Nutrition au sarrasin: Ce «grain» sans gluten est-il bon pour vous?

Réflexions finales sur la nutrition du concombre

Le sarrasin - une graine sans gluten, riche en nutriments et abondamment consommée dans les pays asiatiques - est de plus en plus populaire aux États-Unis, au Canada et en Europe. Quels sont les avantages de manger du sarrasin? Les graines de sarrasin, également appelées «gruaux» ou kasha dans certaines parties du monde, «regorgent d'éléments nutritifs et d'antioxydants [!?] Tels que le rutin, les tanins et la catéchine. être un super aliment.
En dépit de son ascension récente vers la renommée de la nutrition, il s'agit en réalité d'un "grain" ancien avec une longue histoire. Le sarrasin est-il sans gluten? Tu paries. Aujourd'hui, c'est un produit de prédilection des consommateurs végétaux et sans gluten, car il fournit une source importante d'acides aminés, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants - le tout avec relativement peu de calories, pratiquement pas de graisse et zéro gluten.
L'un des principaux avantages du sarrasin par rapport à d'autres céréales est qu'il possède une composition unique en acides aminés qui lui confère une activité biologique particulière. Ceux-ci comprennent des effets hypocholestérolémiants, des effets anti-hypertenseurs et la capacité d’améliorer la digestion, notamment en soulageant la constipation.

Valeur nutritive du sarrasin

Une tasse (environ 168 grammes) de gruaux de sarrasin cuits contient environ:
Il contient en outre de la vitamine K, de la vitamine E, de la thiamine, de la riboflavine, de la choline, de la bétaïne, du calcium et du potassium.
De quoi est fait le sarrasin? C'est en soi une graine, bien que la plupart d'entre nous le considèrent comme un grain sans gluten, tout comme le riz brun ou l'avoine roulée. Comme les autres graines, il est riche en protéines et en fibres, bien qu'il soit unique parmi les graines que nous mangeons habituellement, car il contient moins de gras et plus d'amidon.
Des recherches portant sur divers composés bioactifs présents dans différentes souches ont montré que les gruaux contiennent:
De nombreuses espèces sont actuellement cultivées dans le monde. Ils peuvent être classés en trois types d’espèces: le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum), le sarrasin tataricum (F. tataricum) et le sarrasin cymosum (F. cymosum). Parmi ces espèces, F. esculentum Moench (sarrasin commun / sucré) et F. tataricum (L.) Gaertn. (tartarerie / sarrasin amer) sont les types les plus consommés par les humains.
On le trouve généralement sous forme de "gruau de sarrasin". On en fait également de la farine de sarrasin utilisée dans la cuisson. Les deux sont des aliments de base très nutritifs à conserver dans votre cuisine et peuvent être utilisés de nombreuses façons. Si vous n'avez jamais essayé cet ancien "grain" auparavant, beaucoup le qualifient de terreux, de noisette et de réconfortant.
Quels aliments contiennent du sarrasin? Des exemples de recettes de sarrasin traditionnelles comprennent les crêpes au sarrasin, les nouilles soba au sarrasin et les sautés kasha à base de légumes comme des champignons. Vous pouvez l’utiliser à la maison, entre autres, en ajoutant du gruau cuit à des ragoûts, des soupes ou des salades froides; en remplaçant les grains de petit-déjeuner transformés par ce produit; et utiliser la farine dans les muffins et les pains, ainsi que pour enrober ou lier la viande lors de la préparation de boulettes de viande.
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Les 7 principaux avantages du sarrasin

