Les 9 haricots et légumineuses les plus sains que vous puissiez manger

31. Rien d'autre?

1. Les haricots et les légumineuses sont les fruits ou les graines d'une famille de plantes appelée Fabaceae. Ils sont couramment consommés dans le monde entier et constituent une riche source de fibres et de vitamines B.

2. Ils constituent également un excellent substitut pour la viande en tant que source de protéines végétariennes.

3. Les haricots et les légumineuses ont de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol, la diminution de la glycémie et l'augmentation des bactéries saines de l'intestin.

4. Voici neuf des haricots et légumineuses les plus sains que vous puissiez manger et pourquoi ils sont bons pour la santé.

1. Pois chiches

1. Également connus sous le nom de pois chiches, les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines.

2. De nombreuses études scientifiques ont montré que les légumineuses telles que les pois chiches peuvent aider à réduire le poids, les facteurs de risque de maladie cardiaque et potentiellement même le risque de cancer, en particulier quand ils remplacent la viande rouge dans l'alimentation ( 1, 2, 3, 4, 5).

3. Une tasse (164 grammes) de pois chiches cuits contient environ (6):

4. Les pois chiches sont particulièrement utiles pour réduire la glycémie et augmenter la sensibilité à l'insuline par rapport aux autres aliments riches en glucides (7).

5. Dans une étude portant sur 19 femmes, celles qui prenaient un repas contenant 1,7 once (50 grammes) de pois chiches avaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline significativement plus bas que celles qui mangeaient la même quantité de pain blanc ou moins. autres aliments contenant du blé (8).

6. De la même manière, une autre étude portant sur 45 personnes a montré que la consommation de 26 onces (728 grammes) de pois chiches par semaine pendant 12 semaines réduisait de manière significative les niveaux d'insuline (9).

7. La consommation de pois chiches peut également améliorer le taux de cholestérol dans le sang.

8. Plusieurs études ont montré que les pois chiches pouvaient réduire à la fois le cholestérol total et le "mauvais" cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), facteurs de risque de maladie cardiaque (10, 11).

9. Votre intestin et les bactéries bénéfiques qu’il contient jouent un rôle important dans de nombreux aspects de votre santé. Consommer des aliments contenant des fibres respectueuses de l’intestin est donc extrêmement bénéfique.

10. Un certain nombre d’études ont montré que les régimes contenant des pois chiches pouvaient également contribuer à améliorer la fonction intestinale et à réduire le nombre de mauvaises bactéries dans les intestins (12, 13).

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2. Lentilles

1. Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et peuvent très bien compléter les soupes et les ragoûts. Ils peuvent également avoir un certain nombre d'avantages pour la santé (14).

2. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient environ (15):

3. Semblables aux pois chiches, les lentilles peuvent aider à réduire la glycémie par rapport aux autres aliments.

4. Dans une étude portant sur 24 hommes, ceux à qui on a donné des pâtes et de la sauce tomate contenant des lentilles mangeaient beaucoup moins pendant le repas et avaient une glycémie inférieure à ceux qui mangeaient le même repas sans lentilles (16) .

5. Une autre étude portant sur plus de 3 000 personnes a révélé que les personnes consommant le plus de lentilles et d'autres légumineuses présentaient les taux de diabète les plus faibles (17).

6. Ces avantages peuvent être dus aux effets des lentilles sur les intestins.

7. Certaines études ont montré que les lentilles sont bénéfiques pour la santé de l’intestin en améliorant la fonction intestinale et en ralentissant le rythme de vidange de l’estomac, ce qui pourrait faciliter la digestion et prévenir les pics de glycémie (18, 19).]

8. Enfin, les germes de lentilles peuvent également contribuer à la santé cardiaque en réduisant le "mauvais" cholestérol LDL et en augmentant le "bon" cholestérol HDL (20).

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3. Pois

1. Les pois sont aussi un type de légumineuse, et il en existe un certain nombre.

2. Une tasse (160 grammes) de pois cuits contient environ (21):

3. Comme beaucoup d'autres légumineuses, les pois sont une excellente source de fibres et de protéines. De nombreuses recherches ont montré que la fibre de pois et les protéines, qui peuvent être utilisées en tant que suppléments, ont de nombreux avantages pour la santé.

4. Une étude portant sur 23 personnes présentant un excès de cholestérol et un taux de cholestérol élevé a révélé que la consommation de 50 grammes de farine de pois par jour pendant 28 jours réduisait significativement la résistance à l'insuline et la graisse du ventre par rapport au blé farine (22).

