Les meilleurs aliments contenant de la vitamine D + leurs 5 principaux avantages

Réflexions finales

Sans aucun doute, la vitamine D est l’un des micronutriments les plus importants pour la santé. Cela touche à peu près tout, de l'immunité aux fonctions cérébrales, et les chercheurs découvrent encore régulièrement de nouvelles façons dont la vitamine D affecte votre bien-être.
Cependant, avec un choix limité d’aliments à base de vitamine D et une très grande partie de la population exposée au risque de carence, beaucoup d’entre nous ne prenons tout simplement pas assez de cette vitamine essentielle pour pouvoir répondre efficacement à nos besoins. Oui, la carence en vitamine D est très réelle et peut affecter votre santé.
Heureusement, l’intégration dans votre alimentation d’une grande variété d’aliments riches en vitamine D peut réduire le risque de carence et vous aider à optimiser votre santé. Alors, quels sont les aliments riches en vitamine D et pourquoi est-ce important? Nous allons plonger et discuter de la raison pour laquelle vous voudrez peut-être commencer à accorder une plus grande attention à votre apport alimentaire de cette vitamine extrêmement importante.

Qu'est-ce que la vitamine D? Et quel est son rôle dans le corps?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle central dans de nombreux composants de la santé. Il se démarque des autres vitamines parce que votre corps est capable de tirer le meilleur parti de ce dont vous avez besoin grâce à une exposition au soleil, raison pour laquelle il est souvent surnommé la «vitamine soleil». C'est aussi unique en ce sens qu'elle agit en fait comme une hormone stéroïde plutôt que comme une simple vitamine dans le corps et est impliquée dans tout, de la gestion du poids à la santé des os.
Lorsque vous consommez de la vitamine D, elle est soumise à un processus en deux étapes pour la convertir en une forme active. Premièrement, il est transformé en forme de stockage dans le foie sous forme de 25 (OH) D (ou calcidiol). Ensuite, il est converti dans sa forme active, 1,25 (OH) 2D, dans les reins. À partir de là, il fonctionne en communiquant avec les cellules pour contrôler une multitude de fonctions dans le corps, allant de la modification de l'absorption du calcium à l'amélioration de la santé immunitaire.
En attendant, lorsque votre peau est exposée au soleil, les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil fournissent de l’énergie qui aide le cholestérol de votre peau à produire de la vitamine D. Il est généralement recommandé de au moins 5 à 30 minutes d'exposition au soleil deux fois par semaine pour répondre à vos besoins en vitamine D, bien que cela puisse varier en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment l'âge, la couleur de la peau et le poids. (1)
Malheureusement, les carences en vitamine D affectent des millions de personnes dans le monde et peuvent avoir de graves conséquences. En fait, selon une étude publiée dans Nutrition Research, on estime que près de 42% de la population américaine est déficiente en cette vitamine essentielle. (2) Pour compliquer encore les choses, très peu d’aliments à base de vitamine D sont disponibles, ce qui peut rendre extrêmement difficile l’obtention de votre solution à partir de sources de nourriture seules.
Toutefois, si vous n'êtes pas en mesure de passer du temps à l'extérieur pour profiter du soleil - ou si vous vivez dans un endroit où votre exposition au soleil est limitée - vous avez beaucoup d'options d'autres moyens de vous assurer de répondre à vos besoins. En incorporant régulièrement quelques portions d'aliments riches en vitamine D dans votre alimentation, vous pouvez obtenir ce dont vous avez besoin, même sans sortir.
Alors, quels aliments contiennent de la vitamine D et combien avez-vous besoin de manger? Voici ce que vous devez savoir.