Une tasse (environ 168 grammes) de gruaux de sarrasin cuits contient environ:
Il contient en outre de la vitamine K, de la vitamine E, de la thiamine, de la riboflavine, de la choline, de la bétaïne, du calcium et du potassium.
De quoi est fait le sarrasin? C'est en soi une graine, bien que la plupart d'entre nous le considèrent comme un grain sans gluten, tout comme le riz brun ou l'avoine roulée. Comme les autres graines, il est riche en protéines et en fibres, bien qu'il soit unique parmi les graines que nous mangeons habituellement, car il contient moins de gras et plus d'amidon.
Des recherches portant sur divers composés bioactifs présents dans différentes souches ont montré que les gruaux contiennent:
De nombreuses espèces sont actuellement cultivées dans le monde. Ils peuvent être classés en trois types d’espèces: le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum), le sarrasin tataricum (F. tataricum) et le sarrasin cymosum (F. cymosum). Parmi ces espèces, F. esculentum Moench (sarrasin commun / sucré) et F. tataricum (L.) Gaertn. (tartarerie / sarrasin amer) sont les types les plus consommés par les humains.
On le trouve généralement sous forme de "gruau de sarrasin". On en fait également de la farine de sarrasin utilisée dans la cuisson. Les deux sont des aliments de base très nutritifs à conserver dans votre cuisine et peuvent être utilisés de nombreuses façons. Si vous n'avez jamais essayé cet ancien "grain" auparavant, beaucoup le qualifient de terreux, de noisette et de réconfortant.
Quels aliments contiennent du sarrasin? Des exemples de recettes de sarrasin traditionnelles comprennent les crêpes au sarrasin, les nouilles soba au sarrasin et les sautés kasha à base de légumes comme des champignons. Vous pouvez l’utiliser à la maison, entre autres, en ajoutant du gruau cuit à des ragoûts, des soupes ou des salades froides; en remplaçant les grains de petit-déjeuner transformés par ce produit; et utiliser la farine dans les muffins et les pains, ainsi que pour enrober ou lier la viande lors de la préparation de boulettes de viande.
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1. Améliore la santé cardiaque en abaissant les niveaux de cholestérol et de pression artérielle

Dans les études cliniques, les résultats suggèrent que le sarrasin peut aider à réduire l'inflammation et les taux de cholestérol malsains, aidant ainsi à prévenir les maladies cardiovasculaires. La consommation est associée à des taux sériques de cholestérol total plus bas, plus elle diminue les taux de LDL «mauvais cholestérol» tout en augmentant le «bon» cholestérol HDL. Une revue de 2018 publiée dans la revue Nutrients a révélé que dans la majorité des études examinées, la glycémie, le cholestérol total et les triglycérides étaient significativement diminués après les interventions sur le sarrasin par rapport aux témoins.
Des études ont également montré que le rutine, un phytonutriment présent dans cette graine, est un antioxydant important pour la santé cardiovasculaire. Ce phytonutriment soutient le système circulatoire et aide à lutter contre l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie, de même que le contenu élevé en fibres. La quercétine est un autre métabolite phénolique présent dans cet ancien "grain" qui, selon des études, a été associé à une réduction de l'hyperlipidémie, à une réduction de la pression artérielle et à une amélioration de la régulation du poids.

2. Contient des antioxydants luttant contre les maladies

La nutrition au sarrasin contient des composés phénoliques protecteurs et des antioxydants pouvant aider à lutter contre la formation de cancers ou de maladies cardiaques, en plus de soutenir les fonctions cérébrale, hépatique et digestive. Des études récentes montrent que la rutine pourrait également être utilisée dans le traitement de la maladie d'Alzheimer. Des antioxydants, notamment des flavonoïdes tels que les proanthocyanidines oligomères, sont présents dans les enveloppes et les graines, ainsi que dans la farine de sarrasin moulue.
Les antioxydants polyphénoliques agissent en tant qu'agents thérapeutiques contre les dommages des radicaux libres, également appelés espèces réactives de l'oxygène ou "stress oxydant". Les antioxydants soutiennent la fonction cellulaire en protégeant l'ADN des dommages et en empêchant l'inflammation ou la formation de cellules cancéreuses.

3. Fournit des protéines hautement digestibles

La nutrition au sarrasin est une excellente source de protéines végétales. Cette graine contient 12 acides aminés - les "blocs de construction de protéines" qui soutiennent l'énergie, la croissance et la synthèse musculaire. En fait, il contient plus de protéines que n'importe quelle forme de riz, de blé, de mil ou de maïs. Il contient environ 11-14 grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui n’est pas aussi élevé que des graines comme le quinoa ou la plupart des haricots et légumineuses, mais il est plus élevé que la plupart des grains entiers.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, le sarrasin est un excellent aliment à inclure régulièrement dans votre alimentation car il fournit deux types d'acides aminés essentiels - des types que vous ne pouvez pas fabriquer vous-même et que vous devez obtenir des aliments que vous mangez.
Il contient des acides aminés essentiels appelés lysine et arginine. Qu'est-ce qui est important à ce sujet? Ces acides aminés spécifiques ne se retrouvent pas dans beaucoup d'autres céréales courantes ou grains entiers. Par conséquent, les obtenir à partir de cette graine vous permet de couvrir toute la gamme de protéines essentielles dont votre corps a besoin.

