Nutrition des épinards: la centrale électrique de la vitamine K qui protège la santé des os, des yeux et du cœur et du cerveau

Histoire

L'épinard est considéré comme l'un des aliments les plus sains au monde. Les chercheurs ont identifié plus d'une douzaine de types d'antioxydants flavonoïdes différents présents dans les épinards, sans parler de toutes ses autres vitamines, minéraux et nutriments essentiels. La nutrition aux épinards possède de puissantes capacités anti-inflammatoires et antioxydantes, et si vous la combinez à une quantité très réduite de calories, elle constitue sans aucun doute l'un des aliments les plus riches en nutriments existants.
Alors, qu'est-ce que les épinards, comment peut-il améliorer votre santé et comment pouvez-vous ajouter ce vert feuillu nutritif à votre alimentation? Explorons tout ce que vous devez savoir sur la nutrition des épinards.

Qu'est-ce que l'épinard?

L'épinard est un légume appartenant à la famille des Amaranthacées, qui comprend également d'autres aliments végétaux riches en nutriments, tels que la betterave, la bette à carde et le quinoa. Les aliments de cette famille se sont révélés utiles pour protéger le système nerveux central, réduire l'inflammation et retarder le processus de vieillissement en protégeant les cellules contre les dommages.
L'épinard contient des composés protecteurs du caroténoïde spéciaux qui ont été associés à la réduction du risque de nombreuses maladies, notamment le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, les maladies neurodégénératives et l'obésité.
Les phytonutriments des épinards comprennent des caroténoïdes comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, le même type d'antioxydants que ceux présents dans les profils nutritionnels des carottes, du chou frisé et du brocoli. La nutrition aux épinards fournit également des flavonoïdes, qui sont un type d'antioxydant puissant qui protège contre les maladies en combattant les dommages des radicaux libres dans le corps. Ces composés protecteurs font des épinards les meilleurs aliments anti-âge disponibles.
En plus de fournir des niveaux élevés d'antioxydants, la nutrition aux épinards offre également une quantité impressionnante de vitamines et de minéraux. Il est considéré comme un aliment dense en nutriments, ce qui signifie qu'il y a très peu de calories dans les épinards, mais c'est une bonne source de micronutriments comme la vitamine C, la vitamine A, le manganèse, le zinc et le sélénium. Cela rend les épinards utiles dans la protection de divers systèmes et fonctions de l’organisme, offrant une longue liste d’avantages potentiels pour la santé des épinards, allant d’une meilleure vision à une fonction immunitaire améliorée.

Informations nutritionnelles sur les épinards

Les épinards sont riches en plusieurs nutriments importants, notamment la vitamine K, la vitamine A, le folate et la vitamine C, mais contiennent très peu de calories d'épinard dans chaque portion. De plus, bien qu’il y ait des glucides dans les épinards, ils sont également très riches en fibres, ce qui signifie qu’ils peuvent aider à maintenir la régularité et à stabiliser la glycémie.
Une tasse (environ 30 grammes) d'épinards crus contient environ: (1)
Outre les nutriments énumérés ci-dessus, la nutrition des épinards crus contient également du calcium, de la riboflavine, de la vitamine B6 et de la vitamine E.
À titre de comparaison, le profil nutritionnel des épinards cuit contient une quantité plus concentrée de plusieurs nutriments. Les épinards cuits contiennent plus de fibres et de protéines que de vitamines et de minéraux comme la vitamine K et la vitamine A.
Une tasse (environ 180 grammes) d'épinards cuits (bouillis) contient environ: (2)
La nutrition des épinards cuits contient également du zinc, de la niacine, du sodium et du sélénium.
De plus, il est important de noter que, bien que la nutrition des épinards contienne du fer et du calcium, ces nutriments ne sont pas bien absorbés par l'organisme. En fait, on pense que les épinards sont l’une des sources de calcium les moins biodisponibles. (3)
En effet, les épinards contiennent des substances inhibitrices de l'absorption, y compris des taux élevés d'acide oxalique. (4) Les molécules d'acide oxalique, également appelées oxalates, sont un type d'antinturient qui se lie au calcium et au fer dans le corps et empêche le corps de les absorber. On sait que des niveaux élevés d'oxalates rendent le fer et le calcium beaucoup moins absorbables, empêchent leur utilisation et contribuent à leur excrétion du corps par l'urine.

