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Noix crues vs noix rôties: qui est en meilleure santé?

La conclusion

  1. Les noix sont extrêmement bonnes pour la santé et constituent un en-cas parfait lorsque vous êtes en déplacement.

  2. Ils regorgent de graisses, de fibres et de protéines saines et constituent une excellente source de nombreux nutriments et antioxydants importants.

  3. De plus, des études ont montré que la consommation de noix avait plusieurs avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol, la pression artérielle et la glycémie (1, 2, 3, 4).

  4. Cependant, certaines personnes se demandent si les noix rôties affectent leur contenu nutritionnel.

  5. Cet article compare les noix crues et les noix rôties et examine en détail quelle variété est la plus saine.

Pourquoi les noix sont-elles grillées?

  1. Les noix sont généralement torréfiées pour en améliorer le goût, l'arôme et la texture croquante (5).

  2. On entend par rôtissage la cuisson à la chaleur sèche qui cuit les aliments de manière uniforme. La plupart des noix sont torréfiées sans leur coque, à l'exception des pistaches, qui sont souvent grillées en coque.

  3. Pendant ce temps, les noix crues n'ont pas été grillées.

  4. Des méthodes de rôtissage sont parfois utilisées pour séparer les coquilles de noix de leurs noyaux. Il s'agit d'une méthode courante pour décortiquer les noix de cajou et la raison pour laquelle elles ne sont presque jamais vendues brutes (6).

  5. Il existe deux types principaux de torréfaction:

  6. En plus de ces deux méthodes, les noix peuvent être rôties au micro-ondes.

  7. Vous pouvez acheter des noix rôties ou les faire griller vous-même.

Les deux ont une teneur en éléments nutritifs similaire

  1. Les noix à rôtir changent de structure et de composition chimique.

  2. En particulier, cela change leur couleur et diminue leur teneur en humidité, donnant ainsi lieu à leur texture croquante (5, 7).

  3. Les noix crues et les rôtis à sec ont des quantités très similaires de graisse, de glucides et de protéines. Bien que les noix rôties contiennent un peu plus de matières grasses et de calories par gramme, la différence est minime.

  4. Une once (28 grammes) d’amandes crues contient 161 calories et 14 grammes de graisse, alors que la même quantité d’amandes grillées à sec contient 167 calories et 15 grammes de graisse (8, 9) .

  5. De même, une once (28 grammes) de pacanes crues contient 193 calories et 20 grammes de graisse, mais la même quantité de noix de pécan rôties à sec contient 199 calories et 21 grammes de graisse ( 11).

  6. Lors de la torréfaction, les noix perdent un peu d'humidité. Par conséquent, une noix rôtie pèse moins qu'une noix crue. Cela explique pourquoi la teneur en graisse par once est légèrement plus élevée dans les noix grillées (12).

  7. Certaines études ont montré que les noix rôties ne modifiaient pas la teneur globale en graisse. Cependant, les graisses polyinsaturées contenues dans les noix grillées deviennent plus sensibles à l'oxydation, à mesure que la structure de la noix change (7, 13, 14).

  8. Pendant ce temps, les teneurs en protéines et en glucides des noix crues et des noix grillées sont très similaires. Néanmoins, les noix grillées peuvent être légèrement supérieures ou inférieures dans ces macronutriments, en fonction du type de noix (15).

  9. Contrairement à ce à quoi vous pourriez vous attendre, les noix rôties à l'huile ne contiennent que légèrement plus de matières grasses et de calories que les noix rôties à sec. En effet, les noix sont naturellement riches en graisse et ne peuvent pas en absorber beaucoup plus avec les matières grasses ajoutées (16, 17).

La torréfaction pourrait endommager les graisses saines contenues dans les noix

  1. Les noix sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ces graisses saines ont la capacité de réduire le cholestérol sanguin et peuvent protéger contre les maladies cardiaques (18).

  2. Lorsque les graisses polyinsaturées sont exposées à la chaleur, comme c'est le cas pour le rôtissage, elles risquent davantage d'être endommagées ou oxydées.

