Les aliments transformés représentent 60% de la diète américaine?! Des échanges santé à la rescousse!

Histoire / Faits sur le seitan

Les aliments transformés sont devenus un aliment de base du garde-manger dans les foyers du monde entier. Creusez un peu plus dans presque toutes les cuisines et vous êtes sûr de trouver un pot de sauce tomate, des légumes en conserve et quelques aliments surgelés cachés dans le congélateur.
Mais de nombreuses études récentes ont montré que ces ingrédients courants peuvent faire plus de tort que de bien en matière de santé et peuvent même être associés à un risque de décès plus élevé, ce que beaucoup de gens ont fait. ont commencé à se demander s’il était peut-être temps de commencer à effectuer des échanges dans leur régime quotidien, que vous suiviez un régime végétalien, paléo ou cétogène (ou n’importe quel autre type).
Le pain est-il un aliment transformé? Le riz est-il un aliment transformé? Et que sont les viandes transformées exactement? Continuez à lire pour tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les aliments transformés, ainsi que sur leur incidence éventuelle sur votre santé.

Que sont les aliments transformés? Statistiques sur la consommation d'aliments transformés

Les aliments transformés sont un sujet délicat. Le pain, par exemple, est un aliment transformé, même s'il est fait maison; vous ne faites pas que grignoter des céréales, vous les transformez en un pain. Les beurres de noix sont également transformés lorsqu'ils sont transformés en pâte à tartiner crémeuse. En fait, tout aliment qui n’a pas été directement extrait du sol et consommé est techniquement transformé, y compris les fruits surgelés ou les légumes en conserve.
Alors, que sont les aliments transformés? La définition officielle des aliments transformés englobe tous les aliments qui ont subi un type de changement avant d'être prêts à être consommés. Cela peut aller de viandes transformées ou de produits simplement congelés pour en prolonger la durée de vie, à des aliments transformés malsains tels que des chips ou des pépites ayant subi de profonds changements afin d'obtenir un goût, une texture et une apparence particuliers.
Selon une étude de la revue médicale BMJ Open, les aliments tels que les sodas, les céréales, les biscuits et les dîners congelés sont tous considérés comme des "aliments ultra-transformés" ou des "formulations de plusieurs ingrédients le sel, le sucre, les huiles et les graisses comprennent les substances alimentaires non utilisées dans les préparations culinaires. "
Il n’est peut-être pas choquant que les Américains mangent beaucoup de ces aliments, mais ce qui pourrait vous surprendre, c’est la mesure dans laquelle nous les attendons. Une étude publiée dans le journal a révélé que 58% de l'apport énergétique quotidien de l'Américain moyen provenait d'aliments ultra-transformés tels que gâteaux, pains blancs et sodas.
Et si cela ne suffisait pas, l'étude a également révélé que 90% de la "consommation de sucre ajouté" des Américains provenait d'aliments ultra-transformés. En fait, le sucre représente environ 21% des calories contenues dans les aliments ultra-transformés. dans les aliments transformés, ce nombre diminue à environ 2,4%.
Les sucres cachés que l'on trouve dans ces aliments, souvent dissimulés sous différents types d'édulcorants artificiels, seraient responsables de diverses maladies, allant de l'obésité au diabète de type 2 en passant par la migraine.]
Le sucre est-il mauvais pour vous? OUI. En fait, des études ont montré qu'une consommation de plus de 25% des calories quotidiennes provenant de sucre ajouté pouvait être associée à un risque de décès par maladie cardiaque significativement plus élevé que celui d'une consommation inférieure à 10%. Ce n’est donc vraiment pas exagéré de dire que les sucres ajoutés nous tuent.