Avantages de la nutrition aux épinards

Certaines recherches suggèrent que l'augmentation de votre consommation d'aliments nutritifs comme les épinards pourrait aider à réduire le risque de troubles de la vue liés au vieillissement comme la dégénérescence maculaire, grâce à la présence de ces caroténoïdes importants. Ces caroténoïdes aident à filtrer les rayons lumineux nocifs de la cornée et protègent les tissus vulnérables de la rétine du stress oxydatif pouvant entraîner la cécité, la cataracte et d'autres complications. (19)
Les épinards fournissent une grande quantité de vitamine K essentielle à la croissance des os. La vitamine K est nécessaire pour maintenir la structure du squelette en santé et peut aider à lutter contre des conditions telles que l'ostéoporose et les fractures osseuses. (20, 21) La vitamine K a également pour rôle d'aider à la coagulation du sang et de lutter contre l'inflammation dans le corps. (22, 23)
La vitamine C et la vitamine A présentes dans la nutrition des épinards peuvent aider à lutter contre les dommages des rayons ultraviolets pouvant entraîner le cancer et le vieillissement de la peau. (24) La consommation fréquente d'aliments contenant des antioxydants, tels que les épinards, peut contribuer à la croissance de nouvelles cellules cutanées et à la production de collagène, l'un des principaux éléments constitutifs de la peau, responsable de son élasticité et de sa jeunesse. (25)
Les phytonutriments présents dans les épinards peuvent aider à détoxifier l'organisme et soutenir la fonction hépatique en empêchant la prolifération bactérienne de se multiplier dans la flore intestinale. Il a été prouvé que les caroténoïdes présents dans la nutrition des épinards, tels que le bêta-carotène, réduisent les niveaux d'inflammation dans le corps, préservent la santé digestive et facilitent la détoxification. (26)
De faibles niveaux d'inflammation protègent la muqueuse vulnérable du tube digestif et de l'estomac, réduisant ainsi le risque de développer un syndrome de l'intestin qui fuit ou d'autres troubles digestifs et auto-immuns.
Les épinards sont également une bonne source de fibres alimentaires. Les fibres sont indispensables au maintien de la santé digestive car elles favorisent le transit intestinal, évacuent les déchets et les toxines du corps, préviennent la constipation et la diarrhée et peuvent détoxifier le tube digestif. (27)
Des études suggèrent que des légumes tels que les épinards pourraient avoir des propriétés anti-âge. En fait, les recherches montrent que les épinards peuvent protéger la santé du cerveau contre les maladies liées au vieillissement et même inverser les dommages existants survenus dans le cortex cérébral après un accident vasculaire cérébral. (28)
Les antioxydants présents dans les épinards aident à réduire l'inflammation et le stress oxydatif associés à un déclin de la cognition. Selon une étude sur des animaux publiée dans le Journal of Neuroscience, l'administration d'un supplément contenant de l'extrait d'épinard à des rats était efficace pour inverser les signes de troubles cognitifs liés à l'âge et améliorer les performances comportementales motrices. (29)
L’épinard est l’une des meilleures sources de magnésium dans l’alimentation et est même conservé à la cuisson. (30) Le magnésium est un nutriment essentiel dans le corps qui contribue à la santé cellulaire globale et joue un rôle central dans plus de 300 fonctions corporelles différentes. (31) Malheureusement, malgré la disponibilité généralisée des aliments à base de magnésium, la carence en magnésium est une affection qui affecte la population mondiale, et la plupart des personnes qui en souffrent n'en sont même pas conscientes. En fait, les données de l'Organisation mondiale de la santé suggèrent que moins de 60% des adultes aux États-Unis satisfont à des apports suffisants en magnésium. (32)
Le magnésium est nécessaire pour réguler le calcium, le potassium et le sodium, qui contrôlent ensemble les signaux neuromusculaires et les contractions musculaires. C'est pourquoi une carence en magnésium peut parfois entraîner des douleurs musculaires et des crampes. La carence en magnésium est également associée à l'insomnie, à des troubles de l'humeur, à des maux de tête, à une hypertension artérielle et à un risque accru de diabète. Il est donc essentiel de consommer suffisamment d'aliments riches en magnésium dans votre alimentation. (33)
Les épinards biologiques en particulier, par opposition aux produits conventionnels / non biologiques, peuvent constituer une bonne source de magnésium. Bien que certaines personnes réussissent mieux en prenant des suppléments de complexe de magnésium pour remédier à une carence, la consommation régulière d'aliments riches en magnésium, comme les épinards, peut également aider à réduire ces symptômes négatifs.