4. Le contenu élevé en fibres se remplit et contribue à améliorer la digestion

Pouvez-vous perdre du poids en mangeant du sarrasin? Cet ancien "grain" fournit environ six grammes de fibres alimentaires par portion d'une tasse. Les fibres aident à vous rassasier et à accélérer le transit des aliments dans le tube digestif. Ceci est important pour réguler les selles. Le sarrasin peut même protéger les organes digestifs contre le cancer, les infections et autres symptômes négatifs en empêchant le stress oxydatif au niveau du côlon et du tube digestif.
Lorsque des chercheurs du Département de l'alimentation et de la nutrition de l'Université Bucheon en Corée ont testé les effets du sarrasin lors d'études sur des animaux, ils ont observé des activités antioxydantes plus importantes dans le foie, le colon et le rectum des animaux qui le consommaient. La glutathion peroxydase protectrice et les antioxydants de glutathion S-transférase ont tous été trouvés dans le système digestif des animaux recevant la graine.
Lorsque le sarrasin est fermenté pour créer des boissons alcoolisées ou certains types de pain au levain, il peut servir de prébiotique précieux qui nourrit les bactéries saines du tube digestif. Des études montrent que la consommation de produits de sarrasin fermentés peut améliorer le pH de l'organisme - ou l'équilibre entre acidité et alcalinité - en empêchant la formation de bactéries nuisibles et de maladies.

5. Peut aider à prévenir le diabète

Comparé à de nombreux autres glucides et grains entiers, le sarrasin a un faible indice glycémique. Les glucides complexes contenus dans sa nutrition sont absorbés lentement dans le sang. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et favorise les énergies durables. Il aide également à lutter contre les déséquilibres de la glycémie pouvant entraîner une inflammation, la fatigue et même le diabète ou le syndrome métabolique.
Les recherches montrent que les métabolites du sarrasin, tels que la rutine, peuvent avoir un effet protecteur en préservant la signalisation de l'insuline et en aidant à combattre la résistance à l'insuline. Des études ont montré que lorsque les patients diabétiques consommaient cette graine sur une période de deux mois, ils bénéficiaient d'une amélioration du contrôle de leur glycémie et d'une réduction de la résistance à l'insuline sans aucune forme de médicament.

6. Ne contient pas de gluten et n’est pas allergique

Le sarrasin a un goût, une apparence, une taille et une texture très similaires à ceux de l'orge - mais sa nutrition présente l'avantage de ne contenir aucun gluten. Il est sans danger pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten et peut remplacer les céréales contenant du gluten, comme le blé, les baies de blé, l'orge, le seigle et l'avoine, contaminées par du gluten, de l'épeautre et du kamut.
N'oubliez pas que ce n'est même pas un grain - c'est en fait une graine! Le sarrasin et le blé appartiennent à des familles botaniques complètement différentes, mais peuvent être utilisés de nombreuses manières identiques. Éviter les céréales contenant du gluten et les remplacer par des céréales sans gluten peut aider à prévenir les troubles digestifs tels que ballonnements, constipation, diarrhée et même syndrome de fuites urinaires.

7. Fournit des vitamines et des minéraux importants

Le gruau et la farine de sarrasin sont d'excellentes sources de vitamines B énergisantes, ainsi que de minéraux comme le manganèse, le magnésium, le zinc, le fer et le folate. L'apport de magnésium peut également aider à améliorer la digestion, aider à la croissance musculaire et à la récupération, et se défendre contre les effets négatifs de la dépression ou du stress sur le corps.
Les vitamines B, le manganèse, le phosphore et le zinc contribuent tous à la bonne circulation et au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins. Ils sont également nécessaires pour la signalisation du neurotransmetteur dans le cerveau qui combat la dépression, l'anxiété et les maux de tête.

