Liste d'aliments végétaliens: 11 aliments que les végétaliens en bonne santé mangent

En résumé

1. Les végétaliens évitent de manger des aliments pour animaux pour des raisons environnementales, éthiques ou de santé.

2. Malheureusement, suivre un régime exclusivement à base de plantes peut accroître le risque de carences nutritionnelles chez certaines personnes.

3. Ceci est particulièrement vrai lorsque les régimes végétaliens ne sont pas bien planifiés.

4. Pour les végétaliens qui souhaitent rester en bonne santé, il est très important de consommer des aliments riches en nutriments avec des aliments complets et enrichis.

5. Voici 11 aliments et groupes d'aliments qui devraient faire partie d'un régime végétalien sain.

6. Les végétaliens évitent de manger des aliments pour animaux pour des raisons environnementales, éthiques ou de santé.

7. Malheureusement, suivre un régime exclusivement à base de plantes peut accroître le risque de carences nutritionnelles chez certaines personnes.

8. Ceci est particulièrement vrai lorsque les régimes végétaliens ne sont pas bien planifiés.

9. Pour les végétaliens qui souhaitent rester en bonne santé, il est très important de consommer des aliments riches en nutriments avec des aliments complets et enrichis.

10. Voici 11 aliments et groupes d'aliments qui devraient faire partie d'un régime végétalien sain.

1. Légumineuses

1. Dans le but d’exclure toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux, les végétaliens évitent les sources traditionnelles de protéines et de fer telles que la viande, la volaille, le poisson et les œufs.

2. Il est donc important de remplacer ces produits d'origine animale par des substituts de plantes riches en protéines et en fer, tels que les légumineuses.

3. Les haricots, les lentilles et les pois sont d'excellentes options contenant de 10 à 20 grammes de protéines par tasse.

4. Ils constituent également d’excellentes sources de fibres, de glucides à digestion lente, de fer, d’acides foliques, de manganèse, de zinc, d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques pour la santé (1, 2, 3, 4).]

5. Cependant, les légumineuses contiennent également une bonne quantité d’antinutriments, ce qui peut réduire l’absorption des minéraux.

6. Par exemple, l'absorption de fer par les plantes est estimée à 50% inférieure à celle d'origine animale. De même, les régimes végétariens semblent réduire l'absorption de zinc d'environ 35% par rapport à ceux contenant de la viande (5, 6).

7. Il est avantageux de bien germer, fermenter ou bien cuire les légumineuses, car ces processus peuvent réduire les niveaux d'antinutriments (7).

8. Pour augmenter votre absorption de fer et de zinc contenu dans les légumineuses, évitez également de les consommer en même temps que des aliments riches en calcium. Le calcium peut entraver leur absorption si vous le consommez en même temps (8). En revanche, la consommation de légumineuses associée à des fruits et légumes riches en vitamine C peut augmenter encore l'absorption de fer (9).

9. Dans le but d’exclure toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux, les végétaliens évitent les sources traditionnelles de protéines et de fer telles que la viande, la volaille, le poisson et les œufs.

10. Il est donc important de remplacer ces produits d'origine animale par des substituts de plantes riches en protéines et en fer, tels que les légumineuses.

11. Les haricots, les lentilles et les pois sont d'excellentes options contenant de 10 à 20 grammes de protéines par tasse.

12. Ils constituent également d’excellentes sources de fibres, de glucides à digestion lente, de fer, d’acides foliques, de manganèse, de zinc, d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques pour la santé (1, 2, 3, 4).]

13. Cependant, les légumineuses contiennent également une bonne quantité d’antinutriments, ce qui peut réduire l’absorption des minéraux.

14. Par exemple, l'absorption de fer par les plantes est estimée à 50% inférieure à celle d'origine animale. De même, les régimes végétariens semblent réduire l'absorption de zinc d'environ 35% par rapport à ceux contenant de la viande (5, 6).

15. Il est avantageux de bien germer, fermenter ou bien cuire les légumineuses, car ces processus peuvent réduire les niveaux d'antinutriments (7).

