes de glucides nets par jour, répartis en trois repas principaux, chaque repas à faible teneur en glucides représenterait environ 30 à 35 grammes de glucides nets. Quels sont les glucides nets? Ils représentent la quantité de glucides restant lorsque les grammes de fibres sont soustraits du nombre total de glucides.

3. En d'autres termes, les fibres ne sont pas comptabilisées dans les glucides nets, car elles ne sont pas digestibles une fois consommées et ne font pas augmenter le taux de sucre dans le sang, contrairement au glucose. Pour cette raison, la plupart des gens qui consomment même un régime très pauvre en glucides essaient de consommer certains aliments riches en fibres, tels que les légumes sans féculents et parfois les noix / graines.

4. Même pour ceux qui suivent un régime très faible en glucides / cétogènes (ils doivent garder environ 20-30 grammes nets de glucides par jour ou moins), ils peuvent toujours manger tous les légumes non féculents qu’ils désirent - compte tenu de la façon dont ils sont remplis de fibres, ont une teneur élevée en éléments nutritifs et en eau, sont remplissants et sont très peu caloriques en général.

5. À quoi ressemblerait un repas faible en glucides contenant 30 à 35 grammes de glucides nets?

6. Exemple de repas à faible teneur en glucides pouvant inclure:

Aliments sains à faible teneur en glucides par rapport à des aliments malsains à faible teneur en glucides

1. Vous vous demandez peut-être ce qui a des glucides et ce qui n'en a pas. Pour être clair, ce n'est pas parce qu'un aliment ou un repas est faible en glucides qu'il est bon pour la santé! Dans de nombreux cas, la qualité des glucides que vous mangez est encore plus importante que la quantité. Afin d'éviter que les ingrédients transformés / synthétiques ne fassent partie de votre alimentation, je vous recommande d'éviter les aliments emballés à faible teneur en glucides - comme la plupart des barres protéinées commerciales ou des substituts de repas shakes. Ceux-ci peuvent fournir des matières grasses et des protéines et être faibles en sucre ou en glucides, mais ils n’ont en général aucun effet bénéfique s’ils contiennent des substances telles que des poudres de protéines transformées, des huiles raffinées et des édulcorants artificiels.

2. Si vous recherchez des idées de collations santé à faible teneur en glucides à emporter, votre meilleur choix est de fabriquer les vôtres. Des collations à faible teneur en glucides que vous pouvez préparer vous-même à la maison - en utilisant des ingrédients tels que les noix, les graines, le houmous, la farine de noix de coco ou l'huile de noix de coco, des poudres de protéines "bonbons" de carb comme des biscuits, des muffins ou des beignes. Et le plus rapide de tous invente des recettes de boissons protéinées à faible teneur en glucides.

3. Lorsque vous nettoyez votre régime et essayez de nouvelles recettes à faible teneur en glucides, il est également sage d'éviter les aliments "diététiques" ou "légers" contenant des ingrédients artificiels ou à faible teneur en matières grasses. Pour compenser la perte de graisse, ces produits sont généralement fabriqués avec un supplément de farine ou de glucides, des épaississants, des émulsifiants ou des édulcorants artificiels. Et même s'ils ne contiennent peut-être pas beaucoup de glucides ou de sucre de canne, j’éviterais certainement les aliments contenant des acides gras trans ou des huiles hydrogénées, composés principalement de malbouffe, d’emballés ou de plats préparés / frits.

Les 50 meilleurs aliments à faible teneur en glucides

1. Vous trouverez ci-dessous des dizaines d’aliments sains et faibles en glucides pour votre régime:

2. Légumes à faible teneur en glucides

3. 1. brocoli 2. Chou-fleur 3. Champignons 4. poivrons 5. Feuilles de bettes ou de chou vert 6. asperges 7. Kale 8. épinards 9. haricots verts 10. roquette 11. Poireaux ou oignons 12. tomates 13. choux de Bruxelles 14. avocat 15. navets 16. chou 17. Carottes (glucides modérés)

4. Oeufs laitiers 18. Œufs sans cage 19. Yogourt ou kéfir gras non sucré 20. Lait entier cru 21. Fromage à pâte dure, crème sure et crème épaisse (tous sont faibles en glucides, mais je recommande de préférence les produits laitiers biologiques et nourris à l'herbe, idéalement à base de lait cru). Les fromages à faible teneur en glucides comprennent le fromage bleu, le cheddar, la chèvre, la féta, le suisse, le parmesan et l’asiago.

5. Viande fruits de mer Tous les aliments ci-dessous ont zéro glucides. Notez que je recommande de toujours rechercher les poissons capturés dans la nature et d'éviter la plupart des crustacés, comme les crevettes, qui ont tendance à contenir plus de métaux lourds comme le mercure. Le bœuf nourri à l'herbe et d'autres viandes rouges grasses comme l'agneau peuvent également être inclus, tout comme les œufs de volaille et ceux sans cage. Bien que certains régimes à faible teneur en glucides cétogènes comprennent du porc et des viandes transformées comme le bacon, je ne recommande pas de manger ces viandes malsaines.