Histoire et usages en médecine traditionnelle

Les archives montrent que le sarrasin est cultivé depuis au moins 1000 av. en Chine.
Il est utilisé depuis des milliers d'années dans les cuisines du monde entier, en particulier en Russie et dans certaines régions d'Asie. Cet ancien "grain" est originaire du nord et de l'est de l'Asie, y compris de la Chine. Les archives montrent que le produit a d'abord été récolté dans les hautes plaines du sud-est de la Chine et dans l'Himalaya. C'est un aliment de base de ces cultures depuis - bien que, depuis cette époque, le riz et d'autres céréales ont été progressivement remplacés par des céréales comme source majeure d'hydrates de carbone dans de nombreuses cultures orientales.
Néanmoins, le sarrasin continue de faire partie intégrante du régime alimentaire de nombreux pays. Il connaît actuellement une résurgence mondiale. Aujourd'hui, de nombreux types sont cultivés dans le monde entier, mais la plupart sont récoltés en Amérique du Nord. Actuellement, l’espèce de sarrasin la plus répandue est Fagopyrum esculentum Moench, que les botanistes appellent simplement "sarrasin" ou "sarrasin doux". Il est maintenant le plus largement consommé dans des pays tels que l'Inde, la Chine, le Japon, le Népal, le Canada et l'Ukraine.
En Corée, au Japon, en Italie et en Chine, il est principalement consommé sous forme de nouilles. Dans les pays d'Europe orientale, tels que l'Ukraine, la Pologne et la Russie, il est principalement consommé sous forme de céréales.
Tout au long de l'histoire, le sarrasin a été utilisé en médecine, comme en médecine traditionnelle chinoise, pour renforcer le "qi" (énergie vitale), les fonctions de soutien de la rate et de l'estomac, pour le traitement de la constipation et de la perte de sang faire pression et renforcer les vaisseaux sanguins. Certaines des affections pour lesquelles il est recommandé incluent la fièvre, divers problèmes digestifs, la diarrhée, la dysenterie, la transpiration spontanée, l’hypertension et les affections cutanées, y compris les plaies et les lésions.
Aujourd'hui, le sarrasin est également récolté en floraison afin que les feuilles, les fleurs et les tiges puissent servir à la fabrication de médicaments / suppléments. Parce qu'il contient des taux élevés de rutine et d'autres polyphénols, ces composés peuvent être isolés et pris pour aider à traiter diverses affections inflammatoires.

Sarrasin vs Blé vs Quinoa vs Avoine

Le sarrasin est en réalité une plante à la dicotylédone, qui le rapproche du quinoa et de quelques autres légumineuses ou haricots, car il est cultivé comme plante à floraison annuelle.
Le sarrasin est-il meilleur pour vous que le blé? Malgré son nom, le sarrasin (ou kasha) ne contient en réalité ni blé ni gluten de protéines. Il appartient à la famille des plantes Polygonaceae et n’a aucun lien avec les céréales contenant du gluten, comme le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le farro et quelques autres. Pour cette raison, il est utilisé dans de nombreux produits de cuisson sans gluten pour ajouter du volume et des nutriments sans provoquer de réactions allergiques ni de problèmes de digestion.
Le quinoa et le sarrasin se ressemblent en ce sens qu'ils contiennent tous les deux plus d'amidon mais moins de graisse que beaucoup d'autres types de graines. C'est pourquoi ils sont généralement traités de la même manière que les grains entiers. Le quinoa est une plante vieille de 7 000 ans originaire des régions montagneuses d'Amérique du Sud. C'est une excellente source de nutriments, notamment le manganèse, le magnésium, le phosphore, le folate et le cuivre. Par rapport au sarrasin, une tasse de quinoa contient un peu plus de calories, de glucides, de protéines, de fer, de magnésium et de thiamine. Les deux contiennent à peu près la même quantité de fibres et constituent une bonne source de diverses vitamines B.
L'avoine est différente du sarrasin car elle est constituée de grains entiers et non de graines. L'avoine est sans gluten, pauvre en calories, riche en fibres et constitue une bonne source de nutriments comme le manganèse, le phosphore, le sélénium et le magnésium. Comme tous les grains entiers, l'avoine contient même certains acides gras sains puisqu'ils conservent tout leur germe, l'endosperme et le son, qui stockent non seulement les nutriments, mais également de petites quantités de graisses essentielles. L'un des avantages de l'avoine est qu'il contient des fibres solubles, en particulier des bêta-glucanes, qui peuvent aider à réduire naturellement le cholestérol et à améliorer la sensibilité à l'insuline.