16. Pour augmenter votre absorption de fer et de zinc contenu dans les légumineuses, évitez également de les consommer en même temps que des aliments riches en calcium. Le calcium peut entraver leur absorption si vous le consommez en même temps (8). En revanche, la consommation de légumineuses associée à des fruits et légumes riches en vitamine C peut augmenter encore l'absorption de fer (9).

2. Noix, beurres de noix et graines

1. Les noix, les graines et leurs sous-produits sont un excellent ajout à tout réfrigérateur ou garde-manger végétalien. C'est en partie parce qu'une portion de noix ou de graines de 1 oz (28 grammes) contient de 5 à 12 grammes de protéines.

2. Cela en fait une bonne alternative aux produits d'origine animale riches en protéines.

3. En outre, les noix et les graines sont d'excellentes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E. Elles contiennent également une bonne quantité d'antioxydants et d'autres composés végétaux utiles (10).

4. Les noix et les graines sont également extrêmement polyvalentes. Ils peuvent être consommés seuls ou transformés en recettes intéressantes telles que des sauces, des desserts et des fromages. Le fromage de noix de cajou est une option délicieuse.

5. Essayez de choisir des variétés non blanchies ou non torréfiées, car des éléments nutritifs peuvent être perdus lors du traitement (11).

6. Privilégiez les beurres de noix naturels plutôt que fortement transformés. Celles-ci sont généralement dépourvues de l'huile, du sucre et du sel souvent ajoutés aux variétés de marque domestique.

7. Les noix, les graines et leurs sous-produits sont un excellent ajout à tout réfrigérateur ou garde-manger végétalien. C'est en partie parce qu'une portion de noix ou de graines de 1 oz (28 grammes) contient de 5 à 12 grammes de protéines.

8. Cela en fait une bonne alternative aux produits d'origine animale riches en protéines.

9. En outre, les noix et les graines sont d'excellentes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E. Elles contiennent également une bonne quantité d'antioxydants et d'autres composés végétaux utiles (10).

10. Les noix et les graines sont également extrêmement polyvalentes. Ils peuvent être consommés seuls ou transformés en recettes intéressantes telles que des sauces, des desserts et des fromages. Le fromage de noix de cajou est une option délicieuse.

11. Essayez de choisir des variétés non blanchies ou non torréfiées, car des éléments nutritifs peuvent être perdus lors du traitement (11).

12. Privilégiez les beurres de noix naturels plutôt que fortement transformés. Celles-ci sont généralement dépourvues de l'huile, du sucre et du sel souvent ajoutés aux variétés de marque domestique.

3. Chanvre, lin et graines de chia

1. Ces trois graines ont des profils nutritionnels spéciaux qui méritent d’être mis en évidence séparément de la catégorie précédente.

2. Pour commencer, les trois contiennent de plus grandes quantités de protéines que la plupart des autres graines.

3. Une once (28 grammes) de graines de chanvre contient 9 grammes de protéines complètes, faciles à digérer, soit environ 50% de plus que la plupart des autres graines (12).

4. De plus, le rapport acides gras oméga-3 à oméga-6 que l'on trouve dans les graines de chanvre est considéré comme optimal pour la santé humaine (13).

5. Les recherches ont également montré que les graisses contenues dans les graines de chanvre pouvaient être très efficaces pour atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et de la ménopause (14, 15, 16).

6. Il peut également réduire l'inflammation et améliorer certaines affections de la peau (17).

7. Pour leur part, les graines de chia et de lin sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel oméga-3 que votre corps peut partiellement convertir en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).

8. L'EPA et le DHA jouent un rôle important dans le développement et le maintien du système nerveux. Ces acides gras à longue chaîne semblent également jouer un rôle bénéfique dans la douleur, l'inflammation, la dépression et l'anxiété (18, 19, 20, 21). Étant donné que l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons et les algues, il peut être difficile pour les végétaliens de consommer suffisamment dans leur régime alimentaire. Pour cette raison, il est important que les végétaliens mangent suffisamment d'aliments riches en ALA, tels que le chia et les graines de lin.

