Manger seulement des protéines vous fait-il perdre de la graisse?

Vanille

1. Bien que les régimes pauvres en glucides et en lipides soient des méthodes bien connues qui aident à perdre du poids, les régimes riches en protéines peuvent également être efficaces. Cependant, les régimes riches en protéines impliquent davantage que la simple consommation de protéines. Plutôt que de vous inciter à ne consommer que de la viande, les régimes riches en protéines restructurent simplement les quantités de macronutriments que vous consommez. De cette façon, vous consommez plus de protéines que la moyenne, mais intégrez toujours des glucides et des lipides à votre alimentation.

Vanille

1. Manger uniquement des protéines vous ferait probablement perdre du gras, mais cela ne serait pas sain. Augmenter votre consommation de protéines tout en consommant encore des glucides et des graisses est un moyen beaucoup plus sain pour perdre du poids.

Manger juste des protéines

1. Il existe de nombreux régimes qui ne consomment que des protéines. Certains d'entre eux, comme le régime alimentaire des carnivores, recommandent de consommer des protéines uniquement à partir de sources animales. Selon leurs partisans, ces régimes peuvent aider à perdre du poids et à gérer certains problèmes de santé, tels que des douleurs articulaires ou des blessures aux tendons.

2. Malheureusement, aucune étude scientifique ne vient étayer ces affirmations. Étant donné que les nutritionnistes considèrent généralement que les régimes à la mode comme ceux-ci sont malsains, il est peu probable qu'il en existe. Les régimes tout en protéines comme le régime carnivore sont considérés comme mauvais pour la santé, car ils recommandent de consommer principalement des aliments comme le steak et la longe de porc, qui ont tendance à être riches en graisses saturées.

3. Au fil du temps, les régimes riches en graisses saturées peuvent entraîner une augmentation de vos niveaux de cholestérol et de triglycérides. Ceci, à son tour, augmente votre risque de problèmes cardiaques. Les régimes riches en produits carnés peuvent également augmenter votre risque de développer certains types de cancer, car une consommation excessive de viande rouge a été associée au cancer colorectal, pancréatique et de la prostate.

4. Bien entendu, les régimes riches en protéines existent également sous d'autres formes. Les régimes sans glucides et faibles en glucides, tels que le régime Dukan, préconisent également la consommation de protéines. Cependant, ce régime recommande la consommation de protéines pures - pas de protéines grasses - et seulement pour une période limitée.

Contexte des régimes riches en protéines

1. Tout au long de l'histoire, les gens ont consommé une variété de régimes riches en protéines. Compte tenu de l'histoire des humains en tant que chasseurs-cueilleurs, de nombreuses personnes pensent que le corps humain est mieux adapté aux régimes riches en protéines et faibles en glucides. De nombreux régimes actuels riches en protéines, y compris les régimes à la mode tels que le régime carnivore, sont par conséquent basés sur des régimes paléolithiques ou de type inuit.

2. Bien que les régimes alimentaire des paléolithiques et des Inuits puissent être en principe similaires, puisqu'ils omettent tous les deux de nombreux glucides, ces régimes permettent néanmoins aux gens de consommer des aliments à base de plantes. Cela signifie que les protéines peuvent provenir d'autres aliments que la viande et que les sources de viande sont variées.

Régimes Paléo et Inuit à haute teneur en protéines

1. Dans le régime paléo, les fruits et les légumes peuvent être consommés librement. Les céréales, les produits laitiers et les légumineuses sont les principaux types d'aliments interdits. Contrairement au régime carnivore, toutefois, le régime paléo présente des avantages bien établis pour la santé. Les personnes qui consomment des régimes riches en protéines et en glucides, comme le régime Paleo, ont amélioré leur pression artérielle et leur tolérance au glucose, ainsi que leurs taux de cholestérol et de triglycérides en 10 jours à peine.

2. Les Inuits ont aussi traditionnellement consommé des régimes riches en protéines et en glucides. Cependant, les régimes alimentaires de type Inuit présentent des avantages moins bien établis. En fait, on sait également que les Inuits ont une probabilité accrue d’hémorragies cérébrales, bien que cela n’ait pas été définitivement lié à leurs choix alimentaires.

3. À la différence de nombreux régimes pauvres en glucides et riches en protéines de la société occidentale, les régimes de type Inuit tirent l'essentiel de leurs protéines de sources marines. Les personnes qui suivent ces types de régimes consomment non seulement du poisson et des fruits de mer, mais aussi les prédateurs de ces créatures: les baleines et les phoques. Les régimes de type Inuit sont par conséquent faibles en graisses saturées et en acides gras oméga.

4. Les acides gras oméga sont bons pour la santé et bien meilleurs pour la santé que les graisses saturées, mais ils ont été génétiquement et physiologiquement adaptés à un régime nettement plus riche en acides gras polyinsaturés. de la personne moyenne. De plus, un régime alimentaire de type Inuit moderne pourrait contenir beaucoup de mercure. Une consommation excessive de mercure peut entraîner une intoxication au mercure pouvant entraîner des engourdissements, des tremblements, des problèmes de vision, des convulsions et d'autres problèmes neurologiques.

Macronutriments dans les régimes riches en protéines

1. Manger uniquement des protéines serait une mauvaise idée, car vous avez besoin de graisses et de glucides dans le cadre d'un régime alimentaire sain. Bien que les glucides aient souvent mauvaise réputation en raison de leur association avec des aliments raffinés et transformés, les glucides incluent également des fibres - un élément nutritif important pour votre système digestif. Vous pouvez trouver des glucides dans de nombreux aliments, comme les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines.