Aliments transformés vs. Aliments ultra-transformés vs. Aliments non transformés

Qu'est-ce qu'un aliment transformé et comment cela peut-il affecter votre santé? Il est important de se rappeler que tous les aliments transformés ne sont pas créés de la même manière et qu'il existe un éventail varié d'aliments transformés. Par exemple, manger du Twinkies n'est certainement pas la même chose que d'ajouter des épinards surgelés à vos smoothies, bien qu'ils soient tous les deux techniquement traité.
Les aliments ultra-transformés sont les aliments ayant subi un traitement important et comprenant souvent une longue liste d'ingrédients, que vous vous attendriez à trouver dans un laboratoire scientifique plutôt que dans une cuisine. Cela englobe généralement la plupart des «mauvais aliments transformés», y compris des plats tels que des plats surgelés et des plats cuisinés, des sodas, des gâteaux et des gâteaux achetés en magasin, des mélanges pour desserts en boîte, des chips, des bretzels, des craquelins et plus encore.
Les aliments transformés, en revanche, peuvent contenir des ingrédients préemballés tels que des sauces pour pâtes, des vinaigrettes et du pain. Bien que ces aliments conviennent probablement avec modération, il est toujours préférable de préparer le vôtre à la maison chaque fois que possible pour réduire les ingrédients ajoutés et garder le contrôle de ce que vous mettez dans votre assiette.
Les aliments minimalement transformés sont une meilleure option et sont généralement considérés comme les aliments transformés les plus sains que vous puissiez manger. Cela peut inclure des options telles que l'huile d'olive extra vierge, les viandes hachées, le yogourt nature, les beurres de noix naturels, les légumes et les fruits en conserve et surgelés qui ont été traités à leur apogée pour optimiser la fraîcheur et la nutrition.
Enfin, les aliments non transformés sont des ingrédients non altérés que l'on retrouve dans leur état naturel. Les fruits frais, le poisson sauvage, les légumes, les noix et les graines font tous partie des aliments non transformés et peuvent tous être consommés dans le cadre d'un régime alimentaire sain et équilibré.

Les 17 principaux aliments transformés à éviter

Vous vous demandez quels aliments vous devriez casser et éliminer complètement de votre alimentation? Voici une liste des 17 principaux aliments transformés à éviter pour perdre du poids, améliorer la santé de votre cœur, améliorer votre niveau d'énergie, etc.

Effets secondaires des aliments transformés

Les aliments transformés malsains sont souvent pauvres en nutriments et ne fournissent que des calories, graisses, sucres et sodium en excès, sans apporter les vitamines, les minéraux et les antioxydants dont votre corps a besoin pour rester en santé. Faire le plein de ces aliments pauvres en nutriments peut augmenter le risque de prise de poids et de carences nutritionnelles, ce qui peut éventuellement conduire à des conditions telles que l'anémie, l'ostéopénie et d'autres carences en vitamines et minéraux.
Étant donné que de nombreux aliments transformés contiennent également du sucre ajouté, le fait de se laisser aller à ces malsains "mauvais aliments" peut également favoriser de mauvaises habitudes alimentaires, telles que la dépendance alimentaire et la suralimentation.
De plus, une utilisation excessive de la malbouffe traitée peut également accroître le risque de problèmes de santé graves. Par exemple, une étude réalisée en 2018 a examiné les dossiers médicaux et les habitudes alimentaires de 104 980 adultes en bonne santé et a révélé qu'une augmentation de 10% des aliments ultra-transformés dans le régime était corrélée à une augmentation de 12% du risque de cancer. Lors de l'analyse du lien entre des types spécifiques de cancer, l'étude a révélé une augmentation de 11% du cancer du sein et aucune augmentation significative du cancer colorectal ou du cancer de la prostate.
Une autre étude récente publiée en 1998 par JAMA Internal Medicine en 2019 a montré que la consommation de plus grandes quantités d'aliments ultra-transformés était liée à un risque de décès plus élevé chez les adultes d'âge moyen en France. Selon l'étude, l'augmentation de la consommation de seulement 10% était associée à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues de 14%.
Certains types d'aliments transformés, tels que les viandes transformées, ont également été associés à des maladies chroniques et à des effets néfastes sur la santé. Quelle est la viande transformée? Les produits carnés salés, mis en conserve ou séchés comme du bacon, du salami, du bœuf séché et du bœuf salé sont considérés comme des viandes transformées. Ils contiennent généralement des agents de conservation et des additifs, dont beaucoup peuvent causer de graves effets secondaires.
En fait, des études montrent qu'une consommation accrue de viandes transformées peut être liée à un risque plus élevé de coronaropathie, de diabète et de plusieurs types de cancer, notamment les cancers colorectal et de l'estomac.
Voici quelques-uns des autres effets indésirables auxquels les aliments transformés peuvent contribuer:

