Mark Sisson: Mes 10 agrafes indispensables pour le garde-manger

En les ajoutant à votre régime

1. Un régime cétogène sain limite les glucides, mais il ne devrait pas limiter la nutrition. Dans mon livre, The Keto Reset Diet, et sur mon blog, Mark's Daily Apple, je propose une approche simple et durable pour suivre le céto qui fournit une nutrition complète pour la santé en général tout en vous maintenant sous acétose, car c'est là que la magie métabolique se produit. .

2. Bien sûr, une approche du céto riche en nutriments ne doit pas sacrifier la saveur et la facilité. Pour le gros de ce que vous mangez, je vous recommande de vous concentrer sur une base variée de légumes non féculents. Ensuite, ajoutez des viandes de qualité et d'autres sources de protéines pour maintenir la masse musculaire et fournir les vitamines et les minéraux nécessaires. Enfin, vous devez manger des graisses saines et variées, qui auront le volume de nourriture le plus faible, mais constitueront l’essentiel des calories que vous mangerez.

3. Et bien que la plupart des aliments que je mange avec un régime céto soient des ingrédients «frais», j’ai un certain nombre d’aliments de base qui conviennent à la céto, qui améliorent mes choix quotidiens par leur saveur et leur commodité. Ces incontournables sont doubles: Certains de ces produits sont considérés comme des collations faciles, tandis que d’autres offrent un moyen de donner une nouvelle saveur et un nouvel intérêt aux repas sains que je mange tous les jours. Quoi qu'il en soit, tous ces produits contribuent à mes besoins quotidiens en matière de nutrition et m'aident à maintenir mon engagement envers la céto.

1. Vinaigrette au curcuma et au citron de cuisine Primal

1. Chaque jour est pour moi une "salade de gros cul". J'aime la façon dont un seul repas peut fournir l'essentiel de ma consommation quotidienne de légumes. Et je ne m'en lasse pas non plus, étant donné que je varie non seulement les légumes, les viandes et les garnitures, mais aussi les vinaigrettes. Il est important de choisir des vinaigrettes à base d'ingrédients les plus sains et de la plus haute qualité, car la plupart des vinaigrettes en bouteille contiennent des huiles de graines industrielles inflammables. Heureusement, les vinaigrettes Primal Kitchen sont à base d'huile d'avocat.

2. L'huile d'avocat, comme l'avocat lui-même, est riche en graisses monoinsaturées saines. D'après un article de 2013 publié dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition, elle pourrait favoriser la santé des profils lipidiques, le maintien du poids et la santé métabolique. . L'avocat et l'huile d'avocat apportent également de grandes quantités de vitamines et de minéraux essentiels comme le potassium, le magnésium, la vitamine K, le folate, la lutéine et autres et rendent d'autres nutriments comme les caroténoïdes, plus biodisponibles.

3. Achetez-le: Vinaigrette au curcuma et au citron Primal Kitchen, 8 $

2. Beurre de noix de coco Artisana

1. Bien que je ne ressente pas trop la faim entre les repas en céto, à l'occasion, si j'ai envie d'un petit en-cas, je m'adresserai au beurre de noix de coco Artisana. Contrairement à l'huile de coco, le beurre de coco est une purée de noix de coco, même s'il en reste environ 60% de matière grasse.

2. Bien que la graisse de noix de coco soit principalement saturée, il s'agit d'une graisse à triglycérides à chaîne moyenne que l'on pense plus facilement métabolisée par le foie et qui présente un risque moindre pour la santé artérielle. J'apprécie la satiété qu'elle procure, la quantité de fibres bénéfiques (quelque chose que les personnes au régime ont souvent besoin de plus), ainsi que la texture crémeuse et le goût légèrement sucré.

3. Achetez-le: Beurre de noix de coco Artisana, 10 $

3. Sardines de la planète sauvage à l'huile d'olive extra vierge

1. Avec une bonne dose de protéines et d'acides gras essentiels oméga-3, j'utilise régulièrement des sardines pour garnir mes salades céto ou tout simplement pour les grignoter. Les acides gras oméga-3 ont démontré des bienfaits anti-inflammatoires, ainsi qu'une influence protectrice contre les maladies cardiovasculaires et le diabète.

2. Manger du poisson comme des sardines, faisant partie de la chaîne des fruits de mer, signifie que je n'ai pas à craindre une accumulation de polluants comme je le ferais avec des variétés de poisson situées plus haut dans la chaîne alimentaire. Parce que je choisis des sardines écaillées mais non désossées, je reçois aussi une bonne dose de calcium.

3. Achetez-le: Wild Planet Sardines, 21 $ pour six canettes

4. Olives biologiques de Kalamata de Thrive Market

1. Les olives Kalamata sont non seulement une autre option pour une collation rapide et portable, mais elles constituent également une excellente garniture de salade. J'aime le goût fruité mais légèrement fumé de ces olives. Les olives Kalamata sont faibles en glucides, riches en graisses monoinsaturées saines et contiennent des composés phénoliques qui offrent de puissants pouvoirs antioxydants. C'est un choix riche en nutriments à atteindre à tout moment de la journée. Cela ne devient pas beaucoup plus simple que cela!

