Nutrition du navet, bienfaits Comment la faire cuire!

Histoire

Comme tous les légumes à feuilles, les feuilles de navet sont très nutritives et offrent de nombreux avantages pour la santé grâce à leur apport en vitamines, en minéraux et en antioxydants. La nutrition sur les feuilles de navet fait l’objet de nombreuses recherches en ce qui concerne sa capacité à combattre l’inflammation, ce qui peut conduire au développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer. Les plantes de navet, qui portent le nom scientifique de Brassica rapa, appartiennent à la famille des crucifères (ou crucifères), un groupe de légumes dense en nutriments qui comprend d'autres agents de lutte contre les maladies comme le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur et le chou.
Même si la racine blanche et féculente du plant de navet a tendance à être plus populaire, les feuilles vertes du navet sont en réalité celles où se trouvent la plupart des nutriments. Une étude portant sur la nutrition des feuilles de navet a révélé que la plus grande proportion de vitamines et de minéraux contenus dans les plantes de navet se trouvent dans les feuilles, avec environ 96% de carotène (vitamine A) et environ 84% de vitamines B stockées. à l'intérieur des limbes. (1)
Certains des domaines dans lesquels la nutrition des feuilles de navet se démarque vraiment sont: la prévention du cancer, la santé des os et les capacités anti-inflammatoires. La nutrition de navet aide à stimuler le système de désintoxication du corps, à améliorer la fonction hépatique, à renforcer l'immunité et à combattre les maladies en réduisant les dommages des radicaux libres et en réduisant l'inflammation qui est souvent à l'origine de nombreuses maladies chroniques.

Informations nutritionnelles de navets verts

Les feuilles de navet contiennent une gamme impressionnante d’antioxydants importants, dont un en particulier offrant de nombreux avantages contre les maladies: le glucosinolate. La quantité de glucosinolate trouvée dans les feuilles de navet est supérieure à celle de nombreux autres légumes à feuilles et légumes crucifères, y compris les nutriments essentiels comme le chou frisé et le chou.
Le glucosinolate, un groupe important de molécules de glucosides contenant du soufre, est reconnu pour ses propriétés anticancéreuses car il facilite la production de cellules saines (mitose) et stimule la mort cellulaire (apoptose) chez l'homme cancéreux. tumeurs. (2) Deux glucosinolates clés identifiés dans le cadre d’études sur la nutrition des navets? Gluconasturtiian et glucotropaeolin, responsables de nombreux avantages pour la santé.
Les feuilles de navet sont également une excellente source de nombreuses autres vitamines et minéraux, notamment la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C et le calcium. Une once par once, un aperçu de la nutrition du navet indique que celui-ci contient environ 10 fois plus de vitamine A que le chou et environ 10 fois plus de calcium que le chou-fleur!
Une tasse de feuilles de navet cuites contient environ: (3)

