Olives 101: valeur nutritive et avantages pour la santé

En bout de ligne

1. Les olives sont de petits fruits qui poussent sur les oliviers (Olea europaea).

2. Ils appartiennent à un groupe de fruits appelé drupes, ou fruits à noyau, et sont apparentés aux mangues, cerises, pêches, amandes et pistaches.

3. Les olives sont très riches en vitamine E et en d’autres antioxydants puissants. Des études montrent qu’ils sont bons pour le cœur et peuvent protéger contre l’ostéoporose et le cancer.

4. Les graisses saines des olives sont extraites pour produire de l'huile d'olive, l'un des composants essentiels du régime méditerranéen incroyablement sain.

5. Les olives se dégustent souvent dans les salades, les sandwichs et les tapenades. L'olive moyenne pèse environ 3-5 grammes (1).

6. Certaines olives immatures sont vertes et deviennent noires lorsqu'elles mûrissent. D'autres restent verts même lorsqu'ils sont complètement mûrs.

7. Dans la région méditerranéenne, 90% des olives sont utilisées pour la fabrication de l'huile d'olive (2).

8. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les olives.

Informations nutritionnelles

1. Les olives contiennent entre 115 et 145 calories par 100 grammes, soit environ 59 calories pour 10 olives.

2. Les informations nutritionnelles pour 3.5 onces (100 grammes) d’olives mûres en conserve sont (3):

3. Les olives contiennent 11-15% de matières grasses, dont 74% sont de l'acide oléique, un type d'acide gras monoinsaturé. C'est le composant principal de l'huile d'olive.

4. L'acide oléique est associé à plusieurs avantages pour la santé, notamment une diminution de l'inflammation et un risque réduit de maladie cardiaque. Cela peut même aider à combattre le cancer (4, 5, 6, 7).

5. Les glucides comprennent 4 à 6% d'olives, ce qui en fait un fruit à faible teneur en glucides.

6. La plupart de ces glucides sont des fibres. En fait, les fibres représentent entre 52 et 86% de la teneur totale en glucides.

7. La teneur nette en glucides digestibles est donc très faible. Cependant, les olives sont encore une source de fibres relativement médiocre, car 10 olives ne fournissent qu’environ 1,5 gramme.

Vitamines et minéraux

1. Les olives constituent une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont certains sont ajoutés lors de la transformation. Les composés bénéfiques de ce fruit comprennent:

Autres composés végétaux

1. Les olives sont riches en nombreux composés végétaux, en particulier en antioxydants, notamment (12):

Transformation des olives

1. Les variétés d'olives entières les plus courantes sont:

2. Les olives étant très amères, elles ne sont généralement pas consommées fraîches. Au lieu de cela, ils sont guéris et fermentés. Ce processus élimine les composés amers tels que l'oleuropéine, qui sont plus abondants dans les olives non mûres.

3. Les niveaux les plus bas de composés amers se trouvent dans les olives noires mûres (13, 20).

4. Cependant, certaines variétés ne nécessitent pas de traitement et peuvent être consommées à pleine maturité.

5. Le traitement des olives peut durer de quelques jours à quelques mois, en fonction de la méthode utilisée. Les méthodes de traitement reposent souvent sur les traditions locales, qui affectent le goût, la couleur et la texture du fruit (13).

6. L'acide lactique est également important pendant la fermentation. Il agit comme un conservateur naturel qui protège les olives des bactéries nocives.

7. Les scientifiques étudient actuellement si les olives fermentées ont des effets probiotiques. Cela pourrait améliorer la santé digestive (21, 22).

Avantages pour la santé des olives

1. Les olives sont un aliment de base du régime méditerranéen. Ils sont associés à de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la santé cardiaque et la prévention du cancer.

2. Il a été prouvé que les antioxydants alimentaires réduisaient le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer.

3. Les olives sont riches en antioxydants et ont des effets bénéfiques pour la santé, allant de la lutte contre l'inflammation à la réduction de la croissance des microorganismes (23).

4. Une étude a montré que la consommation d’un résidu pulpeux d’olives augmentait de manière significative les taux sanguins de glutathion, l’un des antioxydants les plus puissants de votre corps (24, 25).

5. Un taux de cholestérol et une pression artérielle élevés sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque.

6. L'acide oléique, principal acide gras des olives, est associé à une amélioration de la santé cardiaque. Il peut réguler les taux de cholestérol et protéger le LDL (mauvais cholestérol) de l'oxydation (26, 27).

7. En outre, certaines études indiquent que les olives et l'huile d'olive peuvent réduire la pression artérielle (28, 29).

8. L'ostéoporose est caractérisée par une diminution de la masse et de la qualité des os. Cela peut augmenter votre risque de fractures.

9. Les taux d'ostéoporose sont plus bas dans les pays méditerranéens que dans le reste de l'Europe, ce qui laisse penser que les olives pourraient protéger de cette maladie (30, 31).

10. Des études sur les animaux ont démontré que certains des composés végétaux présents dans les olives et l'huile d'olive aident à prévenir la perte osseuse (30, 32, 33, 34).

11. Alors que les études sur l'homme font défaut, les études sur les animaux et les données liant le régime méditerranéen à la diminution du taux de fractures sont prometteuses (31).

12. Les olives et l'huile d'olive sont couramment consommées dans la région méditerranéenne, où les taux de cancer et d'autres maladies chroniques sont moins élevés que dans les autres pays occidentaux (35).

13. Il est donc possible que les olives contribuent à réduire votre risque de cancer.

14. Cela peut être dû en partie à leur teneur élevée en antioxydants et en acide oléique. Des études en éprouvette ont révélé que ces composés perturbent le cycle de vie des cellules cancéreuses dans le sein, le côlon et l'estomac (6, 7, 36, 37, 38).

15. Cependant, des études sur l'homme sont nécessaires pour confirmer ces résultats. À ce stade, il n'est pas clair si manger des olives ou de l'huile d'olive a un effet sur le cancer.

Inconvénients potentiels

1. Les olives sont bien tolérées par la plupart des gens, mais peuvent contenir de grandes quantités de sel en raison de leur liquide d’emballage.

2. Alors que l'allergie au pollen d'olivier est courante, l'allergie aux olives est rare.

3. Après avoir mangé des olives, les personnes sensibles peuvent présenter des réactions allergiques à la bouche ou à la gorge (39).

4. Les olives peuvent contenir des métaux lourds et des minéraux tels que le bore, le soufre, l’étain et le lithium.

5. La consommation d'une grande quantité de métaux lourds peut nuire à la santé et augmenter le risque de cancer. Cependant, la quantité de ces métaux dans les olives est généralement bien inférieure à la limite légale. Par conséquent, ce fruit est considéré comme sûr (40, 41).

6. L'acrylamide est associé à un risque accru de cancer dans certaines études, bien que d'autres scientifiques remettent en question le lien (42, 43).

7. Les autorités recommandent toutefois de limiter votre consommation d'acrylamide autant que possible (44).

8. Certaines variétés d'olives, notamment les olives noires de Californie mûres, peuvent contenir de grandes quantités d'acrylamide résultant du traitement (45, 46, 47).

La ligne du bas

1. Les olives constituent un ajout savoureux et délicieux aux repas ou aux entrées.

2. Ils sont faibles en glucides mais riches en graisses saines. Ils sont également liés à plusieurs avantages pour la santé, y compris une meilleure santé cardiaque.

3. Ce fruit à noyau est très facile à intégrer à votre routine et constitue un excellent ajout à un régime alimentaire sain, à base d'aliments complets.