Nutrition post-entraînement: Que manger après une séance d'entraînement

La ligne du bas

1. Vous avez déployé beaucoup d’efforts lors de vos séances d’entraînement, cherchant toujours à améliorer vos performances et à atteindre vos objectifs.

2. Il est probable que vous pensiez plus à votre repas de pré-entraînement qu'à votre repas de post-entraînement.

3. Mais consommer les bons nutriments après l'effort est tout aussi important que ce que vous mangez avant.

4. Voici un guide détaillé pour une nutrition optimale après les entraînements.

Manger après une séance d’entraînement est important

1. Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l'exercice, il est important de comprendre comment votre corps est affecté par l'activité physique.

2. Lorsque vous vous entraînez, vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène comme carburant. Il en résulte que vos muscles sont partiellement épuisés en glycogène. Certaines protéines de vos muscles sont également dégradées et endommagées (1, 2).

3. Après votre séance d’entraînement, votre corps tente de reconstituer ses réserves de glycogène, ainsi que de réparer et de régénérer ses protéines musculaires.

4. Manger les bons nutriments rapidement après un effort physique peut aider votre corps à agir plus rapidement. Il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre entraînement.

5. Faire ceci aidera votre corps:

Protéines, glucides et lipides

1. Cette section explique comment chaque macronutriment - protéines, glucides et lipides - participe au processus de récupération post-entraînement de votre corps.

2. Comme expliqué ci-dessus, l'exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires (1, 2).

3. La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l'exercice et de votre niveau d'entraînement, mais même les athlètes bien entraînés connaissent une dégradation des protéines musculaires (3, 4, 5).

4. Consommer une quantité adéquate de protéines après un entraînement fournit à votre corps les acides aminés nécessaires à la réparation et à la reconstruction de ces protéines. Il vous donne également les éléments de base nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires (1, 6, 7, 8).

5. Il est recommandé de consommer de 0,14 à 0,23 g de protéines par kilo de poids corporel (0,3 à 0,5 g / kg) très rapidement après une séance d'entraînement (1).

6. Des études ont montré que l'ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après un effort physique (6, 8, 9).

7. Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l'exercice et la consommation de glucides après votre entraînement vous aide à les reconstituer.

8. La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l'activité. Par exemple, les sports d'endurance font utiliser plus de glycogène à votre corps que l'entraînement en résistance.

9. Pour cette raison, si vous pratiquez des sports d’endurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu’un bodybuilder.

10. Consommer 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre (1,1 à 1,5 gramme / kg) de poids corporel dans les 30 minutes suivant l'entraînement permet une resynthèse appropriée du glycogène (1).

11. En outre, la sécrétion d'insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés simultanément (10, 11, 12, 13).

12. Par conséquent, consommer des glucides et des protéines après l'effort peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène (13, 14).

13. Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3: 1 (glucides par protéine). Par exemple, 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides (15, 16).

14. Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est primordial pour les personnes qui font de l'exercice régulièrement, par exemple deux fois le même jour. Si vous avez 1 ou 2 jours de repos entre les séances d'entraînement, cela devient moins important.

15. Beaucoup de gens pensent que manger de la graisse après un entraînement ralentit la digestion et inhibe l'absorption des nutriments.

16. Bien que la graisse puisse ralentir l'absorption de votre repas post-entraînement, elle ne réduira pas ses avantages.

17. Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après un entraînement que le lait écrémé (17).

18. En outre, une autre étude a montré que, même après l'ingestion d'un repas riche en graisses (45% de l'énergie provenant des matières grasses) après l'entraînement, la synthèse musculaire du glycogène n'était pas affectée (18).

19. Ce serait peut-être une bonne idée de limiter la quantité de graisse que vous mangez après l'exercice, mais avoir un peu de graisse dans votre repas post-entraînement n'affectera pas votre récupération.

Le timing de vos repas après l'entraînement est important

1. La capacité de votre corps à reconstituer le glycogène et les protéines est améliorée après l'exercice (9).

2. Pour cette raison, il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines dès que possible après un entraînement.

3. Bien que l'heure ne soit pas nécessairement précise, de nombreux experts recommandent de manger votre repas après l'entraînement dans les 45 minutes.

4. En fait, il semblerait que le fait de retarder la consommation de glucides de seulement deux heures après une séance d’entraînement puisse réduire de 50% les taux de synthèse du glycogène (9, 10).]

5. Cependant, si vous avez pris un repas avant de faire de l'exercice, il est probable que les bénéfices de ce repas restent valables après l'entraînement (9, 19, 20).

Aliments à manger après l'entraînement

1. Le but principal de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les nutriments nécessaires à une récupération adéquate et à maximiser les avantages de votre entraînement.

2. Le choix d'aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.

3. Les listes suivantes contiennent des exemples d'aliments simples et faciles à digérer:

Exemples de repas post-entraînement

1. Les combinaisons des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer de bons repas qui vous apportent tous les nutriments dont vous avez besoin après l'effort.

2. Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre entraînement:

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau

1. Il est important de boire beaucoup d’eau avant et après votre séance d’entraînement.

2. Une bonne hydratation assure à votre corps un environnement interne optimal pour optimiser les résultats.

3. Pendant l'exercice, vous perdez de l'eau et des électrolytes par la transpiration. Les reconstituer après une séance d'entraînement peut vous aider à récupérer et à améliorer vos performances (21).

4. Il est particulièrement important de reconstituer vos fluides si votre prochaine séance d’entraînement aura lieu dans les 12 heures.

5. En fonction de l'intensité de votre entraînement, il est recommandé d'utiliser de l'eau ou une boisson électrolytique pour compenser les pertes de liquide.

Tout est mis en place

1. Il est essentiel de consommer une quantité appropriée de glucides et de protéines après un effort physique.

2. Il va stimuler la synthèse des protéines musculaires, améliorer la récupération et améliorer les performances lors de votre prochain entraînement.

3. Si vous ne pouvez pas manger dans les 45 minutes qui suivent votre entraînement, il est important de ne pas aller plus longtemps que deux heures avant de manger un repas.

4. Enfin, le réapprovisionnement en eau et électrolytes perdus peut compléter le tableau et vous aider à maximiser les avantages de votre entraînement.