Les 12 principales sources de vitamine D (et les principaux aliments contenant de la vitamine D)

Dans les aliments, la vitamine D est disponible sous deux formes différentes. La vitamine D3 (cholécalciférol) se trouve dans les aliments d'origine animale tels que le poisson, tandis que la vitamine D2 (ergocalciférol) se trouve dans d'autres sources telles que les champignons. La vitamine D3 est la forme la plus utilisée dans les suppléments et les multivitamines, car elle s'est avérée plus efficace pour augmenter les taux sériques de vitamine D.
Augmenter votre consommation d'aliments contenant de la vitamine D est l'un des meilleurs moyens de prévenir une carence et de promouvoir la santé en général. Les enfants de moins de 12 mois ont besoin d'au moins 400 UI par jour et les individus âgés de 1 à 70 ans, de 600 UI par jour. Les adultes plus âgés ont besoin de plus de vitamine D et devraient viser au moins 800 UI de vitamine D chaque jour.
Quels aliments contiennent donc de la vitamine D? Voici quelques-unes des meilleures sources pour vous assurer que vous répondez à vos besoins quotidiens pour cette vitamine essentielle liposoluble: (3)
1. Lumière du soleil - 5-30 minutes d'exposition au soleil au moins deux fois par semaine (plus de 100 pour cent DV)
2. Huile de foie de morue - 1 cuillère à soupe: 1 360 UI (plus de 100 pour cent DV)
3. Saumon Sauvage - 3 onces: 447 UI (plus de 100 pour cent DV)
4. Maquereau - 3 onces: 306 UI (76 pour cent DV)
5. Poisson thon - 3 onces: 154 UI (39 pour cent DV)
6. Lait enrichi - 1 tasse: 124 UI (31% VQ)
7. Sardines - 2 sardines: 47 UI (12 pour cent DV)
8. Foie de boeuf - 3 onces: 42 UI (11 pour cent DV)
9. Œufs - 1 œuf: 41 UI (10% VQ)
10. Céréales enrichies - 1 tasse: 40 UI (10% VQ)
11. Caviar - 1 cuillère à soupe: 37 UI (9 pour cent DV)
12. Champignons - 1 tasse: 2 UI (1 pour cent DV)

Avantages des aliments riches en vitamine D

La vitamine D peut également aider à prévenir l'inflammation prolongée, souvent considérée comme à l'origine de nombreuses maladies chroniques et problèmes de santé. Des études montrent que l'inflammation peut jouer un rôle dans les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, ainsi que dans un large éventail d'affections inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus et les maladies inflammatoires de l'intestin. (12)
Si vous ne parvenez pas à vous débarrasser de la graisse du ventre persistante malgré un régime alimentaire et un programme d’entraînement stricts, il est peut-être temps de commencer à stocker des aliments riches en vitamine D pour être sûr répondre à vos besoins quotidiens. Les recherches suggèrent qu'il pourrait y avoir un lien entre l'obésité et la carence en vitamine D, certaines études montrant même que le fait de consommer suffisamment de cette vitamine essentielle pourrait également contribuer à la perte de poids.
Une étude a montré que les femmes répondant à leurs besoins en vitamine D perdaient 7 livres de plus qu'un groupe placebo sur une période d'un an. (4a) Dans le même temps, une autre étude a montré qu’avoir une plus grande quantité de graisse corporelle était associé à des niveaux plus bas de vitamine D dans le sang. (4b)
Cependant, on ne sait toujours pas si l'obésité peut augmenter le risque de carence en vitamine D ou si l'obésité peut contribuer à un faible statut en vitamine D. Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour comprendre le rôle complexe que la vitamine D peut jouer dans le contrôle du poids.
