Les fruits vous aident-ils à perdre du poids?

En résumé

1. Il est de notoriété publique que les fruits sont l'un des aliments de base d'un régime alimentaire sain.

2. Il est incroyablement nutritif et regorge de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres.

3. Les fruits ont même été associés à une réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète (1, 2).

4. Cependant, il contient plus de sucres naturels que d'autres aliments complets comme les légumes. Pour cette raison, beaucoup de gens se demandent si c'est bon pour votre tour de taille.

5. Cet article examine les effets potentiels des fruits sur le poids pour déterminer s'il est favorable à la perte de poids ou à l'engraissement.

Les fruits contiennent peu de calories et sont riches en éléments nutritifs

1. Les fruits sont des aliments riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils sont faibles en calories mais riches en nutriments comme les vitamines, les minéraux et les fibres.

2. Une grosse orange peut satisfaire 163% de vos besoins quotidiens en vitamine C, composante essentielle de la santé immunitaire (3, 4).

3. D'autre part, une banane moyenne fournit 12% du potassium dont vous avez besoin en une journée, ce qui aide à réguler l'activité de vos nerfs, de vos muscles et de votre cœur (5, 6).

4. Les fruits sont également riches en antioxydants, qui protègent l'organisme du stress oxydatif et peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques telles que le cancer et le diabète (7, 8).

5. De plus, ils contiennent également des fibres qui peuvent favoriser la régularité, améliorer la santé de l'intestin et augmenter le sentiment de plénitude (9, 10, 11).

6. Et comme les fruits sont faibles en calories, les inclure dans votre alimentation peut aider à réduire votre apport calorique quotidien, tout en apportant les nutriments essentiels.

7. Par exemple, une petite pomme ne contient que 77 calories, mais fournit près de 4 grammes de fibres, soit jusqu'à 16% de la quantité dont vous avez besoin pour la journée (12).

8. Les autres fruits sont également faibles en calories. Par exemple, une demi-tasse (74 grammes) de bleuets contient 42 calories, tandis qu'une demi-tasse (76 grammes) de raisins fournit 52 calories (13, 14).

9. Utiliser des aliments faibles en calories, comme les fruits, pour remplacer des aliments riches en calories peut aider à créer un déficit calorique, nécessaire à la perte de poids.

10. Un déficit calorique se produit lorsque vous dépensez plus de calories que vous n'en absorbez. Cela oblige votre corps à utiliser les calories stockées, principalement sous forme de graisse, ce qui entraîne une perte de poids (15).]

11. En grignotant des fruits entiers au lieu de bonbons très caloriques, les biscuits et les croustilles peuvent réduire considérablement l'apport calorique et favoriser la perte de poids.

Les fruits peuvent vous faire sentir rassasié

1. En plus d'être peu caloriques, les fruits sont incroyablement nourrissants grâce à leur teneur en eau et en fibres.

2. Les fibres circulent lentement dans votre corps et augmentent le temps de digestion, ce qui entraîne une sensation de satiété (11, 16).

3. Certaines études suggèrent que les fibres peuvent également entraîner une réduction de l'appétit et de l'apport alimentaire (17).

4. Dans une étude, manger un repas riche en fibres réduisait l'appétit, la prise de nourriture et la glycémie chez les hommes en bonne santé (18).

5. D'autres recherches montrent qu'une consommation accrue de fibres peut aider à favoriser la perte de poids et à réduire le risque de gain de poids et de gain de poids (19).

6. Une étude de 2005 a révélé que la prise de suppléments de fibres en combinaison avec un régime hypocalorique entraînait une perte de poids nettement supérieure à celle d'un régime hypocalorique seul (20).

7. De plus, les fruits ont une teneur élevée en eau. Cela vous permet de manger un grand volume et de vous sentir rassasié tout en absorbant très peu de calories.

8. Une petite étude a révélé que la consommation d'aliments riches en eau entraînait une augmentation plus importante de la densité, de l'apport calorique et de la faim, par rapport à l'eau potable (21).

9. En raison de leur teneur élevée en fibres et en eau, les fruits comme les pommes et les oranges figurent parmi les meilleurs aliments de l'indice de satiété, un outil conçu pour mesurer le degré de remplissage (22).

10. L'intégration de fruits entiers dans votre régime alimentaire peut vous donner l'impression de rester rassasié, ce qui peut vous aider à réduire votre apport en calories et à augmenter votre perte de poids.