9. Cependant, des études suggèrent que l’organisme ne peut convertir que 0,5 à 5% de l’ALA en EPA et DHA. Cette conversion peut être quelque peu augmentée chez les végétaliens (22, 23).

10. Indépendamment de cela, les graines de chia et de lin sont incroyablement saines pour vous. Ils font également d'excellents substituts pour les œufs dans la cuisson, ce qui est une raison de plus pour les essayer.

11. Ces trois graines ont des profils nutritionnels spéciaux qui méritent d’être mis en évidence séparément de la catégorie précédente.

12. Pour commencer, les trois contiennent de plus grandes quantités de protéines que la plupart des autres graines.

13. Une once (28 grammes) de graines de chanvre contient 9 grammes de protéines complètes, faciles à digérer, soit environ 50% de plus que la plupart des autres graines (12).

14. De plus, le rapport acides gras oméga-3 à oméga-6 que l'on trouve dans les graines de chanvre est considéré comme optimal pour la santé humaine (13).

15. Les recherches ont également montré que les graisses contenues dans les graines de chanvre pouvaient être très efficaces pour atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et de la ménopause (14, 15, 16).

16. Il peut également réduire l'inflammation et améliorer certaines affections de la peau (17).

17. Pour leur part, les graines de chia et de lin sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel oméga-3 que votre corps peut partiellement convertir en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).

18. L'EPA et le DHA jouent un rôle important dans le développement et le maintien du système nerveux. Ces acides gras à longue chaîne semblent également jouer un rôle bénéfique dans la douleur, l'inflammation, la dépression et l'anxiété (18, 19, 20, 21). Étant donné que l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons et les algues, il peut être difficile pour les végétaliens de consommer suffisamment dans leur régime alimentaire. Pour cette raison, il est important que les végétaliens mangent suffisamment d'aliments riches en ALA, tels que le chia et les graines de lin.

19. Cependant, des études suggèrent que l’organisme ne peut convertir que 0,5 à 5% de l’ALA en EPA et DHA. Cette conversion peut être quelque peu augmentée chez les végétaliens (22, 23).

20. Indépendamment de cela, les graines de chia et de lin sont incroyablement saines pour vous. Ils font également d'excellents substituts pour les œufs dans la cuisson, ce qui est une raison de plus pour les essayer.

4. Tofu et autres substituts de viande transformés de façon minimale

1. Le tofu et le tempeh sont des succédanés de la viande peu transformés à base de soja.

2. Les deux contiennent de 16 à 19 grammes de protéines par portion de 3,5 oz (100 grammes). Ils sont également de bonnes sources de fer et de calcium (24, 25).

3. Le tofu, créé à partir du pressage du caillé de soja, est un substitut populaire des viandes. Il peut être sauté, grillé ou brouillé. Il constitue une bonne alternative aux œufs dans les recettes telles que les omelettes, les frittatas et les quiches.

4. Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Son goût distinctif en fait un substitut populaire du poisson, mais le tempeh peut également être utilisé dans une variété d'autres plats.

5. Le processus de fermentation aide à réduire la quantité d'antinutriments naturellement présents dans le soja, ce qui peut augmenter la quantité de nutriments que le corps peut absorber avec le tempeh.

6. Le processus de fermentation du tempeh peut produire de petites quantités de vitamine B12, un nutriment que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale que le soja ne contient pas normalement.

7. Cependant, il n’est pas clair si le type de vitamine B12 présent dans le tempeh est actif chez l’homme.

8. La quantité de vitamine B12 présente dans le tempeh reste également faible et peut varier d’une marque de tempeh à l’autre. Par conséquent, les végétaliens ne devraient pas compter sur le tempeh comme source de vitamine B12 (26, 27).

9. Le seitan est une autre alternative populaire à la viande. Il fournit environ 25 grammes de protéines de blé par 100 grammes. C'est aussi une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore (28).

