Perdez 20 livres en 7 étapes: Plan de repas pour la perte de poids

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1. Les personnes qui essaient de perdre 20 kilos ou plus en ont généralement marre des régimes amaigrissants et ont perdu du poids et pris du poids plusieurs fois. Ils cherchent une solution plus permanente. Bien qu'il soit important de mettre l'accent sur des changements de mode de vie durables qui impliquent à la fois un régime alimentaire et de l'exercice physique, dans ces cas, vous devez également penser au "pourquoi" de ce que vous mangez, pas seulement au "quoi".]

2. Lorsque les gens veulent perdre 20 kilos ou plus, ils ont presque toujours une relation émotionnelle avec la nourriture qui doit être abordée en premier lieu. Une alimentation consciente est un outil puissant pour développer une relation plus saine et plus heureuse avec les aliments. Il a été conçu pour vous faire prendre conscience des aliments que vous mangez et de leur impact sur votre corps.

3. Ce plan de repas de 1 500 calories incorpore à la fois un plan de comptage de calories traditionnel et des conseils et indications de restauration judicieux. Après la première semaine, vous serez plus conscient de vos signaux physiques et émotionnels, serez en mesure de reconnaître les raisons pour lesquelles vous ne mangez pas de faim et apprendrez à faire face à vos besoins émotionnels sans nourriture.

4. Ce plan est conçu pour être lent et régulier, ce qui est essentiel pour une perte de poids durable. Vous devriez commencer à constater une perte de poids au cours du premier mois et à perdre 20 livres en quatre à six mois. Ce plan est également flexible: il ne s'agit pas tant de savoir ce que vous mangez que de manger, mais plutôt de quelle quantité et à quelle fréquence vous mangez Veillez à choisir les aliments que vous aimez en respectant les quantités de calories recommandées.

5. À chaque repas, concentrez-vous sur les questions suivantes:

6. Ces questions vous aideront à préciser vos raisons de manger et à déterminer la fréquence à laquelle vous recherchez de la nourriture pour le réconfort par rapport à la nourriture.

Jour 1

1. Défi de manger sainement: avant chaque repas, demandez-vous: Sur une échelle de 1 à 10, combien ai-je faim? Si vous êtes à 5 ou plus, demandez-vous si j'ai besoin de manger ou si je veux juste manger? N'attendez jamais que vous ayez faim, car cela se retourne contre vous et vous finissez par consommer plus de nourriture que prévu initialement. Enfin, voyez si vous pouvez commencer à remarquer la plénitude. Pouvez-vous arrêter quand vous êtes satisfait plutôt que plein ou trop plein?

2. Petit déjeuner: 400 calories. Concentrez-vous sur ce que vous voulez manger et sur ce qui vous satisfera le plus.

3. Déjeuner: 400 à 500 calories. Assurez-vous d'avoir au moins 3 à 4 onces de protéines pour favoriser la satiété et la plénitude.

4. Dîner: Ce repas devrait contenir beaucoup d'éléments nutritifs. Profitez de 300 à 400 calories de ce que vous voulez, ainsi que de 1 à 2 tasses de légumes.

5. Collation facultative: 100 calories. Dessert traiter de choix.

Jour 2

1. Défi de manger sainement: Nous nous sommes beaucoup concentrés sur la faim hier et nous allons aujourd’hui nous concentrer sur la plénitude. Lorsque vous remarquez les premiers signes de satisfaction, arrêtez-vous et faites une pause de cinq minutes. Si vous avez encore faim après la pause, donnez-vous la permission de manger jusqu'à ce que vous soyez satisfait (souvenez-vous de la distinction entre faim et manque de nourriture).

2. Petit déjeuner: sandwich: un œuf et deux blancs d’œufs, mélangés à une demi-tasse de légumes au choix. Servir avec un muffin anglais grillé au blé entier et une tranche de fromage ou deux tranches de bacon ou de bacon à la dinde.

3. Déjeuner: Super salade: Mélangez les légumes verts avec 4 onces de dinde fumée, 10 raisins coupés en deux, 2 cuillères à soupe de noix grillées, une petite poire, émincée et 1/4 tasse de haricots blancs. Mélanger avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique.

4. Dîner: 500 calories. Dîner au choix.

5. Collation facultative: 1/2 tasse de yogourt glacé ou une gâterie 100 calories au choix.

Jour 3

1. Un défi de manger conscient: Aujourd'hui, tout est question de choix. La plupart des personnes à la diète échouent lorsqu'elles se sentent démunies, en commençant avec un bang pour ensuite échouer un peu plus tard. Le défi d'aujourd'hui s'appuiera sur ce que nous avons fait les deux jours précédents avec faim et plénitude. Maintenant nous demandons: Qu'est-ce que je veux manger? Bien qu'il ne soit pas toujours possible de manger exactement ce dont nous avons envie, nous pouvons en apprendre beaucoup sur les raisons pour lesquelles nous avons envie de certains aliments ou de certains repas. Plus important encore, voyez si vous pouvez vous sentir plus satisfait avec moins lorsque vous choisissez des aliments que vous aimez vraiment. Le but d’une perte de poids réussie n’est pas une restriction, mais un contrôle des portions.