La consommation de fruits est associée à la perte de poids

1. Plusieurs études ont montré une association entre la consommation de fruits et la perte de poids.

2. Une vaste étude menée sur une période de 24 ans auprès de 133 468 adultes a révélé que la consommation de fruits était associée à une perte de poids plus importante au fil du temps. Les pommes et les baies semblaient avoir le plus grand effet sur le poids (23).

3. Une autre étude de moindre envergure réalisée en 2010 a révélé que les personnes à la diète obèses et en surpoids qui augmentaient leur consommation de fruits perdaient plus de poids (24).

4. Les fruits sont également riches en fibres, ce qui a été associé à une perte de poids accrue.

5. Une étude menée auprès de 252 femmes âgées de plus de 20 mois a révélé que celles qui consommaient plus de fibres présentaient un risque plus faible de prendre du poids et de la graisse corporelle que les participantes qui en consommaient moins (19).

6. Une autre étude a montré que les participants prenant des suppléments de fibres subissaient une perte de poids, de graisse corporelle et de tour de taille par rapport à ceux du groupe témoin (25).

7. Les fruits sont un élément de base d'un régime alimentaire composé d'aliments complets, ce qui augmente de beaucoup la perte de poids.

8. Une petite étude a montré que le poids corporel et le cholestérol sanguin étaient significativement réduits chez les participants bénéficiant d'un régime alimentaire complet à base de plantes, comparés à ceux du groupe témoin (26).

9. N'oubliez pas que ces études démontrent une association entre la consommation de fruits et la perte de poids, mais cela ne signifie pas nécessairement que l'une a causé l'autre.

10. D'autres études sont nécessaires pour déterminer le rôle direct que le fruit peut avoir sur le poids.

Les fruits contiennent des sucres naturels

1. Les sucres naturels présents dans les fruits sont très différents des sucres ajoutés généralement utilisés dans les aliments transformés. Les deux types peuvent avoir des effets très différents sur la santé.

2. L'ajout de sucre a été associé à divers problèmes de santé potentiels, notamment l'obésité, le diabète et les maladies du coeur (27).

3. Les types de sucres ajoutés les plus courants sont deux sucres simples appelés glucose et fructose. Les édulcorants comme le sucre de table et le sirop de maïs riche en fructose sont une combinaison des deux types (28).

4. Les fruits contiennent un mélange de fructose, de glucose et de saccharose. Lorsqu'il est consommé en grande quantité, le fructose peut être nocif et contribuer à des problèmes tels que l'obésité, les maladies du foie et les problèmes cardiaques (29, 30).

5. Pour cette raison, de nombreuses personnes cherchant à manger moins de sucre pensent à tort qu’elles ont besoin d’éliminer les fruits de leur alimentation.

6. Cependant, il est important de faire la distinction entre la quantité massive de fructose trouvée dans les sucres ajoutés et les petites quantités trouvées dans les fruits.

7. Le fructose n’est nocif qu’en grande quantité, et il serait très difficile de manger suffisamment de fruits pour atteindre ces quantités (31).

8. De plus, la teneur élevée en fibres et en polyphénols des fruits réduit l'augmentation de la glycémie provoquée par le glucose et le saccharose.

9. Par conséquent, la teneur en sucre des fruits n’est pas un problème pour la plupart des gens en matière de santé ou de perte de poids.

La consommation de jus de fruits est associée à l'obésité

1. Il existe une grande différence entre les effets des fruits sur la santé et ceux des jus de fruits.

2. Bien que les fruits entiers contiennent peu de calories et soient une bonne source de fibres, il n'en va pas de même pour les jus de fruits.

3. Dans le processus de fabrication du jus, le jus est extrait du fruit, laissant derrière lui sa fibre bénéfique et fournissant une dose concentrée de calories et de sucre.

4. Les oranges en sont un excellent exemple. Une petite orange (96 grammes) contient 45 calories et 9 grammes de sucre, tandis qu'une tasse (237 ml) de jus d'orange contient 134 calories et 23 grammes de sucre (3, 32).

5. Certains types de jus de fruits contiennent même du sucre ajouté, ce qui augmente encore le nombre total de calories et de sucre.

6. De plus en plus de recherches montrent que la consommation de jus de fruits pourrait être liée à l'obésité, en particulier chez les enfants.

