Microgreens: Bienfaits pour la santé, nutrition et culture -! Jardinage amateur

1. Depuis leur introduction sur la scène des restaurants californiens dans les années 1980, les microgreens ont gagné en popularité.

2. Ces légumes verts aromatiques, également appelés micro-herbes ou confettis de légumes, sont riches en saveurs et ajoutent une touche de couleur bienvenue à une variété de plats.

3. Malgré leur petite taille, ils offrent une grande valeur nutritive et contiennent souvent des niveaux de nutriments plus élevés que ceux de légumes verts plus mûrs. Cela les rend un bon ajout à tout régime.

4. Cet article examine les avantages potentiels des microgreens pour la santé et fournit un guide étape par étape sur la manière de développer vos propres.

Que sont les Microgreens?

1. Les micro-verts sont de jeunes légumes verts d'une hauteur d'environ 1 à 3 pouces (2,5 à 7,5 cm).

2. Ils ont une saveur aromatique et une teneur en éléments nutritifs concentrés et sont disponibles dans une variété de couleurs et de textures (1).

3. Les micro-verts sont considérés comme des plantes de bébé, se situant quelque part entre le stade de la germination et le vert du bébé.

4. Cela dit, il ne faut pas les confondre avec les germes qui n'ont pas de feuilles. Le cycle de croissance des pousses est également beaucoup plus court (2 à 7 jours), tandis que les micro-verts sont généralement récoltés 7 à 21 jours après la germination, une fois que les premières vraies feuilles de la plante ont émergé.

5. Les Microgreens ressemblent davantage aux légumes verts en ce que seules leurs tiges et leurs feuilles sont considérées comme étant comestibles. Cependant, contrairement aux légumes verts pour bébé, ils sont beaucoup plus petits et peuvent être vendus avant la récolte.

6. Cela signifie que les plantes peuvent être achetées entières et coupées à la maison, en les maintenant en vie jusqu'à leur consommation.

7. Les microgreens sont très pratiques à cultiver, car ils peuvent être cultivés dans divers endroits, y compris à l'extérieur, dans des serres et même sur le rebord de votre fenêtre.

Différents types de microgreens

1. Il est possible de cultiver des micro-verts à partir de nombreux types de graines.

2. Les variétés les plus populaires sont produites à partir de graines provenant des familles de plantes suivantes (1):

3. Des céréales telles que le riz, l'avoine, le blé, le maïs et l'orge, ainsi que des légumineuses telles que les pois chiches, les haricots et les lentilles, sont parfois aussi cultivées en micro-feuilles (1).

4. Les goûts des micro-verts varient, allant de neutres à épicés, légèrement acides ou même amers, selon les variétés. De manière générale, leur goût est considéré comme fort et concentré.

Les microgreens sont nutritifs

1. Les micro-verts regorgent d'éléments nutritifs.

2. Bien que leur teneur en éléments nutritifs varie légèrement, la plupart des variétés ont tendance à être riches en potassium, fer, zinc, magnésium et cuivre (2, 3).

3. Les micro-verts sont également une excellente source de composés végétaux bénéfiques comme les antioxydants (4).

4. De plus, leur teneur en éléments nutritifs est concentrée, ce qui signifie qu'ils contiennent souvent des niveaux plus élevés de vitamines, de minéraux et d'antioxydants que la même quantité de légumes verts matures (4).

5. En fait, des recherches comparant des micro-verts à des verts plus mûrs indiquent que les niveaux de nutriments dans les micro-verts peuvent être jusqu'à neuf fois plus élevés que ceux trouvés dans les verts mûrs (5).

6. Les recherches ont également montré qu'ils contenaient une plus grande variété de polyphénols et d'autres antioxydants que leurs homologues matures (6).

7. Une étude a mesuré les concentrations de vitamines et d'antioxydants dans 25 micro-verts disponibles dans le commerce. Ces niveaux ont ensuite été comparés aux niveaux enregistrés dans la base de données nationale des nutriments de l'USDA pour les feuilles mûres.