Comment savoir si un aliment est un aliment transformé

Alors, comment pouvez-vous différencier les aliments transformés de ceux qui sont plus sains lors de votre prochaine visite à l'épicerie? Le moyen le plus simple de commencer est simplement de regarder l'étiquette des ingrédients.
Les aliments non transformés ne contiennent que quelques ingrédients, qui sont tous des aliments sains, des épices et des assaisonnements que vous pouvez facilement trouver en cuisine. D'autre part, les aliments fortement transformés sont susceptibles de contenir une longue liste d'ingrédients, y compris des additifs alimentaires, des conservateurs, des colorants synthétiques et plus encore.
En règle générale, essayez de vous en tenir aux produits contenant moins de cinq ingrédients. Bien que cette méthode ne soit pas toujours infaillible, elle indique généralement qu’un aliment peut être transformé de manière minimale.
De plus, évitez les céréales raffinées telles que le pain blanc, les pâtes et le riz et optez plutôt pour des variétés à grains entiers. De même, évitez les viandes transformées comme le salami, le bacon et la charcuterie et optez pour des substituts plus sains comme du bœuf nourri à l'herbe, de la volaille en liberté ou du poisson sauvage.
Les sucres ajoutés ou les édulcorants artificiels sont également un cadeau mortel pour vous aider à repérer les aliments transformés. N'oubliez pas que de nombreux aliments transformés contiennent également des sucres ajoutés se faisant passer pour des aliments sains, y compris des édulcorants portant des noms "naturels" tels que sucre de canne, sirop de riz brun, malt d'orge, sirop de maïs et nectar d'agave.

Comment jurer les aliments transformés

S'il est tentant de faire des changements radicaux, vous et votre famille aurez une meilleure chance de conserver des habitudes saines si vous optez pour un changement à la fois et que vous y tenez.
Par exemple, si vous servez généralement du soda ou du jus de fruits au repas, essayez de remplacer un verre par de l'eau. Après quelques jours, remplacez un autre verre. Cela vous aidera non seulement à faire face aux changements mentaux, mais aussi à réduire les symptômes physiques que vous pourriez rencontrer.
Il est beaucoup plus facile de faire des choix santé et d’éviter la malbouffe lorsque vous avez une liste des articles que vous recherchez. Faites une liste des repas que vous préparez pour la semaine et de tous les ingrédients nécessaires. Et si vous envisagez de vous rendre au magasin sans manger, oubliez-le. Faire les emplettes avec l'estomac plein rendra plus difficile la résistance aux aliments à éviter.
Vous en avez probablement déjà entendu parler, mais il y a une raison pour laquelle il est conseillé de magasiner au bord du magasin et de sauter la plupart des allées du milieu. Les produits frais, les viandes et les produits laitiers sont presque toujours présents dans le périmètre du magasin, tandis que les aliments ultra-transformés s'empilent sur les étagères au centre du magasin. En limitant le nombre d'allées que vous achetez, vous résisterez à la tentation d'acheter des aliments pour vous.
De même, frappez d’abord la partie la plus saine de l’épicerie. L'une des meilleures choses à propos de certains Whole Foods est que vous entrez dans le magasin dans le domaine des légumes et des fruits, de sorte que vous commencez à vous procurer les meilleurs aliments du magasin bien avant de vous laisser tenter par les vilains aliments transformés ou ultra-transformés. au milieu.
S'il y a quelque chose sur la liste des ingrédients d'un aliment emballé que vous ne pourriez pas acheter pour l'utiliser dans votre propre cuisine - ou dont vous ne pouvez même pas prononcer le nom, c'est probablement hautement transformé et meilleur évité.
N'oubliez pas que les ingrédients sont répertoriés dans l'ordre de leur prévalence dans un aliment. Il est donc particulièrement important d'être conscient de ce qui est répertorié comme l'un des cinq premiers ingrédients. Ou mieux encore, évitez les aliments contenant plus de cinq ingrédients.
Les fabricants de produits alimentaires sont devenus plus intelligents sur la façon dont les sucres sont répertoriés en utilisant des termes différents dans la liste des ingrédients. Une règle de base est que les ingrédients se terminant par "ose" sont des sucres: pensez au saccharose, au fructose et au dextrose. Une autre solution consiste à utiliser des sucres élégants ou "naturels", tels que le sucre de canne, le sucre de betterave, le jus de canne à sucre, le jus de fruits et le sirop d'érable, qui sont tous encore du sucre quand il le faut.