10. Toutefois, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten doivent éviter le seitan en raison de sa forte teneur en gluten.

11. Des fausses viandes plus élaborées, telles que les "hamburgers végétaliens" ou les "filets de poulet végétaliens", fournissent généralement beaucoup moins de nutriments et peuvent contenir divers additifs. Ils devraient être mangés avec parcimonie.

12. Le tofu et le tempeh sont des succédanés de la viande peu transformés à base de soja.

13. Les deux contiennent de 16 à 19 grammes de protéines par portion de 3,5 oz (100 grammes). Ils sont également de bonnes sources de fer et de calcium (24, 25).

14. Le tofu, créé à partir du pressage du caillé de soja, est un substitut populaire des viandes. Il peut être sauté, grillé ou brouillé. Il constitue une bonne alternative aux œufs dans les recettes telles que les omelettes, les frittatas et les quiches.

15. Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Son goût distinctif en fait un substitut populaire du poisson, mais le tempeh peut également être utilisé dans une variété d'autres plats.

16. Le processus de fermentation aide à réduire la quantité d'antinutriments naturellement présents dans le soja, ce qui peut augmenter la quantité de nutriments que le corps peut absorber avec le tempeh.

17. Le processus de fermentation du tempeh peut produire de petites quantités de vitamine B12, un nutriment que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale que le soja ne contient pas normalement.

18. Cependant, il n’est pas clair si le type de vitamine B12 présent dans le tempeh est actif chez l’homme.

19. La quantité de vitamine B12 présente dans le tempeh reste également faible et peut varier d’une marque de tempeh à l’autre. Par conséquent, les végétaliens ne devraient pas compter sur le tempeh comme source de vitamine B12 (26, 27).

20. Le seitan est une autre alternative populaire à la viande. Il fournit environ 25 grammes de protéines de blé par 100 grammes. C'est aussi une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore (28).

21. Toutefois, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten doivent éviter le seitan en raison de sa forte teneur en gluten.

22. Des fausses viandes plus élaborées, telles que les "hamburgers végétaliens" ou les "filets de poulet végétaliens", fournissent généralement beaucoup moins de nutriments et peuvent contenir divers additifs. Ils devraient être mangés avec parcimonie.

5. Laits et yogourts enrichis en calcium

1. Les végétaliens ont tendance à consommer moins de calcium par jour que les végétariens ou les mangeurs de viande, ce qui peut nuire à la santé de leurs os. Cela semble particulièrement vrai si l'apport en calcium tombe en dessous de 525 mg par jour (29, 30).

2. Pour cette raison, les végétaliens devraient essayer d'intégrer les laits et les yogourts aux plantes enrichis en calcium dans leur menu quotidien.

3. Ceux qui souhaitent augmenter simultanément leur apport en protéines devraient opter pour des laits et des yaourts à base de soja ou de chanvre. Les laits de coco, d'amande, de riz et d'avoine sont des substituts moins protéinés.

4. Les laits et yogourts végétaux enrichis en calcium sont généralement enrichis en vitamine D, un nutriment jouant un rôle important dans l'absorption du calcium. Certaines marques ajoutent également de la vitamine B12 à leurs produits.

5. Par conséquent, les végétaliens cherchant à consommer quotidiennement du calcium, de la vitamine D et de la vitamine B12 par le biais de produits alimentaires doivent s’assurer d’opter pour les produits enrichis. Pour réduire au minimum les sucres ajoutés, choisissez des versions non sucrées.

6. Les végétaliens ont tendance à consommer moins de calcium par jour que les végétariens ou les mangeurs de viande, ce qui peut nuire à la santé de leurs os. Cela semble particulièrement vrai si l'apport en calcium tombe en dessous de 525 mg par jour (29, 30).

7. Pour cette raison, les végétaliens devraient essayer d'intégrer les laits et les yogourts aux plantes enrichis en calcium dans leur menu quotidien.

