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Manger des pommes de terre crues: saines ou nocives?

Biscuits à la protéine de paléo aux amandes doubles

  1. Les pommes de terre cuites sont un ingrédient populaire dans les plats d’accompagnement, les salades et les plats principaux.

  2. Cependant, manger des pommes de terre crues n’est pas aussi courant, elles sont souvent considérées comme moins goûteuses et difficiles à digérer.

  3. Bien que la consommation de pommes de terre crues puisse avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, leur sécurité et leur valeur nutritionnelle suscitent également des inquiétudes.

  4. Cet article examine les avantages et les risques associés aux pommes de terre crues et détermine si elles sont saines ou nocives.

Pommes de terre crues vs pommes de terre cuites

  1. Les pommes de terre crues ont généralement un goût amer et une texture féculente peu attrayante pour beaucoup.

  2. Pour cette raison, la plupart des gens préfèrent cuire, frire, faire griller ou rôtir leurs pommes de terre avant de les manger.

  3. Cela entraîne plusieurs différences notables de goût, de texture et de couleur.

  4. Lorsque les pommes de terre crues sont cuites, elles subissent un processus appelé réaction de Maillard - une réaction chimique qui se produit entre des acides aminés et un sucre réducteur en présence de chaleur (1).

  5. Cet effet de brunissement est responsable de la saveur distincte ainsi que de la couleur et du croustillant caractéristiques de la pomme de terre cuite.

  6. De plus, des recherches ont montré que la cuisson des pommes de terre produisait certains composés responsables du goût unique qui rend les pommes de terre cuites plus agréables au goût que les crues (2).

Contenu en amidon résistant

  1. Les pommes de terre crues sont remplies d'amidon résistant, un type d'amidon que votre corps ne digère ni n'absorbe. Au lieu de cela, il est utilisé pour fournir de l'énergie à vos bactéries intestinales bénéfiques (3).

  2. L'ajout d'amidon résistant à votre alimentation a été associé à toute une série d'avantages potentiels pour la santé.

  3. En fait, des études démontrent qu’il peut abaisser le taux de sucre dans le sang, améliorer la sensibilité à l’insuline et vous garder rassasié afin de contribuer à l’amélioration de la perte de poids (4, 5, 6).

  4. L'amidon résistant est également converti en butyrate, un acide gras important à chaîne courte pouvant améliorer la santé de l'appareil digestif.

  5. Des études en éprouvette ont montré que le butyrate peut supprimer l'inflammation du côlon et bloquer la croissance des cellules cancéreuses du côlon (7, 8).

  6. De plus, selon un examen, le traitement au butyrate pourrait également contribuer à atténuer plusieurs symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), notamment des ballonnements et des douleurs à l'estomac (9).

Plus élevé en vitamine C

  1. La cuisson des pommes de terre peut leur donner plus de goût, mais cela pourrait également entraîner une perte de certains nutriments.

  2. Gramme pour gramme, les pommes de terre crues contiennent moins de calories et de glucides, mais également moins de protéines que les pommes de terre au four. En outre, ils offrent un peu moins de potassium et de vitamine B6 (10, 11).

  3. Cependant, ils sont nettement plus riches en autres micronutriments essentiels: ils contiennent deux fois plus de vitamine C par gramme que les pommes de terre au four (10, 11).

  4. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble essentielle qui joue un rôle antioxydant et joue un rôle dans toutes les activités, de la production de collagène à la fonction immunitaire (12).

  5. Comme les températures élevées détruisent la vitamine C, manger des pommes de terre crues au lieu de les cuire est un moyen facile d’augmenter votre consommation de cette vitamine essentielle.

Les antinutriments peuvent inhiber l'absorption des nutriments

  1. Les pommes de terre contiennent des antinutriments tels que des inhibiteurs de trypsine, des protéines et des lectines, qui peuvent interférer avec la digestion et l'absorption des nutriments par votre corps (13, 14).

  2. Il a été prouvé que la cuisson des pommes de terre réduisait la teneur en antinutriments afin d’optimiser l’absorption des nutriments et de prévenir les carences.