Avantages pour la santé de la nutrition de navet Greens

Des recherches sur la nutrition des navets révèlent que ces dernières contiennent des antioxydants caroténoïdes [!?] Tels que le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine - qui protègent les yeux. La lutéine et la zéaxathine, deux caroténoïdes majeurs de la macula et de la rétine humaines, sont également des pigments naturels présents dans divers fruits colorés et légumes à feuilles vertes. Ces antioxydants peuvent protéger des maladies oculaires, comme la dégénérescence maculaire, car ils absorbent la lumière bleue nocive qui pénètre dans les yeux.
De nombreuses études suggèrent qu'il serait très bénéfique de consommer des niveaux élevés d'antioxydants provenant de divers fruits et légumes afin de gérer les complications du diabète. Un autre avantage de la nutrition de navet est que ses antioxydants peuvent aider à protéger le corps contre le diabète et à réduire le risque de complications comme les troubles de la vue ou les maladies cardiaques.
Des niveaux élevés de radicaux libres peuvent endommager les enzymes cellulaires et entraîner l'apparition d'une résistance à l'insuline, principale cause du diabète et d'autres formes de syndrome métabolique. Les radicaux libres se forment chez les patients diabétiques par oxydation du glucose. Par conséquent, les diabétiques ont tendance à présenter une augmentation du nombre d'espèces réactives de l'oxygène (radicaux libres). Les diabétiques sont plus susceptibles de souffrir de cataractes, d'hypertension artérielle et de cholestérol élevé, de lutter contre l'inflammation et de prendre du poids - mais les antioxydants peuvent aider à contrôler ces conditions en réduisant le stress oxydatif. (8)
Les dommages oxydatifs du tissu nerveux gras sont associés à un risque plus élevé de diverses formes de troubles du système nerveux et du cerveau, y compris la maladie d'Alzheimer et la démence. Les sulforaphanes, l'un des principaux groupes d'antioxydants des feuilles de navet, protègent la santé du cerveau et les fonctions cognitives, car ils ont des effets cyto-protecteurs contre le stress oxydatif.
Lors d'études chez l'animal, les rats recevaient le type de sulforaphane que l'on trouve dans les légumes crucifères sous forme d'extraits, puis étaient exposés à des niveaux élevés de stress oxydatif dans les régions du cortex et de l'hippocampe du cerveau. effets neuroprotecteurs importants par rapport à d’autres rats auxquels le sulforaphane n’a pas été administré. (9)
La nutrition des navets est particulièrement intéressante pour les spécialistes des maladies, en raison des vastes antioxydants présents dans les feuilles de la plante. De nombreuses études montrent que des régimes riches en antioxydants à partir de légumes frais aident à lutter contre un certain nombre de maladies: maladies cardiaques, cancers, arthrite, diabète, maladies auto-immunes, maladies d'Alzheimer et de Parkinson.
Les antioxydants contenus dans les feuilles de navet, notamment le bêta-carotène, la quercétine et la myricétine, combattent les dommages des radicaux libres et aident à ralentir naturellement le vieillissement. Les feuilles de navet peuvent aider à renforcer la fonction immunitaire et à réduire le risque de maladie en réduisant les taux de stress oxydatif, le type de dommages causés par des niveaux incontrôlés de radicaux libres.
Les dommages des radicaux libres de l'ADN peuvent altérer le matériel génétique situé à l'intérieur des cellules, augmentant ainsi les chances de développement de cellules cancéreuses. La nutrition de navet est une source importante de glucosinolates qui, selon plusieurs études épidémiologiques, ont une relation inverse avec le développement du cancer, en particulier des cancers du côlon et du rectum. (4)
Dans les études sur les animaux, la consommation de légumes contenant des glucosinolates est associée à une diminution du taux d'activité de certaines enzymes qui provoque des lésions de l'ADN et des mutations cellulaires, pouvant entraîner une croissance tumorale cancéreuse. De nombreuses autres études montrent que la vitamine A et la vitamine C, toutes deux très présentes dans les légumes verts à feuilles comme les feuilles de navet, aident également à protéger le corps contre le cancer. Des études montrent que les légumes verts crucifères et feuillus sont étroitement liés à la prévention du cancer de la vessie, du cancer du sein, du cancer du côlon, du cancer du poumon, du cancer de la prostate et du cancer de l'ovaire.
Selon un rapport de 2011 publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, la consommation de légumes crucifères est inversement associée au risque de mortalité par maladie cardiaque chez les femmes et les hommes. (5) En outre, la consommation de légumes crucifères est associée à un risque réduit de mortalité totale et de maladies cardiovasculaires. Les feuilles de navet et d’autres légumes crucifères sont riches en antioxydants, en vitamines, en folates, en fibres et en divers composés phytochimiques qui ont un effet positif sur la santé cardiaque par diverses voies biologiques.
On pense par exemple que les dommages oxydatifs causés par le LDL (lipoprotéine de basse densité ou «mauvais») cholestérol sont un facteur important du développement d'une maladie cardiaque, mais un avantage majeur des feuilles de navet la nutrition est qu'il aide à réduire le cholestérol LDL. Les légumes verts à feuilles sont également efficaces pour abaisser les niveaux d'hypertension, d'homocystéine, de stress oxydatif et d'inflammation [!?], Qui peuvent tous contribuer aux maladies cardiovasculaires, aux crises cardiaques ou aux accidents vasculaires cérébraux.
Le folate et les fibres sont deux autres nutriments présents dans les feuilles de navet et qui les rendent excellents pour la protection de la santé cardiovasculaire. Le folate est une vitamine B importante qui aide à prévenir l’accumulation nocive d’homocystéine dans les artères, tandis que les fibres aident en outre à faire baisser les taux de cholestérol LDL.
Une seule tasse de feuilles de navet cuites fournit plus de 600% de vos besoins quotidiens en vitamine K! Ceci est important pour le maintien de la santé des os et la prévention des fractures, car un faible apport alimentaire en vitamine K est associé à un risque accru de fractures de la hanche chez les hommes et les femmes. Il existe de fortes associations entre l'apport alimentaire en vitamine K provenant de sources alimentaires, telles que les légumes verts à feuilles, et la densité minérale osseuse saine.
Par exemple, une étude menée en 2003 par des chercheurs du Centre de recherche sur la nutrition humaine de l'Université Tufts a révélé que les femmes présentant les plus faibles apports en vitamine K avaient des mesures de densité minérale osseuse nettement inférieures à celles des femmes. avec les apports en vitamine K les plus élevés. (6)
D'autant plus qu'une personne vieillit et que ses os deviennent naturellement plus minces, il est important de maintenir la densité osseuse en mangeant beaucoup d'aliments entiers et en faisant de l'exercice pour réduire le risque global de fractures, d'ostéoporose et de douleurs.
Bien que leurs effets ne soient toujours pas clairs, les recherches montrent que, comme les antioxydants bloquent les dommages causés par la lumière une fois absorbés, ils aident à réduire les effets de la dispersion de la lumière sur les performances visuelles et à protéger contre les réactions photochimiques susceptibles de causer des lésions oculaires. heures supplémentaires. (sept)

