Leucine: L'acide aminé qui construit le muscle, dont votre corps a besoin

Histoire de la méthionine

1. La leucine, favorite des bodybuilders et des athlètes professionnels, est réputée pour son incroyable capacité à augmenter la masse musculaire et à améliorer les performances sportives. Non seulement cela, mais il peut aussi ralentir la détérioration musculaire chez les personnes âgées et aider à contrôler la glycémie.

2. Heureusement, il existe de nombreuses options pour augmenter votre consommation de cet acide aminé essentiel afin de tirer parti de ses effets puissants, tant de la part des suppléments que de la nourriture. En fait, il est présent dans de nombreux aliments que vous mangez probablement déjà quotidiennement.

3. Alors, quelle est la leucine, et devriez-vous envisager de l'ajouter à votre régime? Continuez à lire pour savoir ce que vous devez savoir sur cet acide aminé à chaîne ramifiée et comment il peut affecter votre santé.

Qu'est-ce que la leucine? Le rôle de la leucine dans le corps

1. La leucine est un acide aminé essentiel à la synthèse du muscle. La structure de leucine contient un groupe alpha-amino, un groupe acide alpha-carboxylique et un groupe isobutyle à chaîne latérale, ce qui en fait un acide aminé à chaîne ramifiée. Les acides aminés à chaîne ramifiée ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être obtenus à partir de sources alimentaires. Ces acides aminés sont décomposés dans les muscles plutôt que dans le foie, ce qui contribue à améliorer la production d'énergie et la synthèse musculaire pendant l'exercice. (1)

2. Cependant, la leucine est souvent considérée comme préférable aux autres acides aminés à chaîne ramifiée, car elle se décompose et est absorbée plus rapidement, ce qui lui permet d'être utilisée plus facilement que d'autres types, tels que l'isoleucine et la valine.

3. L'acide aminé leucine peut également être décomposé directement en acétyl-CoA, ce qui en fait l'un des acides aminés cétogènes les plus importants du corps. Alors que la plupart des autres acides aminés sont convertis en glucose, l'acétyl-CoA formé à partir de la leucine peut être utilisé pour fabriquer des corps cétoniques.

4. Il se trouve naturellement dans de nombreuses sources de nourriture et est également pris couramment sous forme de supplément pour ses bienfaits pour la musculation. D'autres avantages supposés incluent une perte de graisse accrue, une récupération musculaire améliorée, de meilleures performances physiques, une perte de masse musculaire réduite et un meilleur contrôle de la glycémie.

Avantages de la leucine

1. Certaines recherches suggèrent que la leucine pourrait aider à maintenir un taux de sucre dans le sang normal. Une étude chez l'homme menée par la section Endocrine, Métabolisme et Nutrition du centre médical VA à Minneapolis et publiée dans Metabolism a montré que la leucine associée au glucose aidait à stimuler la sécrétion d'insuline et à faire baisser le taux de sucre dans le sang des participants. (11) Une étude in vitro menée en 2014 en Chine a également montré que la leucine était en mesure de faciliter la signalisation de l'insuline et l'absorption du glucose pour aider à contrôler la glycémie. (12)

2. La L-leucine est un supplément populaire chez les bodybuilders et les athlètes en raison de ses puissants effets sur le gain musculaire. En tant qu'un des acides aminés clés impliqués dans la synthèse musculaire, il peut aider à déclencher la construction musculaire afin d'optimiser votre entraînement. (2)

3. Cependant, les recherches ont donné des résultats mitigés sur les effets potentiels de cet acide aminé. Une étude menée à long terme en France, par exemple, a révélé que la leucine était beaucoup plus efficace pour favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances lorsqu'elle était associée à d'autres acides aminés plutôt que consommée seule. (3) Inclure une bonne variété d’aliments protéinés dans votre alimentation peut aider à maximiser les effets de la leucine en fournissant un large éventail d’acides aminés et de nutriments essentiels pour favoriser la croissance musculaire.

4. En vieillissant, de nombreux changements se produisent dans votre corps. La sarcopénie, la détérioration progressive des muscles squelettiques, est l’un des effets les plus remarquables de l’âge avancé. Cette condition peut entraîner une faiblesse et une diminution de l'endurance, entraînant une baisse de l'activité physique.

5. On pense que la leucine contribue à ralentir la détérioration musculaire et à atténuer les effets du vieillissement. Une étude menée par le Département de médecine interne de la branche médicale de l'Université du Texas et publiée dans Clinical Nutrition a montré qu'elle permettait d'améliorer la synthèse musculaire chez les personnes âgées consommant la quantité de protéines recommandée par repas. (4) Un autre modèle humain, mené en France et mentionné ci-dessus, avait des résultats similaires, indiquant que la supplémentation en leucine était également capable de limiter la perte de poids causée par la malnutrition chez les participants âgés.