En plus de maintenir votre corps en bonne santé, certaines études ont également révélé que la vitamine D pouvait être tout aussi importante pour la santé du cerveau. Certaines études ont même montré qu'une carence en vitamine D pourrait être associée à un risque plus élevé de développer des conditions telles que la schizophrénie. (5) D'autres recherches ont également révélé que le statut en vitamine D pouvait également influer sur la dépression, l'anxiété, les troubles affectifs saisonniers et l'insomnie. (6)
Un apport suffisant en vitamine D peut également augmenter l'énergie cérébrale. Une étude publiée dans l'American Journal of Geriatric Psychiatry a même rapporté qu'une baisse des niveaux de vitamine D pouvait être liée à une performance médiocre aux examens standardisés, à des difficultés d'attention et de concentration ainsi qu'à une prise de décision altérée. (sept)
Ce n'est pas un secret pour vous que ce que vous mettez dans votre assiette peut avoir une influence majeure sur le risque de maladies chroniques telles que le cancer, mais saviez-vous que votre taux de vitamine D pourrait également avoir un impact? Bien que les recherches soient encore limitées sur les effets exacts de la vitamine D sur le risque de cancer, certaines études ont montré qu'une carence en vitamine D pouvait être liée à un risque plus élevé de certains types de cancer, notamment les cancers de la prostate, du sein et du côlon. (8)
Selon une revue de Frontiers in Endocrinology, on pense que la vitamine D affecte la croissance des cellules tumorales, la différenciation cellulaire et même la mort des cellules cancéreuses. De plus, l'exposition au soleil et les taux sanguins de vitamine D peuvent également être associés à un risque réduit de survenue et de mortalité pour plusieurs types de cancer. (9) Ajoutez donc des aliments à la vitamine D à votre liste d’aliments anticancéreux.
L'un des avantages les plus connus de la vitamine D est son effet puissant sur la densité osseuse. En fait, l'un des symptômes caractéristiques d'une carence grave en vitamine D est le rachitisme, une maladie qui affecte les enfants et se caractérise par des anomalies osseuses et une densité minérale osseuse réduite.
Bien que le rachitisme soit extrêmement rare de nos jours, d'autres troubles liés aux os, tels que l'ostéoporose, sont encore très courants. La carence en vitamine D a non seulement été associée à un risque accru d'ostéoporose, mais également à une diminution de la densité minérale osseuse et à un risque accru de fractures chez les personnes âgées. (dix)
Une exposition au soleil régulière et une alimentation variée en vitamine D constituent l’un des meilleurs moyens de garder vos os en santé et d’être fort afin de réduire le risque de ces affections. Et, bien sûr, en plus de manger beaucoup d’aliments riches en vitamine D, assurez-vous que votre régime alimentaire contient également une bonne quantité de calcium, de phosphore, de potassium et de magnésium, ce qui vous aidera également à améliorer la santé de vos os.
Alors que beaucoup de gens ont tendance à considérer les éternuements et les reniflements comme une partie de la saison, peu de gens se rendent compte que de faibles niveaux de vitamine D peuvent être une source sournoise de certains problèmes immunitaires et de certaines infections. La vitamine D aide à la réplication cellulaire et est censée aider à protéger contre le développement de maladies auto-immunes et d'infections comme le froid. (11)

