Les 7 pires aliments pour votre cerveau

Le processus de réglementation n'est pas identique à celui des drogues

1. Votre cerveau est l'organe le plus important de votre corps.

2. Il maintient votre cœur en mouvement, vos poumons respirent et tous les systèmes de votre corps en fonctionnement.

3. Voilà pourquoi il est essentiel de garder votre cerveau en parfait état de fonctionnement avec un régime alimentaire sain.

4. Certains aliments ont des effets néfastes sur le cerveau, affectant votre mémoire et votre humeur et augmentant votre risque de démence.

5. Selon les estimations, la démence affectera plus de 65 millions de personnes dans le monde d'ici 2030.

6. Heureusement, vous pouvez contribuer à réduire votre risque de contracter la maladie en supprimant certains aliments de votre alimentation.

7. Cet article révèle les 7 pires aliments pour votre cerveau.

1. Boissons sucrées

1. Les boissons sucrées comprennent les boissons telles que les sodas, les boissons sportives, les boissons énergisantes et les jus de fruits.

2. Une consommation élevée de boissons sucrées non seulement augmente votre tour de taille et augmente votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque - elle a également un effet négatif sur votre cerveau (1, 2, 3) .

3. Une consommation excessive de boissons sucrées augmente les risques de diabète de type 2, ce qui augmente le risque de maladie d'Alzheimer (4).

4. En outre, des taux de sucre plus élevés dans le sang peuvent augmenter le risque de démence, même chez les personnes non diabétiques (5).

5. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SHTF), qui contient 55% de fructose et 45% de glucose (1), est l’un des principaux composants de nombreuses boissons sucrées.

6. Un apport élevé en fructose peut entraîner l'obésité, une hypertension artérielle, une hypergolémie, un diabète et un dysfonctionnement artériel. Ces aspects du syndrome métabolique peuvent entraîner une augmentation du risque de développer une démence à long terme (6).

7. Des études chez l'animal ont montré qu'un apport élevé en fructose pouvait entraîner une résistance à l'insuline dans le cerveau, ainsi qu'une réduction du fonctionnement du cerveau, de la mémoire, de l'apprentissage et de la formation de neurones du cerveau (6, 7). ).

8. Une étude chez le rat a révélé qu'une alimentation riche en sucre augmentait l'inflammation du cerveau et altérait la mémoire. De plus, les rats qui consommaient un régime comprenant 11% de HFCS étaient pires que ceux dont le régime consistait en 11% de sucre ordinaire (8).

9. Une autre étude a montré que les rats nourris avec un régime riche en fructose prenaient plus de poids, contrôlaient moins bien leur taux de sucre dans le sang et présentaient un risque plus élevé de troubles métaboliques et de troubles de la mémoire (9).

10. Bien que d'autres études soient nécessaires chez l'homme, les résultats suggèrent qu'un apport élevé en fructose provenant de boissons sucrées pourrait avoir des effets négatifs supplémentaires sur le cerveau, autres que les effets du sucre.

11. Parmi les solutions de remplacement aux boissons sucrées figurent l’eau, le thé glacé non sucré, le jus de légumes et les produits laitiers non sucrés.

2. Glucides raffinés

1. Les glucides raffinés comprennent les sucres et les céréales hautement transformées, telles que la farine blanche.

2. Ces types de glucides ont généralement un indice glycémique élevé. Cela signifie que votre corps les digère rapidement, ce qui provoque un pic de votre glycémie et de vos niveaux d'insuline.

3. En outre, consommés en grande quantité, ces aliments ont souvent une charge glycémique élevée. Le GL indique combien un aliment augmente votre glycémie, en fonction de la taille de la portion.

4. On a constaté que les aliments à IG élevé et à GL élevé altéraient le fonctionnement du cerveau.

5. Des recherches ont montré qu'un seul repas avec une charge glycémique élevée peut altérer la mémoire chez les enfants et les adultes (10).

6. Une autre étude portant sur des étudiants universitaires en bonne santé a révélé que ceux qui consommaient plus de gras et de sucre raffiné avaient également une mémoire plus mauvaise (10).