Des études démontrent que la consommation de légumes à feuilles vertes et de légumes crucifères - y compris les épinards, le cresson, le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou de Bruxelles, la moutarde, les feuilles de navet, le chou vert et le chou frisé - peut protéger de manière spectaculaire contre la survenue de divers types de cancers, y compris les cancers du côlon, du sein et de la prostate.
L'épinard est capable de ralentir la formation de cellules cancéreuses car il protège contre les dommages de l'ADN et limite le stress oxydatif grâce à la présence d'antioxydants tels que la néoxanthine et la violaxanthine. (5) Ces puissants caroténoïdes protègent les cellules contre les mutations pouvant finalement conduire à la croissance de tumeurs cancéreuses.
La nutrition des épinards contient également du chloroplaste et de la chlorophylle. Pour cette raison, des études ont montré que les épinards agissaient comme un aliment puissant pour lutter contre le cancer en retirant les substances cancérogènes du corps, en détoxifiant le corps, en réduisant l'inflammation et en ralentissant les dommages des radicaux libres. (6)
Grâce à sa teneur en antioxydants, les épinards limitent l'inflammation dans le corps, qui est l'un des principaux facteurs de risque associés au développement de maladies coronariennes. Des études montrent que les épinards peuvent protéger la santé cardiaque en renforçant les fonctions de l'acide nitrique, ce qui améliore la circulation, abaisse la pression artérielle et améliore la santé des vaisseaux sanguins. (7) Les épinards sont également riches en de nombreux caroténoïdes spécifiques qui ont été associés à une réduction de l’inflammation et à la prévention des maladies chroniques. (8)
La nutrition à base d'épinards peut aider à guérir les problèmes liés aux vaisseaux sanguins, notamment l'athérosclérose et l'hypertension artérielle. Les composés protecteurs présents dans les épinards agissent ensemble pour empêcher les artères de s’accumuler dans la plaque, abaisser le taux de cholestérol, lutter contre la pression artérielle élevée, augmenter le flux sanguin et maintenir des vaisseaux sanguins sains et résistants.
La fibre trouvée dans les épinards contribue également à réduire les taux de cholestérol élevés et à ralentir l'absorption du sucre dans le sang. (9, 10) Ensemble, ces facteurs réduisent considérablement le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
La nutrition aux épinards fournit des niveaux élevés de vitamine A et de vitamine C, qui sont tous deux considérés comme des antioxydants qui peuvent être particulièrement utiles pour maintenir un système immunitaire fort. Ces antioxydants peuvent maintenir votre immunité forte pour vous protéger contre les bactéries, les virus, les toxines et autres envahisseurs nuisibles pouvant causer des maladies. (11, 12)
Les épinards renforcent également l’immunité en diminuant les réponses inflammatoires, les dommages aux cellules et la santé de la digestion, ce qui est très important pour absorber les nutriments qui stimulent l’immunité des aliments.
Les antioxydants présents dans les épinards protègent également la peau, les yeux et la santé bucco-dentaire en protégeant contre les caries dentaires et les maladies ou infections des gencives. Ils protègent également contre les maladies plus graves, y compris les dommages des radicaux libres, qui peuvent entraîner des maladies cardiaques, le cancer, des réponses auto-immunes et des troubles cognitifs. (13)
L'épinard contient des stéroïdes protecteurs appelés phytoecdystéroïdes. Des études ont montré que ce stéroïde augmentait le métabolisme du glucose (sucre) et aidait à stabiliser le taux de sucre dans le sang. (14) Ceci est extrêmement bénéfique pour les personnes atteintes de prédiabète, de diabète ou d'autres formes de syndrome métabolique, car il minimise la nécessité de l'hormone essentielle au stockage des graisses, l'insuline. La nutrition aux épinards contient également une bonne quantité de fibres dans chaque portion, ce qui peut aider à ralentir l'absorption du sucre dans le sang pour maintenir la glycémie à un niveau constant. (15)
On a également découvert que plusieurs autres composés spécifiques présents dans les épinards diminuent le risque de complications pouvant résulter du diabète. (16) Les patients diabétiques peuvent être atteints de cardiopathie, de cécité, de lésions nerveuses, d’engourdissements dans les membres et d’autres complications, contre lesquelles les épinards et d’autres légumes peuvent contribuer à protéger.
La nutrition aux épinards contient de la vitamine A sous forme de caroténoïdes, qui favorise la vue en préservant la santé de la rétine, de la macula et de la cornée. (17) De plus, deux des caroténoïdes d'épinard - la lutéine et la zéaxanthine - comptent parmi les principaux antioxydants nécessaires pour prolonger la santé des yeux, en particulier à un âge avancé. (18)

