Les céréales et les légumineuses germées sont-elles en bonne santé?

En résumé

1. La germination est une pratique qui a gagné en popularité parmi les enthousiastes de la santé ces dernières années.

2. Les céréales et les légumineuses germées seraient plus riches en nutriments et plus faciles à digérer que les variétés non promulguées.

3. Certaines recherches suggèrent même qu'elles peuvent protéger contre certains types de maladie et contribuer à la perte de poids.

4. Cet article examine de plus près les céréales et légumineuses germées et leurs bienfaits pour la santé.

Que sont les grains et les légumineuses germés?

1. La germination, également appelée germination, est une pratique courante utilisée pour améliorer la digestibilité et la valeur nutritionnelle des graines, des graines, des noix ou des légumineuses.

2. Il consiste à faire tremper les aliments pendant 24 heures, puis à les égoutter et à les rincer plusieurs fois pendant plusieurs jours.

3. Les céréales et les légumineuses germées peuvent être cuites et ajoutées à des assiettes ou séchées et moulues en farine pour être utilisées dans la cuisson.

4. Les grains germés sont également couramment utilisés dans des produits tels que le pain, les chips, les pâtes et la croûte de pizza.

5. On dit que le processus de germination augmente la concentration de plusieurs nutriments, diminue la teneur en antinutriments et procure de nombreux autres avantages pour la santé.

Teneur en éléments nutritifs et digestibilité améliorées par rapport aux grains entiers

1. Les grains entiers et les légumineuses sont généralement riches en fibres, en vitamines B et en minéraux importants, notamment le fer, le zinc et le magnésium (1, 2).

2. Ils contiennent également une bonne quantité de protéines, ce qui est essentiel pour la croissance, le développement, la fonction immunitaire et la santé en général (3).

3. Des études indiquent que la germination peut augmenter encore plus la teneur en éléments nutritifs des céréales et des légumineuses.

4. En fait, il a été démontré que la germination améliore le profil en acides aminés des aliments, augmente leur concentration en protéines et améliore la qualité et la disponibilité des vitamines et des minéraux (4).

5. Par exemple, une étude a révélé que la germination du niébé produisait 4 à 38 fois plus de vitamine C et 9 à 12% de protéines. La digestibilité de la protéine dans le niébé a également été améliorée jusqu'à 20% (5).

6. Une autre étude a montré que la germination du sarrasin augmentait à la fois la valeur nutritionnelle et la quantité d'antioxydants luttant contre les maladies dans le produit final (6).

Une teneur plus faible en antinutriments améliore l'absorption de vitamines et de minéraux

1. Les antinutriments sont des composés qui réduisent l'absorption de certains nutriments dans votre corps.

2. Certains antinutriments, tels que l'acide phytique, les lectines et les inhibiteurs de protéase, sont particulièrement concentrés dans les céréales et les légumineuses.

3. Cela peut contribuer aux carences nutritionnelles des végétariens, des végétaliens ou de ceux qui s'alimentent de céréales et de légumineuses (7).

4. La germination peut être un moyen simple de réduire la teneur en antinutriments des aliments et d'améliorer l'absorption des vitamines et des minéraux.

5. Des études ont montré que la germination pouvait réduire jusqu'à 81% la teneur en acide phytique (8, 9).

6. Une autre étude a révélé que la germination réduisait les niveaux de lectine de 85% et les inhibiteurs de protéase de 76% (10).

7. Cela pourrait augmenter l'absorption de protéines et de minéraux importants tels que le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et le manganèse (11).

Peut aider à perdre du poids en vous gardant au maximum tout en réduisant vos envies de fumer

1. Si vous essayez de perdre quelques kilos en trop, vous pouvez envisager d’ajouter des céréales et des légumineuses germées à votre alimentation.

2. Ils sont riches en fibres, qui se déplacent lentement dans votre corps. Cela vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, de freiner les fringales et d'augmenter la perte de poids (12).

3. Ils contiennent également une bonne quantité de protéines, ce qui peut réduire l'appétit et l'apport calorique global (13).

4. De plus, plusieurs études ont montré que des apports élevés en grains entiers et en légumineuses pourraient être liés à une perte de poids plus importante.

