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Les aliments crus sont-ils plus sains que les aliments cuits?

En résumé

  1. La cuisson des aliments peut en améliorer le goût, mais elle en modifie également le contenu nutritionnel.

  2. Fait intéressant, certaines vitamines sont perdues lors de la cuisson des aliments, tandis que d'autres deviennent plus disponibles pour votre corps.

  3. Certains prétendent que manger principalement des aliments crus est la voie vers une meilleure santé. Cependant, certains aliments cuits présentent des avantages nutritionnels évidents.

  4. Cet article traite des avantages des aliments crus et cuits.

Qu'est-ce qu'un régime à base d'aliments crus?

  1. Les aliments crus sont des aliments qui n'ont pas été cuits ni transformés.

  2. Bien qu'il existe différents niveaux de régimes alimentaires crus, ils impliquent tous de manger principalement des aliments non chauffés, non cuits et non transformés. En règle générale, une alimentation crue comprend au moins 70% d'aliments crus.

  3. Le régime alimentaire comprend souvent des aliments fermentés, des graines germées, des noix et des graines ainsi que des fruits et légumes crus.

  4. De nombreux foodists crus consomment un régime végétarien ou végétalien, éliminant les produits d'origine animale et mangeant principalement des produits végétaux crus. Cependant, un petit nombre d'entre eux consomme également des produits laitiers crus, du poisson et même de la viande crue.

  5. Les avocats affirment que les aliments crus sont plus nutritifs que les aliments cuits, car les enzymes, ainsi que certains nutriments, sont détruits lors de la cuisson. Certains pensent que les aliments cuits sont toxiques.

  6. Bien que la consommation de fruits et de légumes crus présente certains avantages évidents, un régime alimentaire contenant des aliments crus présente également certains problèmes.

  7. Il est très difficile suivre un régime strict d'aliments crus, et le nombre de personnes qui s'en tiennent à un régime complètement cru à long terme est très faible.

  8. En outre, certains aliments contiennent des bactéries et des micro-organismes dangereux qui ne sont éliminés que par la cuisson. Une alimentation entièrement crue comprenant du poisson et de la viande présente un risque de développer une maladie d'origine alimentaire.

La cuisson peut détruire les enzymes contenues dans les aliments

  1. Lorsque vous consommez un aliment, les enzymes digestives de votre corps aident à le décomposer en molécules pouvant être absorbées (1).

  2. La nourriture que vous mangez contient aussi des enzymes qui facilitent la digestion.

  3. Les enzymes sont sensibles à la chaleur et se désactivent facilement lorsqu'elles sont exposées à des températures élevées. En fait, presque toutes les enzymes sont désactivées à des températures supérieures à 117 ° F (47 ° C) (2, 3).

  4. C'est l'un des principaux arguments en faveur des régimes alimentaires crus. Lorsque les enzymes d'un aliment sont modifiées au cours de la cuisson, il est nécessaire que votre corps en ait plus pour le digérer.

  5. Les défenseurs des régimes alimentaires crus prétendent que cela constitue une contrainte pour votre corps et peut entraîner un déficit en enzyme. Cependant, il n'y a pas d'études scientifiques à l'appui de cette affirmation.

  6. Certains scientifiques affirment que les enzymes alimentaires ont pour objectif principal de nourrir la croissance de la plante - et non d'aider les humains à les digérer.

  7. En outre, le corps humain produit les enzymes nécessaires à la digestion des aliments. Et le corps absorbe et re-sécrète certaines enzymes, ce qui rend peu probable que la digestion des aliments entraîne un déficit en enzymes (4, 5).

  8. Par ailleurs, la science n'a encore démontré aucun effet néfaste sur la santé de la consommation d'aliments cuits contenant des enzymes dénaturées.

Certaines vitamines hydrosolubles sont perdues lors de la cuisson

  1. Les aliments crus peuvent être plus riches en certains nutriments que les aliments cuits.

  2. Certains éléments nutritifs sont facilement désactivés ou peuvent s’extraire des aliments au cours de la cuisson. Les vitamines hydrosolubles, telles que la vitamine C et les vitamines B, sont particulièrement susceptibles de se perdre lors de la cuisson (6, 7, 8, 9, 10).

  3. En fait, le fait de faire bouillir des légumes peut réduire la teneur en vitamines hydrosolubles de 50 à 60% (7, 9, 11).

  4. Certains minéraux et vitamine A sont également perdus pendant la cuisson, bien que dans une moindre mesure. Les vitamines D, E et K liposolubles ne sont généralement pas affectées par la cuisson.

  5. L'ébullition entraîne la plus grande perte d'éléments nutritifs, tandis que d'autres méthodes de cuisson préservent plus efficacement la teneur en éléments nutritifs des aliments.

  6. Cuire à la vapeur, rôtir et faire sauter est l'une des meilleures méthodes de cuisson des légumes pour conserver les éléments nutritifs (12, 13, 14, 15).

