Les 7 meilleurs types de protéines en poudre

En résumé

1. Les poudres de protéines sont très populaires parmi les personnes soucieuses de leur santé.

2. Il existe de nombreux types de protéines en poudre fabriquées à partir d'une grande variété de sources.

3. Comme il existe de nombreuses options, il peut être difficile de déterminer laquelle fournira des résultats optimaux.

4. Voici 7 des meilleurs types de protéines en poudre.

Que sont les poudres de protéines?

1. Les poudres de protéines sont des sources concentrées de protéines d'origine animale ou végétale, telles que les produits laitiers, les œufs, le riz ou les pois.

2. Il existe trois formes courantes:

3. Les hydrolysats semblent augmenter les niveaux d'insuline plus que d'autres formes - du moins dans le cas de la protéine de lactosérum. Cela peut améliorer votre croissance musculaire après un exercice (1).

4. Certaines poudres sont également enrichies de vitamines et de minéraux, notamment de calcium.

5. Cependant, tous ne bénéficient pas de ces poudres. Si votre alimentation est déjà riche en protéines de haute qualité, vous ne verrez probablement pas beaucoup de différence dans votre qualité de vie en ajoutant de la poudre de protéines.

6. Cependant, les athlètes et les personnes qui soulèvent régulièrement des poids peuvent penser que la consommation de protéines en poudre aide à maximiser le gain musculaire et la perte de graisse.

7. Les poudres de protéines peuvent également aider les personnes qui ont du mal à satisfaire leurs besoins en protéines, telles que les personnes malades, les adultes plus âgés et certains végétariens ou végétaliens.

1. Protéines de lactosérum

1. La protéine de lactosérum provient du lait. C'est le liquide qui se sépare du caillé lors de la fabrication du fromage. Il est riche en protéines mais contient également du lactose, un sucre du lait que beaucoup de gens ont du mal à digérer.

2. Alors que le concentré de protéines de lactosérum retient du lactose, la version isolat en contient très peu car la plus grande partie de ce sucre de lait est perdue au cours du traitement.

3. Le lactosérum se digère rapidement et est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, l'un de ces BCAA, joue un rôle majeur dans la promotion de la croissance musculaire et de la récupération après un exercice de résistance et d'endurance (2, 3).

4. Lorsque les acides aminés sont digérés et absorbés par votre sang, ils deviennent disponibles pour la synthèse des protéines musculaires (MPS) ou la création de nouveaux muscles.

5. Des études révèlent que les protéines de lactosérum peuvent aider à développer et à maintenir la masse musculaire, aider les athlètes à se remettre d'un exercice intense et augmenter leur force musculaire en réponse à un entraînement en force (4, 5, 6, 7, 8, 9).

6. Une étude réalisée chez des hommes jeunes a montré que les protéines de lactosérum augmentaient de 31% MPS de plus que les protéines de soja et 132% de plus que les protéines de caséine après un exercice de résistance (9).

7. Cependant, une étude récente de 10 semaines a révélé que les femmes ménopausées réagissaient de manière similaire à l’entraînement contre résistance, qu’elles prennent des protéines de lactosérum ou un placebo (10).

8. D'autres études portant sur des individus de poids normal, en surpoids et obèses suggèrent que les protéines de lactosérum pourraient améliorer la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse maigre (11, 12, 13).

9. De plus, les protéines de lactosérum semblent réduire l'appétit au moins autant que les autres types de protéines (14, 15, 16, 17, 18).

10. Une étude a donné à des hommes maigres quatre types de repas protéiques liquides à des jours différents. Les repas à base de protéines de lactosérum ont entraîné la plus forte diminution de l'appétit et la plus forte réduction de l'apport calorique au prochain repas (18).

11. Certaines études suggèrent que les protéines de lactosérum pourraient également réduire l'inflammation et améliorer certains marqueurs de la santé cardiaque chez les personnes en surpoids et obèses (19, 20, 21).

2. Protéine de caséine

1. Comme le lactosérum, la caséine est une protéine présente dans le lait. Cependant, la caséine est digérée et absorbée beaucoup plus lentement.

2. La caséine forme un gel lorsqu'elle interagit avec l'acide gastrique, ralentissant ainsi la vidange de l'estomac et retardant l'absorption des acides aminés par votre circulation sanguine.

3. Il en résulte une exposition progressive et plus stable de vos muscles aux acides aminés, ce qui réduit le taux de dégradation des protéines musculaires (22).

4. Des recherches ont montré que la caséine est plus efficace que les protéines de soja et de blé pour augmenter la MPS et la force - mais moins que les protéines de lactosérum (5, 6, 23, 24, 25, 26).

5. Cependant, une étude chez des hommes en surpoids suggère que, lorsque les calories sont limitées, la caséine peut avoir un avantage sur le lactosérum en ce qui concerne l'amélioration de la composition corporelle au cours de l'entraînement en résistance (27).

3. Protéine d'oeuf

1. Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité.

2. De tous les aliments entiers, les œufs ont le plus haut score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS).

3. Ce score est une mesure de la qualité et de la digestibilité d'une protéine (28).

4. Les œufs sont également l'un des meilleurs aliments pour réduire votre appétit et vous aider à rester rassasié plus longtemps (29, 30).

5. Cependant, les poudres de protéines d'œuf sont généralement fabriquées à partir de blancs d'œufs plutôt que d'œufs entiers. Bien que la qualité des protéines reste excellente, vous pourriez ressentir moins de plénitude car les jaunes riches en gras ont été enlevés.