8. Ceux qui souhaitent augmenter simultanément leur apport en protéines devraient opter pour des laits et des yaourts à base de soja ou de chanvre. Les laits de coco, d'amande, de riz et d'avoine sont des substituts moins protéinés.

9. Les laits et yogourts végétaux enrichis en calcium sont généralement enrichis en vitamine D, un nutriment jouant un rôle important dans l'absorption du calcium. Certaines marques ajoutent également de la vitamine B12 à leurs produits.

10. Par conséquent, les végétaliens cherchant à consommer quotidiennement du calcium, de la vitamine D et de la vitamine B12 par le biais de produits alimentaires doivent s’assurer d’opter pour les produits enrichis. Pour réduire au minimum les sucres ajoutés, choisissez des versions non sucrées.

6. Algue

1. Les algues sont l’un des rares aliments végétaux à contenir du DHA, un acide gras essentiel qui présente de nombreux avantages pour la santé.

2. Les algues telles que la spiruline et la chlorella sont également de bonnes sources de protéines complètes.

3. Deux cuillerées à soupe (30 ml) fournissent environ 8 grammes de protéines.

4. De plus, les algues contiennent du magnésium, de la riboflavine, du manganèse, du potassium, de l'iode et de bonnes quantités d'antioxydants.

5. L'iode minéral, en particulier, joue un rôle crucial dans votre métabolisme et dans le fonctionnement de votre glande thyroïde.

6. L'apport journalier de référence (RDI) en iode est de 150 microgrammes par jour. Les végétaliens peuvent satisfaire leurs besoins en consommant plusieurs portions d'algues par semaine.

7. Cela étant dit, certains types d'algues (comme le varech) sont extrêmement riches en iode et ne devraient donc pas être consommés en grande quantité.

8. D'autres variétés, comme la spiruline, contiennent très peu d'iode.

9. Ceux qui ont du mal à respecter les apports journaliers recommandés uniquement par les algues devraient consommer une demi-cuillère à thé (2,5 ml) de sel iodé chaque jour (31).

10. Semblable au tempeh, les algues sont souvent présentées comme une excellente source de vitamine B12 pour les végétaliens. Bien qu'elle contienne une forme de vitamine B12, il n'est toujours pas clair si cette forme est active chez l'homme (32, 33, 34, 35, 36).

11. Jusqu'à ce qu'on en sache plus, les végétaliens qui souhaitent atteindre l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 devraient se fier aux aliments enrichis ou prendre des suppléments.

12. Les algues sont l’un des rares aliments végétaux à contenir du DHA, un acide gras essentiel qui présente de nombreux avantages pour la santé.

13. Les algues telles que la spiruline et la chlorella sont également de bonnes sources de protéines complètes.

14. Deux cuillerées à soupe (30 ml) fournissent environ 8 grammes de protéines.

15. De plus, les algues contiennent du magnésium, de la riboflavine, du manganèse, du potassium, de l'iode et de bonnes quantités d'antioxydants.

16. L'iode minéral, en particulier, joue un rôle crucial dans votre métabolisme et dans le fonctionnement de votre glande thyroïde.

17. L'apport journalier de référence (RDI) en iode est de 150 microgrammes par jour. Les végétaliens peuvent satisfaire leurs besoins en consommant plusieurs portions d'algues par semaine.

18. Cela étant dit, certains types d'algues (comme le varech) sont extrêmement riches en iode et ne devraient donc pas être consommés en grande quantité.

19. D'autres variétés, comme la spiruline, contiennent très peu d'iode.

20. Ceux qui ont du mal à respecter les apports journaliers recommandés uniquement par les algues devraient consommer une demi-cuillère à thé (2,5 ml) de sel iodé chaque jour (31).

21. Semblable au tempeh, les algues sont souvent présentées comme une excellente source de vitamine B12 pour les végétaliens. Bien qu'elle contienne une forme de vitamine B12, il n'est toujours pas clair si cette forme est active chez l'homme (32, 33, 34, 35, 36).

22. Jusqu'à ce qu'on en sache plus, les végétaliens qui souhaitent atteindre l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 devraient se fier aux aliments enrichis ou prendre des suppléments.