5. Par exemple, une étude portant sur 1 475 personnes a montré que ceux qui consommaient régulièrement des haricots avaient un poids corporel inférieur et un tour de taille plus petit que ceux qui n'avaient jamais mangé de cet aliment.

6. De plus, les consommateurs de haricots présentaient un risque réduit d'augmentation du tour de taille de 23% et un risque d'être obèses moins de 22% (14).

7. Une autre étude de grande envergure portant sur près de 45 000 personnes a révélé que la consommation accrue de grains entiers était associée à une diminution de l'indice de masse corporelle (IMC) et du tour de taille chez les enfants et les adultes (15).

La teneur en fibres peut contribuer au contrôle de la glycémie

1. Les fibres de légumineuses et de grains entiers sont riches en fibres, ce qui peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie.

2. Les fibres ralentissent l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine, ce qui prévient les pointes et les baisses de la glycémie (16).

3. Des recherches ont également révélé un lien entre la consommation de légumineuses germées et de grains entiers et l'amélioration du contrôle de la glycémie (17).

4. Selon une petite étude menée auprès de 11 personnes dont le contrôle de la glycémie était altéré, la consommation de riz brun germé pendant six semaines avait entraîné une réduction significative de la glycémie, par rapport au riz blanc (18).

5. Une autre étude portant sur 2 027 personnes a montré que ceux qui mangeaient régulièrement des légumineuses avaient tendance à avoir des taux de glycémie à jeun inférieurs à ceux qui n'en mangeaient pas (19).

Peut protéger la santé de votre cœur en diminuant la pression artérielle et le cholestérol

1. Grâce à leur excellent profil nutritionnel, la consommation de graines germées et de légumineuses peut être bonne pour votre cœur.

2. En fait, une étude menée auprès de 9 632 adultes de plus de 19 ans a révélé que ceux qui mangeaient des légumineuses au moins quatre fois par semaine avaient 22% moins de risques de maladie coronarienne que ceux qui les mangeaient moins d'une fois par semaine (20).

3. De même, un examen de 45 études a montré que la consommation de trois portions de grains entiers par jour était associée à un risque de maladie coronarienne plus faible de 19% et d'un risque d'accident vasculaire cérébral de 12%. (21) .

4. La consommation accrue de grains entiers et de légumineuses a également été associée à une baisse du taux de cholestérol, l'un des principaux facteurs de risque des maladies cardiaques (22, 23).

5. Ils peuvent également réduire la pression artérielle, ce qui peut aider à réduire la pression sur le muscle cardiaque, le maintenant sain et fort (24, 25).

Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation

1. En plus d'être riches en nutriments essentiels qui peuvent favoriser la santé en général, les céréales et les légumineuses germées sont également incroyablement polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation.

2. Ils peuvent être cuits et utilisés dans les soupes, les ragoûts, les trempettes et les risottos, tandis que les légumineuses crues peuvent être incorporées dans les salades pour ajouter un peu de croquant.

3. Vous pouvez également déshydrater et broyer des grains germés crus ou cuits pour en faire une farine et l'utiliser dans vos recettes de cuisson préférées.

4. N'oubliez toutefois pas qu'il est préférable d'opter pour des aliments complets contenant des céréales et des légumineuses germées plutôt que des produits préemballés tels que des chips et des craquelins.

5. Ces derniers ne sont pas seulement souvent pleins de sodium, d'additifs et d'ingrédients douteux, mais généralement aussi fortement transformés, les privant ainsi de propriétés bénéfiques pour la santé.

La conclusion

1. Par rapport aux grains entiers, les céréales et les légumineuses germées contiennent davantage de vitamines et de minéraux importants, mais moins d’antinutriments qui inhibent leur absorption.

2. Ils peuvent réduire le taux de sucre dans le sang, améliorer la santé cardiaque et favoriser la perte de poids.

3. De plus, ils sont faciles à préparer et à ajouter à de nombreuses recettes et plats.

4. Essayez d’incorporer à votre régime alimentaire sain les céréales et les légumineuses germées afin de tirer parti de leurs nombreux avantages pour la santé.