6. Comme tous les produits d'origine animale, les œufs constituent une source complète de protéines. Cela signifie qu'ils fournissent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.

7. Qui plus est, les protéines d'œuf viennent en deuxième position, après le lactosérum, en tant que principale source de leucine, le BCAA qui joue le rôle le plus important dans la santé musculaire (31).

8. N'oubliez pas que la protéine de blanc d'œuf n'a pas été étudiée autant que le lactosérum ou la caséine.

9. Dans une étude, il était moins susceptible de réduire l'appétit que la caséine ou la protéine de pois lorsqu'il était consommé avant un repas (32).

10. Dans un autre cas, les athlètes féminines prenant de la protéine de blanc d'œuf ont présenté des gains en masse maigre et en force musculaire comparables à ceux prenant des glucides (33).

11. La protéine blanche d'œuf pourrait être un bon choix pour les personnes allergiques aux produits laitiers qui préfèrent un complément à base de protéines animales.

4. Protéine de pois

1. La poudre de protéine de pois est particulièrement appréciée des végétariens, des végétaliens et des personnes souffrant d'allergies ou de sensibilités aux produits laitiers ou aux œufs.

2. Il est fabriqué à partir du pois jaune cassé, une légumineuse riche en fibres qui possède tous les acides aminés essentiels, sauf un.

3. La protéine de pois est également particulièrement riche en BCAA.

4. Une étude chez le rat a montré que la protéine de pois est absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum mais plus rapidement que la caséine. Sa capacité à déclencher la libération de plusieurs hormones de plénitude peut être comparable à celle d'une protéine laitière (34).

5. Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 161 hommes en résistance, ceux qui prenaient 1,8 once (50 grammes) de protéine de pois par jour présentaient une augmentation similaire de l'épaisseur musculaire par rapport à ceux consommant la même quantité de protéines. protéines de lactosérum par jour (35).

6. En outre, une étude a révélé que les humains et les rats hypertendus présentaient une diminution de ces niveaux élevés lorsqu'ils prenaient des suppléments de protéine de pois (36).

7. Bien que la poudre de protéine de pois soit prometteuse, des recherches de haute qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

5. Protéine de chanvre

1. La poudre de protéine de chanvre est un autre supplément à base de plante de plus en plus populaire.

2. Bien que le chanvre soit lié à la marijuana, il ne contient que des traces du composant psychoactif THC.

3. Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques et en plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, elle n’est pas considérée comme une protéine complète car elle contient très peu d’acides aminés, la lysine et la leucine.

4. Bien que très peu de recherches aient été menées sur la protéine de chanvre, celle-ci semble être une source de protéines végétales bien digérée (37).

6. Protéine de riz brun

1. Les poudres de protéines à base de riz brun existent depuis quelque temps déjà, mais elles sont généralement considérées comme inférieures aux protéines de lactosérum pour la construction musculaire.

2. Bien que la protéine de riz contienne tous les acides aminés essentiels, elle est trop faible en lysine pour être une protéine complète.

3. Il n’ya pas beaucoup d’études sur les protéines de riz en poudre, mais une étude a comparé les effets des poudres de riz et de lactosérum en bonne forme, jeunes hommes.

4. L'étude de huit semaines a montré que la prise de 1,7 once (48 grammes) de protéines de riz ou de lactosérum par jour entraînait des modifications similaires de la composition corporelle, de la force musculaire et de la récupération (38).

5. Cependant, des recherches supplémentaires sur les protéines de riz brun sont nécessaires.

7. Protéines végétales mélangées

1. Certaines poudres de protéines contiennent un mélange de sources végétales qui fournissent à votre corps tous les acides aminés essentiels. Deux ou plusieurs des protéines suivantes sont généralement combinées:

2. En partie à cause de leur teneur élevée en fibres, les protéines végétales ont tendance à digérer plus lentement que les protéines animales. Bien que cela ne pose pas de problème à de nombreuses personnes, il peut limiter les acides aminés que votre corps peut utiliser immédiatement après l'exercice.

3. Une petite étude a fourni à de jeunes hommes entraînés par la résistance, 2,1 onces (60 grammes) de protéines de lactosérum, un mélange de protéines de pois et de riz ou un mélange de pois et de riz avec des enzymes supplémentaires pour accélérer la digestion (39 ).

4. La poudre supplémentée en enzyme était comparable à la protéine de lactosérum en termes de rapidité à laquelle les acides aminés apparaissaient dans le sang.

Quelles poudres de protéines sont les meilleures?

1. Bien que toutes les poudres de protéines fournissent une source concentrée de protéines, certains types de protéines peuvent être plus efficaces pour donner à votre corps ce dont il a besoin.

2. Les recherches ont constamment confirmé la capacité des protéines de lactosérum de favoriser la masse musculaire et la récupération. Bien que le concentré de lactosérum soit moins cher que l'isolat de lactosérum, il contient moins de protéines en poids.

3. Voici quelques suggestions de poudres de protéines de lactosérum:

4. La protéine de caséine, la protéine de lactosérum ou une combinaison des deux peut être le meilleur complément protéique pour favoriser la plénitude et la perte de graisse:

5. Voici quelques poudres de protéines de haute qualité contenant des protéines végétales simples ou mélangées à 100%:

La conclusion

1. Les poudres de protéines peuvent fournir des protéines de haute qualité sous une forme concentrée et pratique.

2. Même si tout le monde n'a pas besoin de suppléments de protéines en poudre, ils peuvent vous aider si vous faites de la musculation ou ne pouvez pas satisfaire vos besoins en protéines avec un régime uniquement.

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