  7. Enfin, la durée d'exposition d'un aliment à la chaleur affecte son contenu en éléments nutritifs. Plus un aliment est cuit longtemps, plus la perte d'éléments nutritifs est importante (9).

Les aliments cuits peuvent être plus faciles à mâcher et à digérer

  1. La mastication est une première étape importante du processus de digestion. Le fait de mâcher décompose de gros morceaux de nourriture en petites particules pouvant être digérées.

  2. Les aliments mal digérés sont beaucoup plus difficiles à digérer par l'organisme et peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. De plus, il faut beaucoup plus d’énergie et d’efforts pour bien mastiquer les aliments crus que les aliments cuits (16).

  3. Le processus de cuisson des aliments décompose certaines de ses fibres et des parois des cellules végétales, ce qui permet au corps de digérer et d’absorber les nutriments (17).

  4. La cuisson améliore généralement le goût et l'arôme des aliments, ce qui les rend beaucoup plus agréables à manger.

  5. Bien que le nombre de foodists crus qui consomment de la viande crue soit faible, la viande est plus facile à mâcher et à digérer lorsqu'elle est cuite (18).

  6. Une bonne cuisson des grains et des légumineuses améliore non seulement leur digestibilité, mais réduit également le nombre d’anti-nutriments qu’ils contiennent. Les anti-nutriments sont des composés qui empêchent le corps d'absorber les nutriments contenus dans les aliments d'origine végétale.

  7. La digestibilité d'un aliment est importante car votre corps ne peut bénéficier des avantages pour la santé d'un aliment que s'il est capable d'absorber les nutriments.

  8. Certains aliments cuits peuvent fournir au corps plus de nutriments que leurs homologues crus, car ils sont plus faciles à mâcher et à digérer.

La cuisson augmente la capacité antioxydante de certains légumes

  1. Des études ont montré que la cuisson des légumes augmentait la disponibilité d'antioxydants comme le bêta-carotène et la lutéine (19, 20).

  2. Un régime alimentaire riche en bêta-carotène a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque (21).

  3. Le lycopène, un antioxydant, est également plus facilement absorbé par votre corps lorsque vous le récupérez dans des aliments cuits plutôt que dans des aliments crus (22).

  4. Une étude a révélé que la cuisson des tomates réduisait leur teneur en vitamine C de 29%, tandis que leur teneur en lycopène avait plus que doublé en moins de 30 minutes de cuisson. En outre, la capacité antioxydante totale des tomates a augmenté de plus de 60% (22).

  5. Une autre étude a révélé que la cuisson augmentait la capacité antioxydante et la teneur en composés végétaux présents dans les carottes, le brocoli et les courgettes (25).

  6. Les antioxydants sont importants car ils protègent l'organisme contre les molécules nocives appelées radicaux libres. Un régime riche en antioxydants est associé à un risque moins élevé de maladie chronique (26).

La cuisson tue les bactéries et micro-organismes nuisibles

  1. Il est préférable de manger certains aliments cuits, car les versions crues peuvent contenir des bactéries nocives. La cuisson efficace des aliments tue les bactéries pouvant causer des maladies d'origine alimentaire (27).

  2. Cependant, les fruits et les légumes peuvent généralement être consommés sans être consommés crus, tant qu'ils ne sont pas contaminés.

  3. Les épinards, la laitue, les tomates et les choux crus font partie des fruits et légumes le plus souvent contaminés par des bactéries (28).

  4. La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers crus contiennent souvent des bactéries qui peuvent vous rendre malade (27, 29).

  5. La plupart des bactéries ne peuvent pas survivre à des températures supérieures à 60 ° C (140 ° F). Cela signifie que la cuisson tue efficacement les bactéries et réduit les risques de maladies d'origine alimentaire (31).

  6. Le lait produit dans le commerce est pasteurisé, ce qui signifie qu'il a été exposé à la chaleur pour tuer toutes les bactéries nocives qu'il peut contenir (32).

  7. Il est déconseillé de consommer de la viande, des œufs ou des produits laitiers crus ou insuffisamment cuits. Si vous choisissez de manger ces aliments crus, assurez-vous qu'ils sont frais et achetez-les auprès d'une source fiable (31).

Cela peut dépendre de la nourriture

  1. La science ne peut justifier un régime totalement cru ou complètement cuit.

  2. En effet, les fruits et légumes crus et cuits présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque moins élevé de maladies chroniques (33).

  3. La vérité est que le fait de manger des aliments crus ou cuits peut dépendre de la nourriture.

  4. Voici quelques exemples d’aliments plus sains, crus ou cuits:

La conclusion

  1. Certains aliments sont plus nutritifs lorsqu'ils sont consommés crus, tandis que d'autres sont plus nutritifs après avoir été cuits.

  2. Cependant, il n'est pas nécessaire de suivre un régime complètement cru pour rester en bonne santé.

  3. Pour un maximum d'avantages pour la santé, consommez une grande variété de mets nutritifs crus et cuits.



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