MCT Oil 101 - Examen des triglycérides à chaîne moyenne

À emporter

L'intérêt pour les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) a rapidement augmenté au cours des dernières années.
Ceci est en partie dû aux avantages largement médiatisés de l'huile de coco, une source riche en eux.
De nombreux défenseurs se vantent du fait que les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) peuvent contribuer à la perte de poids.
En outre, l’huile de MCT est devenue un complément populaire chez les athlètes et les bodybuilders.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les MCT, y compris ce qu’ils sont et les avantages qu’ils peuvent avoir pour la santé.

Qu'est-ce que MCT?

MCT désigne les triglycérides à chaîne moyenne, qui sont des graisses contenues dans des aliments tels que l'huile de coco. Ils sont métabolisés différemment des triglycérides à longue chaîne (LCT) présents dans la plupart des autres aliments.
L'huile de MCT est un supplément qui contient beaucoup de ces graisses et qui aurait de nombreux avantages pour la santé.
Triglycéride est simplement le terme technique utilisé pour désigner la graisse. Les triglycérides ont deux objectifs principaux: ils sont transportés dans des cellules et brûlés à des fins énergétiques ou stockés sous forme de graisse corporelle.
Les triglycérides sont nommés d'après leur structure chimique, plus précisément la longueur de leurs chaînes d'acides gras. Tous les triglycérides sont constitués d'une molécule de glycérol et de 3 acides gras.
La majeure partie des matières grasses de votre alimentation est composée d'acides gras à longue chaîne, contenant de 13 à 21 atomes de carbone. Les acides gras à chaîne courte ont moins de 6 atomes de carbone.
En revanche, les acides gras à chaîne moyenne dans les MCT ont 6 à 12 atomes de carbone.
Ce sont les principaux acides gras à chaîne moyenne:
Certains experts font valoir que C6, C8 et C10, appelés "acides gras capra", reflètent la définition du MCT plus précisément que C12 (acide laurique) (1).]

Les triglycérides à chaîne moyenne sont métabolisés différemment

En raison de la longueur réduite de la chaîne des acides gras, les MCT sont rapidement décomposés et absorbés par l'organisme.
Contrairement aux acides gras à chaîne longue, les MCT vont directement au foie.
Ils peuvent alors être utilisés comme source d’énergie instantanée ou transformés en cétones, des substances produites lorsque le foie décompose de grandes quantités de graisse (2).
Contrairement aux acides gras ordinaires, les cétones peuvent passer du sang au cerveau. Ceci fournit une source d'énergie alternative pour le cerveau, qui utilise habituellement du glucose comme carburant.
Les calories contenues dans les MCT étant transformées plus efficacement en énergie et utilisées par le corps, elles ont moins de chance d'être stockées sous forme de graisse.

Sources de triglycérides à chaîne moyenne

Il existe deux méthodes principales pour augmenter la quantité de MCT dans votre régime alimentaire: par le biais de sources d'aliments complets ou de suppléments tels que l'huile de MCT.
Ces aliments sont les plus riches en triglycérides à chaîne moyenne, exprimés en pourcentage d'acides gras qui sont des MCT (3):
Bien que les sources ci-dessus soient riches en MCT, leur composition varie. Par exemple, l'huile de coco contient les quatre types de MCT, plus une petite quantité de LCT.
Cependant, ses MCT sont constitués de quantités plus importantes d'acide laurique (C12) et de plus petites quantités d '"acides gras capra" (C6, C8 et C10). En fait, l'huile de noix de coco contient environ 50% d'acide laurique (C12), ce qui en fait l'une des meilleures sources naturelles de cet acide gras.
Comparées à l'huile de coco, les sources de produits laitiers ont tendance à avoir une proportion plus élevée d'acides gras capra (C6, C8 et C10) et une plus faible proportion d'acide laurique (C12).
Dans le lait, les acides gras capra représentent 4 à 12% de tous les acides gras et l'acide laurique (C12), entre 2 et 5% (4).
L'huile de MCT est une source très concentrée de triglycérides à chaîne moyenne.
Il est fabriqué par l'homme, via un processus appelé fractionnement. Cela implique d'extraire et d'isoler les MCT de l'huile de noix de coco ou de palmiste.
Les huiles MCT contiennent généralement 100% d'acide caprylique (C8), 100% d'acide caprique (C10) ou une combinaison des deux.
L'acide caproïque (C6) n'est normalement pas inclus car il a un goût et une odeur désagréables. L'acide laurique (C12) manque souvent ou n'est présent qu'en petite quantité (5).
Etant donné que l'acide laurique est le composant principal de l'huile de coco, faites attention aux fabricants qui commercialisent les huiles MCT en tant qu '"huile de noix de coco liquide", ce qui est trompeur.
Beaucoup de gens se demandent si l’acide laurique réduit ou améliore la qualité des huiles MCT.
Beaucoup préconisent de commercialiser l'huile de MCT aussi meilleure que l'huile de coco, car l'acide caprylique (C8) et l'acide caprique (C10) seraient plus rapidement absorbés et transformés en énergie que l'acide laurique (C12).
Comme C13 est un acide gras à longue chaîne et que l'acide laurique (C12) a une structure assez similaire, certains experts affirment qu'il pourrait se comporter davantage comme un gras à longue chaîne, le rendant ainsi moins précieux. .
Bien que tout indique que l’acide laurique est absorbé plus rapidement par le corps que les LCT, une étude suggère qu’allonger la chaîne du carbone de 2 carbones peut ralentir le taux de diffusion de 100 fois (6, 7, 8).
Par conséquent, comparé à d'autres triglycérides à chaîne moyenne, l'acide laurique peut constituer un moyen légèrement moins efficace d'obtenir de l'énergie. Cependant, il présente également des avantages uniques pour la santé.
Par exemple, l'acide laurique possède des propriétés antimicrobiennes bien plus grandes que l'acide caprylique (C8) ou l'acide caprique (C10), ce qui signifie qu'il peut aider à éliminer les bactéries et les virus nocifs (9, 10).
La source qui vous convient le mieux dépend de vos objectifs et de la quantité de triglycérides à chaîne moyenne que vous souhaitez.
La dose nécessaire pour obtenir des bénéfices potentiels n’est pas claire. Dans les études, les doses vont de 5-70 grammes (0,17-2,5 oz) de MCT par jour.
Si vous souhaitez rester en bonne santé, utiliser de l'huile de coco ou de palmiste pour la cuisson est probablement suffisant.
Cependant, pour des doses plus élevées, vous pouvez envisager l’huile de MCT.
L’un des avantages de l’huile de MCT est qu’elle n’a pratiquement aucun goût ni aucune odeur. Il peut être consommé directement du pot ou bien mélangé à de la nourriture ou à des boissons.