  3. Cela peut conduire à la formation de radicaux libres nocifs, lesquels peuvent endommager vos cellules.

  4. Les graisses oxydées, ou les graisses rances, sont responsables du goût et de l’odeur désagréables de certaines noix.

  5. Heureusement, vous pouvez réduire la formation de ces radicaux libres en contrôlant le processus de torréfaction.

  6. La clé est de régler la température et le temps de cuisson. Des études ont montré que lorsque les noix sont rôties à une température faible à moyenne, leur graisse risque moins de se détériorer.

  7. Une étude a montré que plus la température de torréfaction était élevée et la durée de torréfaction longue, plus les fruits à coque étaient susceptibles de contenir une substance indiquant une oxydation. La probabilité d'oxydation dépendait également du type de noix (13).

  8. Par exemple, lorsque les noix étaient grillées dans des conditions extrêmes à 180 ° C (356 ° F) pendant 20 minutes, la substance indiquant une oxydation était multipliée par 17 par rapport aux noix brutes (13).

  9. En comparaison, la substance indiquant une oxydation n'a augmenté que de 1,8 fois pour les noisettes et de 2,5 fois pour les pistaches (13).

  10. Cela s'explique par la quantité élevée de graisses polyinsaturées dans les noix. Cela représente 72% de leur teneur totale en matières grasses, ce qui représente la teneur en matières grasses la plus élevée de toutes les noix (19).

  11. Dans la même étude, lorsque les noix étaient grillées à une température moyenne (248-320degF ou 120-160 ° C), l’étendue de l’oxydation était beaucoup plus faible (13).

  12. Les graisses polyinsaturées contenues dans les fruits à coque sont également plus vulnérables à l'oxydation pendant le stockage.

  13. En effet, la structure des noix change lorsqu'elles sont rôties, ce qui permet à la graisse d'entrer en contact avec l'oxygène plus facilement et de devenir ainsi oxydée (7).

  14. Cela réduit la durée de conservation des noix. Ainsi, les noix rôties doivent être conservées moins longtemps que les noix crues.

  15. De plus, certaines études indiquent que les graisses trans se forment après la torréfaction, mais que leur quantité est négligeable (20, 21).

Certains éléments nutritifs sont perdus pendant la torréfaction

  1. Les noix sont une excellente source de nutriments, notamment de vitamine E, de magnésium et de phosphore. Ils sont également chargés d'antioxydants.

  2. Certains de ces nutriments sont sensibles à la chaleur et peuvent être perdus lors de la torréfaction.

  3. Par exemple, certains types d'antioxydants sont dégradés lors de la torréfaction. Les antioxydants sont importants pour votre santé car ils aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres (13).

  4. Néanmoins, il a été démontré que l’augmentation de la température et du temps de torréfaction diminuait l’activité antioxydante, mais jusqu’à un certain point.

  5. Dans une étude, les teneurs en antioxydants de diverses noix ont constamment diminué depuis le début de la cuisson à 302 ° F (150 ° C) jusqu'à 30 minutes plus tard (22).

  6. Fait intéressant, l'activité antioxydante a augmenté après 60 minutes. En effet, les composés à activité antioxydante se forment lors d'une réaction chimique lorsque les noix sont grillées (13, 22).

  7. De plus, tous les antioxydants ne sont pas endommagés par le rôtissage. Une étude a révélé que la torréfaction n'avait aucun effet sur les quantités d'antioxydants lutéine et zéaxanthine contenues dans les pistaches et les noisettes (23).

  8. Des études indiquent également que la vitamine E, la thiamine et les caroténoïdes sont perdus lors de la torréfaction. Cependant, l’ampleur de la perte dépend vraiment du type de noix et de la température de grillage (13, 21, 23).

  9. En fait, une étude a montré que la torréfaction des amandes et des noix entraînait une perte de vitamines supérieure à celle des noisettes torréfiées, tandis que le processus de torréfaction des pistaches ne provoquait pratiquement aucune perte de vitamines.

  10. L'ampleur de la perte de vitamines a augmenté parallèlement à l'augmentation de la température de torréfaction (23).

  11. Les niveaux d'alpha-tocophérol, la forme la plus active de vitamine E, semblent également être affectés lors de la torréfaction. Après avoir rôti pendant 25 minutes à 140 ° C (284 ° F), les niveaux ont diminué de 20% dans les amandes et de 16% dans les noisettes, par rapport aux noix brutes (23).

