Les shakes protéinés vous aident-ils à devenir gros?

6. Salade De Poulet Crémeux

1. Ne croyez pas le battage publicitaire à propos des bénéfices de shake protéiné. Obtenir suffisamment de protéines est la clé, mais gagner de la masse musculaire dépend principalement de la génétique, de votre plan d’entraînement et de la nutrition en général. Les shakes protéinés pour un gain musculaire sont pratiques et peuvent être utiles dans certaines situations, mais la plupart des gens n'en ont pas besoin.

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1. Vous ne deviendrez grand que si votre génétique, votre programme d’entraînement et votre régime alimentaire sont propices à l’accroissement de la masse. Si vous avez besoin de beaucoup de protéines et de calories supplémentaires, vous pouvez trouver des shakes protéinés pour un gain musculaire utiles et pratiques.

Comment construire une masse musculaire

1. Il existe de nombreuses idées fausses sur la manière de construire une masse. Vous pouvez absorber des boissons protéinées toute la journée, mais si vous ne vous entraînez pas correctement, vous ne grossirez pas. En fait, vous pouvez devenir gros si vous buvez trop de boissons protéinées et gagnez de la graisse au lieu de muscle.

2. Votre type de corps est l’un des principaux facteurs qui déterminent l’importance de la musculation, selon l’American Council on Exercise. Votre type de corps est en grande partie déterminé par la génétique et il prédit la taille de vos muscles et de vos os, comment vous gagnez et perdez de la graisse et comment vos fibres musculaires réagissent aux stimuli, entre autres. Il existe trois types de corps principaux:

3. Les ectomorphes sont généralement minces avec de petits os et des muscles. Ils font souvent de bons coureurs de fond car ils sont rapides et légers, mais ils ont du mal à se faire masser au gymnase. Pour cette raison, ils sont parfois appelés "gagnants difficiles".]

4. Les mésomorphes ont le type de corps "idéal" pour se muscler facilement et perdre de la graisse facilement. Ils ont généralement de larges épaules et une taille étroite - pensez Superman. Ils n'ont pas à travailler aussi dur pour maintenir une silhouette athlétique; cependant, s'ils se relâchent, ils peuvent grossir.

5. Les endomorphes sont de gros os, souvent courts et trapus et rapides à mettre du muscle. Mais ils s'empressent aussi de faire de la graisse et perdre peut être difficile.

Comment construire une masse musculaire

1. Il est important de noter que les facteurs liés au mode de vie affectent également le type de corps. Selon l'Académie nationale de médecine sportive, le type de corps d'une personne n'est pas nécessairement une peine à perpétuité. Les modifications du mode de vie, de l'alimentation et des activités peuvent aider les ectomorphes et les endomorphes à atteindre un type de corps plus mésomorphe.

2. Le deuxième facteur le plus important est le bon plan de formation. Une routine d’entraînement contre résistance bien conçue pour la construction en masse manipule des variables telles que la sélection de l’exercice, l’intensité, la progression, la charge, les répétitions, la fréquence et les intervalles de repos. Combinées à la génétique, ces variables peuvent faire ou défaire votre capacité à prendre de la masse, quel que soit le nombre de protéines que vous buvez.

Nutrition et gain de masse

1. Votre plan nutritionnel pour devenir gros - du point de vue des muscles et non du poids - est déterminé par votre type de corps et les exigences de votre programme d'entraînement. Votre apport calorique global, notamment en protéines, glucides et lipides, fournit l’énergie et les matières premières dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Généralement, les ectomorphes auront besoin de plus de calories pour gagner de la masse musculaire et les endomorphes auront besoin de moins de calories pour éviter de grossir.

2. Cela peut modifier la proportion de macronutriments requise d'un individu à l'autre. Une fois que vous avez déterminé vos besoins caloriques, vous pouvez calculer vos besoins en protéines et décider si vous avez besoin de shakes protéinés pour vous aider à consommer suffisamment de protéines.

3. Mais d’abord, pourquoi avez-vous besoin de protéines?

4. Vos muscles, votre peau, vos ligaments et autres tissus sont composés de protéines. Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont neuf sont "essentiels", ce qui signifie que votre corps ne les produit pas et qu'ils doivent provenir des protéines de votre régime alimentaire. Lorsque vous mangez un morceau de poisson ou de poulet - ou buvez un shake protéiné - votre corps digère la protéine en ses acides aminés constitutifs, qu'il utilise ensuite pour construire de nouveaux tissus.

