Orge Valeur nutritive, avantages et comment le cuire

Comment réaliser cette recette de tarte au citron vert

1. Bien que l'orge ne soit peut-être pas aussi populaire que d'autres céréales complètes comme l'avoine, le blé ou même le quinoa du moment, les avantages pour la santé associés à l'orge ne doivent pas être négligés.]

2. Quels sont les avantages de manger de l'orge? Une teneur très élevée en fibres (solubles et insolubles), des vitamines et des minéraux comme le sélénium et le magnésium, des antioxydants appelés lignanes, une santé cardiaque et une protection contre le diabète ne sont que quelques-uns des avantages nutritionnels de l'orge qui en font l'un des meilleurs choix de grains entiers.]

Qu'est-ce que l'orge?

1. L'orge (Hordeum Vulgare L.) fait partie de la famille des graminées et constitue l'un des types de céréales les plus populaires au monde. Selon le Whole Grain Council, classement de 2007 des cultures céréalières dans le monde, l’orge est classée au quatrième rang mondial des céréales produites (derrière le blé, le riz et le maïs), avec environ 136 millions de tonnes d’orge par an de 2013, des rapports ont montré que l'orge était cultivée dans plus de 100 pays du monde, les plus gros producteurs étant la Russie, l'Allemagne, la France, le Canada et l'Espagne).

2. L'orge est l'une des plus anciennes céréales consommées au monde. C'était un aliment de base pour les paysans à l'époque médiévale pendant des siècles et il fait encore partie du régime de nombreux pays européens, africains et du Moyen-Orient qui mangent de l'orge depuis des milliers d'années.

3. Il fournit une gamme de vitamines et de minéraux importants, notamment: fibres, sélénium, vitamines B, cuivre, chrome, phosphore, magnésium, niacine, etc. Addi

4. L'orge domestiquée provient de la variété d'herbes sauvages appelée Hordeum vulgare spontaneum. Il a d'abord été cultivé dans des prairies et des forêts dans certaines parties de l'Asie occidentale et du nord-est de l'Afrique il y a des milliers d'années. Les chercheurs pensent que l'orge a commencé à être cultivée pour l'alimentation à partir de la deuxième millénaire avant notre ère en Mésopotamie.

5. Un pourcentage élevé du grain d'orge cultivé dans le monde sert aujourd'hui à transformer de l'orge en d'autres produits, tels que l'alcool, le sirop (appelé orge maltée) et le pain à l'orge brune. Traditionnellement, l'orge était utilisé pour la fabrication de bière et d'autres boissons alcoolisées telles que le whisky ou le vin d'orge, le malt, le thé d'orge, la farine, le pain et les bouillies.

6. L'orge germée est naturellement riche en maltose, un type de sucre utilisé à diverses fins. C'est pourquoi le maltose d'orge est utilisé dans la fabrication de sirops d'orge à base de malt qui servent d'édulcorant naturel.

7. La farine d'orge (ou farine d'orge) est l'ingrédient de base d'une bouillie traditionnelle trouvée en Écosse, par exemple. Le pain d'orge est un type de pain brun fabriqué à partir de farine d'orge qui fait remonter les dates à l'âge du fer. La farine d'orge a également été utilisée pour fabriquer des "gruaux", un autre type de bouillie traditionnelle, dans le monde arabe et dans des régions du Moyen-Orient comme Israël, la Perse et l'Arabie saoudite depuis des siècles.

8. La soupe à l'orge est traditionnellement mangée pendant le ramadan en Arabie saoudite, et l'orge est comprise dans le cholent, un ragoût juif traditionnel souvent mangé le jour du sabbat. En Afrique, l'orge est l'une des principales cultures vivrières qui fournit des nutriments aux populations appauvries.

9. L'orge est utilisée depuis longtemps dans les boissons alcoolisées, car certains des composés spéciaux qui rendent la nutrition de l'orge si saine sont également très favorables à la fermentation. Certains sucres de l'orge sont fermentés pour produire de la bière et du whisky.

10. Les boissons alcoolisées à base d'orge ont longtemps été préparées en faisant bouillir de l'orge dans de l'eau, puis en mélangeant l'eau de l'orge avec du vin blanc et d'autres ingrédients. Depuis au moins le 18ème siècle, l'orge a été utilisée pour fabriquer des bières fortes en Angleterre, en Irlande et en Écosse, en utilisant des techniques de brassage anglais traditionnelles.