7. Levure alimentaire

1. La levure alimentaire est fabriquée à partir d'une souche de levure Saccharomyces cerevisiae désactivée. On peut le trouver sous forme de poudre jaune ou de flocons dans la plupart des supermarchés et des magasins d’aliments naturels.

2. Une once (28 grammes) contient environ 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. En outre, les levures nutritionnelles sont généralement enrichies en zinc, magnésium, cuivre, manganèse et vitamines B, y compris la vitamine B12.

3. Par conséquent, la levure nutritionnelle enrichie peut être un moyen pratique pour les végétaliens de respecter leurs recommandations quotidiennes en vitamine B12.

4. Cependant, il est important de noter que la vitamine B12 est sensible à la lumière et peut se dégrader si elle est achetée ou stockée dans des sacs en plastique transparent (37).

5. Il ne faut pas compter sur la levure nutritionnelle non enrichie en vitamine B12.

6. La levure alimentaire est fabriquée à partir d'une souche de levure Saccharomyces cerevisiae désactivée. On peut le trouver sous forme de poudre jaune ou de flocons dans la plupart des supermarchés et des magasins d’aliments naturels.

7. Une once (28 grammes) contient environ 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. En outre, les levures nutritionnelles sont généralement enrichies en zinc, magnésium, cuivre, manganèse et vitamines B, y compris la vitamine B12.

8. Par conséquent, la levure nutritionnelle enrichie peut être un moyen pratique pour les végétaliens de respecter leurs recommandations quotidiennes en vitamine B12.

9. Cependant, il est important de noter que la vitamine B12 est sensible à la lumière et peut se dégrader si elle est achetée ou stockée dans des sacs en plastique transparent (37).

10. Il ne faut pas compter sur la levure nutritionnelle non enrichie en vitamine B12.

8. Aliments végétaux germés et fermentés

1. Bien que riches en nutriments, la plupart des aliments d'origine végétale contiennent également des quantités variables d'antinutriments.

2. Ces antinutriments peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les minéraux que ces aliments contiennent.

3. La germination et la fermentation sont des méthodes simples et éprouvées de réduction de la quantité d’antinutriments présents dans divers aliments.

4. Ces techniques augmentent la quantité de nutriments utiles absorbés par les aliments d'origine végétale et peuvent également améliorer la qualité de leurs protéines (38, 39, 40, 41, 42, 43).

5. Il est intéressant de noter que la germination peut également réduire légèrement la quantité de gluten trouvée dans certaines céréales (38, 44).

6. Les aliments végétaux fermentés sont de bonnes sources de bactéries probiotiques, qui peuvent aider à améliorer la fonction immunitaire et la santé digestive.

7. Ils contiennent également de la vitamine K2, qui peut améliorer la santé des os et des dents et contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer (45, 46, 47, 48).

8. Vous pouvez essayer de faire germer ou de fermenter des céréales chez vous. Certains peuvent également être achetés dans les magasins, tels que le pain Ezekiel, le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, le kimchi et le kombucha.

9. Bien que riches en nutriments, la plupart des aliments d'origine végétale contiennent également des quantités variables d'antinutriments.

10. Ces antinutriments peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les minéraux que ces aliments contiennent.

11. La germination et la fermentation sont des méthodes simples et éprouvées de réduction de la quantité d’antinutriments présents dans divers aliments.

12. Ces techniques augmentent la quantité de nutriments utiles absorbés par les aliments d'origine végétale et peuvent également améliorer la qualité de leurs protéines (38, 39, 40, 41, 42, 43).

13. Il est intéressant de noter que la germination peut également réduire légèrement la quantité de gluten trouvée dans certaines céréales (38, 44).

14. Les aliments végétaux fermentés sont de bonnes sources de bactéries probiotiques, qui peuvent aider à améliorer la fonction immunitaire et la santé digestive.

15. Ils contiennent également de la vitamine K2, qui peut améliorer la santé des os et des dents et contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer (45, 46, 47, 48).