Épinards dans l'Ayurveda et la MTC

Avec son profil de santé stellaire et ses nombreux avantages pour la santé, les épinards sont souvent utilisés dans de nombreuses branches de la médecine holistique, y compris l’ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise.
Dans l'Ayurveda, les épinards sont utilisés pour réduire l'inflammation, augmenter l'endurance, renforcer les os et réduire l'activité de la thyroïde. Il est considéré comme détoxifiant et nourrissant et il est recommandé de le manger principalement au printemps dans le cadre d'un régime ayurvédique sain.
En attendant, selon la médecine traditionnelle chinoise, on pense que les épinards ont des propriétés rafraîchissantes et sont utilisés pour aider à tonifier le sang. Il peut également être utilisé pour promouvoir la santé du foie et protéger contre les maladies du foie.

Épinards vs Kale vs Laitues vs Arugula

Les épinards, le chou frisé, la laitue et la roquette sont quelques-uns des légumes-feuilles les plus couramment utilisés dans les salades, les plats d'accompagnement et les smoothies. Cependant, il existe des différences uniques qui distinguent ces légumes.
Tout d'abord, le chou frisé et la roquette sont tous deux considérés comme des légumes crucifères, c'est-à-dire qu'ils appartiennent à la famille des Brassicacées. Les épinards et la laitue appartiennent aux familles Amaranthaceae et Asteraceae, respectivement.
En termes de nutrition, les quatre sont peu caloriques et constituent une bonne source de nombreux micronutriments. Gram pour gramme, la laitue est la moins dense en nutriments, suivie par la roquette, qui contient une bonne portion de plusieurs vitamines. Les épinards et le chou frisé sont au coude à coude quand il s'agit de valeur nutritive. La nutrition du chou frisé est plus riche en vitamine A, en vitamine K et en vitamine C, tandis que l'épinard est considéré comme l'un des meilleurs aliments contenant du magnésium et est plus riche en acide folique et en manganèse.
Les épinards, le chou frisé, la laitue et la roquette peuvent tous être consommés cuits ou frais, mais certains types comme les épinards et le chou peuvent être plus appropriés pour la cuisson. Ils peuvent également être utilisés de manière interchangeable dans de nombreuses recettes, notamment les soupes, les salades et les sandwichs.

Où trouver et comment acheter des épinards

Les épinards frais sont disponibles toute l'année, bien que sa saison principale commence au début du printemps, de mars à mai, puis à l'automne de septembre à octobre. En plus d'acheter des épinards frais, vous pouvez les trouver dans les variétés surgelées ou en conserve de la plupart des épiceries à tout moment de l'année.
Il existe trois principaux types d’épinards: d’épinards, d’épinards plats et d’épinards. La Savoie est le type le plus souvent trouvé frais dans les épiceries; ses feuilles sont plus frisées que les autres et son goût est doux. Les épinards plats (également appelés épinards à feuilles lisses) sont généralement cultivés pour être utilisés dans des produits à base d'épinards en conserve ou congelés. Les épinards semi-savoyards sont utilisés dans les deux sens mais sont moins communs que les deux autres types.
Lorsque vous achetez des épinards, recherchez des feuilles de couleur vert foncé et éclatantes. Évitez les feuilles qui semblent déjà fanées ou qui ont des taches brunes et humides. Les épinards sont connus pour attirer et retenir les bactéries assez facilement, alors lavez-les bien avant de les utiliser. Il est également préférable d'acheter des épinards biologiques chaque fois que possible, car les épinards cultivés de manière conventionnelle sont l'une des cultures de légumes les plus pulvérisées. Selon le groupe de travail sur l'environnement, la plupart des épinards contiennent plusieurs pesticides, certains rapports indiquant même qu'il contient plus de contaminants que 320 autres aliments couramment consommés. (37)
Il est déconseillé de laver les épinards avant de les conserver au réfrigérateur, car exposer les feuilles à l'eau peut provoquer leur flétrissement et leur détérioration rapide. On pense que les épinards frais retiennent mieux leurs nutriments que lorsqu'ils sont utilisés quelques jours après l'achat. Essayez donc de les utiliser un peu rapidement. Vous pouvez prolonger sa fraîcheur en le stockant dans un sac de rangement en plastique et en en extrayant l'air au maximum.