7. Cet effet sur la mémoire peut être dû à une inflammation de l'hippocampe, une partie du cerveau qui affecte certains aspects de la mémoire, ainsi qu'à la réactivité face aux signaux de faim et de plénitude (10).

8. L'inflammation est reconnue comme un facteur de risque de maladies dégénératives du cerveau, y compris la maladie d'Alzheimer et la démence (11).

9. Par exemple, une étude a examiné les personnes âgées consommant plus de 58% de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides. L'étude a révélé qu'ils avaient presque le double du risque de déficience mentale légère et de démence (12).

10. Les glucides peuvent également avoir d'autres effets sur le cerveau. Par exemple, une étude a révélé que les enfants âgés de six à sept ans qui consommaient une alimentation riche en glucides raffinés avaient également un score plus bas en intelligence non verbale (13).

11. Cependant, cette étude n'a pas permis de déterminer si la consommation de glucides raffinés était à l'origine de ces scores plus bas, ou simplement si les deux facteurs étaient liés.

12. Les glucides sains ayant un index glycémique faible comprennent des aliments tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers. Vous pouvez utiliser cette base de données pour trouver l'IG et le GL d'aliments courants.

3. Aliments riches en graisses trans

1. Les gras trans sont un type de gras non saturé pouvant avoir des effets néfastes sur la santé du cerveau.

2. Bien que les gras trans soient présents naturellement dans les produits animaux tels que la viande et les produits laitiers, ils ne constituent pas une préoccupation majeure. Ce sont des acides gras trans fabriqués industriellement, également appelés huiles végétales hydrogénées, qui posent problème.

3. Ces gras trans artificiels se trouvent dans les shortening, la margarine, le glaçage, les grignotines, les gâteaux tout préparés et les biscuits préemballés.

4. Des études ont montré que, lorsque les consommateurs consomment de plus grandes quantités d'acides gras trans, ils ont tendance à avoir un risque accru de maladie d'Alzheimer, une mémoire plus faible, un volume cérébral plus faible et un déclin cognitif (14, 15, 16, 17).

5. Cependant, certaines études n’ont pas permis d’établir de lien entre la consommation de gras trans et la santé du cerveau. Néanmoins, les gras trans devraient être évités. Ils ont un effet négatif sur de nombreux autres aspects de la santé, y compris la santé cardiaque et l'inflammation (18, 19, 20, 21).

6. Les preuves concernant les graisses saturées sont mitigées. Trois études observationnelles ont mis en évidence une association positive entre la consommation de graisses saturées et le risque de maladie d'Alzheimer, alors qu'une quatrième étude a montré l'effet inverse (14).

7. L’une des causes peut être qu’un sous-ensemble des populations testées avait une susceptibilité génétique à la maladie, qui est provoquée par un gène appelé ApoE4. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet (14).

8. Une étude portant sur 38 femmes a révélé que celles qui consommaient plus de graisses saturées que de graisses insaturées obtenaient de moins bons résultats en termes de mémoire et de mesures de reconnaissance (15).

9. Ainsi, il se peut que les ratios relatifs de graisse dans le régime soient un facteur important, pas seulement le type de graisse.

10. Par exemple, il a été démontré que les régimes riches en acides gras oméga-3 permettaient de se protéger contre le déclin cognitif. Les oméga-3 augmentent la sécrétion de composés anti-inflammatoires dans le cerveau et peuvent avoir un effet protecteur, en particulier chez les personnes âgées (22, 23).

11. Vous pouvez augmenter la quantité d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation en mangeant des aliments comme le poisson, les graines de chia, les graines de lin et les noix.

4. Aliments hautement transformés

1. Les aliments hautement transformés ont tendance à contenir beaucoup de sucre, de matières grasses et de sel.

2. Ils comprennent des aliments tels que des frites, des bonbons, des nouilles instantanées, du maïs à éclater au micro-ondes, des sauces achetées en magasin et des plats préparés.

3. Ces aliments sont généralement riches en calories et pauvres en d’autres nutriments. Ce sont exactement les types d'aliments qui provoquent un gain de poids, ce qui peut avoir un effet négatif sur la santé de votre cerveau.