Importance des verts de navet dans l'histoire

L'origine exacte des feuilles de navet n'est pas connue, mais certaines preuves montrent que les feuilles de navet ont été domestiquées pour la première fois à l'époque grecque, hellénistique et romaine. Les archives archéologiques montrent que les feuilles de moutarde et les radis, deux cultures associées au navet, poussaient tous les deux dans des régions sauvages de l’Asie occidentale et de l’Europe il y a des milliers d’années, ce qui laisse supposer que c’est là que le navet a commencé à pousser. D'autres sources datent des feuilles de navet du 15ème siècle avant JC où elles ont été cultivées dans des régions de l'Inde.
Les feuilles des navets sont une plante unique, car elles sont bisannuelles et nécessitent en réalité presque deux ans pour se développer et se reproduire. La première année, leurs racines se développent et la deuxième année, leurs feuilles et leurs fleurs se forment. Parce qu'ils sont capables de durer pendant les mois d'hiver et de garder le sol fertilisé, ils étaient une culture importante utilisée pour maintenir la santé du sol à travers l'histoire.
Dans les pays nordiques, le navet était traditionnellement une culture de base et sa nutrition permettait aux populations en croissance de prospérer avant d'être remplacée par la pomme de terre au 18ème siècle. Les rutabagas, un mélange de navets et de choux, ont d'abord été produits en Scandinavie à cette époque, où ils sont encore couramment consommés aujourd'hui. Dans le monde entier, les feuilles de navet sont parfois appelées "feuilles de navet" ou "feuilles de navet" (comme on les appelle au Royaume-Uni).
Aujourd'hui, les navets et leurs légumes sont appréciés dans le monde entier pour leurs bienfaits pour la santé dans de nombreux types de cuisines. Nous verrons probablement que plus les chercheurs en apprennent sur la nutrition des navets, plus ils sont largement disponibles.
En Turquie, les navets sont utilisés pour aromatiser le salgam, un jus à base de navets, de carottes pourpres et d'épices; dans tout le Moyen-Orient, les navets sont marinés; Au Japon, les navets et les feuilles de navet sont populaires dans les sautés; en Autriche, les racines de navet râpées et crues sont servies dans une rémoulade réfrigérée et les feuilles de navet sont utilisées pour la fabrication de salades d'hiver; et aux Etats-Unis, les feuilles de navet sont généralement cuites avec du jambon ou d’autres morceaux de viande et ajoutées à des ragoûts.