Alternatives plus saines aux aliments transformés + recettes

Prêt à découper la malbouffe mais vous ne savez pas quoi manger à la place? Voici quelques alternatives saines que vous pouvez essayer:
Dites non à ces croustilles colorées artificiellement, frites avec une valeur nutritionnelle nulle, et essayez plutôt de fabriquer vos propres frites à la maison. Vous pouvez également échanger les pommes de terre contre d'autres fruits et légumes pour essayer de confectionner des chips de chou épicé, des chips de courgette ou même des rondelles de pommes cuites au four. Conservez-les à portée de main lorsque vous avez besoin d'une collation à la télévision ou d'un repas nutritif à grignoter tout en préparant votre dîner.
Pour un aliment qui nécessite si peu de préparation, les pizzas surgelées sont remplies d'agents de conservation, d'additifs et d'un éventail d'ingrédients méconnaissables. Au lieu de garder une réserve au congélateur, essayez de charger des pâtes faciles, telles que la croûte de pizza à la croûte de noix de coco ou de chou-fleur, et saupoudrez-les sur vos garnitures préférées. Ils sont très savoureux, se marient rapidement et peuvent être facilement personnalisés pour s’adapter à votre palais personnel.
Remplacez les sodas sucrés et les jus achetés en magasin par des boissons maison qui ont bon goût et sont bonnes pour vous. Ce jus vert anti-inflammatoire est l’un des meilleurs aliments de désintoxication et peut aider à renforcer les défenses naturelles de votre corps. Pendant ce temps, ce jus de carotte et de gingembre orange plaira à tous les enfants - la seule différence qu'ils remarqueront est à quel point ce jus a meilleur goût.
Les friandises sucrées n'ont pas besoin d'être totalement éliminées, mais lorsqu'il existe des alternatives aussi savoureuses, les versions ultra-traitées ne sont plus nécessaires. Ce glaçage au chocolat est fantastique sur des produits de boulangerie faits maison et peut même être utilisé pour préparer un gâteau au chocolat sans gluten et sans culpabilité!
Il peut être difficile d'échapper à l'omniprésence des aliments ultra-transformés, mais vous pouvez le faire. Éliminer ces aliments et les remplacer par des alternatives plus saines est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour la santé de votre famille.
Besoin de quelques idées supplémentaires? Voici quelques recettes saines et délicieuses utilisant des ingrédients de la liste des aliments minimalement transformés pour vous aider à éliminer les déchets transformés et à améliorer votre santé:

Histoire / Faits concernant les aliments transformés

Bien que considéré comme un phénomène relativement récent, les aliments transformés existent depuis des milliers d'années et remontent à la préhistoire. En fait, des méthodes de transformation telles que la fermentation, le séchage, le fumage et le salage sont utilisées depuis longtemps pour améliorer le goût et prolonger la durée de conservation des aliments.
Aux XIXe et XXe siècles, les progrès technologiques ont contribué à faire passer la transformation des aliments au niveau supérieur pour aider à nourrir les troupes militaires. Dans les années 1800, par exemple, des techniques telles que la mise en conserve, l'étamage et la pasteurisation ont toutes été mises au point pour prolonger la durée de vie des aliments et éliminer les bactéries. Au XXe siècle, la demande de produits alimentaires plus durables et très efficaces continua de croître et des pratiques telles que la lyophilisation et l'évaporation furent utilisées pour produire des aliments tels que des soupes instantanées, des nouilles et des plats préparés.
Il existe aujourd’hui une longue liste d’aliments transformés que l’on retrouve généralement dans le régime alimentaire occidental moyen, des pizzas surgelées aux fast-foods, en passant par les chips, les craquelins, les biscuits et bien plus encore. Des études ont montré que ces Les ingrédients transformés représentent jusqu'à 58% du régime américain typique.
Cependant, alors que de plus en plus de recherches montrent à quel point le régime alimentaire joue un rôle dans la santé en général, les chercheurs ont commencé à recommander de plus en plus un régime alimentaire complet avec des quantités minimales d'aliments transformés à prévenir. maladie et promouvoir une meilleure santé.
Les régimes riches en aliments transformés ont été liés à une foule de problèmes de santé, des maladies chroniques à la prise de poids, et au-delà. Cependant, tous les aliments transformés ne sont pas créés égaux. Bien qu'il soit certainement préférable de remplir votre alimentation avec principalement des aliments non transformés tels que des fruits, des légumes et des viandes saines, quelques produits peu transformés peuvent également être inclus avec modération ici et là.
Les fruits et légumes en conserve et surgelés, les produits de grains entiers, le beurre de noix naturel, le yaourt nature et l'huile d'olive extra vierge ne sont que quelques produits transformés techniquement, mais peuvent toujours être inclus en tant que partie d'un régime alimentaire sain et nutritif.
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