Recettes et utilisations d'épinards

La saveur des épinards devient plus forte et plus acide une fois cuite. On sait que les épinards sont en fait un légume qui devient plus bénéfique à la cuisson car certains de ses nutriments deviennent plus absorbables par le corps. Sauter, faire bouillir ou cuire les épinards pendant une minute peut améliorer leur capacité d'absorption des nutriments tout en ne détruisant pas ses antioxydants et ses composés phytochimiques.
Les épinards peuvent être préparés à partir de variétés fraîches, congelées ou en conserve, mais comme les épinards figurent sur la liste des "Dirty Dozen" du groupe de travail sur l'environnement, je recommande toujours d'utiliser des épinards biologiques frais ou congelés pour assurer les nutriments restent intacts et la moindre quantité de pesticides et de toxines est présente.
Vous pouvez préparer les épinards de différentes façons, dont la plupart ne prennent que peu de temps. Les épinards peuvent être consommés entièrement frais et crus ou cuits à la vapeur, bouillis, sautés ou cuits au four. Si vous souhaitez utiliser des épinards crus, ils ont un goût doux qui convient bien aux salades et même aux recettes de smoothies verts. Parce que le goût des épinards n'est pas amer, contrairement à d'autres légumes, il se dissimule facilement dans les smoothies par le goût d'autres ingrédients comme des baies ou une banane.
Vous cherchez des façons simples de savourer ce légume nutritif? Voici quelques recettes savoureuses pour vous aider à tirer pleinement parti du large éventail d'avantages potentiels disponibles pour les épinards:

Histoire

L'épinard fait partie de la famille des plantes appelée Amaranthaceae, originaire de l'Asie centrale et du sud-ouest de l'Asie et qui y est cultivée depuis des milliers d'années. On croyait que les épinards modernes poussaient d'abord dans certaines régions de l'Inde et de l'Iran. Les voyageurs arabes ont apporté des épinards dans la région méditerranéenne aux alentours du VIIIe siècle, où ils sont encore couramment cuisinés, faisant souvent leur apparition dans les plats et les cuisines grecque, italienne et française.
Bien que l'épinard ne pousse pas bien dans les climats chauds et humides, les agriculteurs de la région méditerranéenne chaude ont utilisé des systèmes d'irrigation pour récolter de grandes quantités d'épinards. Lorsque les épinards ont été cultivés avec des rendements plus importants, ils se sont étendus à la Perse, à l’Espagne, à la Turquie et, plus à l’est, à d’autres pays d’Asie et du Moyen-Orient.

Précautions

Comme mentionné précédemment, les épinards contiennent de l'acide oxalique, parfois appelé oxalates. Une consommation élevée d'aliments contenant de l'oxalate a été associée à une augmentation du risque de calculs rénaux chez certaines personnes. (38, 39) De nombreux aliments contiennent des oxalates, mais les légumes verts à feuilles comme les épinards en particulier ont des niveaux suffisamment élevés pour avoir une incidence notable sur certaines conditions de santé.
Il est préférable de limiter votre consommation d'épinards si vous avez déjà eu des calculs rénaux ou si vous présentez un risque plus élevé de développer des calculs rénaux, car les épinards peuvent réduire l'absorption de calcium dans l'organisme. Pour les personnes souffrant de calculs rénaux, de faibles quantités de calcium dans leur alimentation augmenteront le risque de formation de calculs rénaux d'oxalate de calcium.
Pour les mêmes raisons, certaines preuves montrent également que les personnes atteintes du syndrome de l'intestin qui coule, des troubles de la digestion ou du syndrome du côlon irritable peuvent également être exposées à une aggravation des symptômes lors de la consommation fréquente d'aliments riches en acide oxalique. . Lorsque les oxalates s'accumulent dans les tissus, ils peuvent parfois causer des problèmes digestifs dans l'intestin et aggraver les symptômes associés à ces problèmes de santé.
En raison de la présence d'oxalates dans les tissus corporels, certains experts recommandent également aux patients présentant des affections douloureuses et inflammatoires existantes - telles que la fibrose kystique, la fibromyalgie, une maladie de la thyroïde, l'arthrite ou l'asthme - également ne mangez pas de très grandes quantités d'aliments contenant de l'acide oxalique. Bien que les épinards puissent toujours être une option saine pour ces groupes de personnes, il est préférable de les consommer avec modération et d’opter pour l’inclusion d’autres légumes verts feuillus dans leur régime alimentaire contenant moins d’oxalates, tels que le chou frisé, la bette à cardes et la romaine.
À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales ne concernent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.