5. La farine de pois et la fibre de pois ont montré des avantages similaires à ceux d’autres études en réduisant l’augmentation du taux d’insuline et de sucre dans le sang après un repas, en diminuant les triglycérides dans le sang et en renforçant le sentiment de satiété (23, 24, 25) .

6. Comme les fibres nourrissent les bactéries saines de votre intestin, les fibres de pois peuvent également améliorer la santé de vos intestins. Une étude a montré qu'il peut augmenter la fréquence des selles chez les personnes âgées et réduire leur utilisation de laxatifs (26).

7. Il peut également favoriser la croissance de bactéries saines dans les intestins, telles que les lactobacilles et les bifidobactéries. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte, qui contribuent à améliorer la santé intestinale (27).

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4. Haricots rouges

1. Les haricots rouges sont l’un des haricots les plus consommés et sont souvent consommés avec du riz. Ils ont un certain nombre d'avantages pour la santé.

2. Une tasse (256 grammes) de haricots cuits contient environ (28):

3. Les aliments riches en fibres, tels que les haricots rouges, peuvent aider à ralentir l'absorption du sucre dans le sang et donc à faire baisser le taux de sucre dans le sang.

4. Une étude portant sur 17 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que la consommation de haricots rouges avec du riz réduisait de manière significative l'augmentation de la glycémie après le repas, par rapport au riz seul (29).

5. Parallèlement à l'hyperglycémie, la prise de poids est également un facteur de risque de diabète et de syndrome métabolique, mais les haricots rouges ont le potentiel de réduire ces facteurs de risque.

6. Une étude a montré qu'un extrait de haricots blancs pourrait aider à réduire le poids corporel et la masse grasse (30).

7. Trente hommes et femmes en surpoids qui prenaient le supplément pendant 30 jours perdaient en moyenne 2,5 livres (2,5 kg) de plus et dont la masse adipeuse et le tour de taille étaient significativement plus importants que ceux qui prenaient un placebo.]

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5. Haricots noirs

1. Comme beaucoup d'autres haricots, les haricots noirs sont une excellente source de fibres, de protéines et d'acide folique. Ils sont un aliment de base en Amérique centrale et en Amérique du Sud.

2. Une tasse (172 grammes) de haricots noirs cuits contient environ (31):

3. Les haricots noirs peuvent également aider à réduire le pic de sucre dans le sang qui survient après un repas, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète et de prise de poids (29).

4. Cet effet bénéfique est dû au fait que les haricots noirs ont un indice glycémique inférieur à celui de nombreux autres aliments riches en glucides. Cela signifie qu'ils provoquent une augmentation plus faible de la glycémie après un repas.

5. Plusieurs études ont montré que, si les gens mangent des haricots noirs avec du riz, ils peuvent réduire cette augmentation de la glycémie par rapport au fait de manger du riz seul. Les haricots noirs provoquent également une augmentation de la glycémie inférieure à celle du pain (32, 33).

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6. Soja

1. Le soja est couramment consommé en Asie sous différentes formes, y compris le tofu. Ils ont de nombreux avantages pour la santé.

2. Une tasse (172 grammes) de soja cuit contient environ (34):

3. En plus de ces nutriments, le soja contient des niveaux élevés d'antioxydants appelés isoflavones, responsables de nombreux avantages pour la santé.

4. De nombreuses preuves suggèrent que la consommation de soja et de ses isoflavones est associée à une réduction du risque de cancer.

5. Cependant, beaucoup de ces études sont observationnelles, ce qui signifie que le régime alimentaire des participants n'était pas contrôlé, de sorte qu'il pourrait y avoir d'autres facteurs affectant le risque de cancer.

6. Une vaste étude combinant les résultats de 21 autres études a montré qu'une forte consommation de soja était associée à un risque de cancer de l'estomac et d'autres cancers gastro-intestinaux réduit de 15%. Le soja semble être particulièrement efficace chez les femmes (35).

7. Une autre étude a révélé des résultats similaires pour le soja sur le cancer du sein. Cependant, cet effet était beaucoup plus petit et les résultats n'étaient pas clairs (36).

8. Plusieurs de ces avantages peuvent être dus au fait que les isoflavones de soja sont des phytoestrogènes. Cela signifie qu'ils peuvent imiter l'effet de l'œstrogène dans le corps, qui a tendance à diminuer pendant la ménopause.