11. L'orge est disponible sous différentes formes, notamment: grains, gruaux, flocons et farine perlés et décortiqués.

12. Quel type d'orge est le plus sain? L'orge décortiquée (ou orge enrobée) est considérée comme le type le plus dense en nutriments. il est consommé après avoir enlevé la coque externe fibreuse et non comestible des grains, mais est toujours considéré comme un grain entier, contrairement à l'orge perlé. Une fois retiré, il est appelé "orge décortiquée", mais son son et son germe sont intacts, ce qui permet de trouver de nombreux éléments nutritifs de l'orge.

13. L'orge perlée est davantage transformée et raffinée, de sorte qu'il manque certains des avantages nutritionnels de l'orge décrits plus en détail ci-dessous. L'orge perlé est de l'orge décortiquée, qui a été traitée à la vapeur pour en éliminer le son. Cela réduit la teneur en éléments nutritifs de l'orge et en fait un produit plus transformé, souvent utilisé dans de nombreux produits emballés, notamment les farines, les flocons ou le gruau.

14. L'orge perlé cuit plus rapidement car son son a été supprimé, mais cela supprime également les éléments nutritifs et n'apportera pas autant d'avantages que l'orge décortiquée.

Les 9 principaux avantages de l’orge

1. Une étude réalisée sur des animaux en 2010 a révélé qu'après avoir administré à de forts taux d'orge pendant 7 semaines, l'addition d'orge avait contribué à réduire leur poids, réduit l'accumulation de lipides hépatiques (graisse) et amélioration de la sensibilité à l'insuline par rapport aux rats ne consommant pas d'orge.

2. Une autre étude réalisée sur des animaux en 2014 a révélé des effets positifs similaires en ajoutant de l'orge à l'alimentation. En raison de ses composés de fibres spéciaux, la nutrition à base d'orge a même été trouvée pour aider à contrôler la glycémie mieux que d'autres céréales complètes, comme l'avoine par exemple.

3. Une alimentation riche en fibres a été corrélée à une incidence plus faible de cardiopathies, en partie grâce à sa capacité à aider à faire baisser les niveaux de cholestérol élevé. La haute source de fibres insolubles de l'orge est principalement responsable de ses bienfaits pour la santé cardiaque car elle inhibe la quantité de mauvais cholestérol pouvant être absorbée par les intestins.

4. Dans une étude de 2004, 28 hommes présentant un taux de cholestérol élevé ont été soumis à un régime comprenant une grande quantité d'orge, dont environ 20% des calories provenant d'orge à grains entiers. Après 5 semaines, les taux de cholestérol total, de «bon» cholestérol HDL et de triacylglycérols ont tous montré des améliorations significatives.

5. Les chercheurs ont conclu qu'en augmentant la consommation de fibres solubles résultant de la consommation d'orge dans le cadre d'une alimentation saine, les utilisateurs peuvent réduire plusieurs facteurs de risque cardiovasculaires importants.

6. La fibre d'orge contribue à la formation d'un type d'acide appelé acide propionique, qui aide à inhiber les enzymes impliquées dans la production de cholestérol par le foie. La fibre trouvée dans l'orge fournit également du bêta-glucane, une substance nécessaire pour lier la bile du tube digestif au cholestérol et donc pour aider à la tirer à travers le côlon et à sortir du corps dans les selles.

7. L'un des principaux avantages de la nutrition à base d'orge est que la consommation de grains entiers est corrélée à une amélioration de la santé cardiaque et à une réduction des marqueurs de risque associés aux maladies cardiométaboliques, en particulier lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée à haute teneur en fibres. régime alimentaire, selon un grand nombre de recherches.

8. L'orge contient certains nutriments, notamment la niacine (vitamine B 3), la thiamine (vitamine B1), le sélénium, le cuivre et le magnésium, qui sont utiles pour réduire le cholestérol LDL et total, l'hypertension artérielle et d'autres facteurs de risque associés au cœur maladie.

9. Ces minéraux aident à contrôler la production et le métabolisme du cholestérol, empêchent la coagulation sanguine dangereuse, contribuent à la santé artérielle et sont essentiels pour les fonctions de signalisation nerveuse qui aident à contrôler les processus cardiovasculaires comme les rythmes cardiaques.