Symptômes de carence en vitamine D

La vitamine D joue un rôle essentiel dans presque tous les aspects de la santé. C'est pourquoi il est absolument essentiel de s'exposer régulièrement au soleil ou de consommer beaucoup d'aliments contenant de la vitamine D dans son alimentation. Une faible teneur en vitamine D a été associée à un certain nombre d'affections chroniques, notamment l'ostéoporose, les maladies coronariennes, le diabète, les maladies auto-immunes et même le cancer. (13)
De faibles niveaux de vitamine D peuvent également faire des ravages dans votre vie quotidienne et entraîner une multitude d'effets secondaires. Parmi les symptômes les plus courants d’une carence, on peut citer:
Si vous présentez l'un des symptômes mentionnés ci-dessus ou si vous avez des inquiétudes concernant votre statut en vitamine D, il est préférable de consulter votre médecin pour savoir si vous devriez faire tester votre taux de vitamine D.

Comment obtenir plus de vitamine D dans votre alimentation

Bien que l'exposition au soleil soit la meilleure option pour parer à la carence en vitamine D, vous pouvez également augmenter votre consommation d'aliments riches en vitamine D pour maintenir votre statut en vitamine D. Essayez de consommer 1 à 2 portions d'aliments contenant de la vitamine D par jour et essayez d'inclure un bon mélange de légumes à base de vitamine D, de produits laitiers et de poisson gras pour obtenir un large éventail de micronutriments importants en plus de la vitamine D.
Pour ceux qui ne consomment pas de poisson, il peut être un peu plus difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D à partir de sources alimentaires uniquement. Cependant, il existe encore de nombreuses options d'aliments à la vitamine D pour les végétariens et les végétaliens. Outre les poissons gras et le foie, la vitamine D peut également être trouvée dans des sources telles que les œufs et les champignons, ainsi que dans des produits enrichis comme les céréales, les jus de fruits et les produits laitiers.
La supplémentation est également disponible et peut fournir un mégadose de vitamine D pour vous aider à répondre à vos besoins en une seule portion. Si vous présentez une carence, discutez avec votre médecin pour savoir si une supplémentation est nécessaire ou si vous pouvez répondre à vos besoins en consommant uniquement de la vitamine D. Si vous décidez de prendre un supplément, optez, si possible, pour une multivitamine de haute qualité à base de nourriture et choisissez une forme utilisant de la vitamine D3 au lieu de la vitamine D2 pour aider à maximiser l'absorption.
Prêt à incorporer plus d’aliments contenant de la vitamine D dans votre alimentation pour vous assurer de prendre votre dose quotidienne? Voici quelques recettes saines et délicieuses utilisant des aliments riches en vitamine D pour vous aider à démarrer:

Histoire / Faits concernant la vitamine D

Le rachitisme est une affection provoquée par une carence en vitamine D qui se traduit par un ramollissement et une distorsion des os chez les enfants. Initialement décrite en détail par le médecin britannique Francis Glisson en 1650, la cause du rachitisme est restée un mystère jusqu'à une époque relativement récente. En 1824, l'huile de foie de morue avait été prescrite pour le traitement du rachitisme, mais ce n'est qu'en 1906 que le biochimiste Sir Frederick Gowland Hopkins a théorisé pour la première fois que des facteurs alimentaires pourraient jouer un rôle dans le développement de maladies comme le scorbut et le rachitisme.
Quelques années plus tard, en 1919, des scientifiques ont commencé à mener des expériences sur des chiots. Fait intéressant, cependant, l’ajout d’huile de foie de morue et de matière grasse était effectivement efficace pour prévenir le rachitisme, mais ils ont finalement conclu que cela était dû à la présence de vitamine A.
Elmer McCollum a découvert la vitamine D en 1922, mais il n’était pas encore connu qu’elle pouvait également être synthétisée par exposition au soleil. En 1925, toutefois, ils ont constaté que le composé 7-déshydrocholestérol produisait une vitamine liposoluble, également appelée vitamine D3, lorsqu'il était exposé à la lumière ultraviolette. En 1928, le scientifique Adolf Windaus a remporté un prix Nobel pour ses travaux visant à comprendre le lien entre les stérols et les vitamines. (14)
Aujourd'hui, nous continuons à en apprendre davantage sur l'ensemble des fonctions de la vitamine D et sur les nombreuses manières dont elles peuvent affecter la santé. Autrefois considérée comme une simple vitamine pour la santé des os, on pense maintenant que la vitamine D est impliquée dans toutes les activités, de l'immunité à la gestion du poids, etc. [! 83121 => 1140 = 7!] Bien que l'ajout de nombreux aliments riches en vitamine D à votre régime alimentaire puisse contribuer à réduire le risque de carence, il est préférable d'associer ces aliments à une exposition régulière au soleil, dans la mesure du possible. Dans certains cas, une supplémentation peut également être nécessaire pour répondre à vos besoins. Si vous avez une carence en vitamine D, vous devriez consulter votre médecin pour déterminer le meilleur traitement pour vous.
La vitamine D étant une vitamine liposoluble, vous devez la consommer avec des graisses saines de votre choix pour vous aider à en optimiser l’absorption. Le ghee, l'huile de noix de coco, le beurre d'herbe, l'huile d'olive extra vierge, les noix et les graines sont d'excellents choix pour aider à augmenter la biodisponibilité de la vitamine D.
De plus, gardez à l'esprit qu'une toxicité de la vitamine D est possible, bien qu'elle soit typiquement provoquée par une supplémentation plutôt que par l'exposition au soleil ou par des sources alimentaires. Des doses élevées de vitamine D peuvent provoquer des symptômes tels que des vomissements, une faiblesse, des nausées et des mictions fréquentes. (15) Si vous décidez de prendre des suppléments de vitamine D, veillez à respecter le dosage recommandé pour éviter les effets secondaires indésirables.

Réflexions finales

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