  12. Plus la température de rôtissage était élevée, plus l'alpha-tocophérol était perdu. Après 15 minutes de rôtissage à 160-370 ° C (320-340 ° F), les niveaux ont été réduits de 54% pour les amandes et de 20% pour les noisettes, par rapport aux noix brutes (23).

  13. Les niveaux de thiamine ont également diminué pendant la torréfaction et, comme l’alpha-tocophérol, ils ont diminué davantage à des températures plus élevées. Les niveaux de riboflavine n'étaient pas affectés (23).

  14. Globalement, chaque type de noix et chaque élément nutritif réagit différemment au grillage, en fonction du type de noix et des conditions de grillage.

  15. Bien que certaines vitamines soient perdues lors de la torréfaction, n'oubliez pas que les noix ne sont pas la source principale de ces vitamines. Les amandes, qui sont riches en vitamine E (8), font exception.

Les noix à rôtir peuvent former des produits chimiques nocifs

  1. La riche saveur, la couleur et l'arôme des noix grillées sont dus aux composés formés lors d'une réaction chimique appelée réaction de Maillard.

  2. Il s'agit d'une réaction entre l'acide aminé asparagine et le sucre naturel contenu dans les noix. Cela arrive quand ils sont chauffés au-dessus de 248degF (120degC) et donne aux noix grillées leur couleur brune (24).

  3. La réaction de Maillard peut également être responsable de la formation de la substance nocive acrylamide.

  4. Cette substance est connue pour provoquer le cancer chez les animaux lorsqu'elle est consommée à très fortes doses. Il peut avoir des effets cancérogènes potentiels chez l’homme, mais les preuves sont rares (25, 26).

  5. La température de rôtissage a un impact plus important sur la formation d'acrylamide que la durée de rôtissage (27).

  6. Les amandes sont les plus sensibles à la formation d'acrylamide, car elles contiennent une grande quantité d'acide aminé, l'asparagine.

  7. L’acrylamide commence à se former dans les amandes lorsqu’elles sont chauffées à une température supérieure à 266degF (130degC). La formation d'acrylamide devient particulièrement élevée à des températures supérieures à 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

  8. Les résultats d'une étude ont montré que les niveaux d'acrylamide augmentaient considérablement lorsque les amandes étaient torréfiées pendant 25 minutes à des températures comprises entre 139 et 162 ° C (13).

  9. La même étude a montré que les autres noix avaient des niveaux d'acrylamide plus bas lorsqu'elles étaient grillées.

  10. La teneur en composés de ce produit a presque doublé en pistaches lorsqu’elles ont été rôties à la même température que les amandes et aucun acrylamide n’a été détecté dans les noix de macadamia grillées, les noix ou les noisettes (13).

  11. Il est important de noter que même si vous êtes exposé à l'acrylamide dans les amandes, ainsi que dans d'autres aliments, ces quantités sont bien inférieures aux quantités considérées comme nocives (26, 30).

  12. Toutefois, si vous souhaitez réduire au maximum l'exposition à l'acrylamide provenant des amandes, veillez à les faire griller à une température relativement basse d'environ 130 ° C (265 ° F).

Les noix brutes pourraient contenir des bactéries et des champignons nuisibles

  1. Des bactéries potentiellement nocives, telles que Salmonella et E. coli, pourraient être présentes dans les noix crues.

  2. C'est parce que les noix sont parfois jetées au sol ou tombent au sol lors de la récolte. Si le sol est contaminé par des bactéries, les noix entreront facilement en contact avec les bactéries.

  3. L'eau contaminée peut également introduire des bactéries nocives, soit pendant la récolte, soit après la récolte.

  4. En fait, Salmonella a été détectée dans des noix, y compris des amandes, des noix de macadamia, des noix et des pistaches (31, 32, 33).

  5. Une étude a révélé que près de 1% des échantillons de diverses noix contenaient de la salmonelle, le taux de contamination le plus élevé étant celui des noix de macadamia et celui des noisettes. Il n'a pas été détecté dans les noix de pécan.

