Lutéine et zéaxanthine: bienfaits, dosage et source de nourriture

Outlook

1. La lutéine et la zéaxanthine sont deux caroténoïdes importants, qui sont des pigments produits par des plantes qui donnent aux fruits et aux légumes une teinte jaune à rougeâtre.

2. Ils sont structurellement très similaires, avec juste une légère différence dans la disposition de leurs atomes (1).

3. Les deux sont de puissants antioxydants et offrent une gamme d'avantages pour la santé. Cependant, la lutéine et la zéaxanthine sont mieux connues pour protéger vos yeux.

4. Cet article traite des avantages de la lutéine et de la zéaxanthine, ainsi que des doses, de la sécurité et des sources alimentaires des suppléments.

Ce sont des antioxydants importants

1. La lutéine et la zéaxanthine sont de puissants antioxydants qui défendent votre corps contre les molécules instables appelées radicaux libres.

2. En excès, les radicaux libres peuvent endommager vos cellules, contribuer au vieillissement et entraîner la progression de maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer, le diabète de type 2 et la maladie d'Alzheimer (2, 3).

3. La lutéine et la zéaxanthine protègent les protéines, les graisses et l'ADN de votre corps des facteurs de stress et peuvent même aider à recycler le glutathion, un autre antioxydant essentiel de votre corps (1).

4. De plus, leurs propriétés antioxydantes peuvent réduire les effets du "mauvais" cholestérol LDL, réduisant ainsi la formation de plaque dans vos artères et réduisant votre risque de maladie cardiaque (1, 4, 5).

5. La lutéine et la zéaxanthine agissent également pour protéger vos yeux des dommages des radicaux libres.

6. Vos yeux sont exposés à la fois à l'oxygène et à la lumière, ce qui favorise la production de radicaux libres nocifs pour l'oxygène. La lutéine et la zéaxanthine éliminent ces radicaux libres, ils ne peuvent donc plus endommager les cellules de votre œil (6).

7. Ces caroténoïdes semblent mieux fonctionner ensemble et peuvent combattre les radicaux libres plus efficacement lorsqu'ils sont combinés, même à la même concentration (7).

Ils favorisent la santé des yeux

1. La lutéine et la zéaxanthine sont les seuls caroténoïdes alimentaires qui s'accumulent dans la rétine, en particulier dans la région de la macula, située à l'arrière de l'œil.

2. Comme ils se trouvent en quantités concentrées dans la macula, ils sont appelés pigments maculaires (8).

3. La macula est essentielle à la vision. La lutéine et la zéaxanthine agissent comme des antioxydants importants dans cette région en protégeant vos yeux des radicaux libres nocifs. On pense qu'une réduction de ces antioxydants au fil du temps peut nuire à la santé des yeux (9, 10).

4. La lutéine et la zéaxanthine agissent également comme écran solaire naturel en absorbant l'excès d'énergie lumineuse. On pense qu'ils protègent particulièrement vos yeux de la lumière bleue nocive (9).

5. Vous trouverez ci-dessous certaines conditions pour lesquelles la lutéine et la zéaxanthine peuvent aider:

6. Les recherches pour soutenir la lutéine et la zéaxanthine pour la santé des yeux sont prometteuses, mais toutes les études ne montrent pas les avantages. Par exemple, certaines études n'ont montré aucun lien entre la prise de lutéine et de zéaxanthine et le risque d'apparition précoce de dégénérescence maculaire liée à l'âge (11, 23).

7. Bien que de nombreux facteurs entrent en jeu, le fait de disposer de suffisamment de lutéine et de zéaxanthine est toujours crucial pour la santé de vos yeux.

Peut protéger votre peau

1. Ce n'est que récemment que les effets bénéfiques de la lutéine et de la zéaxanthine sur la peau ont été découverts.

2. Leurs effets antioxydants leur permettent de protéger votre peau des rayons nocifs des rayons ultraviolets (UV) (24).

3. Une étude de deux semaines chez l'animal a montré que les rats recevant 0,4% de régimes enrichis en lutéine et en zéaxanthine avaient moins d'inflammation cutanée induite par les UVB que ceux recevant seulement 0,04% de ces caroténoïdes (25) .

4. Une autre étude portant sur 46 personnes ayant une peau sèche de légère à modérée a montré que les personnes ayant reçu 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine avaient significativement amélioré le tonus de la peau, par rapport au groupe témoin (26 ).

5. En outre, la lutéine et la zéaxanthine pourraient protéger vos cellules cutanées contre le vieillissement prématuré et les tumeurs induites par les UVB (27).

Suppléments de lutéine et de zéaxanthine

1. La lutéine et la zéaxanthine sont largement recommandées comme compléments alimentaires pour prévenir la perte de vision ou les maladies des yeux.

2. Ils proviennent généralement de fleurs de souci et sont mélangés à des cires, mais ils peuvent également être synthétiques (10).

3. Ces suppléments sont particulièrement populaires parmi les adultes plus âgés qui s’inquiètent de leur mauvaise santé oculaire.

4. De faibles niveaux de lutéine et de zéaxanthine dans les yeux sont associés à une dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et à la cataracte, tandis que des taux sanguins plus élevés de ces caroténoïdes sont associés à un risque réduit jusqu'à 57%. d'AMD (6, 28, 29).