Où trouver et comment utiliser le sarrasin

Dans les épiceries, on trouve de nombreux types de sarrasin. Les grains, les gruaux et la farine sont maintenant disponibles dans la plupart des marchés des États-Unis. Dans la mesure du possible, recherchez des grains entiers décortiqués, des gruaux grillés, étuvés et séchés, prêts à cuisiner. Les graines non décortiquées ont une enveloppe extérieure épaisse brun-noir qui doit être enlevée avant d'être comestible. Si vous achetez de la farine de sarrasin, elle doit être conservée au réfrigérateur ou au congélateur et utilisée dans un bref délai car elle contient naturellement des huiles pouvant rapidement dégénérer.
Recherchez ces types de produits à base de sarrasin disponibles dans la plupart des grands magasins d’épicerie:

Comment cuire du sarrasin: conseils pour le trempage, la germination et la mijotage

Le sarrasin est un grain polyvalent utilisé dans de nombreux types de produits alimentaires, du granola aux nouilles soba japonaises. En France, on en fait souvent des crêpes. Partout en Asie, elle est utilisée pour fabriquer des nouilles soba qui sont populaires dans les soupes et les sautés. Aux États-Unis, les recettes populaires du sarrasin sont celles qui sont faites avec sa farine, comme des muffins, des biscuits, du pain et d’autres collations riches en protéines et en fibres, mais ne contenant pas de gluten.
Comment cuire du sarrasin (à partir de gruau séché):
L’une des meilleures choses à faire pour améliorer l’absorbabilité des éléments nutritifs, en plus de sa digestibilité, est de faire germer les coques (ou gruaux). Ceci réduit les "antinutriments" qui peuvent bloquer un pourcentage des vitamines et des minéraux contenus dans cette graine. La germination du gruau de sarrasin réduit également les enzymes qui peuvent rendre la digestion difficile pour certaines personnes.
Pour faire tremper puis germer, procédez comme suit:

Recettes de sarrasin

Le sarrasin est un grain polyvalent utilisé dans de nombreux types de produits alimentaires, du granola aux nouilles soba japonaises. En France, on en fait souvent des crêpes. Partout en Asie, elle est utilisée pour fabriquer des nouilles soba qui sont populaires dans les soupes et les sautés. Aux États-Unis, les recettes populaires du sarrasin sont celles qui sont faites avec sa farine, comme des muffins, des biscuits, du pain et d’autres collations riches en protéines et en fibres, mais ne contenant pas de gluten.
Comment cuire du sarrasin (à partir de gruau séché):
L’une des meilleures choses à faire pour améliorer l’absorbabilité des nutriments, en plus de sa digestibilité, est de faire germer les coques (ou gruaux). Ceci réduit les "antinutriments" qui peuvent bloquer un pourcentage des vitamines et des minéraux contenus dans cette graine. La germination du gruau de sarrasin réduit également les enzymes qui peuvent rendre la digestion difficile pour certaines personnes.
Pour faire tremper puis germer, procédez comme suit:

Précautions

Le sarrasin étant un aliment riche en fibres, il est judicieux de l’introduire lentement dans votre alimentation et de commencer par manger de petites portions. Boire beaucoup d’eau avec elle et d’autres grains entiers / graines peut également aider à la digestion. Bien qu'il soit sans gluten, il est toujours possible de faire des réactions allergiques au sarrasin. Vous devez l’éviter si elle provoque tout type d’indigestion grave, d’éruption cutanée, de nez qui coule, d’asthme, de démangeaisons, de gonflement ou de modification de la pression artérielle.

Réflexions finales

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