Les 9 meilleures poudres de protéines végétaliennes

En résumé

1. Éviter les produits d'origine animale ne veut pas dire manquer de protéines.

2. Que vous soyez en déplacement ou que vous essayiez de faire le plein rapidement après un entraînement, vous pouvez choisir parmi une variété de poudres de protéines à base de plantes - natures ou aromatisées - à mélanger avec de l'eau, lait non lacté, smoothies, flocons d'avoine ou autres aliments (1).

3. Les aliments végétaux comme le riz, les pois et les graines de tournesol ne sont pas riches en protéines comme le sont la viande et le poisson, mais les transformateurs alimentaires peuvent retirer la plupart de la graisse et des glucides et isoler les protéines contenues aliments pour faire des poudres riches en protéines (2).

4. Malgré certaines affirmations, la plupart des protéines végétales ne sont pas complètes, ce qui signifie qu'elles ne contiennent pas les niveaux optimaux de tous les acides aminés essentiels pour soutenir la synthèse des protéines dans votre corps. Cependant, ce n'est pas un problème si vous mangez régulièrement une variété de protéines végétales (3).

5. Lorsque vous explorez les poudres de protéines végétaliennes, vous devez comparer les prix au poids, comme par once ou par 100 grammes. Les poudres de protéines de céréales et de légumineuses coûtent généralement environ la moitié du prix des poudres à base de graines.

6. Voici les 9 meilleures poudres de protéines végétaliennes et leurs faits saillants sur le plan nutritionnel.

1. Protéine de pois

1. La poudre de protéine de pois ne se compose pas de pois verts doux, mais de leurs cousins ​​plus riches en protéines, les pois cassés jaunes.

2. Un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de pois non aromatisée contient environ 21 grammes de protéines et 100 calories, selon la marque. Comme les autres légumineuses, sa teneur en acides aminés essentiels est la méthionine (1, 4).

3. Cependant, la protéine de pois est particulièrement riche en acides aminés essentiels à chaîne ramifiée (BCAA), la leucine, l'isoleucine et la valine, qui aident à alimenter les muscles en action et stimulent votre corps à produire des protéines musculaires (1) .

4. Au cours d'une étude de 12 semaines, 161 jeunes hommes ont mangé 25 grammes ou environ 1 once de poudre de protéine de pois deux fois par jour, y compris immédiatement après la musculation. Les participants les plus faibles ont présenté une augmentation de 20% de l'épaisseur du biceps, contre seulement 8% dans le groupe placebo.

5. En outre, les gains musculaires obtenus avec la protéine de pois étaient similaires à ceux des personnes consommant de la protéine de lactosérum (lait) (1).

6. Des études chez l'animal et chez l'homme suggèrent également que la protéine de pois pourrait favoriser la sensation de satiété et d'abaisser la tension artérielle (2, 5, 6).

2. Protéine de chanvre

1. La protéine de chanvre provient des graines de la plante de cannabis, mais d'une variété destinée à contenir uniquement des traces du composé euphorique tétrahydrocannabinol (THC). Cela signifie qu'il ne peut pas vous rendre haut comme la marijuana (7).

2. Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de chanvre sans saveur contient environ 12 grammes de protéines et 108 calories, selon la marque. C'est également une excellente source de fibres, de fer, de zinc, de magnésium et d'acide alpha-linolénique (ALA), la forme végétale de l'oméga-3 (4, 8).

3. Comme le chanvre est pauvre en acide aminé essentiel, la lysine, ce n'est pas une protéine complète. Cependant, si vous mangez régulièrement des légumineuses ou du quinoa, vous pouvez combler ce manque (3, 8, 9).

4. Des recherches sur éprouvettes suggèrent que les protéines de graines de chanvre pourraient constituer une source précieuse de composés hypotenseurs. Cependant, ses effets n'ont pas été testés chez l'homme (8).

3. Protéines de graines de citrouille

1. Dans leur ensemble, les graines de citrouille sont relativement riches en protéines et en graisse saine. Lorsqu'elle est transformée en poudre, la majeure partie de la graisse est enlevée, ce qui réduit les calories.

2. Une portion de quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de graine de citrouille sans saveur fournit environ 103 calories et 18 grammes de protéines, selon la marque. Comme il est pauvre en acides aminés essentiels, la thréonine et la lysine, ce n'est pas une protéine complète (4, 10).

