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Les 9 principaux ingrédients à privilégier pour une meilleure santé

La conclusion

  1. Les noix sont des collations santé.

  2. Bien qu'ils soient généralement riches en graisse, la graisse qu'ils contiennent est un type sain. Ils sont également de bonnes sources de fibres et de protéines.

  3. De nombreuses études ont montré que les noix présentaient divers avantages pour la santé, notamment en ce qui concerne la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque.

  4. Voici 9 noix impressionnantes et leurs bienfaits pour la santé.

Avantages pour la santé de manger des noix

  1. En général, les noix sont de bonnes sources de graisse, de fibres et de protéines.

  2. La plupart des graisses contenues dans les noix sont des acides gras monoinsaturés, ainsi que des acides gras oméga-6 et oméga-3. Cependant, ils contiennent des graisses saturées.

  3. Les noix contiennent également un certain nombre de vitamines et de minéraux, notamment du magnésium et de la vitamine E.

  4. De nombreuses études ont examiné les avantages pour la santé d'une consommation accrue de noix.

  5. Une méta-analyse de 33 études a révélé que les régimes riches en noix n'affectaient pas de manière significative la prise ou la perte de poids (1).

  6. Pourtant, bien qu’ayant peu d’effet sur le poids, de nombreuses études ont montré que les personnes qui consomment des noix vivent plus longtemps que celles qui n'en mangent pas. Cela peut être dû à leur capacité à aider à prévenir un certain nombre de maladies chroniques (2, 3, 4, 5).

  7. Par exemple, les noix peuvent réduire les facteurs de risque du syndrome métabolique, tels que l'hypertension artérielle et les taux de cholestérol (6, 7, 8, 9).

  8. En fait, une étude portant sur plus de 1 200 personnes a révélé qu’un régime méditerranéen associé à 30 grammes de noix par jour diminuait davantage la prévalence du syndrome métabolique qu’un régime pauvre en graisses ou un régime méditerranéen. huile d'olive (10).

  9. En outre, les noix peuvent réduire le risque d'autres maladies chroniques. Par exemple, la consommation de noix peut augmenter le taux de sucre dans le sang et réduire le risque de certains cancers (11, 12).

1. Amandes

  1. Les amandes sont des noix qui contiennent un certain nombre d'éléments nutritifs utiles (13).

  2. Une portion - 28 grammes ou une petite poignée - se range grossièrement:

  3. Les amandes peuvent améliorer le taux de cholestérol.

  4. Un certain nombre de petites études ont montré qu'un régime riche en amandes peut réduire le "mauvais" cholestérol LDL, le cholestérol total et le cholestérol LDL oxydé, particulièrement nocifs pour la santé cardiaque (14, 15). , 16).

  5. Cependant, une étude plus vaste combinant les résultats de cinq autres études a conclu que les preuves sont insuffisantes pour suggérer que les amandes améliorent sans aucun doute le cholestérol (17).

  6. Néanmoins, les amandes consommées dans le cadre d'un régime hypocalorique peuvent favoriser la perte de poids et réduire la pression artérielle chez les personnes en surpoids ou obèses (18, 19).

  7. De plus, manger un repas avec une once (28 grammes) d’amandes peut contribuer à réduire de 30% la hausse du taux de sucre dans le sang après un repas chez les diabétiques significativement chez les personnes en bonne santé (20).

  8. De plus, il a été démontré que les amandes réduisaient l'inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (21).

  9. Enfin, les amandes peuvent avoir un effet bénéfique sur le microbiote intestinal en soutenant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, notamment les bifidobactéries et les lactobacilles (22).

2. Pistaches

  1. Les pistaches sont des noix couramment consommées, riches en fibres (23).

  2. Une portion de pistaches d'une once (28 grammes) contient environ:

  3. Comme les amandes, les pistaches peuvent améliorer le taux de cholestérol - une alimentation journalière de 2-3 onces (56-84 grammes) peut contribuer à augmenter le "bon" cholestérol HDL (24).