6. En plus d'utiliser la leucine pour le bodybuilding, les athlètes professionnels et novices se tournent souvent vers cet acide aminé essentiel qui cherche à améliorer leurs performances physiques.

7. Une étude menée à l’Institut des sciences du sport et de l’exercice de la James Cook University en Australie et publiée dans le European Journal of Applied Physiology a révélé que la prise de suppléments de leucine pendant six semaines améliorait de manière significative le pouvoir du corps chez les canoéistes compétitifs. (5) De même, une autre étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2016 a montré que la supplémentation en leucine augmentait la masse de tissu maigre et améliorait la performance fonctionnelle chez les personnes âgées. (6)

8. Si vous souhaitez développer vos muscles et perdre simultanément de la graisse corporelle supplémentaire, la leucine est peut-être ce dont vous avez besoin. En fait, plusieurs études ont montré qu'il peut avoir des effets puissants sur la perte de graisse.

9. Un modèle animal du département des sciences de l'alimentation et de la nutrition expérimentale du département des sciences de l'alimentation de l'Université de Sao Paulo a montré qu'une supplémentation en rats avec une faible dose de leucine pendant six semaines entraînait une perte de graisse accrue. par rapport à un groupe témoin. (7) Selon une étude publiée en 2015 dans Nutrients, il a également été démontré que cet acide aminé diminuait l'accumulation de graisse au cours du vieillissement et empêchait le développement de l'obésité liée au régime alimentaire. (8)

10. Les crampes et les muscles endoloris sont des problèmes embêtants auxquels de nombreuses personnes sont confrontées après avoir frappé le gymnase. Après une séance d’entraînement particulièrement intense, ces douleurs musculaires peuvent parfois même suffire à vous éloigner du gymnase pendant quelques jours, gâchant ainsi complètement votre emploi du temps et retardant vos objectifs de mise en forme.

11. Des études ont montré des résultats prometteurs sur le rôle potentiel de la leucine dans la récupération musculaire. Un examen du Département des sciences de l'alimentation et de la nutrition humaine de l'Université de l'Illinois a révélé qu'une consommation de leucine juste après un entraînement peut aider à stimuler la récupération musculaire et la synthèse des protéines musculaires. (9) Une autre étude menée à la School of Sport and Exercise et à l'Institut de l'alimentation, de la nutrition et de la santé humaine de l'Université Massey en Nouvelle-Zélande a montré qu'une supplémentation en cet acide aminé améliorait la récupération et améliorait la performance d'endurance de forte intensité chez les cyclistes après leur entraînement. les jours consécutifs. (dix)

12. L'hyperglycémie ou l'hyperglycémie peut nuire à votre santé. À court terme, une glycémie élevée peut provoquer des symptômes tels que fatigue, perte de poids involontaire et soif accrue. Une glycémie non contrôlée plus longtemps encore, une glycémie élevée peut avoir des conséquences plus graves, notamment des lésions nerveuses, des problèmes rénaux et un risque accru d'infections cutanées.

Aliments à base de leucine

1. En plus de prendre un supplément de leucine, de nombreux aliments riches en leucine peuvent également vous aider à prendre votre dose quotidienne. On le trouve dans diverses sources de protéines, telles que la viande, le fromage et les aliments protéinés à base de plantes.

2. Voici quelques-unes des principales sources alimentaires de leucine que vous voudrez peut-être envisager d'ajouter à votre alimentation pour augmenter votre consommation de leucine: (13)

Leucine contre Lysine

1. Il existe de nombreuses similitudes entre la leucine et la lysine en ce qui concerne la structure, la fonction et la manière dont votre corps utilise ces importants acides aminés.

2. Comme la leucine, la lysine est également considérée comme un acide aminé essentiel, ce qui signifie que vous devez l'obtenir par le biais du régime alimentaire, car votre corps est incapable de le synthétiser par lui-même. Il est également considéré comme un acide aminé cétogène, car il se décompose directement en acétyl-CoA, la molécule utilisée pour produire des corps cétoniques.

3. Alors que la L-leucine est principalement utilisée pour ses propriétés musculaires, la lysine a été associée à un plus large éventail d'avantages potentiels de la L-lysine. Il est fréquemment utilisé pour prévenir les poussées d'herpès, réduire l'anxiété, améliorer la santé de l'intestin et réduire le risque de symptômes et de complications du diabète. [! 58147 => 1140 = 5!] La lysine est présente dans bon nombre des mêmes sources de nourriture que la leucine. Les aliments comme le bœuf, la dinde, le poulet, le thon, les graines de citrouille, les œufs et les haricots blancs nourris au sol contiennent une quantité concentrée de lysine, mais il est également disponible sous forme de supplément et se trouve dans les poudres, les gélules et les crèmes.]