L'huile MCT peut aider à perdre du poids de plusieurs façons

Les MCT peuvent aider à la perte de poids de plusieurs manières, notamment:

Les MCT entraînent-ils réellement une perte de poids?

Alors que de nombreuses études ont révélé des effets positifs des MCT sur la perte de poids, d'autres études n'ont révélé aucun effet (20).
Dans une revue de 14 études, 7 ont évalué la plénitude, 8 la perte de poids mesurée et 6 la combustion de calories.
Une seule étude a montré une augmentation de la plénitude, tandis que 6 études ont montré une réduction de poids et 4 ont mis en évidence une augmentation de la combustion de calories (21).
Dans une autre revue de 12 études sur des animaux, 7 ont rapporté une diminution du gain de poids et 5 n'ont trouvé aucune différence. En termes de consommation alimentaire, 4 ont détecté une diminution, 1 une augmentation et 7 aucune différence (22).
En outre, la perte de poids causée par les MCT est en réalité très modeste.
Un examen de 13 études a révélé qu'en moyenne, la perte de poids avec un régime riche en MCT n'était que de 1,1 lb (0,5 kg) sur 3 semaines ou plus par rapport à un régime riche en LCT (20).
Une autre étude a révélé qu'un régime riche en triglycérides à chaîne moyenne entraînait une perte de poids supérieure de 2 lb (0,9 kg) à un régime riche en LCT sur une période de 12 semaines (23) .
D'autres études de haute qualité sont nécessaires pour déterminer l'efficacité des MCT sur la perte de poids et déterminer les quantités à prendre pour en tirer des bénéfices.

Preuves à l'appui des MCT améliorant les performances physiques sont faibles

On pense que les MCT augmentent les niveaux d'énergie lors d'exercices de haute intensité et servent de source d'énergie alternative, en épargnant les réserves de glycogène.
Ceci peut avoir un effet positif sur l'endurance et présenter des avantages pour les athlètes qui suivent un régime faible en glucides.
Une étude animale a montré que les souris nourries avec un régime riche en triglycérides à chaîne moyenne réussissaient beaucoup mieux dans les tests de nage que les souris nourries avec un régime riche en LCT (24).
De plus, la consommation d'aliments contenant des MCT au lieu de LCT pendant 2 semaines a prolongé la durée de l'exercice de haute intensité chez les athlètes sportifs (25).
Bien que les preuves semblent positives, il n'y a pas assez d'études disponibles pour confirmer cet avantage, et le lien global est faible (26).