5. L'entraînement en résistance augmente les besoins de votre corps en protéines et en acides aminés. Les exercices de musculation endommagent les fibres musculaires, que votre corps doit ensuite réparer. Plus votre programme d'entraînement est intense, plus le corps doit réparer et plus il a besoin de protéines.

De combien avez-vous besoin?

1. Les besoins en protéines sont très individuels. Pour la population générale non impliquée dans un entraînement de résistance rigoureux pour un gain de masse, les besoins en protéines sont moindres. Par exemple, l'apport alimentaire recommandé par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des académies nationales de médecine est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes chaque jour. Cette recommandation est basée sur une estimation de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 170 livres, cela fait 62 grammes par jour.

2. Mais ce n'est certainement pas suffisant pour les athlètes entraînés de force. Selon un article publié dans le journal de l'Académie de nutrition et de diététique en mars 2016, les athlètes entraînés par résistance bénéficieraient de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 170 livres, cela représente 92 à 154 grammes de protéines par jour.

3. Dans certaines circonstances, un plus grand apport en protéines pourrait être bénéfique - par exemple, si l'intensité de l'exercice augmente ou si l'apport en énergie diminue pour la perte de graisse. Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), "Position debout sur la protéine et l'exercice" publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive en juin 2017, des recherches récentes indiquent que des apports supérieurs à 3 grammes ont des effets positifs sur la composition corporelle. chez les individus entraînés par la résistance.

Avantages des shakes protéinés

1. Le principal avantage des shakes protéinés pour le gain musculaire est la commodité. Selon l'ISSN, l'apport quotidien en protéines devrait idéalement être divisé de manière égale et consommé toutes les trois à quatre heures. De plus, l'Académie de nutrition et de diététique du Canada, les diététistes du Canada et l'American College of Sports Medicine déclarent que 15 à 25 grammes de protéines hautement biologiques et de 10 grammes d'acides aminés essentiels doivent être consommés dans les deux heures suivant l'exercice. Mais vous ne trouvez pas toujours la possibilité de prendre un repas toutes les trois ou quatre heures ou dans les deux heures suivant l'exercice, ce qui permet de profiter des bienfaits des boissons protéinées et des barres protéinées.

2. Les consommateurs difficiles, qui ont parfois besoin de consommer des milliers de calories par jour à intervalles fréquents, trouveront également des shake protéinés utiles. Il est parfois difficile d'obtenir toutes les calories nécessaires dans les aliments en raison de la quantité d'aliments à consommer. Un shake protéiné est un moyen plus facile d’obtenir 60 grammes de protéines que de se gaver de six œufs.

Devriez-vous les boire?

1. Boire des boissons protéinées pour gagner du muscle ne sera efficace que si elles répondent à vos besoins quotidiens en calories et en protéines - et ceux-ci sont très individuels. Si vous consommez plus de calories que nécessaire pour soutenir votre niveau d'activité et votre croissance musculaire, vous allez mettre de la graisse, ainsi que du muscle. Si vous avez un type de corps endomorphe, vous devrez peut-être même limiter légèrement le nombre de calories pour rester maigre tout en prenant de la masse.

2. L'autre problème des shakes est qu'ils varient beaucoup en termes d'ingrédients. De nombreux shakes protéinés sur le marché sont riches en sucre et ne valent pas mieux que les shakes au lait. Ceux-ci devraient être évités par tout le monde - même les durs gagnants. Le sucre est riche en calories mais faible en nutrition. Il augmente vos niveaux d'insuline, fournit une poussée d'énergie rapide, mais vous laisse ensuite drainé. Cela ne va pas aider votre performance ou vos gains.

3. Dans la mesure du possible, procurez-vous vos protéines dans de vrais aliments. On trouve des protéines de haute valeur biologique dans le poisson, le poulet, les œufs et les produits laitiers. Selon l'USDA, une poitrine de poulet de 3,5 onces contient 31 grammes de protéines.

4. Les plantes fournissent également des protéines. Bien que les protéines d'origine végétale soient considérées comme des protéines de faible valeur biologique, votre corps peut les utiliser de la même manière lorsque vous mangez une variété de produits végétaux contenant différents acides aminés. Le quinoa, les pois chiches et les amandes sont de riches sources de protéines végétales.