10. Les nutriments de l'orge sont particulièrement utiles pour ralentir la progression dangereuse de l'athérosclérose, une maladie dans laquelle la plaque s'accumule dans les artères et peut entraîner une maladie cardiaque, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Les nutriments de l'orge aident les vaisseaux sanguins à rester clairs, améliorant ainsi le flux sanguin et réduisant l'inflammation.

11. L'orge profite au corps à bien des égards car elle contient des phytonutriments antioxydants appelés lignanes. Les lignanes sont corrélés à une incidence moindre de cancer et de maladies cardiaques, car ils sont utiles pour réduire l'inflammation et lutter contre les effets néfastes que le vieillissement peut avoir sur le corps.

12. Selon un article de 2018 publié dans la revue Molecules, "les composés de lignane ont un intérêt croissant en raison de leurs propriétés bénéfiques potentielles, à savoir leurs activités anticancérogènes, antioxydantes, estrogéniques et anti-estrogéniques."

13. Les aliments qui fournissent des lignanes sont considérés comme des "aliments fonctionnels" car ils offrent une protection contre toute une gamme de maladies dégénératives, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives, le dysfonctionnement érectile et plus.

14. Le type principal de lignane que l'on trouve dans l'orge s'appelle le 7-hydroxymatairesinol. Des études ont montré que cette lignane pourrait offrir une protection contre le développement du cancer et les maladies cardiaques, car elle aide le corps à métaboliser les bactéries et à maintenir un ratio sain de bactéries "bonnes à mauvaises" dans l'intestin, réduisant ainsi l'inflammation globale.

15. Les antioxydants présents dans l'orge aident à stimuler les taux sériques d'entérolactones, un composé associé au contrôle des niveaux hormonaux et donc à la lutte contre les cancers liés aux hormones, tels que le cancer de la prostate et du sein.]

16. Certains des points forts de la nutrition à base d'orge sont que ce grain entier est une bonne source de nutriments importants, notamment: sélénium, magnésium, cuivre, niacine, thiamine et de nombreux autres nutriments essentiels.

17. La nutrition à base d'orge aide à de nombreuses fonctions en raison de sa teneur élevée en minéraux. Le cuivre, par exemple, est important pour le maintien de la fonction cognitive dans la vieillesse, le soutien du métabolisme, le système nerveux et la production de globules rouges. Et le sélénium trouvé dans l'orge profite à votre apparence

18. Nous ne pouvons parler de nutrition à base d'orge sans mentionner sa teneur élevée en fibres. Chaque portion d'une tasse d'orge fournit environ 6 grammes de fibres. La plupart des fibres que l'on trouve dans l'orge sont des fibres insolubles, ce que les études montrent comme des aides pour une digestion saine, le métabolisme du glucose et des lipides et la santé cardiaque.

19. Consommer des aliments riches en fibres vous rassure aussi, car les fibres se dilatent dans le tube digestif et occupent une grande place. Cela signifie que vous êtes plus satisfait après un repas, que vous êtes mieux en mesure de contrôler votre glycémie et que vous avez moins envie de fumer.

20. Il a été démontré que la fibre présente dans les grains entiers tels que l'orge avait des effets positifs sur la réponse glycémique, l'atténuation des lipides sanguins, l'activité enzymatique intestinale, la digestibilité des aliments et le microbiote intestinal.

21. Les fibres peuvent aider à lutter contre la constipation et la diarrhée en se formant en masse dans le tube digestif, régulant ainsi le transit intestinal. Une étude de 2003 a observé les effets de l’ajout de plus d’orge à l’alimentation des femmes adultes et a montré qu’après 4 semaines, la consommation d’orge avait des effets bénéfiques sur le métabolisme des lipides et la fonction intestinale.

22. La fibre d'orge est également importante pour le maintien d'un équilibre sain des bactéries dans le tube digestif. Un autre avantage important et bien documenté de la nutrition à base d'orge? L'apport élevé en fibres de l'orge pourrait même contribuer à prévenir certains types de cancers du système digestif, notamment le cancer du côlon.

23. La fibre soluble trouvée dans l'orge "nourrit" essentiellement des bactéries probiotiques dans l'intestin, contribuant à la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC), y compris le butyrate, qui ont des effets anti-inflammatoires et peuvent aider à traiter les symptômes associée au syndrome du côlon irritable (IBS), à la maladie de Crohn et à la colite ulcéreuse.