7. En fait, l'American Academy of Pediatrics a récemment recommandé de ne pas utiliser de jus de fruit pour les enfants de moins d'un an (33 ans).

8. Une étude portant sur 168 enfants d'âge préscolaire a révélé que la consommation de 12 onces (355 ml) ou plus de jus de fruits par jour était associée à une petite taille et à l'obésité (34).

9. D'autres études ont montré que la consommation de boissons sucrées comme le jus de fruits est associée à un gain de poids et à l'obésité (35).

10. Au lieu de cela, essayez d'échanger votre presse-agrumes contre un mélangeur et préparez des smoothies, qui conservent la fibre bénéfique contenue dans les fruits.

11. Cependant, la consommation de fruits entiers reste la meilleure option pour maximiser votre apport en éléments nutritifs.

Les fruits secs doivent être consommés avec modération

1. Certains types de fruits séchés sont réputés pour leurs effets bénéfiques sur la santé.

2. Par exemple, les pruneaux ont un effet laxatif qui peut aider à traiter la constipation, alors que les dattes possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (36, 37).

3. Les fruits séchés sont également très nutritifs. Ils contiennent la plupart des mêmes vitamines, minéraux et fibres que les fruits entiers, mais dans un emballage beaucoup plus concentré car l'eau a été éliminée.

4. Cela signifie que vous consommerez une plus grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres consommant des fruits séchés, par rapport au même poids de fruits frais.

5. Malheureusement, cela signifie également que vous consommerez plus de calories, de glucides et de sucre.

6. Par exemple, une demi-tasse (78 grammes) d'abricot cru contient 37 calories, tandis qu'une demi-tasse (65 grammes) d'abricot séché contient 157 calories. Les abricots secs contiennent plus de quatre fois plus de calories en volume que les abricots crus (38, 39).

7. De plus, certains types de fruits séchés sont confits, ce qui signifie que les fabricants ajoutent du sucre pour augmenter le goût sucré. Les fruits confits sont encore plus riches en calories et en sucre et doivent être évités avec une alimentation saine.

8. Si vous mangez des fruits secs, veillez à rechercher une marque sans sucre ajouté et surveillez attentivement la taille de votre portion pour vous assurer de ne pas trop manger.

Quand limiter votre consommation de fruits

1. Les fruits constituent un complément alimentaire sain pour la plupart des gens et peuvent contribuer à augmenter la perte de poids. Cependant, certaines personnes peuvent envisager de limiter leur consommation de fruits.

2. Etant donné que les fruits peuvent être riches en fructose, les personnes intolérantes au fructose devraient limiter leur consommation.

3. Bien que la quantité de fructose contenue dans les fruits ne soit pas nocive pour la plupart des gens, son absorption est altérée chez les personnes intolérantes au fructose. Pour ces personnes, la consommation de fructose provoque des symptômes tels que des douleurs abdominales et des nausées (40).

4. Si vous pensez être intolérant au fructose, parlez-en à votre médecin.

5. Si vous suivez un régime très pauvre en glucides ou cétogène, vous devrez peut-être aussi limiter votre consommation de fruits.

6. En effet, il contient relativement beaucoup de glucides et ne rentre peut-être pas dans les restrictions en glucides de ces régimes.

7. Par exemple, une seule petite poire contient 23 grammes de glucides, ce qui peut déjà dépasser la quantité journalière autorisée dans certains régimes sans glucides (41).

La conclusion

1. Le fruit est incroyablement dense en nutriments et regorge de vitamines, de minéraux et de fibres, mais il contient peu de calories, ce qui en fait un excellent moyen de perdre du poids.

2. En outre, sa teneur élevée en fibres et en eau la rend très nourrissante et coupe l’appétit.

3. Mais essayez de vous en tenir aux fruits entiers au lieu de jus de fruits ou de fruits secs.

4. La plupart des recommandations recommandent de manger environ 2 tasses (environ 228 grammes) de fruits entiers par jour.

5. Pour référence, 1 tasse (environ 114 grammes) de fruits équivaut à une petite pomme, une poire moyenne, huit grosses fraises ou une grosse banane (42).

6. Enfin, rappelez-vous que les fruits ne sont qu'une pièce du puzzle. Mangez-le avec une alimentation saine et engagez-vous dans une activité physique régulière pour perdre du poids de façon durable.