4. Une étude menée sur 243 personnes a révélé une augmentation de la graisse autour des organes, ou graisse viscérale, associée à des lésions du tissu cérébral. Une autre étude portant sur 130 personnes a révélé une diminution mesurable du tissu cérébral même au début du syndrome métabolique (24, 25).

5. La composition nutritionnelle des aliments transformés dans le régime alimentaire occidental peut également avoir des effets néfastes sur le cerveau et contribuer au développement de maladies dégénératives (26, 27).

6. Une étude portant sur 52 personnes a révélé qu'un régime riche en ingrédients malsains entraînait une diminution du métabolisme du sucre dans le cerveau et une diminution du tissu cérébral. On pense que ces facteurs sont des marqueurs de la maladie d'Alzheimer (28).

7. Une autre étude portant sur 18 080 personnes a révélé qu'un régime alimentaire riche en aliments frits et en viandes transformées est associé à des scores plus faibles d'apprentissage et de mémoire (29).

8. Des résultats similaires ont été trouvés dans une autre étude à grande échelle portant sur 5 038 personnes. Une alimentation riche en viande rouge, viande transformée, haricots au four et aliments frits était associée à une inflammation et à une diminution plus rapide du raisonnement sur 10 ans (11).

9. Dans des études sur des animaux, des rats ayant suivi un régime alimentaire riche en graisses et en sucres pendant huit mois ont montré une capacité d'apprentissage affaiblie et des modifications négatives de la plasticité cérébrale. Une autre étude a montré que des rats soumis à un régime hypocalorique subissaient des perturbations de la barrière hémato-encéphalique (30, 31, 32).

10. La barrière hémato-encéphalique est une membrane entre le cerveau et l'irrigation sanguine du reste du corps. Il aide à protéger le cerveau en empêchant certaines substances d’entrer.

11. L’un des effets néfastes des aliments transformés sur le cerveau consiste à réduire la production d’une molécule appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) (10, 33).

12. Cette molécule se trouve dans diverses parties du cerveau, y compris l'hippocampe, et est importante pour la mémoire à long terme, l'apprentissage et la croissance de nouveaux neurones. Toute réduction peut donc avoir un impact négatif sur ces fonctions (33).

13. Vous pouvez éviter les aliments transformés en mangeant principalement des aliments frais et entiers tels que fruits, légumes, noix, graines, légumineuses, viande et poisson. De plus, il a été démontré qu'un régime de type méditerranéen protège contre le déclin cognitif (28, 34).

5. Aspartame

1. L'aspartame est un édulcorant artificiel utilisé dans de nombreux produits sans sucre.

2. Les gens choisissent souvent de l'utiliser pour perdre du poids ou d'éviter le sucre lorsqu'ils souffrent de diabète. On le trouve également dans de nombreux produits commerciaux non spécifiquement destinés aux diabétiques.

3. Cependant, cet édulcorant largement utilisé a également été associé à des problèmes de comportement et de cognition, bien que la recherche ait été controversée.

4. L'aspartame est composé de phénylalanine, de méthanol et d'acide aspartique (35).

5. La phénylalanine peut traverser la barrière hémato-encéphalique et pourrait perturber la production de neurotransmetteurs. De plus, l'aspartame est un agent de stress chimique et peut augmenter la vulnérabilité du cerveau au stress oxydatif (35, 36).

6. Certains scientifiques ont suggéré que ces facteurs pouvaient avoir des effets néfastes sur l’apprentissage et les émotions, qui ont été observés lorsque l’aspartame est consommé en excès (35).

7. Une étude a examiné les effets d'un régime riche en aspartame. Les participants ont consommé environ 11 mg d'aspartame pour chaque livre de leur poids corporel (25 mg par kg) pendant huit jours.

8. À la fin de l'étude, ils étaient plus irritables, présentaient un taux de dépression plus élevé et étaient moins performants aux tests mentaux (37).

9. Une autre étude a révélé que les personnes qui consommaient des boissons non alcoolisées édulcorées présentaient un risque accru d'accident vasculaire cérébral et de démence, bien que le type exact d'édulcorant n'ait pas été précisé (38).