24. L'orge est-il bon pour les patients insuffisants rénaux? Cela peut être le cas, car l’orge est une céréale à plus faible teneur en phosphore mais riche en un certain nombre de nutriments, ce qui est important pour les personnes atteintes de maladie rénale.

25. Selon la National Kidney Foundation, un régime alimentaire à base de plantes (ou essentiellement végétarien) comprenant plusieurs portions de grains entiers par jour peut être bénéfique pour les personnes souffrant de maladie rénale car ces derniers fournissent bon équilibre entre protéines, sodium, potassium et phosphore.

26. Les fibres apportent du volume à une alimentation saine, sans calories supplémentaires, le corps ne pouvant digérer les fibres. Cela rend la fibre trouvée dans l'orge bénéfique pour le contrôle de l'appétit et la perte de poids.

27. Un article paru dans le Journal of Nutrition indique que "Le rôle des fibres alimentaires dans la régulation de l'apport énergétique et le développement de l'obésité est lié à ses propriétés physiques et chimiques uniques qui contribuent aux signaux précoces de sati signaux de satiété améliorés ou prolongés. "

28. Une étude menée en 2008 a révélé que lorsque les adultes ajoutaient de grandes quantités de fibres de bêta-glucane d'orge à leur régime alimentaire pendant 6 semaines, leur poids diminuait de manière significative, de même que leur degré de faim.

29. De nombreuses autres études ont montré que, comparé à des produits céréaliers plus raffinés, comme le pain blanc par exemple, la consommation de grains entiers comme l’orge réduisait de manière significative les niveaux de faim et avait un impact positif sur les réponses métaboliques aux glucides en absorbant les rythme plus lent. On pense que c'est l'une des raisons pour lesquelles des études épidémiologiques ont montré que la consommation de fibres est associée à un poids corporel inférieur.

30. Des recherches suggèrent que la nutrition à base d'orge peut être bénéfique pour la gestion du taux de sucre dans le sang, ce qui en fait un choix céréalier judicieux pour les diabétiques ou toute autre forme de syndrome métabolique, car elle contribue à ralentir la vitesse de libération du sucre. dans le sang.

31. L'orge contient 8 acides aminés essentiels, éléments constitutifs des protéines, ainsi qu'une grande quantité de fibres solubles qui contrôlent la libération d'insuline en réponse au sucre d'orge sous forme de glucides.

32. À l'intérieur des parois cellulaires de l'orge se trouve un type de fibre soluble appelé bêta-glucane. Le bêta-glucane est une fibre visqueuse, ce qui signifie que notre corps ne peut pas le digérer et qu'il se déplace dans notre tube digestif sans être absorbé. Ce faisant, il se lie à l’eau et à d’autres molécules du tube digestif, ce qui ralentit l’absorption du glucose (sucre) par la nourriture.

Valeur nutritive

1. Selon l'USDA, 1/4 de tasse d'orge non cuite / à coque sèche fournit environ:

2. Et par rapport à beaucoup d'autres céréales, même à d'autres anciennes céréales complètes, l'orge contient moins de matières grasses et de calories, mais plus de fibres alimentaires et certains oligo-éléments.

3. L'orge est-il meilleur que le riz? Une portion d'une tasse d'orge cuite contient moins de calories mais plus de fibres qu'une portion égale de quinoa, de riz brun, d'amarante, de sorgho, de millet ou de riz sauvage.

4. L'orge est-il meilleur que le blé? L'orge et le blé ont des similitudes mais sont deux types d'herbes différentes. Il existe également différents types et formes de blé, tels que le son et le farro, par exemple, il est donc difficile de dire lequel est le "meilleur".]

5. L'orge contient plus de fibres que le blé entier; Il contient environ 17% de fibres par rapport au volume, contre 12% pour le blé. Les deux sont associés à des bienfaits pour la santé, tels que la réduction du cholestérol et le sentiment de satiété.

Précautions, plus effets secondaires potentiels et risques

1. L'orge est-il sans gluten? Non; Tout comme le blé entier et le seigle, l'orge contient naturellement du gluten de protéines. Cela signifie que l'orge peut ne pas être un grain approprié pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten. Les protéines sans gluten peuvent être grandement réduites par la germination et la fermentation des céréales, mais certaines resteront intactes.