8. Bien que les teneurs en vitamines et en antioxydants aient varié, les teneurs mesurées dans des micro-verts étaient jusqu'à 40 fois plus élevées que celles enregistrées pour les feuilles plus mûres (4).

9. Cela étant dit, toutes les études ne font pas état de résultats similaires.

10. Par exemple, une étude a comparé les niveaux de nutriments dans les choux, les micro-verts et les cultures d’amarante complètement développées. Il a noté que les cultures entièrement développées contenaient souvent autant, sinon plus, d'éléments nutritifs que les microgreens (7).

11. Par conséquent, bien que les micro-verts semblent généralement contenir des niveaux de nutriments plus élevés que les plantes plus matures, ceci peut varier en fonction de l'espèce en question.

Avantages pour la santé des Microgreens

1. La consommation de légumes est associée à un risque moins élevé de nombreuses maladies (8, 9, 10).

2. Cela est probablement dû aux quantités élevées de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques qu’ils contiennent.

3. Les micro-verts contiennent des quantités similaires et souvent plus importantes de ces nutriments que les verts matures. En tant que tels, ils peuvent également réduire le risque des maladies suivantes:

4. Bien que cela semble prometteur, sachez que le nombre d’études mesurant directement l’effet des microgreens sur ces affections médicales est limité et qu’il n’en existe aucune chez l’homme.

5. Il est donc nécessaire de poursuivre les études avant de tirer des conclusions solides.

Est-ce dangereux de les manger?

1. La consommation de microgreens est généralement considérée comme sûre.

2. Néanmoins, le risque d’empoisonnement alimentaire est un sujet de préoccupation. Cependant, le potentiel de croissance des bactéries est beaucoup plus faible chez les micro-verts que chez les germes.

3. Les micro-verts requièrent un peu moins de chaleur et d'humidité que les choux, et seules la feuille et la tige, et non la racine et la graine, sont consommées.

4. Cela dit, si vous envisagez de cultiver des micro-verts chez vous, il est important d'acheter des semences auprès d'une entreprise réputée et de choisir des milieux de culture exempts de contamination par des bactéries nocives telles que Salmonella et E. . coli (19).

5. Les milieux de culture les plus courants sont la tourbe, la perlite et la vermiculite. Les tapis de croissance à usage unique produits spécifiquement pour la culture de micro-légumes sont considérés comme très hygiéniques (1, 20).

Comment inclure des Microgreens dans votre alimentation

1. Il existe de nombreuses façons d’inclure des microgreens dans votre alimentation.

2. Ils peuvent être incorporés dans une variété de plats, notamment des sandwichs, des wraps et des salades.

3. Les Microgreens peuvent également être incorporés dans des smoothies ou des jus. Le jus d'herbe de blé est un exemple populaire de microgreen à jus.

4. Une autre option consiste à les utiliser comme garniture sur les pizzas, les soupes, les omelettes, les caris et autres plats chauds.

Comment cultiver les vôtres

1. Les microgreens sont faciles et pratiques à cultiver car ils ne nécessitent pas beaucoup de matériel ni de temps. Ils peuvent être cultivés toute l'année, à l'intérieur ou à l'extérieur.

2. Voici ce dont vous aurez besoin:

3. Instructions:

La conclusion

1. Les Microgreens sont savoureux et peuvent facilement être intégrés à votre alimentation de différentes façons.

2. Ils sont généralement très nutritifs et peuvent même réduire votre risque de contracter certaines maladies.

3. Etant donné qu'ils sont faciles à cultiver à la maison, ils représentent un moyen particulièrement rentable d'augmenter les apports en nutriments sans avoir à acheter de grandes quantités de légumes.

4. En tant que tels, ils constituent un complément intéressant à votre alimentation.