10. Certaines recherches expérimentales chez la souris et le rat ont également corroboré ces résultats.

11. Une étude portant sur l'ingestion répétée d'aspartame chez la souris a révélé une altération de la mémoire et une augmentation du stress oxydatif dans le cerveau. Un autre a découvert que la consommation à long terme entraînait un déséquilibre du statut antioxydant dans le cerveau (39, 40).

12. D'autres expériences sur des animaux n'ont révélé aucun effet négatif, bien qu'il s'agisse souvent de grandes expériences à dose unique plutôt que de longue durée. De plus, les souris et les rats seraient 60 fois moins sensibles à la phénylalanine que les humains (35, 41).

13. Malgré ces découvertes, l’aspartame est toujours considéré comme un édulcorant sans danger si les gens en consomment environ 18-23 mg par livre (40-50 mg par kg) de poids corporel par jour ou moins (42).

14. Selon ces recommandations, une personne pesant 68 livres (150 livres) devrait maintenir au maximum son apport en aspartame à un niveau inférieur à 3 400 mg par jour.

15. À titre de référence, un sachet d’édulcorant contient environ 35 mg d’aspartame, et une canette de 12 oz (340 ml) de soda allégé contient environ 180 mg. Les montants peuvent varier selon la marque (42).

16. En outre, un certain nombre d'articles ont indiqué que l'aspartame n'avait aucun effet indésirable (42).

17. Cependant, si vous préférez l'éviter, vous pouvez tout simplement supprimer de votre alimentation les édulcorants artificiels et l'excès de sucre.

6. De l'alcool

1. Consommé avec modération, l'alcool peut être un ajout agréable à un bon repas. Cependant, une consommation excessive peut avoir des effets graves sur le cerveau.

2. La consommation chronique d'alcool entraîne une réduction du volume cérébral, des modifications métaboliques et une perturbation des neurotransmetteurs, substances chimiques utilisées par le cerveau pour communiquer (43).

3. Les personnes alcooliques ont souvent une carence en vitamine B1. Cela peut conduire à un trouble du cerveau appelé encéphalopathie de Wernicke, qui peut à son tour devenir un syndrome de Korsakoff (44).

4. Ce syndrome se caractérise par de graves dommages au cerveau, notamment des pertes de mémoire, des troubles de la vue, de la confusion et de l'instabilité (44).

5. La consommation excessive d'alcool peut également avoir des effets négatifs sur les non-alcooliques.

6. Les épisodes de consommation excessive d'alcool occasionnelle sont appelés "consommation excessive d'alcool". Ces épisodes aigus peuvent amener le cerveau à interpréter les signaux émotionnels différemment de la normale. Par exemple, les gens ont une sensibilité réduite aux visages tristes et une sensibilité accrue aux visages en colère (45).

7. On pense que ces changements dans la reconnaissance des émotions peuvent être une cause d'agression liée à l'alcool (45).

8. En outre, la consommation d'alcool pendant la grossesse peut avoir des effets dévastateurs sur le foetus. Etant donné que son cerveau se développe encore, les effets toxiques de l'alcool peuvent entraîner des troubles du développement tels que le syndrome d'alcoolisme foetal (46, 47).

9. L'abus d'alcool chez les adolescents peut également être particulièrement dommageable, car le cerveau se développe encore. Les adolescents qui boivent de l'alcool présentent des anomalies dans la structure, la fonction et le comportement du cerveau par rapport à ceux qui n'en consomment pas (48).

10. Les boissons alcoolisées mélangées à des boissons énergisantes sont particulièrement préoccupantes. Ils entraînent une consommation excessive d'alcool, la conduite avec facultés affaiblies, des comportements à risque et un risque accru de dépendance à l'alcool (49).

11. Un effet supplémentaire de l’alcool est la perturbation des habitudes de sommeil. Boire beaucoup d'alcool avant d'aller au lit est associé à une mauvaise qualité de sommeil, ce qui peut entraîner une privation chronique de sommeil (50).