  4. Les pistaches peuvent également contribuer à améliorer d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle, le poids et l'état oxydatif.

  5. Le statut oxydatif fait référence aux taux sanguins de produits chimiques oxydés, qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques (25, 26, 27, 28).

  6. De plus, les pistaches peuvent aider à réduire l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas (29).

3. Noix

  1. Les noix sont un fruit très populaire et une excellente source d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 (30).

  2. Une portion d'une noix (28 grammes) de noix contient environ:

  3. Les noix semblent améliorer certains facteurs de risque de maladie cardiaque, ce qui peut être dû à leur teneur élevée en ALA et autres nutriments.

  4. Plusieurs grandes études ont montré que la consommation de noix réduisait considérablement le cholestérol total et le "mauvais" cholestérol LDL tout en augmentant les "bons" taux de cholestérol HDL (31, 32, 33).

  5. Ils peuvent également améliorer d'autres facteurs liés à la santé cardiaque, notamment la pression artérielle et la circulation sanguine normale dans le système circulatoire (34, 35).

  6. De plus, les noix peuvent aider à réduire l'inflammation, ce qui peut contribuer à de nombreuses maladies chroniques (36).

  7. Fait intéressant, une étude menée auprès d'étudiants a révélé que la consommation de noix augmentait la mesure de la cognition appelée "raisonnement inférentiel", suggérant que les noix pouvaient avoir des effets bénéfiques sur le cerveau (37).

4. Noix de cajou

  1. Les noix de cajou font partie de la famille des noix et ont un bon profil nutritionnel (38).

  2. Une once (28 grammes) de noix de cajou contient environ:

  3. Plusieurs études ont examiné si un régime alimentaire riche en noix de cajou pouvait atténuer les symptômes du syndrome métabolique.

  4. Une étude a révélé qu'un régime contenant 20% de calories provenant de noix de cajou améliorait la tension artérielle chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (39).

  5. Une autre étude a révélé que les noix de cajou augmentaient le potentiel antioxydant du régime alimentaire (40).

  6. Il est intéressant de noter que quelques études ont montré que les régimes riches en noix de cajou peuvent augmenter la glycémie chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (39, 41).

  7. Une autre étude plus vaste a montré qu'un régime alimentaire riche en noix de cajou réduisait la pression artérielle et augmentait les niveaux de "bon" cholestérol HDL. Cependant, il n'a eu aucun effet significatif sur le poids corporel ou la glycémie (42).

5. Noix de pécan

  1. Les pacanes sont souvent utilisées dans les desserts, mais elles sont assez nutritives par elles-mêmes (43).

  2. Une once (28 grammes) de noix de pécan contient environ:

  3. Quelques études ont montré que les noix de pécan peuvent réduire le "mauvais" cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal (44, 45).

  4. Comme les autres noix, les noix de pécan contiennent également des polyphénols, des composés qui agissent comme des antioxydants.

  5. Au cours d'une étude de quatre semaines, les profils de antioxydants dans le sang des personnes ayant consommé des noix de pécan représentant 20% de leur apport calorique quotidien (46).

6. Noix de macadamia

  1. Les noix de macadamia contiennent un large éventail de nutriments et constituent une excellente source de graisses monoinsaturées (47).

  2. Une once (28 grammes) contient environ:

  3. Bon nombre des bienfaits des noix de macadamia pour la santé sont liés à la santé cardiaque. Cela peut être dû à leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés.

  4. Un certain nombre d’études ont montré que les régimes riches en noix de macadamia pouvaient réduire à la fois le cholestérol total et le "mauvais" cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (48).

  5. Une alimentation riche en macadamia produisait même des effets similaires à une alimentation saine pour le cœur recommandée par l'American Heart Association (49).

  6. De plus, les noix de macadamia peuvent réduire d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le stress oxydatif et l'inflammation (50).