5. Les suppléments de lutéine et de zéaxanthine pourraient être utiles à d’autres personnes, car les apports alimentaires en caroténoïdes sont souvent faibles (13).

6. Une supplémentation en lutéine et en zéaxanthine peut également améliorer votre statut général en antioxydants, ce qui peut offrir une meilleure protection contre les facteurs de stress.

Posologie

1. Il n'y a actuellement aucun apport nutritionnel recommandé pour la lutéine et la zéaxanthine.

2. De plus, la quantité de lutéine et de zéaxanthine dont votre corps a besoin peut dépendre de la quantité de stress qu'il supporte. Par exemple, les fumeurs peuvent avoir besoin de plus de lutéine et de zéaxanthine, car ils ont tendance à avoir des niveaux de caroténoïdes inférieurs à ceux des non-fumeurs (1).

3. On estime que les Américains consomment en moyenne 1 à 3 mg de lutéine et de zéaxanthine par jour. Cependant, vous aurez peut-être besoin de beaucoup plus que cela pour réduire votre risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (13).

4. En fait, 6 à 20 mg de lutéine alimentaire par jour sont associés à un risque réduit d'affections oculaires (13, 30).

5. Les recherches de l’étude 2 sur les maladies oculaires liées à l’âge (AREDS2) ont montré que 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine entraînaient une réduction significative de la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (31 ).

6. De même, un supplément de 10 mg de lutéine et de 2 mg de zéaxanthine peut améliorer le tonus général de la peau (26).

Effets secondaires potentiels et sécurité

1. Il semble y avoir très peu d’effets secondaires associés aux suppléments de lutéine et de zéaxanthine.

2. Une étude oculaire à grande échelle n'a révélé aucun effet indésirable des suppléments de lutéine et de zéaxanthine sur cinq ans. Le seul effet secondaire identifié était un jaunissement de la peau qui n'a pas été jugé nocif (32).

3. Cependant, une étude de cas a révélé un développement cristallin dans les yeux d'une femme âgée qui prenait 20 mg de lutéine par jour et qui consommait également un régime alimentaire riche en lutéine pendant huit ans.

4. Une fois qu'elle a cessé de prendre le supplément, les cristaux ont disparu dans un œil mais sont restés dans l'autre (33).

5. La lutéine et la zéaxanthine ont un excellent profil d'innocuité (34, 35).

6. La recherche estime que 0,45 mg par livre (1 mg) de poids corporel de lutéine et 0,34 mg par livre (0,75 mg par kg) de poids corporel de zéaxanthine par jour sont sans danger. Pour une personne pesant 70 kg (154 livres), cela équivaut à 70 mg de lutéine et à 53 mg de zéaxanthine (10).

7. Une étude chez le rat n'a révélé aucun effet indésirable de la lutéine ou de la zéaxanthine pour des doses quotidiennes allant jusqu'à 1 814 mg par livre (4 000 mg / kg) de poids corporel, soit la dose la plus élevée testée (35 ).

8. Bien que très peu d’effets secondaires des suppléments de lutéine et de zéaxanthine aient été rapportés, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les effets secondaires potentiels d’un apport très élevé.

Sources de nourriture

1. Bien que la lutéine et la zéaxanthine soient responsables des couleurs vives de nombreux fruits et légumes, on les trouve en plus grande quantité dans les légumes à feuilles vertes (26, 36).

2. Fait intéressant, la chlorophylle dans les légumes vert foncé masque les pigments de lutéine et de zéaxanthine, de sorte que les légumes apparaissent en vert.

3. Le kale, le persil, les épinards, le brocoli et les pois constituent les principales sources de ces caroténoïdes. Le chou frisé est l'une des meilleures sources de lutéine avec 48-115 mcg par gramme de chou frisé. En comparaison, une carotte ne peut contenir que 2,5 à 5,1 µg de lutéine par gramme (36, 37, 38).

4. Jus d'orange, melon miellat, kiwis, poivrons rouges, courges et raisins sont également de bonnes sources de lutéine et de zéaxanthine, et vous pouvez trouver une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine dans le blé dur et le maïs, bien (1, 36, 39).

5. De plus, le jaune d'oeuf peut être une source importante de lutéine et de zéaxanthine, car la teneur élevée en graisse du jaune peut améliorer l'absorption de ces nutriments (36).

6. Les matières grasses améliorent l'absorption de la lutéine et de la zéaxanthine. Il est donc judicieux de les inclure dans votre alimentation, telles que de l'huile d'olive dans une salade verte ou du beurre ou de l'huile de coco avec vos légumes verts cuits. (dix).

La conclusion

1. La lutéine et la zéaxanthine sont de puissants caroténoïdes antioxydants, que l'on trouve en grande quantité dans les légumes vert foncé et disponibles sous forme de supplément.

2. Des doses quotidiennes de 10 mg de lutéine et de 2 mg de zéaxanthine peuvent améliorer le teint de la peau, protéger votre peau des agressions du soleil et réduire la progression de la dégénérescence maculaire et de la cataracte liées au vieillissement de la peau.

3. Les apports alimentaires de ces caroténoïdes sont faibles dans le régime alimentaire moyen, ce qui peut vous donner une raison supplémentaire d'augmenter votre consommation de fruits et de légumes.