2. Le gluten peut être difficile à digérer pour certaines personnes et peut entraîner diverses réactions chez les personnes intolérantes au gluten, notamment la malabsorption des nutriments, le syndrome de l'intestin qui fuit, de faibles niveaux d'énergie, les ballonnements, la constipation, et d'autres symptômes.

3. Bien que la germination de l'orge puisse aider à réduire son contenu en gluten, les protéines de gluten resteront intactes, même une fois germées, et devraient être évitées de toute personne allergique ou intolérante au gluten. Si vous avez un système digestif sensible, le SCI, ou des signes de syndrome de fuites intestinales, il peut être judicieux d'éviter l'orge et d'autres céréales, au moins pendant un certain temps, afin de permettre à votre intestin de guérir.

4. On trouve les mêmes nutriments dans l'orge que dans de nombreux fruits et légumes. Par conséquent, l'orge et les autres céréales ne sont pas tout à fait nécessaires dans tout régime alimentaire sain. Si vous ne présentez aucune réaction négative aux céréales ou au gluten, l'orge peut être un élément bénéfique de votre alimentation.

Comment sélectionner et cuire

1. Lorsque vous achetez de l'orge, vous souhaitez acheter de l'orge à grains entiers décortiquée ou décortiquée, mais idéalement pas d'orge perlé.

2. Trempage d'orge:

3. Pour tirer le maximum d'avantages de la nutrition à base d'orge, il est recommandé de faire tremper et germer d'abord les grains d'orge décortiqués décortiqués, ou d'acheter de la farine d'orge germée pour la cuisson. La germination de grains entiers aide à libérer leurs nutriments, de sorte que le corps puisse réellement absorber et utiliser les divers vitamines et minéraux contenus dans le grain.

4. En effet, tous les grains entiers contiennent certains antinutriments, comme l'acide phytique par exemple, qui se lient aux nutriments et les rendent très difficiles à absorber. Le trempage et la germination de céréales, y compris d'orge non cuite décortiquée, peuvent contribuer à réduire de manière significative le niveau d'antinutriments, ce qui rend les céréales plus bénéfiques et également plus faciles à digérer. Cela peut aussi réduire dans une certaine mesure la quantité de gluten présente dans l'orge.

5. De nombreuses études ont montré que, lorsque les grains sont imbibés et germés, des améliorations de la digestibilité et de l'absorption des nutriments sont couramment observées, ainsi que des niveaux de vitamines, de minéraux, de protéines et d'antioxydants augmentés.

6. Pour faire germer votre propre orge, vous pouvez faire tremper des grains d’orge entiers et crus pendant 8 à 12 heures, puis de les faire germer pendant environ 3 jours.

7. Avant de cuire de l'orge crue, rincez abondamment les grains à l'eau courante. Assurez-vous d’enlever les coques et les particules en suspension, car celles-ci peuvent être porteuses de bactéries. Cuire l'orge en utilisant une proportion d'orge pour trois parts d'eau bouillante ou de bouillon. Cela signifie que vous ajouterez 1/3 de tasse d'orge à 1 tasse de liquide lorsque vous faites bouillir les grains.

8. Amenez les grains et le liquide nettoyés à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter à feu doux jusqu'à ce qu'il soit tendre et bien cuit. Il faut environ une heure de cuisson pour faire cuire l’orge perlée, alors qu’il faut environ une heure et demie pour le type préféré d’orge décortiquée.

Comment l’ajouter à votre régime alimentaire (avec recettes)

1. L'orge est décrite comme ayant un riche goût de noisette et une texture dense et moelleuse. Si vous aimez le goût et la texture d'autres grains entiers comme le farro, le sarrasin ou les baies de blé, vous apprécierez probablement aussi l'orge. L'orge est un excellent ajout aux aliments réconfortants comme les soupes et les ragoûts, car elle absorbe beaucoup de saveur et ajoute un élément garnissant et moelleux aux plats.

2. Vous pouvez ajouter plus d'avantages nutritionnels à votre régime alimentaire en utilisant de l'orge décortiquée partout où vous utiliseriez normalement d'autres céréales telles que le quinoa, le riz ou le sarrasin, par exemple. Essayez de remplacer l'orge dans certaines de ces recettes en utilisant d'anciens grains entiers, en particulier de l'orge germée auparavant:

Réflexions finales

1. Read Next: Grains sans gluten que votre système digestif va adorer

2. À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.