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Les 9 aliments les plus sains à manger pour perdre du poids et se sentir bien

En résumé

  1. Grâce à la médecine moderne, l'espérance de vie des personnes n'a jamais été aussi grande.

  2. Mais un aspect négatif de la modernisation et de la technologie est la disponibilité accrue de la malbouffe hautement transformée.

  3. La malbouffe est souvent riche en calories et contient des ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.

  4. Même si vous bannissez les aliments malsains modernes de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d'aliments sains et délicieux.

1. Viande

  1. Ceci inclut le bœuf, le porc, l'agneau, le poulet et divers autres animaux.

  2. Les humains sont des omnivores et mangent des plantes et de la viande depuis des centaines de milliers (voire des millions) d'années.

  3. Le problème, c'est que la viande d'aujourd'hui n'est plus comme avant. Il est souvent récolté chez des animaux mangeant des grains et remplis d'hormones et d'antibiotiques pour les faire pousser plus rapidement (1).

  4. Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux autorisés à se promener et à brouter sur diverses plantes, sans qu’ils soient injectés avec des agents de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.

  5. Par exemple, le régime alimentaire naturel des vaches se compose d'herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l'herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):

  6. Simplement, c'est une excellente idée de consommer de la viande fraîche provenant d'animaux en bonne santé et naturellement élevés.

  7. Inversement, vous devez limiter votre consommation de viande transformée, liée à divers problèmes de santé.

2. Poisson

  1. Les poissons les plus populaires sont le saumon, la truite, l'aiglefin, la morue, la sardine et bien d'autres.

  2. En nutrition, les gens ont tendance à être en désaccord. Cependant, une des rares choses sur lesquelles tout le monde semble s’accorder est que le poisson est bon pour vous.

  3. Le poisson est riche en protéines de haute qualité, en divers nutriments essentiels et en acides gras oméga-3, qui favorisent la santé du cœur et du cerveau.

  4. Les acides gras oméga-3 semblent être particulièrement importants pour la santé mentale et la prévention des maladies du cœur (5).

  5. Ils sont également très bénéfiques pour la dépression, ce qui signifie que manger du poisson une à deux fois par semaine peut vous faire vous sentir mieux chaque jour (6).

  6. Toutefois, en raison de la pollution des océans, certains poissons de grande taille et plus âgés peuvent contenir de fortes concentrations de contaminants, tels que le mercure.

  7. Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l'emportent largement sur les risques potentiels (7).

3. Des œufs

  1. Les œufs font partie des aliments les plus sains de la planète et le jaune est de loin la partie la plus nutritive.

  2. Imaginez-vous, les nutriments contenus dans un œuf suffisent à faire pousser un bébé poulet entier.

  3. Malgré ce que certains experts en matière de santé ont affirmé au cours des dernières décennies, la consommation d’œufs ne provoque pas de crise cardiaque.

  4. La consommation d'œufs change votre cholestérol LDL de petit, dense (mauvais) à grand (bon), tout en augmentant votre "bon" cholestérol HDL (8).

  5. Il fournit également les antioxydants uniques que sont la lutéine et la zéaxanthine, qui sont tous deux très importants pour la santé des yeux (9).

  6. Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu'ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).

  7. Une étude menée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu'un petit-déjeuner à base d'œufs leur avait fait manger moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner au bagel (11).

  8. Rappelez-vous que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l'ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.

4. Des légumes

  1. Les légumes incluent les épinards, le brocoli, le chou-fleur, les carottes et bien d’autres.

  2. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en nutriments qui sont importants pour votre corps.

  3. Dans les études observationnelles, la consommation de légumes est associée à un risque moins élevé de cancer, de diabète et de cardiopathies (12, 13, 14, 15).

  4. Il est recommandé de manger des légumes tous les jours. Ils sont sains, copieux, peu caloriques et permettent d’apporter de la variété à votre alimentation.

5. Fruit

  1. Comme les légumes, les fruits et les baies sont associés à divers avantages pour la santé et à un risque réduit de maladie chronique.

  2. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en vitamine C, ont une faible densité énergétique et sont presque impossibles à trop manger.

  3. Bien que les fruits et les baies comptent parmi les aliments les plus sains que vous puissiez trouver, vous devez modérer votre consommation si vous suivez un régime faible en glucides. Ils sont encore assez riches en glucides.

  4. Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d'autres.

6. Noix et graines

  1. Les noix et graines courantes comprennent les amandes, les noix, les noisettes, les noix de macadamia, les graines de tournesol, les graines de citrouille et bien d’autres.

  2. Les noix et les graines contiennent beaucoup d'éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.

  3. Malgré une densité énergétique et une teneur en matières grasses élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l'insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).

  4. Cependant, les noix contiennent beaucoup de calories et peuvent entraver la perte de poids chez certaines personnes. Par conséquent, consommez les noix avec modération si vous vous retrouvez constamment à les grignoter.

7. Tubercules

  1. Les légumes racines comme les pommes de terre et les patates douces sont sains, nutritifs et très copieux.

  2. De nombreuses populations du monde entier se sont appuyées sur les tubercules comme aliment de base et sont restées en excellente santé (19).

  3. Cependant, ils contiennent encore beaucoup de glucides, principalement d’amidon, et empêchent l’adaptation métabolique nécessaire pour tirer pleinement parti des régimes alimentaires faibles en glucides.

  4. Les tubercules amylacés comme les pommes de terre contiennent un type de fibre saine appelée amidon résistant.

  5. Cuire les pommes de terre et les laisser refroidir pendant la nuit est un excellent moyen d’augmenter leur teneur en amidon résistant.

8. Graisses et huiles

  1. Complétez votre alimentation avec des huiles et des graisses saines, telles que l'huile d'olive et l'huile de poisson.

  2. Les suppléments d'huile de poisson font partie des meilleures sources d'oméga-3 et de vitamine D. Si vous n'aimez pas le goût, vous pouvez les acheter sous forme de gélule.

  3. Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l'huile de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).

  4. L’huile d’olive est également une excellente huile de cuisson, tandis que l’huile d’olive vierge extra est idéale en vinaigrette. Tous deux ont été associés à une réduction du risque de maladie chronique (21, 22).

9. Produits laitiers riches en matières grasses

  1. Les produits laitiers riches en matières grasses incluent le fromage, la crème, le beurre et le yogourt.

  2. Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en acides gras saturés, en calcium et en d'autres éléments nutritifs.

  3. Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l'herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).

  4. Dans une grande revue, la consommation de produits laitiers riches en matières grasses était associée à un risque de gain de poids inférieur au fil du temps (25).

  5. Des études observationnelles menées en Hollande et en Australie ont révélé que ceux qui mangeaient les produits laitiers les plus riches en gras présentaient un risque beaucoup plus faible de maladie cardiovasculaire et de décès que ceux qui mangeaient le moins (26, 27) .

  6. Bien sûr, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l'amélioration, et toutes les études ne sont pas d'accord sur ce point.

  7. Cependant, cela suggère clairement que les produits laitiers riches en matières grasses ne sont pas le méchant pour lequel ils ont été conçus.



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