12. Cependant, une consommation modérée d'alcool peut avoir des effets bénéfiques, notamment une amélioration de la santé cardiaque et une réduction du risque de diabète. Ces effets bénéfiques ont été particulièrement notés dans la consommation modérée de vin d'un verre par jour (51, 52, 53).

13. Dans l’ensemble, vous devriez éviter une consommation excessive d’alcool, en particulier si vous êtes un adolescent ou un jeune adulte, et éviter toute consommation excessive d’alcool.

14. Si vous êtes enceinte, il est plus prudent d'éviter de boire de l'alcool.

7. Poisson élevé en mercure

1. Le mercure est un contaminant des métaux lourds et un poison neurologique qui peuvent être conservés longtemps dans les tissus animaux (54, 55).

2. Les poissons prédateurs à vie longue sont particulièrement susceptibles d'accumuler du mercure et peuvent transporter des quantités dépassant le million de fois la concentration de leurs eaux environnantes (54).

3. Pour cette raison, la principale source alimentaire de mercure chez l'homme est constituée par les fruits de mer, en particulier les variétés sauvages.

4. Après avoir ingéré du mercure, le mercure se répand tout autour de son corps et se concentre dans le cerveau, le foie et les reins. Chez les femmes enceintes, il se concentre également sur le placenta et le fœtus (56).

5. Les effets de la toxicité du mercure comprennent une perturbation du système nerveux central et des neurotransmetteurs et une stimulation des neurotoxines, entraînant des lésions du cerveau (56).

6. Le mercure peut perturber le développement du cerveau et causer la destruction des composants cellulaires du fœtus et des jeunes enfants. Cela peut conduire à la paralysie cérébrale et à d'autres retards et déficits développementaux (56).

7. Cependant, la plupart des poissons ne sont pas une source importante de mercure. En fait, le poisson est une protéine de haute qualité et contient de nombreux nutriments importants, tels que les oméga-3, la vitamine B12, le zinc, le fer et le magnésium. Par conséquent, il est important d’inclure le poisson dans un régime alimentaire sain.

8. En général, il est recommandé aux adultes de consommer deux à trois portions de poisson par semaine. Cependant, si vous mangez du requin ou de l'espadon, n'en consommez qu'une portion, puis aucun autre poisson cette semaine-là (57).

9. Les femmes enceintes et les enfants doivent éviter ou limiter les poissons à forte teneur en mercure, y compris les requins, les espadons, le thon, l’agriculteur orange, le maquereau royal et le silure. Cependant, il est toujours prudent de consommer deux à trois portions d'autres poissons à teneur réduite en mercure par semaine (57, 58).

10. Les recommandations peuvent varier d'un pays à l'autre, en fonction du type de poisson dans votre région, il est donc toujours préférable de consulter votre agence de sécurité des aliments locale pour connaître les recommandations qui vous conviennent.]

11. En outre, si vous attrapez votre propre poisson, il est judicieux de vérifier auprès des autorités locales les niveaux de mercure dans l'eau dans laquelle vous pêchez.

La conclusion

1. Votre alimentation a certainement un impact important sur la santé de votre cerveau.

2. Des régimes alimentaires inflammatoires riches en sucre, en glucides raffinés, en graisses malsaines et en aliments transformés peuvent contribuer à une altération de la mémoire et de l'apprentissage, ainsi qu'à un risque accru de maladies telles que la maladie d'Alzheimer et la démence.]

3. Plusieurs autres substances présentes dans les aliments sont également dangereuses pour le cerveau.

4. L'alcool peut causer des dommages considérables au cerveau lorsqu'il est consommé en grande quantité, tandis que le mercure contenu dans les fruits de mer peut être neurotoxique et endommager de façon permanente le cerveau en développement.

5. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez éviter tous ces aliments complètement. En fait, certains aliments comme l'alcool et le poisson ont également des effets bénéfiques sur la santé.

6. Une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cerveau est de suivre un régime alimentaire riche en aliments entiers frais et sains.

7. Vous pouvez également consulter cet article concernant 11 aliments vraiment bons pour votre cerveau.