Comment acheter les verts de navet

Aux États-Unis et au Canada, on trouve généralement des feuilles de navet sur les marchés de producteurs à la fin de l’automne et en hiver, au moment où elles ont été fraîchement récoltées. Le plant de navet, qui produit également le gros légume blanc de racine de navet, est couramment cultivé dans les climats tempérés du monde entier. Dans la plupart des cas, les récolteurs de navets cultivent la plante pour sa racine bulbeuse blanche, légume populaire dans le monde entier pour la consommation humaine et animale.
Lorsque vous achetez des feuilles de navet, recherchez des feuilles très colorées et exemptes de flétrissement. En évitant les feuilles molles et tachetées qui ont commencé à se gâcher, vous vous assurez que les précieux antioxydants pour lesquels la nutrition du navet est reconnue sont toujours présents. Vous pouvez généralement trouver des feuilles de navet attachées à leurs grandes racines blanches sur des marchés frais; coupez les racines et essayez de les rôtir tout en gardant les légumes de côté pour un blanchiment rapide, un sauté ou pour les ajouter à des soupes et des ragoûts.

Comment faire cuire les verts de navet

Les feuilles de navet et les racines blanches de la plante ont une saveur piquante semblable à celle du chou ou du radis. Leur goût est également décrit comme étant similaire à celui des verts de moutarde, les deux ayant une signature forte, une saveur épicée.
Des plants de jeunes navets sont également cultivés dans le monde entier, bien que de manière plus réduite. Ceux-ci se déclinent en variétés jaune, orange et à chair rouge et ont une saveur plus douce, par opposition aux navets plus gros et au goût plus fort. Les gens préfèrent généralement manger les légumes verts de navets crus, comme dans les salades, tout comme les radis sont utilisés.
Vous pouvez réduire le goût amer des feuilles de navet en les faisant bouillir rapidement, puis en les versant dans de l'eau fraîche et froide afin de préserver leur couleur vert vif. La plupart des gens préfèrent le goût des feuilles de navet quand ils sont cuits et salés, car cela les rend plus doux et plus polyvalents dans les recettes. Pour cuire rapidement vos légumes verts et libérer une partie des éléments nutritifs, portez une casserole d’eau à ébullition et ajoutez les légumes verts nettoyés pendant seulement 2-3 minutes, puis égouttez-les et jetez-les.

Recettes de navets verts

Les feuilles de navet et les racines blanches de la plante de navet ont une saveur piquante semblable à celle du chou ou du radis cru. Leur goût est également décrit comme étant similaire à celui des verts de moutarde, les deux ayant une signature forte, une saveur épicée.
Des plants de jeunes navets sont également cultivés dans le monde entier, mais en quantités moindres. Ceux-ci se déclinent en variétés jaune, orange et à chair rouge et ont une saveur plus douce, par opposition aux navets plus gros et au goût plus fort. Les gens préfèrent généralement manger les légumes verts de navets crus, comme dans les salades, tout comme les radis sont utilisés.
Vous pouvez réduire le goût amer des feuilles de navet en les faisant bouillir rapidement, puis en les versant dans de l'eau fraîche et froide afin de préserver leur couleur vert vif. La plupart des gens préfèrent le goût des feuilles de navet quand ils sont cuits et salés, car cela les rend plus doux et plus polyvalents dans les recettes. Pour cuire rapidement vos légumes verts et libérer une partie des éléments nutritifs, portez une casserole d’eau à ébullition et ajoutez les légumes verts nettoyés pendant seulement 2-3 minutes, puis égouttez-les et jetez-les.

Y a-t-il des problèmes à manger des verts de navet?

Comme d’autres légumes-feuilles, le navet Green Nutrition contient un faible taux d’oxalates, des substances naturelles que l’on trouve dans une variété d’aliments entiers et qui peuvent parfois se cristalliser et causer des problèmes de santé à certaines personnes. Les oxalates ne posent pas de risque pour la plupart des gens, mais peuvent devenir problématiques pour toute personne ayant des problèmes de reins ou de vésicule biliaire, tels que des calculs rénaux ou la goutte, de sorte que vous voudrez peut-être parler à votre médecin des restrictions spécifiques conditions.