7. Noix du Brésil

  1. Les noix du Brésil proviennent d'un arbre d'Amazonie et constituent une source incroyablement riche en sélénium (51).

  2. Une portion d'une once (28 grammes) de noix du Brésil contient environ:

  3. Le sélénium est un minéral qui agit comme antioxydant. Bien qu'il soit utilisé pour un certain nombre de fonctions corporelles, il vous suffit de vous en procurer de petites quantités dans votre alimentation.

  4. Une portion d'une once (28 grammes) de noix du Brésil vous fournira plus de 100% de l'apport journalier en sélénium.

  5. La carence en sélénium est rare et ne survient généralement que dans certains états pathologiques.

  6. Par exemple, une étude a révélé que les personnes sous hémodialyse pour insuffisance rénale présentaient une carence en sélénium.

  7. Lorsque ces personnes ne mangeaient qu'une noix du Brésil par jour pendant trois mois, leur taux sanguin de sélénium était revenu à la normale et les noix avaient un effet antioxydant dans le sang (52).

  8. Les noix du Brésil peuvent également réduire le taux de cholestérol. De plus, ils peuvent réduire le stress oxydatif et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins chez les adolescents obèses (53, 54).

  9. Enfin, les noix du Brésil peuvent réduire l'inflammation chez les personnes en bonne santé et les personnes sous hémodialyse (55, 56).

8. Noisettes

  1. Les noisettes sont très nutritives (57).

  2. Une once (28 grammes) de noisettes contient environ:

  3. Comme beaucoup d'autres noix, les noisettes semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

  4. Une étude a révélé qu'un régime alimentaire riche en noisettes réduisait le cholestérol total, le «mauvais» cholestérol LDL et les triglycérides. Il a également réduit les marqueurs d'inflammation et amélioré la fonction des vaisseaux sanguins (58).

  5. D'autres études ont montré que les régimes aux noisettes peuvent améliorer le taux de cholestérol et augmenter la quantité de vitamine E dans le sang (59, 60).

9. Cacahuètes

  1. Contrairement aux autres noix de cet article, les arachides ne sont pas des noix, mais appartiennent à la famille des légumineuses.

  2. Cependant, ils ont des profils nutritionnels et des avantages pour la santé similaires à ceux des noix (61).

  3. Une once (28 grammes) de cacahuètes grillées à sec contient grossièrement:

  4. Une étude portant sur plus de 120 000 personnes a montré qu'une consommation accrue d'arachides était associée à des taux de mortalité plus faibles (2).

  5. Les arachides peuvent également améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (62).

  6. Fait intéressant, une étude a révélé que les femmes qui mangeaient du beurre d’arachide plus de cinq fois par semaine présentaient des taux de diabète de type 2 moins élevés (63).

  7. En outre, les taux d'asthme et de maladies allergiques peuvent être plus bas chez les enfants de mères qui mangent des cacahuètes une fois ou plus par semaine pendant la grossesse (64).

  8. Cependant, de nombreuses marques contiennent de grandes quantités d’huiles ajoutées, de sucre et d’autres ingrédients. Par conséquent, il est préférable de choisir du beurre de cacahuète avec la plus forte teneur en cacahuète.

  9. De la même manière, les arachides sont généralement salées, ce qui peut éliminer certains de leurs bienfaits pour la santé. Au lieu de cela, essayez de choisir des cacahuètes simples, non salées et sans saveur.

La conclusion

  1. Les noix sont l’un des collations les plus saines que vous puissiez manger, car elles contiennent un large éventail de nutriments essentiels.

  2. Cependant, leurs effets bénéfiques sont attribués aux fruits à coque transformés au minimum et sans ingrédients ajoutés.

  3. De nombreux produits à base de noix transformés, tels que le beurre d'arachide, contiennent souvent de grandes quantités de sel ou de sucre ajouté. En conséquence, il vaut mieux acheter des noix sans rien d’ajouté.

  4. Lorsqu'elles sont incorporées dans un régime alimentaire sain comprenant d'autres aliments naturels, les noix peuvent aider à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques.



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