Posologie et utilisations de la L-leucine

1. La L-leucine est souvent utilisée par les athlètes qui cherchent à augmenter la masse musculaire, à améliorer la récupération, à améliorer l'endurance et la force. Il est également utilisé pour ralentir la dégradation naturelle des muscles qui accompagne l'âge avancé.

2. Disponible en capsules et en poudre, il est généralement administré à des doses comprises entre 2 000 et 5 000 milligrammes par jour pour une efficacité maximale. Il est généralement pris seul ou avec des repas faibles en protéines. Comme toujours, il est préférable de commencer avec une dose inférieure et de progresser lentement pour évaluer votre tolérance.

3. L’un des problèmes les plus courants avec les suppléments de leucine est que la poudre de leucine a un goût particulièrement amer et désagréable. Masquer le goût avec des édulcorants naturels est une stratégie souvent utilisée pour masquer le goût intense. Vous pouvez également essayer de le mélanger avec des préparations pour boissons ou de l'ajouter à un smoothie sain pour augmenter l'appétence. Les capsules sont également disponibles comme une alternative facile pour entrer dans votre portion quotidienne, sans saveur.

Recettes à la leucine

1. Vous cherchez des moyens simples et délicieux pour augmenter votre consommation de leucine? Rendez-vous dans la cuisine et essayez ces recettes faciles riches en leucine:

Histoire

1. La leucine a été découverte et isolée du fromage par un chimiste français nommé Joseph Louis Proust en 1818. À peine un an plus tard, elle était officiellement nommée et isolée des fibres musculaires à l'état pur par le chimiste et le pharmacien Henri Braconnot. (14)

2. Les trois acides aminés à chaîne ramifiée, dont la leucine ainsi que l'isoleucine et la valine, font partie des neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin et représentent environ 35% de tous les acides aminés essentiels présents dans protéines musculaires. (15)

3. Ces dernières années, l'importance des acides aminés essentiels a été mise au jour, de nouvelles recherches se faisant jour. En 2002, l’Institute of Medicine des États-Unis a établi les premières recommandations officielles, recommandant aux adultes de prendre au moins 42 mg / kg de poids corporel de leucine par jour.

4. Aujourd'hui, les acides aminés à chaîne ramifiée sont largement utilisés dans le traitement de nombreuses affections. Des recherches préliminaires suggèrent que certains acides aminés à chaîne ramifiée pourraient avoir des effets thérapeutiques sur les victimes de traumatismes et de brûlures, ainsi que sur des affections telles que l'encéphalopathie hépatique. (16, 17)

5. Consommer la leucine trouvée dans les aliments est sans danger avec un risque minimal d'effets secondaires. Prendre un supplément de leucine, en revanche, peut augmenter le risque d'effets secondaires de la leucine, tels que fatigue chronique et troubles de la coordination.

6. Il peut également interférer avec la production de niacine à partir de L-tryptophane et aggraver les symptômes de la pellagre chez ceux qui présentent un déficit en niacine. Il peut également réduire la libération de sérotonine, un neurotransmetteur important impliqué dans la régulation de l'humeur et de l'anxiété, comme l'indique une recherche réalisée par le département de psychiatrie de la faculté de médecine de l'Université de Pittsburgh, publié au Journal of Nutrition. . (18)

7. De fortes doses de leucine peuvent également être toxiques et entraîner une augmentation des taux d'ammoniac dans le sang. Bien qu’aucun niveau maximal d’apport tolérable officiel n’ait été fixé pour la leucine, certaines études suggèrent que cet apport devrait être limité à moins de 500 mg / kg de poids corporel afin de minimiser le risque d’effets secondaires. (19)

8. Pour les personnes atteintes d'une maladie appelée maladie du sirop d'érable (MSUD), la consommation de leucine et d'autres acides aminés à chaîne ramifiée doit faire l'objet d'une surveillance étroite. Cette maladie génétique, qui se manifeste généralement chez les nourrissons, est causée par l’absence d’une enzyme importante utilisée pour décomposer les acides aminés à chaîne ramifiée. Cela peut entraîner une accumulation de composés tels que la leucine et les acides céto dans le sang, provoquant des symptômes tels que la léthargie, la perte de poids, l'irritabilité et même des dommages neurologiques. Les personnes atteintes de cette maladie doivent être suivies de près par un médecin et une diététiste afin de déterminer le meilleur traitement à suivre.

9. Les recherches sur les effets de la leucine chez les femmes enceintes et allaitantes sont limitées, il est donc préférable de consulter votre médecin avant de commencer la supplémentation. De plus, si vous ressentez des effets secondaires indésirables persistants lors de la prise de suppléments de leucine, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé qualifié.