16. Vous pouvez essayer de faire germer ou de fermenter des céréales chez vous. Certains peuvent également être achetés dans les magasins, tels que le pain Ezekiel, le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, le kimchi et le kombucha.

9. Grains entiers, céréales et pseudo-céréales

1. Les grains entiers, les céréales et les pseudo-céréales sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres et de fer, ainsi que de vitamines du groupe B, de magnésium, de phosphore, de zinc et de sélénium.

2. Cela dit, certaines variétés sont plus nutritives que d’autres, en particulier en ce qui concerne les protéines.

3. Par exemple, les grains d'épeautre et l'épeautre contiennent 10 à 11 grammes de protéines par tasse cuite (237 ml). C'est beaucoup comparé au blé et au riz (49, 50).

4. Les pseudo-céréales amarante et quinoa arrivent en deuxième position avec environ 9 grammes de protéines par tasse cuite (237 ml). Ils constituent également deux des rares sources de protéines complètes de ce groupe d’aliments (51, 52).

5. Comme beaucoup d’aliments à base de plantes, les grains entiers et les pseudo-céréales contiennent des taux variables d’antinutriments, ce qui peut limiter l’absorption de nutriments bénéfiques. La germination est utile pour réduire ces antinutriments.

6. Les grains entiers, les céréales et les pseudo-céréales sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres et de fer, ainsi que de vitamines du groupe B, de magnésium, de phosphore, de zinc et de sélénium.

7. Cela dit, certaines variétés sont plus nutritives que d’autres, en particulier en ce qui concerne les protéines.

8. Par exemple, les grains d'épeautre et l'épeautre contiennent 10 à 11 grammes de protéines par tasse cuite (237 ml). C'est beaucoup comparé au blé et au riz (49, 50).

9. Les pseudo-céréales amarante et quinoa arrivent en deuxième position avec environ 9 grammes de protéines par tasse cuite (237 ml). Ils constituent également deux des rares sources de protéines complètes de ce groupe d’aliments (51, 52).

10. Comme beaucoup d’aliments à base de plantes, les grains entiers et les pseudo-céréales contiennent des taux variables d’antinutriments, ce qui peut limiter l’absorption de nutriments bénéfiques. La germination est utile pour réduire ces antinutriments.

10. Aliments riches en choline

1. La substance nutritive, la choline, est essentielle à la santé de votre foie, de votre cerveau et de votre système nerveux.

2. Notre corps peut le produire, mais seulement en petite quantité. C'est pourquoi il est considéré comme un nutriment essentiel de votre alimentation.

3. La choline peut être trouvée en petite quantité dans une grande variété de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses et de céréales.

4. Cela dit, les aliments à base de plantes dont les plus grandes quantités sont le tofu, le lait de soja, le chou-fleur, le brocoli et le quinoa (53, 54, 55, 56).

5. Les besoins quotidiens en choline augmentent pendant la grossesse. Les athlètes d'endurance, les grands buveurs et les femmes ménopausées peuvent également présenter un risque accru de carence (57, 58, 59, 60).

6. Par conséquent, les personnes végétaliennes appartenant à l'une de ces catégories devraient faire un effort particulier pour s'assurer qu'elles ont suffisamment d'aliments riches en choline dans leurs assiettes.

7. La substance nutritive, la choline, est essentielle à la santé de votre foie, de votre cerveau et de votre système nerveux.

8. Notre corps peut le produire, mais seulement en petite quantité. C'est pourquoi il est considéré comme un nutriment essentiel de votre alimentation.

9. La choline peut être trouvée en petite quantité dans une grande variété de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses et de céréales.

10. Cela dit, les aliments à base de plantes dont les plus grandes quantités sont le tofu, le lait de soja, le chou-fleur, le brocoli et le quinoa (53, 54, 55, 56).

11. Les besoins quotidiens en choline augmentent pendant la grossesse. Les athlètes d'endurance, les grands buveurs et les femmes ménopausées peuvent également présenter un risque accru de carence (57, 58, 59, 60).