3. La protéine de graine de citrouille est néanmoins très nutritive et fournit de grandes quantités de magnésium, de zinc, de fer et d’autres minéraux, ainsi que des composés végétaux bénéfiques (11).

4. Peu d’études ont été menées sur les bienfaits des protéines de graine de citrouille pour la santé, mais il a été prouvé que ces protéines pourraient avoir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (10, 11, 12).

5. Lorsque des rats recevant une maladie du foie recevaient une protéine de graine de citrouille dans le cadre d'un régime alimentaire standard, certains indicateurs de la santé du foie s'amélioraient par rapport aux protéines contenant de la caséine (lait).

6. Qui plus est, les rats qui mangeaient des protéines de graines de citrouille ont présenté une diminution de 22% du "mauvais" cholestérol LDL et une augmentation pouvant aller jusqu'à 48% de l'activité antioxydante dans leur sang par rapport au groupe caséine ( 11).

4. Protéine de riz brun

1. La poudre de protéine de riz brun est facile à trouver et relativement peu coûteuse.

2. Une portion de quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de riz brun non aromatisée contient environ 107 calories et 22 grammes de protéines, selon la marque. Il contient peu d'acides aminés essentiels, la lysine, mais constitue une bonne source de BCAA pour soutenir la construction musculaire (13, 14).

3. En fait, une étude préliminaire suggère que la poudre de protéine de riz brun peut être aussi bonne que la protéine de lactosérum pour soutenir la croissance musculaire lorsqu'elle est consommée après la musculation.

4. Dans une étude de 8 semaines, les jeunes hommes ayant consommé 48 grammes ou 1,6 once de poudre de protéine de riz immédiatement après l’entraînement avec poids trois jours par semaine ont présenté une augmentation de 12% de l’épaisseur du muscle biceps, de la même manière. comme chez les hommes consommant la même quantité de poudre de protéine de lactosérum (15).

5. L'un des problèmes des produits à base de riz est la possibilité de contamination par l'arsenic de métaux lourds. Choisissez une marque de poudre de protéine de riz qui teste le taux d'arsenic (16).

5. Protéine de soja

1. La poudre de protéine de soja est une protéine complète, ce qui est rare pour les protéines végétales. Il contient également beaucoup de BCAA pour soutenir la force musculaire et la croissance (14).

2. Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) d'isolat de protéines de soja contient environ 95 calories et 22 grammes de protéines, selon la marque. En outre, il contient des composés végétaux bénéfiques, dont certains peuvent réduire votre cholestérol (17, 18).

3. Aux États-Unis, la protéine de soja a perdu de sa popularité, en partie parce que la majeure partie du soja est génétiquement modifiée (GM). Cependant, il existe quelques marques de poudre de protéine de soja non génétiquement modifiée que vous pouvez acheter (18).

4. Les protéines de soja moins populaires que les autres incluent les allergies au soja et les inquiétudes relatives aux effets néfastes potentiels sur la santé, tels que le risque de cancer du sein.

5. Pourtant, une revue récente a noté qu'un isolat de protéines de soja contient des composés végétaux ayant une activité anticancéreuse, y compris contre le cancer du sein. [! 108781 => 1140 = 6!] Cet examen a également révélé que certaines préoccupations antérieures concernant l'innocuité du soja reposaient sur des résultats d'études sur des animaux qui ne s'appliquent pas nécessairement aux personnes (18).

6. Cela étant dit, il est sage d'utiliser une variété de poudres de protéines végétales plutôt que de ne compter que sur un seul type.

6. Protéines de graines de tournesol

1. Les protéines isolées à partir de graines de tournesol sont une option relativement nouvelle en poudre de protéines végétaliennes.

2. Un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de graine de tournesol contient environ 91 calories, 13 grammes de protéines, selon la marque, et fournit des BCAA qui développent la musculature (19).

3. Comme les autres graines, sa teneur en acide aminé essentiel est la lysine. Cependant, c'est une bonne source de tous les autres acides aminés essentiels. Pour améliorer les niveaux de lysine, la protéine de graine de tournesol est parfois associée à la poudre de protéine de quinoa, qui est une protéine complète (20, 21).

4. Il n’existe jusqu’à présent aucune étude comparant les effets sur la santé des protéines de graines de tournesol avec d’autres sources de protéines végétales isolées chez l’animal ou chez l’homme.