6. 22. Saumon 23. Haddock 24. Truite 25. flétan 26. Sardines 27. Anchois 28. maquereau 29. Thon ou morue (avec modération)

7. Graines de noix 30. graines de chia 31. graines de lin 32. Amandes 33. Noix 34. Graines de citrouille, de sésame ou de chanvre 35. Noix de cajou et noix du Brésil (et à peu près toutes les autres noix ou graines aussi)

8. Huiles grasses (toutes ont zéro glucides) 36. Huile de coco, d’olive, de chanvre, de lin, de noix ou d’avocat 37. beurre ou ghee 38. huile de palme 39. Lard

9. Condiments, herbes et épices 40. Herbes comme le curcuma, le gingembre, l'origan, le romarin, le basilic, le vrai sel de mer, le poivre, etc. 41. sauces chaudes 42. Vinaigre de cidre et la plupart des autres vinaigres en petites quantités (balsamique, blanc, rouge, etc.) 43. poudre de cacao (crue et non sucrée est la meilleure) 44. Moutarde (en évitant simplement les types à haute teneur en sucre comme la moutarde au miel) 45. sauce soja, tamari ou aminos à la noix de coco 46. ​​Bouillon d'os (à boire seul ou à utiliser dans des recettes)

10. Boissons sans glucides 47. Thés, y compris vert, noir, oolong ou blanc 48. café 49. tisanes (gingembre, camomille, honeybush, menthe poivrée, chai, etc.) 50. Jus de légumes frais pressés ou smoothies verts

Qu'en est-il des légumes féculents, des haricots fruit: peuvent-ils être utilisés dans des recettes faibles en glucides?

1. Si vous ne parvenez pas à vous souvenir des types de légumes qui ne sont pas féculents et qui sont donc moins riches en glucides, voici une bonne règle:

2. Bien que la plupart des légumes-fruits et des fruits ne soient généralement pas considérés comme des aliments à «faible teneur en glucides», la plupart sont encore très riches en nutriments, faibles en sucre et apportent de bons ajouts à tous les régimes. En fait, les légumes et les fruits à base de légumes en purée, râpés, "râpés" ou cuits peuvent souvent remplacer les édulcorants ou même les céréales dans de nombreuses recettes. Un bon exemple est le riz chou-fleur.

3. On peut en dire autant de certains haricots ou légumineuses, tels que les pois chiches qui peuvent être transformés en farine ou le hoummos qui ajoute crémeux à de nombreuses recettes à faible teneur en glucides. Ces aliments sont riches en antioxydants, fournissent les fibres indispensables et aident à apporter suffisamment de douceur pour supprimer les envies de sucre sans qu'il soit nécessaire d'ajouter du sucre de canne supplémentaire. Pour cette raison, les fruits et légumes féculents que je recommande d’inclure dans votre alimentation sont:

4. Les haricots et les légumineuses - tels que les pois chiches, les haricots noirs, les haricots mungo, les haricots adzuki, etc. - ne sont pas nécessairement faibles en glucides, mais peuvent néanmoins être sains en quantités modérées. Si vous choisissez de manger des légumineuses ou des céréales, je vous recommande de faire tremper et de germer avant de les faire cuire. Cela aide à libérer davantage de protéines, de vitamines et de minéraux tout en facilitant leur digestion.

Le régime Low-Carb: aperçu des avantages Comment ça marche

1. Vous vous demandez quels types d'aliments vous ne devriez vraiment pas manger lorsque vous suivez un régime faible en glucides? Parce qu'ils contiennent plus de sucre et de glucides provenant de la farine ou des épaississants, limiter les aliments ci-dessous maintiendra votre consommation de glucides au bas de l'échelle:

2. N'oubliez pas que, quel que soit le nombre de glucides que vous consommez tous les jours, le but réel est de consommer de façon constante des aliments plus vrais et complets et de réduire la consommation d'ingrédients transformés.

3. Il peut être judicieux de faire des expériences avec un régime très pauvre en glucides pendant un certain temps, mais une fois que vous travaillez à l'entretien (la façon dont vous avez l'intention de continuer à manger pour toujours), visez manger une variété d'aliments, y compris beaucoup de plantes différentes qui contiendront au moins quelques glucides.

4. Pour maintenir un régime de guérison à long terme, développez une solide compréhension du nombre de glucides que vous pouvez tolérer chaque jour, sans perdre de poids ni souffrir d'autres problèmes de santé. Vous utilisez ces informations sur votre biochimie unique pour maintenir un "régime alimentaire normal", avec des éléments tels que des protéines et des graisses saines, ainsi que des légumes, des fruits et même des légumes, des légumineuses ou des céréales riches en féculents s'ils vous conviennent.

Exemples de plans de repas contenant des aliments à faible teneur en glucides

1. Huevos Rancheros

2. Nutrition par portion:

3. Pour le petit-déjeuner, essayez un copieux repas de Huevos Rancheros. Ce plat mexicain classique comprend du bœuf haché, des œufs, des poivrons et des épices, le tout servi sur une tortilla avec tomates fraîches, avocat et coriandre. Avec ce repas à faible teneur en glucides, votre journée débutera bien et sera riche en protéines, vous permettant ainsi de vous sentir rassasié et plein d'énergie jusqu'au déjeuner.

4. Riz frit au chou-fleur

5. Nutrition par portion (1 1/3 tasse):

6. Alternative rapide et saine au riz frit, le riz frit au chou-fleur deviendra votre nouveau lieu de prédilection pour un déjeuner savoureux. Coupez du chou-fleur et ajoutez-le à un mélangeur ou à un robot culinaire pour obtenir un «riz» moelleux. Ajoutez des œufs pour la protéine, le ghee comme alternative plus saine au beurre, aux oignons et à l'ail, et vous obtenez un riz frit facile et délicieux.

7. Saumon au pesto et aux pacanes

8. Nutrition par portion:

9. Cette recette rapide et facile ne prend que 25 minutes à préparer. Rempli d'acides gras oméga-3 et de protéines saines, le saumon au pesto et aux pacanes est un plat incroyable que vous aurez envie de préparer à nouveau. Servez-le avec une salade de légumes-feuilles et votre repas est complet!

Réflexions finales sur les aliments faibles en glucides

1. À en croire le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.