Autres bienfaits potentiels de l'huile MCT sur la santé

L'utilisation de triglycérides à chaîne moyenne et d'huile de MCT a été associée à plusieurs autres avantages pour la santé.
Des études sur les MCT ont été associées à des taux de cholestérol inférieurs, à la fois chez l'homme et chez l'homme.
Par exemple, les veaux consommant du lait riche en MCT avaient un cholestérol inférieur à celui des veaux nourris au lait riche en LCT (27).
Plusieurs études chez le rat ont établi un lien entre l'huile de coco, l'amélioration du taux de cholestérol et l'augmentation du taux de vitamines antioxydantes (28, 29).
Une étude portant sur 40 femmes a révélé que la consommation d'huile de coco associée à un régime hypocalorique réduisait le cholestérol LDL et augmentait le cholestérol HDL par rapport aux femmes consommant de l'huile de soja (30).
L'amélioration des taux de cholestérol et d'antioxydants peut réduire le risque de maladie cardiaque à long terme.
Cependant, il est important de noter que certaines études plus anciennes indiquent que les suppléments de MCT n'ont eu aucun effet, voire aucun effet négatif sur le cholestérol (31, 32).
Une étude portant sur 14 hommes en bonne santé a montré que les suppléments de MCT affectaient négativement le cholestérol, augmentant le cholestérol total et le cholestérol LDL (32).
Les MCT peuvent également aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang. Dans une étude, les régimes riches en MCT augmentaient la sensibilité à l'insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2 (33).
Une autre étude portant sur 40 diabétiques de type 2 présentant un excès de poids a révélé que la supplémentation en MCT améliorait les facteurs de risque du diabète. Il réduisait le poids corporel, le tour de taille et la résistance à l'insuline (34).
Cependant, les preuves de l'utilisation de triglycérides à chaîne moyenne dans le diabète sont limitées. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer tous ses effets.
Les MCT produisent des cétones, qui constituent une source d'énergie alternative pour le cerveau et peuvent donc améliorer son fonctionnement.
Récemment, l'utilisation de MCT pour traiter ou prévenir des troubles cérébraux tels que la maladie d'Alzheimer et la démence (35) a suscité un intérêt croissant.
Une grande étude a montré que les MCT amélioraient l'apprentissage, la mémoire et le traitement du cerveau chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer légère à modérée. Cependant, cela n'a été efficace que chez les personnes qui n'avaient pas la variante du gène APOE4 (36).
Globalement, les preuves sont limitées à de courtes études avec des échantillons de petite taille, il est donc nécessaire de poursuivre les recherches.
Etant donné que les MCT sont une source d’énergie facilement assimilable et assimilable, ils sont utilisés depuis des années pour traiter la malnutrition et les troubles qui entravent l’absorption des nutriments.
Les diarrhées, la stéatorrhée (digestion excessive) et les maladies du foie sont les bienfaits des suppléments de triglycérides à chaîne moyenne. Les patients subissant une chirurgie de l'intestin ou de l'estomac peuvent également en bénéficier.
Les données factuelles sont également en faveur de l'utilisation de MCT dans les régimes cétogènes pour le traitement de l'épilepsie (37).
L'utilisation de MCT permet aux enfants souffrant de convulsions de manger de plus grandes portions et de tolérer plus de calories et de glucides que dans les régimes cétogènes classiques (38).

Posologie, sécurité et effets secondaires

L'huile MCT semble être sans danger pour la plupart des gens.
On ne sait pas exactement quelle dose faut-il pour obtenir des avantages potentiels pour la santé, mais de nombreuses étiquettes de suppléments suggèrent de 1 à 3 cuillères à soupe par jour.
Aucune interaction indésirable avec des médicaments ou d'autres effets indésirables graves n'a été rapportée.
Cependant, certains effets indésirables mineurs ont été rapportés, notamment des nausées, des vomissements, des diarrhées et des maux d'estomac.
On peut les éviter en commençant par de petites doses, telles qu'une cuillerée à thé, et en augmentant lentement l'ingestion. Une fois tolérée, l'huile de MCT peut être prise à la cuillère à soupe.
Certaines sources découragent les diabétiques de type 1 de prendre des triglycérides à chaîne moyenne en raison de la production de cétones qui l'accompagne.
On pense que des taux élevés de cétones dans le sang peuvent augmenter le risque d'acidocétose, une maladie très grave pouvant survenir chez les diabétiques de type 1.
Cependant, la cétose nutritionnelle causée par un régime alimentaire faible en glucides est complètement différente de l'acidocétose diabétique, une maladie très grave causée par un manque d'insuline.
Chez les personnes ayant un diabète bien contrôlé et une glycémie en bonne santé, la quantité de cétones reste dans les limites de sécurité, même pendant la cétose.
Il existe peu d'études sur l'utilisation de MCT dans le diabète de type 1. Cependant, certaines ont été menées sans effets néfastes (39).

Message à emporter

Les triglycérides à chaîne moyenne présentent de nombreux avantages pour la santé.
Bien qu'ils ne soient pas un ticket pour une perte de poids spectaculaire, ils peuvent procurer un avantage modeste. La même chose peut être dite pour leur rôle dans les exercices d'endurance.
Pour ces raisons, l'ajout d'huile de MCT à votre régime alimentaire peut valoir la peine d'essayer.
Cependant, rappelez-vous que les sources d'aliments complets comme l'huile de noix de coco et les produits laitiers nourris à l'herbe présentent des avantages supplémentaires que l'on ne retrouve pas dans les suppléments.