7. Protéine Sacha Inchi

1. Cette protéine provient de la graine en forme d'étoile sacha inchi (parfois appelée noix), qui est cultivée au Pérou. En raison d'un approvisionnement relativement limité, il coûte plus cher que les protéines habituelles (22).

2. Un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de sacha inchi contient environ 120 calories et 17 grammes de protéines, selon la marque. C'est une bonne source d'acides aminés essentiels, à l'exception de la lysine (22, 23).

3. Malgré cette limitation, lorsqu'un groupe restreint de personnes recevait 30 grammes ou environ 1 once de poudre de protéine de sacha inchi, elle était aussi efficace que la même quantité de poudre de protéine de soja pour soutenir la synthèse protéique. dans le corps (22).

4. De plus, la protéine sacha inchi est une source particulièrement intéressante d'arginine, un acide aminé essentiel, que votre corps utilise pour fabriquer de l'oxyde nitrique.

5. L'oxyde nitrique provoque la dilatation de vos artères, améliore le débit sanguin et diminue la pression artérielle (22).

6. Cette protéine végétalienne unique fournit également de l'ALA oméga-3, qui favorise la santé cardiaque (4, 22).

8. Protéines de chia

1. Les graines de chia proviennent de la Salvia hispanica, une plante originaire d'Amérique du Sud. Ils sont devenus un complément alimentaire populaire, par exemple dans les smoothies, les bouillies et les produits de boulangerie, mais peuvent également être transformés en poudre de protéine de chia.

2. Un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de chia contient environ 50 calories et 10 grammes de protéines, selon la marque. Comme pour les autres protéines de graines, sa teneur en acide aminé essentiel, la lysine (24, 25, 26) est faible.

3. La forme en poudre de chia peut améliorer sa digestibilité. Dans une étude en éprouvette, la digestibilité protéique de la graine brute n'était que de 29%, comparée à 80% pour la poudre de chia. Cela signifie que votre corps peut absorber plus de ses acides aminés (27).

4. En plus des protéines, la poudre de chia contient 8 grammes de fibres par portion, ainsi que de fortes quantités de plusieurs vitamines et minéraux, y compris la biotine et le chrome (24).

9. Mélanges de protéines végétales

1. Différentes protéines végétales en poudre sont parfois combinées et vendues sous forme de mélanges. Ceux-ci ont souvent ajouté des arômes et des édulcorants.

2. L'un des avantages du mélange de protéines végétales est qu'il peut fournir des niveaux optimaux de tous les acides aminés essentiels dans un seul produit.

3. Par exemple, la protéine de pois peut être associée à la protéine de riz. La protéine de pois fournit la lysine, dans laquelle la protéine de riz est faible, tandis que la protéine de riz fournit la méthionine, dans laquelle la protéine de pois est faible.

4. La protéine de quinoa est également utilisée en association avec d'autres protéines végétales. C'est l'une des rares protéines végétales complètes (28).

5. Les poudres de protéines végétales mélangées présentent une autre tendance: l'ajout d'enzymes, destiné à vous aider à digérer le produit, ainsi que l'utilisation de protéines végétales germées ou fermentées.

6. La germination et la fermentation peuvent augmenter les quantités de composés végétaux bénéfiques, de vitamines et de minéraux. Il peut également aider à dissoudre les antinutriments susceptibles d'interférer avec l'absorption des acides aminés, des minéraux et d'autres nutriments (20, 29, 30).

La conclusion

1. Les poudres de protéines végétaliennes peuvent aider à fournir à votre corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour soutenir la synthèse des protéines dans votre corps, y compris celles nécessaires à la réparation et à la croissance musculaires.

2. Les céréales, les légumineuses et les graines sont des sources typiques de protéines végétales dans les poudres. Elles sont obtenues en éliminant la plupart des lipides et des glucides tout en isolant les composants protéiques.

3. Les poudres de protéines végétaliennes courantes sont les pois, le chanvre, le riz brun et le soja. Les poudres de protéines de graines, notamment la citrouille, le tournesol, le chia et le sacha inchi, deviennent plus disponibles.

4. À l'exception du soja et du quinoa, les protéines végétales contiennent généralement un ou plusieurs acides aminés essentiels. Ce n'est pas un problème si vous mangez régulièrement une variété de produits végétaux ou achetez une poudre contenant un mélange de protéines complémentaires.

5. N'oubliez pas que les informations nutritionnelles varient en fonction de la marque. Vérifiez bien l'étiquetage de l'emballage.