12. Par conséquent, les personnes végétaliennes appartenant à l'une de ces catégories devraient faire un effort particulier pour s'assurer qu'elles ont suffisamment d'aliments riches en choline dans leurs assiettes.

11. Fruits et légumes

1. Certains végétaliens se fient beaucoup aux simulacres de viande et à la malbouffe végétalienne pour remplacer leurs aliments d'origine animale. Cependant, ces types d'aliments sont souvent hautement transformés et malsains.

2. Heureusement, il existe de nombreuses façons de remplacer vos plats préférés par des fruits et des légumes riches en vitamines et en minéraux.

3. Par exemple, la purée de banane est un excellent substitut pour les œufs dans les recettes de cuisson.

4. La crème glacée à la banane est également un produit de remplacement populaire pour la crème glacée à base de lait. Mélangez simplement une banane congelée jusqu'à ce qu'elle soit lisse. Ensuite, vous pouvez ajouter vos garnitures préférées.

5. Les aubergines et les champignons, en particulier les cremini ou les portobello, sont un excellent moyen d'obtenir une texture charnue sous forme végétale. Ils sont particulièrement faciles à griller.

6. Peut-être de manière surprenante, le jacquier est un excellent substitut pour la viande dans des plats salés tels que les sautés et les sandwichs au barbecue.

7. Pendant ce temps, le chou-fleur est un ajout polyvalent à de nombreuses recettes, y compris la croûte de pizza.

8. Les végétaliens devraient également chercher à augmenter leur consommation de fruits et de légumes riches en fer et en calcium. Cela inclut les légumes verts à feuilles tels que le bok choy, les épinards, le chou frisé, le cresson et les feuilles de moutarde.

9. Le brocoli, les feuilles de navet, les artichauts et le cassis sont également de bonnes options.

10. Certains végétaliens se fient beaucoup aux simulacres de viande et à la malbouffe végétalienne pour remplacer leurs aliments d'origine animale. Cependant, ces types d'aliments sont souvent hautement transformés et malsains.

11. Heureusement, il existe de nombreuses façons de remplacer vos plats préférés par des fruits et des légumes riches en vitamines et en minéraux.

12. Par exemple, la purée de banane est un excellent substitut pour les œufs dans les recettes de cuisson.

13. La crème glacée à la banane est également un produit de remplacement populaire pour la crème glacée à base de lait. Mélangez simplement une banane congelée jusqu'à ce qu'elle soit lisse. Ensuite, vous pouvez ajouter vos garnitures préférées.

14. Les aubergines et les champignons, en particulier les cremini ou les portobello, sont un excellent moyen d'obtenir une texture charnue sous forme végétale. Ils sont particulièrement faciles à griller.

15. Peut-être de manière surprenante, le jacquier est un excellent substitut pour la viande dans des plats salés tels que les sautés et les sandwichs au barbecue.

16. Pendant ce temps, le chou-fleur est un ajout polyvalent à de nombreuses recettes, y compris la croûte de pizza.

17. Les végétaliens devraient également chercher à augmenter leur consommation de fruits et de légumes riches en fer et en calcium. Cela inclut les légumes verts à feuilles tels que le bok choy, les épinards, le chou frisé, le cresson et les feuilles de moutarde.

18. Le brocoli, les feuilles de navet, les artichauts et le cassis sont également de bonnes options.

Message à emporter

1. Les végétaliens évitent tous les aliments d'origine animale, y compris la viande et les aliments contenant des ingrédients d'origine animale.

2. Cela peut limiter leur consommation de certains nutriments et augmenter leurs besoins pour d’autres.

3. Un régime à base de plantes bien planifié, comprenant une quantité suffisante des aliments décrits dans le présent article, aidera les végétaliens à rester en bonne santé et à éviter les carences nutritionnelles.

4. Néanmoins, certains végétaliens peuvent avoir du mal à manger ces aliments en quantités suffisantes. Dans ces cas, les suppléments sont une bonne option de sauvegarde à considérer.