2. Selon la clinique Mayo, les glucides devraient normalement constituer la majorité des macronutriments de votre alimentation. Cela signifie que 45 à 65% de vos calories devraient provenir des glucides, ce qui inciterait les personnes à consommer entre 12 et 20% de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines.

3. En revanche, les régimes riches en protéines impliquent généralement de consommer entre 30 et 45% de vos calories provenant de protéines. Étant donné que vous consommez plus de protéines que la quantité recommandée en général, ces régimes entraînent une consommation de glucides de 30 à 45%.

4. Les régimes riches en protéines ne conviennent pas uniquement à la perte de poids. Ils sont bénéfiques pour les athlètes et les diabétiques. Selon les ratios de macronutriments du régime riche en protéines que vous avez choisi, cela peut également améliorer la santé de votre cœur.

Consommation de protéines et perte de poids

1. Il a été démontré que l'augmentation de l'apport en protéines tout en réduisant la consommation d'autres macronutriments favorisait la perte de poids. Il a également été démontré que les régimes riches en protéines et en matières grasses:

2. Il est intéressant de noter que les régimes riches en protéines permettent souvent d'obtenir nombre de ces améliorations en matière de santé, même lorsque les personnes qui les suivent sont principalement sédentaires.

3. Selon une étude réalisée en 2015 par l'American Journal of Clinical Nutrition, entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est la quantité idéale de protéines pour perdre du poids. Idéalement, lorsque vous consommez autant de protéines, vous devriez les disperser dans des repas variés par portions de 25 à 30 grammes. Cela signifie essentiellement que, même si des quantités accrues de protéines peuvent favoriser la perte de poids, vous ne devez pas manger que des protéines.

Quantités de protéines alimentaires recommandées

1. Selon la Food and Drug Administration, la plupart des gens devraient consommer environ 50 grammes de protéines par jour. Toutefois, l'apport nutritionnel recommandé (ANR) recommandé par l'USDA pour les protéines dépend de votre poids. Pour calculer votre RDA individuel pour les protéines, vous pouvez tolérer 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme que vous pesez.

2. L'Américain moyen pèse 88,77 kg (195,7 livres) et la femme moyenne pèse 168,75 livres (ou 75,21 kg). Sur la base de la RDA, cela signifie que l'homme moyen devrait consommer 71 grammes de protéines par jour, et que la femme moyenne devrait en consommer 60 grammes. Pour calculer votre RDA pour les protéines, il vous suffit de multiplier votre poids en kilogrammes par 0,8.

3. Certaines personnes, comme les femmes enceintes, les adultes plus âgés et les athlètes, ont besoin de plus de protéines que la moyenne. Par exemple, si vous êtes régulièrement actif physiquement, vous devrez peut-être consommer entre 1 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids, en fonction de la quantité et de l'intensité de vos exercices.

Manger principalement des protéines

1. Manger des protéines et des légumes serait difficile, mais pas impossible. Cependant, sachez qu'il est difficile d'éviter les matières grasses, car de nombreux aliments en contiennent naturellement.

2. Les sources de protéines, en particulier celles provenant de produits d'origine animale ou marine, contiennent généralement une certaine quantité de graisse. Les œufs, les noix, les graines et même les avocats contiennent également des matières grasses. La plupart des gens ont aussi tendance à cuisiner avec une source de graisse - bien que cette graisse puisse provenir d’huiles végétales saines. Heureusement, beaucoup d'entre eux sont des graisses saines, comme les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras et les acides gras oméga-6 présents dans les noix et les graines.

3. Si vous souhaitez un régime alimentaire axé sur les aliments riches en protéines et faible en gras, vous devez vous concentrer sur la consommation de viande maigre et de produits protéinés adaptés aux végétaliens. Les sources végétariennes populaires de protéines, comme les produits laitiers, peuvent contenir plus de matières grasses que vous ne souhaitez en consommer. Cependant, il est possible d'obtenir des produits laitiers sans gras ou faibles en gras, comme du lait écrémé ou des fromages allégés.

4. Selon une étude publiée en 2016 par le Journal of Food Functionality, une personne peut consommer jusqu'à 3,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, jusqu'à 4,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour peuvent être sans danger pour certaines personnes physiquement actives.

Sources alimentaires de protéines

1. Il existe de nombreuses sources de protéines pour les carnivores, les pescatariens, les végétariens et les végétaliens. Les végétaliens sont les plus restreints car leurs protéines proviennent exclusivement de plantes. Les bonnes protéines à base de plantes incluent:

2. En plus de ces sources de protéines d'origine végétale, les végétariens disposent également d'autres sources de protéines, notamment:

3. De nombreux pescatariens mangent des produits laitiers et des œufs. Ceux qui ne le feraient pas simplement éviteraient les produits laitiers et les œufs, mais continueraient de consommer des sources de protéines à base de plantes. Tous les pescatariens consommeraient également des produits de la mer tels que poissons, crustacés et mollusques. Ces produits marins sont généralement leur principale source de protéines.

4. Les personnes qui consomment de la viande disposent des sources de protéines les plus évidentes. En plus de tous les autres aliments riches en protéines, les consommateurs de viande peuvent manger des protéines animales telles que: