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Les 8 façons les plus populaires de faire un régime faible en glucides

La conclusion

  1. Les régimes faibles en glucides sont populaires depuis des décennies.

  2. Ils étaient très controversés mais ont récemment été acceptés par la majorité des gens.

  3. Les régimes faibles en glucides ont tendance à causer plus de perte de poids que les régimes faibles en gras - du moins à court terme (1).

  4. Ils améliorent également de nombreux marqueurs de la santé, tels que les triglycérides sanguins, le HDL (bon) cholestérol, la glycémie et la pression artérielle (2, 3, 4, 5, 6).

  5. Cependant, il existe de nombreux types de ce type d'alimentation.

  6. Voici 8 façons populaires de faire un régime faible en glucides.

1. Un régime typique faible en glucides

  1. Le régime typique à faible teneur en glucides n'a pas de définition fixe.

  2. On parle simplement de régime alimentaire pauvre en glucides ou restreint en glucides.

  3. Ce mode d'alimentation a tendance à être plus bas en glucides et plus riche en protéines qu'un régime occidental typique. Il met généralement l'accent sur les viandes, le poisson, les œufs, les noix, les graines, les légumes, les fruits et les graisses saines.

  4. Votre objectif est de minimiser votre consommation d'aliments riches en glucides tels que les céréales, les pommes de terre, les boissons sucrées et les malbouffes à forte teneur en sucre.

  5. L'apport en glucides recommandé par jour dépend généralement de tes objectifs et de tes préférences. Une rubrique commune pourrait être quelque chose comme ceci:

2. Régime cétogène

  1. Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses.

  2. Le but d'un régime céto est de maintenir les glucides si bas que votre corps entre dans un état métabolique appelé cétose.

  3. Dans cet état, votre taux d'insuline diminue et votre corps libère de grandes quantités d'acides gras dans ses réserves de graisse.

  4. Beaucoup de ces acides gras sont transférés au foie, ce qui les transforme en cétones. Les cétones sont des molécules hydrosolubles qui peuvent franchir la barrière hémato-encéphalique et fournir de l'énergie à votre cerveau.

  5. Ensuite, au lieu de manger des glucides, votre cerveau commence à compter principalement sur les cétones. Votre corps peut produire la petite quantité de glucose dont votre cerveau a toujours besoin via un processus appelé gluconéogenèse.

  6. Certaines versions de ce régime restreignent même l'apport en protéines car une trop grande quantité de protéines peut réduire le nombre de cétones que vous produisez.

  7. Traditionnellement utilisé pour traiter l'épilepsie pharmaco-résistante chez l'enfant, le régime céto peut également avoir des effets bénéfiques sur d'autres troubles neurologiques et métaboliques tels que le diabète de type 2 (7, 8, 9, 10).]

  8. Il est également devenu populaire pour la perte de graisse - même chez certains bodybuilders - car c'est un moyen très efficace de perdre de la graisse et a tendance à provoquer une réduction importante de l'appétit (11, 12).

  9. Un régime cétogène comprend des aliments riches en protéines et en gras. Les glucides sont généralement limités à moins de 50 - et parfois aussi peu que 20-30 grammes par jour.

  10. Un régime alimentaire céto conventionnel est appelé régime cétogène standard (SKD).

  11. Cependant, il existe d'autres variantes qui impliquent d'ajouter stratégiquement des glucides:

3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

  1. LCHF signifie "faible teneur en glucides et en matières grasses". Il s'agit d'un régime alimentaire très standard, à très faible teneur en glucides, mais mettant davantage l'accent sur les aliments entiers non transformés.

  2. Il se concentre principalement sur les viandes, les poissons et crustacés, les œufs, les graisses saines, les légumes, les produits laitiers, les noix et les baies.

  3. L'apport en glucides recommandé pour ce régime peut varier entre 20 et 100 grammes par jour.

4. Régime pauvre en glucides

  1. Le régime paléo est actuellement l’un des modes de consommation les plus populaires au monde. Il encourage à manger des aliments qui étaient probablement disponibles à l'époque paléolithique - avant les révolutions agricole et industrielle.