  6. Cependant, la quantité de Salmonella détectée étant faible, elle pourrait ne pas causer de maladie chez les individus en bonne santé (31).

  7. Bien que les épidémies dues aux noix contaminées soient rares, elles sont très graves.

  8. Aux États-Unis, la consommation d’amandes crues a été associée à une épidémie de Salmonella, tandis que la consommation de noisettes en coques a été associée à une épidémie d’E. Coli (34, 35).

  9. Afin de réduire la salmonelle, toutes les amandes aux États-Unis doivent aujourd'hui être pasteurisées (36).

  10. Alors que les noix rôties réduisaient le nombre de bactéries qu'elles contiennent, la salmonelle a été détectée dans un échantillon de pistaches grillées au cours d'une étude. Une autre étude n'a révélé aucune présence de Salmonella ou d'E. Coli dans les noix grillées (37, 38).

  11. En outre, les noix peuvent contenir l'aflatoxine, une substance cancérigène toxique, qui est produite par des champignons qui contaminent parfois les noix et les céréales.

  12. Le meilleur moyen d'éviter la contamination par l'aflatoxine consiste à contrôler l'humidité et la température pendant le séchage et le stockage, plutôt que de les rôtir (40).

Quel type devriez-vous manger

  1. La réponse courte est les deux.

  2. Les noix crues sont très saines, mais elles peuvent contenir des bactéries nocives. Cependant, même s'ils le font, il est peu probable que cela provoque une maladie.

  3. Les noix rôties, par contre, peuvent contenir moins d’antioxydants et de vitamines. Certaines de leurs graisses saines peuvent également être endommagées et l’acrylamide peut se former, mais pas en quantités nocives.

  4. En fin de compte, la température et la durée de rôtissage peuvent avoir un impact important.

  5. Si les noix sont rôties à une température faible à moyenne d'environ 284 ° F (140 ° C) pendant environ 15 minutes, les pertes en vitamines sont réduites au minimum, les graisses saines sont préservées et l'acrylamide est moins probable. former.

  6. Si vous souhaitez manger des noix rôties, n'oubliez pas que certaines noix rôties vendues dans les magasins sont assaisonnées de sel et que certaines sont même enrobées de sucre.

  7. Au lieu d'acheter des noix rôties, achetez-les crues et rôtissez-les vous-même, de préférence au four. Ainsi, vous pourrez mieux contrôler la température et faire rôtir de plus grandes quantités de noix à la fois.

  8. De plus, le rôtissage à basses températures comprises entre 120 et 140 ° C (120-240 ° C) - et même à des températures moyennes comprises entre 140 et 160 ° C (284-320 ° F) - a été démontré goût et texture les plus sympathiques (13).

  9. Si vous souhaitez rehausser le goût en grillant les noix à l'huile, n'oubliez pas que certaines huiles ne conviennent pas à la torréfaction. Rôtissez-les à l'huile et choisissez une huile thermostable, telle que l'huile de coco.

La conclusion

  1. Les noix crues et les noix rôties sont bonnes pour la santé et procurent des bienfaits pour la santé.

  2. Les deux variétés contiennent des quantités similaires de calories, protéines, glucides et fibres.

  3. Toutefois, les noix rôties peuvent endommager leur graisse saine, réduire leur teneur en éléments nutritifs et conduire à la formation d'une substance nocive appelée acrylamide.

  4. De l’autre côté, les noix crues sont plus susceptibles que les noix grillées de contenir des bactéries nocives telles que Salmonella.

  5. Cela dit, ces risques sont faibles.

  6. Il est important de noter que la manière dont les noix sont rôties peut avoir un impact important sur leur teneur en éléments nutritifs. Si vous les faites rôtir vous-même, maintenez la température relativement basse, à environ 284 ° F (140 ° C) pendant 15 minutes. Les noix doivent sortir avec une couleur légèrement grillée.

  7. Assurez-vous également de ne pas les stocker trop longtemps, car leur durée de vie est limitée. Seuls les noix rôties que vous prévoyez manger au cours des prochains jours.

  8. La recommandation finale est simple: incluez les noix crues ou grillées dans votre alimentation pour une meilleure santé.



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