  3. Par exemple, une étude sur une éprouvette a montré que la cuisson des pommes de terre était capable d'inactiver un type d'inhibiteur de la trypsine en inactivant complètement et partiellement un autre (15).

  4. Dans le même temps, une autre étude sur une éprouvette a révélé que la cuisson des pommes de terre éliminait 50 à 60% du contenu en lectines (14).

  5. Il est peu probable que les antinutriments soient un problème pour les personnes qui suivent un régime bien équilibré et varié.

  6. Toutefois, si votre régime alimentaire est restrictif et que votre régime alimentaire repose sur les céréales, les légumineuses ou les tubercules, la cuisson de vos pommes de terre peut être une bonne option pour aider à optimiser l'absorption des nutriments.

Peut contenir des composés toxiques

  1. Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes, un type de composé chimique présent dans les membres de la famille des solanacées et qui peut être toxique s'il est consommé en grande quantité.

  2. Les pommes de terre, en particulier les pommes de terre vertes, contiennent deux types de glycoalcaloïdes: la solanine et la chaconine.

  3. Lorsque les pommes de terre sont exposées au soleil, elles produisent de la chlorophylle, un type de pigment végétal qui les fait virer au vert.

  4. Sans oublier que l'exposition au soleil peut également augmenter la production de glycoalcaloïdes, c'est pourquoi il est généralement recommandé de limiter la consommation de pommes de terre vertes afin de minimiser votre consommation de ces produits chimiques nocifs (16).]

  5. En cas de prise à fortes doses, les symptômes de la toxicité des glycoalcaloïdes peuvent inclure somnolence, démangeaisons, sensibilité accrue et problèmes digestifs (17).

  6. Selon une étude au tube à essai, bouillir, cuire au four et passer au micro-ondes peuvent réduire considérablement la concentration totale de glycoalcaloïdes (18).

  7. Eplucher vos pommes de terre, éviter les pommes de terre devenues vertes et assurer un stockage approprié pour éviter l'exposition au soleil peuvent également réduire le risque d'effets secondaires (19).

Peut causer des problèmes digestifs

  1. Bien que l'amidon résistant ait été associé à divers avantages pour la santé, des quantités élevées - telles que celles présentes dans les pommes de terre crues - peuvent contribuer à des problèmes de digestion.

  2. L'amidon résistant agit comme un prébiotique et est fermenté par les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin, ce qui entraîne la production de gaz dans votre côlon.

  3. Les malaises à l’estomac, les gaz et les ballonnements sont quelques-uns des effets indésirables les plus couramment associés à la consommation de prébiotiques et d’amidon résistant (20).

  4. Les pommes de terre crues risquent également de contenir des contaminants et des bactéries du sol qui seraient normalement détruits par la cuisson, augmentant ainsi le risque de maladie et d'infection d'origine alimentaire.

  5. Le meilleur moyen de contourner les symptômes négatifs est d'augmenter lentement votre consommation pendant plusieurs jours ou plusieurs semaines et de réduire votre consommation si vous commencez à observer des effets indésirables.

  6. De plus, assurez-vous de bien laver les pommes de terre pour éliminer les agents pathogènes potentiels et envisagez de les peler avant de les consommer pour aider à réduire davantage le risque de contamination.

La conclusion

  1. Les pommes de terre crues sont plus susceptibles de causer des problèmes de digestion et peuvent contenir plus d'antinutriments et de composés nocifs.

  2. Pourtant, leur teneur en vitamine C et en fécule résistante peut être très bénéfique pour la santé.

  3. En vérité, les pommes de terre crues et cuites peuvent être consommées avec modération dans le cadre d'une alimentation saine. Pratiquez simplement la sécurité alimentaire de base et suivez les techniques de préparation appropriées.

  4. Quelle que soit la façon dont vous choisissez de savourer vos pommes de terre, veillez à les laver soigneusement, à les conserver correctement et à manger beaucoup d'autres fruits et légumes pour compléter votre alimentation.



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