  2. Selon les partisans du Paléo, le retour au régime de vos ancêtres préhistoriques devrait améliorer la santé car les êtres humains auraient évolué et se seraient adaptés à la consommation de tels aliments.

  3. Plusieurs petites études montrent qu'un régime paléo peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (13, 14, 15).

  4. Un régime paléo n’est pas faible en glucides par définition, mais tend à l’être dans la pratique.

  5. Il met l'accent sur les viandes, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits, les tubercules, les noix et les graines. Un régime paléo strict élimine les aliments transformés, le sucre ajouté, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers.

  6. Il existe plusieurs autres versions populaires, telles que le modèle primal et les diètes santé parfaites. Tous ont tendance à être beaucoup plus faibles en glucides qu'un régime occidental typique.

5. Le régime Atkins

  1. Le régime Atkins est le régime alimentaire le plus connu en matière de repas faibles en glucides. Cela implique de réduire tous les aliments riches en glucides tout en consommant autant de protéines et de matières grasses que vous le souhaitez.

  2. Le régime est divisé en quatre phases:

  3. Le régime Atkins avait été à l'origine diabolisé, mais les recherches actuelles indiquent qu'il est à la fois sûr et efficace tant que l'apport en fibres est suffisant. Ce régime est encore populaire aujourd'hui.

6. Eco-Atkins

  1. Un régime appelé Eco-Atkins est essentiellement une version végétalienne du régime Atkins.

  2. Il comprend les aliments végétaux et les ingrédients riches en protéines et / ou en matières grasses, tels que le gluten, le soja, les noix et les huiles végétales.

  3. Environ 25% de ses calories proviennent des glucides, 30% des protéines et 45% des lipides.

  4. En tant que tel, il contient plus de glucides qu'un régime Atkins typique - mais reste bien inférieur à un régime végétalien typique.

  5. Une étude de six mois a montré qu'un régime Eco-Atkins entraînait plus de perte de poids et une plus grande amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque qu'un régime végétarien riche en glucides (16).

7. Zéro-Carb

  1. Certaines personnes préfèrent éliminer tous les glucides de leur alimentation.

  2. C'est ce qu'on appelle un régime zéro en glucides et ne comprend généralement que des aliments d'origine animale.

  3. Les personnes qui suivent un régime zéro en glucides mangent de la viande, du poisson, des œufs et des graisses animales comme le beurre et le saindoux. Certains d'entre eux ajoutent également du sel et des épices.

  4. Aucune étude récente n'a montré qu'un régime zéro en glucides était sans danger. Une seule étude de cas - datant de 1930 - existe, dans laquelle deux hommes ne mangent que de la viande et des organes pendant un an mais semblent rester en bonne santé (17).

  5. Un régime zéro en glucides manque de certains nutriments importants, tels que la vitamine C et les fibres. Pour cette raison, il n'est généralement pas recommandé.

8. Régime méditerranéen à faible teneur en glucides

  1. Le régime méditerranéen est très populaire, en particulier chez les professionnels de la santé.

  2. Il est basé sur les aliments traditionnels des pays méditerranéens du début du XXe siècle.

  3. Des études montrent que ce régime peut aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer du sein et le diabète de type 2 (18, 19, 20).

  4. Un régime alimentaire méditerranéen à faible teneur en glucides est calqué sur son régime alimentaire homonyme mais limite les aliments riches en glucides comme les grains entiers.

  5. Contrairement à un régime alimentaire faible en glucides, il met davantage l'accent sur le poisson gras au lieu de la viande rouge et sur celle de l'huile d'olive extra vierge au lieu des matières grasses comme le beurre.

  6. Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides pourrait être meilleur pour la prévention des maladies du coeur que d'autres régimes à faible teneur en glucides, bien que cela doive être confirmé par des études.

La conclusion

  1. Si vous envisagez un régime alimentaire faible en glucides, choisissez un régime qui convient à votre mode de vie, à vos préférences alimentaires et à vos objectifs personnels de santé.

  2. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, aussi le meilleur régime pour vous est-il celui auquel vous pouvez vous tenir.



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