2. Achetez-le: Olives Divina Kalamata, 5 $

5. Sauce à bifteck Primal Kitchen

1. La différence entre un repas nutritif so-so et un repas fabuleux vient des sauces, des assaisonnements et des marinades. Contrairement aux sauces à steak populaires, la sauce à bifteck Primal Kitchen ne contient ni soja ni sucre. Cela ne signifie pas un compromis sur le goût, cependant. Il est riche et savoureux grâce à une combinaison de vinaigre balsamique biologique, de gingembre, d'oignon, de sauge et de clou de girofle. Une autre utilisation préférée pour cela? En guise de trempette pour les lanières de bifteck avec les poivrons grillés et les tranches d'oignon rouge.

2. Achetez-le: Sauce à bifteck de cuisine primordiale, 6 $

6. Maintenant les noix rôties sèches de macadamia de nourritures

1. Les macadamias ont une teneur en matières grasses d’environ 75% - le plus élevé de tous les fruits à coques - et se distinguent par leur texture crémeuse unique. Au-delà du facteur de satiété, ils ont beaucoup à ajouter à un régime céto d'un point de vue nutritionnel.

2. Contrairement aux autres noix, riches en acides gras oméga-6 (ce que l’alimentation moderne en contient déjà trop), les macadamias offrent un profil lipidique de qualité supérieure en acides gras monoinsaturés (plus en ligne). avec des avocats et de l'huile d'olive). Et une étude de 2008 publiée dans The Journal of Nutrition suggère qu'ils peuvent soutenir des taux de lipides sains et un risque cardiovasculaire réduit. Gardez-en un sac au travail. Et ils sont super avec ton café du matin.

3. Achetez-le: Noix de macadamia rôties à sec NOW Foods, 12 $

7. Bouillon de bouillon d'os de feu

1. Le bouillon d'os a attiré beaucoup d'attention ces dernières années - et pour cause. Certains suggèrent que le collagène dans le bouillon d'os peut améliorer la santé des articulations, contribuer à la protection contre le stress oxydatif, améliorer la santé de l'intestin et améliorer l'élasticité et l'apparence de la peau.

2. Cependant, tout le monde n’a pas le temps ni l’inclination de faire ses propres affaires à la maison. Kettle Fire vous facilite la tâche avec un bouillon d'os de haute qualité, préparé à l'avance, à partir de sources organiques pâturées. Ils offrent également une variété de saveurs. Le poulet est mon préféré pour siroter un verre en milieu d'après-midi ou le soir.

3. Achetez-le: Bouillon Kettle Fire Bone, 16 $

8. Flocons de noix de coco grillés biologiques, non sucrés

1. Quand je suis d'humeur à quelque chose de croustillant, avec un peu de texture, les flocons de noix de coco grillé sont mon préféré, les céto bienvenus. Comme avec le beurre de noix de coco, un peu contribue grandement à la sensation de satiété.

2. Les flocons ont un goût de noisette et un goût légèrement sucré, mais ils offrent nutritionnellement la graisse et les fibres saines de la viande de coco. Je vais en manger une poignée dans le sac de temps en temps ou saupoudrer un mélange de flocons et de noix sur une salade ou sur des légumes rôtis. La marque, Let's Do Organic, n'inclut aucune huile, édulcorant ni agent de conservation ajoutés. Je sais donc que je ne mange rien qui puisse compromettre mon engagement en faveur d'une nutrition de haute qualité, basée sur des aliments réels.

3. Achetez-le: faisons des flocons de noix de coco grillés biologiques, 4 $

9. Snack original aux algues grillées bio de SeaSnax

1. Les algues rôties sont excellentes lorsque vous avez envie de manger quelque chose de salé, mais je les utilise principalement pour les enveloppements à la salade de thon - un excellent casse-croûte favorable aux céto ou même un petit déjeuner qui offre un goût sans fioritures. glucides.

2. Bien sûr, il existe de nombreuses collations aux algues et des feuilles d'emballage, mais j'aime bien cette marque parce qu'elle reste simple. Les seuls ingrédients sont des algues (une source fantastique d’iode, essentielle à la santé de la thyroïde), de l’huile d’olive extra vierge biologique et du sel de mer.

3. Achetez-le: Sea Snax Seaweed Roasted, 10 $ pour un pack de quatre

10. Bouchées de foie de bœuf épiques

1. Le foie est l’un des aliments les plus riches en nutriments, mais la plupart des gens n’aiment pas le préparer eux-mêmes. Epic Beef Liver Bites, un mélange de bœuf nourri à l'herbe et de foie de bœuf nourri à l'herbe, offre un moyen agréable et agréable de goûter aux gains nutritionnels uniques du foie sans effort. Une seule portion (six morceaux) vous donne presque la RDA complète pour le cuivre, près de deux fois la RDA pour la vitamine B12 et la majeure partie de la RDA pour la vitamine A - ainsi qu'une bonne dose de protéines.

2. De plus, il est facile de les jeter dans un sac pour un regain de protéines après l'entraînement ou une collation de voyage. Avec les saveurs simples et savoureuses de sel de mer, de poivre concassé, de poudres d'ail et d'oignon, le foie n'a jamais été aussi appétissant.

3. Achetez-le: morsures de foie épiques, 5 $