9. Une vaste étude portant sur 403 femmes ménopausées a montré que la prise d'isoflavones de soja pendant deux ans, en plus de calcium et de vitamine D, réduisait de manière significative la perte de densité osseuse pendant la ménopause (37).]

10. Les protéines de soja et les phytoestrogènes de soja peuvent également aider à réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle et le cholestérol sanguin (38, 39).

11. Voici une sélection de graines de soja à essayer.

7. Haricots pinto

1. Les haricots Pinto sont courants au Mexique. Ils sont souvent consommés sous forme de haricots entiers ou en purée et frits.

2. Une tasse (171 grammes) de haricots pinto cuits contient environ (40):

3. Les haricots Pinto peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin.

4. Une étude de 16 personnes a révélé que la consommation de 1/2 tasse de haricots Pinto par jour pendant huit semaines réduisait de manière significative le cholestérol total et le "mauvais" cholestérol LDL dans le sang (41).

5. Une autre étude a montré que les haricots Pinto pouvaient réduire le cholestérol LDL et augmenter la production de propionate, un acide gras à chaîne courte produit par les bactéries intestinales. Le propionate est bon pour la santé intestinale (42).

6. Comme beaucoup d'autres haricots, les haricots Pinto peuvent également réduire l'augmentation de la glycémie après un repas (29).

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8. Haricots Navy

1. Les haricots blancs, également connus sous le nom de haricots verts, sont une excellente source de fibres, de vitamines B et de minéraux.

2. Une tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits contient environ (43):

3. Les haricots blancs semblent aider à réduire les symptômes du syndrome métabolique, probablement en raison de leur teneur élevée en fibres.

4. Une étude intéressante sur 38 enfants présentant un cholestérol sanguin anormal a révélé que ceux qui mangeaient un muffin ou un smoothie contenant 17,5 grammes de poudre de haricots blancs chaque jour pendant quatre semaines présentaient des taux plus élevés de cholestérol sain HDL ( 44).

5. Des effets similaires ont été observés chez les adultes.

6. Une étude chez des adultes obèses ou en surpoids a révélé que la consommation de 9 tasses (910 grammes) de haricots blancs et d'autres légumineuses était aussi efficace que les conseils diététiques visant à réduire le tour de taille, la glycémie et la tension artérielle. (45).

7. D'autres études de moindre envergure ont révélé des effets bénéfiques similaires (46).

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9. Cacahuètes

1. Il est intéressant de noter que les arachides sont des légumineuses, ce qui les distingue des autres types de noix.

2. Les cacahuètes sont une bonne source de graisses monoinsaturées, de graisses polyinsaturées, de protéines et de vitamines B.

3. Une demi-tasse (73 grammes) d’arachides contient environ (47):

4. En raison de leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés, les arachides peuvent avoir un certain nombre d’avantages pour la santé si elles remplacent certains autres composants de l’alimentation.

5. Quelques grandes études observationnelles ont montré que la consommation d’arachides était associée à un risque de décès plus faible pour différentes causes, notamment les maladies cardiaques, les accidents cérébrovasculaires, le cancer et le diabète (48).

6. Fait intéressant, le beurre de cacahuète ne semble pas avoir les mêmes effets bénéfiques (49).

7. Cependant, ces études ne sont que des observations, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas prouver que la consommation d’arachides entraîne réellement la réduction de ces risques.

8. D'autres études ont examiné l'effet de la consommation d'arachides sur le cholestérol sanguin (50, 51, 52).

9. Une étude menée chez des femmes présentant un taux de cholestérol sanguin élevé a révélé que celles qui consommaient des arachides dans le cadre d'un régime pauvre en graisses avaient un taux de cholestérol total inférieur et un taux de «mauvais» cholestérol LDL inférieur un régime alimentaire faible en gras (53).

10. Toutefois, si vous êtes sensible au sel, privilégiez les arachides non salées au-dessus de la variété salée.

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La conclusion

1. Les haricots et les légumineuses font partie des aliments les plus sous-estimés de la planète.

2. Ce sont d’excellentes sources de fibres alimentaires, de protéines, de vitamines B et de nombreux autres vitamines et minéraux importants.

3. Il existe de bonnes preuves qu'ils peuvent contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang, à améliorer le taux de cholestérol et à préserver la santé de l'intestin. [! 1952 => 1140 = 11!] De plus, le fait de consommer plus de haricots et de légumineuses comme source de protéines plutôt que de viande est également respectueux de l'environnement.

4. Ajoutez-les à vos soupes, ragoûts et salades ou mangez-les seuls pour un repas végétarien nutritif.