2. Petit déjeuner: 400 calories. Concentrez-vous sur ce que vous voulez manger, ce qui vous satisfera le plus.

3. Déjeuner: 400 à 500 calories. Assurez-vous d'avoir au moins 3 à 4 onces de protéines pour favoriser la satiété et la plénitude.

4. Dîner: 400 à 500 calories.

5. Collation facultative: 100 calories.

Jour 4

1. Défi de manger sainement: Faites le test des pommes! Avant de vous procurer de la nourriture aujourd'hui, demandez-vous: Si c'était une pomme, est-ce que je la mangerais? Nous ne mangeons souvent pas de pommes juste parce que! Si vous ne voulez pas de la pomme, vous avez probablement plus faim émotionnellement que physiquement. Ceci est un excellent test pour vous aider à déterminer la différence entre la faim émotionnelle et la faim physique.

2. Petit déjeuner: Parfait au yogourt: Couchez 6 onces de yogourt grec nature sans gras avec 1 tasse de baies / fruits et 1/2 tasse de céréales riches en fibres. Toujours faim? Ajoutez encore 1/2 à 1 tasse de fruits.

3. Déjeuner: Sandwich pita au thon: Combinez une petite boîte de thon égoutté et emballée dans de l'eau avec 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère, 1 cuillère à soupe de relish et du sel / poivre. Remplissez une poche de pain pita avec de la laitue, des tomates et des oignons rouges tranchés. Toujours faim? Servir avec une salade de fruits ou une salade d'accompagnement.

4. Dîner: nouilles méditerranéennes aux courgettes. Mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait.

5. Collation facultative: petite gâterie au choix.

Jour 5

1. Défi de manger sainement: nous ralentissons les choses aujourd'hui pour prendre des pauses entre deux bouchées. Voyez si vous pouvez faire une pause entre les piqûres en plaçant votre fourchette / cuillère pendant les repas. Cela vous aidera non seulement à vous connecter à la nourriture, mais vous permettra également d'être plus en phase avec ce que vous ressentez lorsque vous mangez. En général, plus vous mangez lentement, moins vous en avez besoin. Si vous ne finissez pas toute la nourriture, c'est bon.

2. Petit déjeuner: Gruau: 1 tasse de farine d'avoine cuite avec 1/4 de tasse de fruits séchés, 1/8 de tasse de noix mélangées et 1 cuillère à soupe de miel.

3. Déjeuner: Enveloppement au poulet: un pain au lavash avec 1 cuillère à café de moutarde et 1 cuillère à café de mayo légère. Couvrir avec 3 onces de poitrine de poulet en tranches et autant de légumes que vous le souhaitez. Rouler et manger! Servir avec une poignée de carottes miniatures et de l'houmous ou une poignée de croustilles cuites au four.

4. Dîner: Pâtes! Rôtissez les légumes que vous aimez. Mes préférés sont le brocoli, le chou-fleur, l'oignon, les poivrons et les carottes. Mélangez 2 tasses de légumes rôtis avec 1 tasse de pâtes de blé entier cuites et 1/2 tasse de sauce marinara.

5. Collation facultative: 2 à 3 baisers au chocolat noir.

Jour 6

1. Défi de manger sainement: Éteignez les distractions! Retirez la télévision, le téléphone et l'ordinateur de vos repas aujourd'hui. Vous n'avez pas besoin de prendre vos repas en silence, mais essayez de les savourer sans aucune distraction extérieure.

2. Petit déjeuner: 400 calories. Concentrez-vous sur ce que vous voulez manger, ce qui vous satisfera le plus.

3. Déjeuner: 400 à 500 calories. Salade au choix: visez au moins deux à trois portions de légumes, une portion de graisses saines (de la taille d'un pouce) et une portion de protéines (de la taille d'un iPhone).

4. Dîner: 500 calories.

5. Collation facultative: 50 à 100 calories. Dessert au choix.

Jour 7

1. Défi de manger sainement: rassemblez tout! Hou la la! En une semaine, vous avez appris les concepts de l'alimentation consciente et, espérons-le, acquis suffisamment de connaissances sur les raisons pour lesquelles vous mangez. Maintenant, vous pouvez commencer à apporter des changements durables et permanents. Aujourd'hui est un jour de test. Voyez si vous pouvez mettre tout ce que vous avez appris dans le choix de la nourriture d'aujourd'hui.

2. Concentrez-vous sur ce que vous voulez manger, pourquoi vous voulez manger et évaluez le degré de faim avant de manger. Pendant que vous mangez, limitez les distractions et ralentissez votre rythme alimentaire. Une fois terminé, vérifiez avec votre échelle de plénitude. À la fin de la journée, réfléchissez à ce que vous avez fait. Que devez-vous travailler à partir de maintenant?

3. Et rappelez-vous: plus vous êtes actif, plus la perte de poids sera facile. Pour faire de l'exercice, concentrez-vous sur les choses positives que vous aimez plutôt que sur un autre élément à ajouter à votre liste de choses à faire. Pensez-y comme à "moi", et choisissez de faire quelque chose que vous aimez vraiment et que vous continuerez à faire.

4. Alex Caspero, M.A., R.D. est l'auteur de Delish Knowledge. Elle est également enseignante de yoga et spécialiste de la gestion du poids, avec pour objectif de vous aider à développer une relation saine avec votre nourriture, en retrouvant votre "poids santé". Suivez-la sur Twitter @delishknowledge!