Perdrez-vous du poids en 30 minutes de cardio cinq jours par semaine?

Ajustez votre alimentation

1. Faire 30 minutes de cardio-training d'intensité modérée cinq fois par semaine suffit pour répondre aux recommandations du ministère de la Santé et des Services sociaux pour le maintien de la santé. Mais est-ce suffisant pour perdre du poids? Si vous suivez déjà un régime alimentaire sain et riche en nutriments, avec une quantité appropriée de calories, la réponse est probablement oui, mais certaines personnes auront besoin de plus d'activité physique pour perdre du poids.

Ajustez votre alimentation

1. Faire 30 minutes d'exercice cardiovasculaire, cinq jours par semaine, est conforme aux directives du ministère de la Santé et des Services sociaux pour l'activité physique. La perte de poids dépend de votre alimentation. si vous consommez trop de calories en excès, vous devrez peut-être ajouter plus d'activité physique à votre journée.

Pourquoi les calories sont importantes

1. Bien que vous ayez besoin d'activité physique pour rester en santé, cela ne représente qu'une partie du puzzle de la perte de poids. Votre régime est également important, car pour perdre du poids, vous devez établir un déficit calorique ou, pour le dire autrement, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Vous pouvez établir ce déficit en réduisant les calories de votre alimentation ou en augmentant votre activité physique. Mais, selon les recherches du registre national du contrôle du poids, la grande majorité des sujets qui perdaient du poids sans le reprendre le faisaient en utilisant les deux méthodes.

2. Les recommandations diététiques pour les Américains du ministère de la Santé et des Services sociaux pour les États-Unis, 2015-2020, incluent un tableau d'estimations utile pour vous aider à déterminer l'apport calorique idéal en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Par exemple, un homme sédentaire de 42 ans a besoin d'environ 2 200 calories par jour, alors qu'un homme très actif de 42 ans a besoin d'environ 2 800 calories par jour.

3. Si vous remplissez déjà vos besoins caloriques et que vous ne les dépensez pas, et que vous consommez beaucoup d'aliments riches en nutriments, comme des fruits et des légumes colorés, des céréales complètes, des protéines maigres et des huiles saines non saturées, puis ajouter 30 minutes de cardio cinq jours par semaine peut suffire à perdre du poids. Mais si vous consommez plus que vos besoins caloriques estimés, vous aurez peut-être besoin de plus d'activité physique pour réduire le déficit calorique à l'origine de la perte de poids. Sinon, vous devrez réduire votre apport calorique.

Pourquoi les calories sont importantes

1. Une bonne cible pour perdre du poids est de travailler une heure par jour, cinq jours par semaine; vous pouvez également répartir ces cinq heures d'exercice comme vous le souhaitez dans la semaine. Par exemple, vous pouvez faire une randonnée rapide de deux heures un jour, puis vous entraîner pendant une heure trois autres jours de la semaine.

Dépannage de votre plan

1. Si vous faites fidèlement 30 minutes de cardio plus cinq jours par semaine en plus de manger une quantité appropriée de calories mais que vous ne maigrissez pas, essayez d'augmenter l'intensité de vos entraînements. Cela peut faire une grande différence, car plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories. Par exemple, selon les chiffres de Harvard Health Publishing, une personne pesant 185 livres qui utilise un rameur immobile à une allure modérée brûle environ 311 calories en une séance d'entraînement d'une demi-heure, mais cette même personne brûle 377 calories en ramant à une allure intense le même temps.

2. Vous ne voulez pas vous dépenser une demi-heure? Les intervalles de sprint sont un moyen amusant et efficace d’augmenter l’intensité de votre entraînement. Par exemple, si vous faites du vélo, vous pédalez à fond pendant une minute, puis récupérez en pédalant à un rythme plus modéré pendant deux minutes.

3. D'autres facteurs peuvent également affecter vos efforts de perte de poids, notamment les fluctuations hormonales, certains médicaments sur ordonnance, la déshydratation et le manque de sommeil. Si vous pensez que vous faites tout ce que vous voulez mais que votre poids ne se dissipe pas, un médecin, un nutritionniste ou un entraîneur personnel peut vous aider à résoudre vos problèmes.

Avantages pour la santé de Cardio régulier

1. Les exercices cardiovasculaires sont parfaits pour perdre du poids, mais ce n'est pas le seul avantage que vous obtiendrez en faisant 30 minutes de cardio cinq jours par semaine. Les exercices cardio réguliers offrent également un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'hypertension artérielle et d'autres maladies chroniques.

2. L'exercice régulier a également pour effet de renforcer l'humeur de façon naturelle et peut renforcer votre système immunitaire. Et si vous avez une condition telle que le diabète, l'arthrite ou l'hypertension artérielle, des séances d'entraînement cardio régulières peuvent vous aider à gérer les symptômes. Cela améliore également votre qualité de vie, en particulier lorsque vous approchez de votre âge mûr, car une bonne endurance physique peut être la clé du maintien d'un mode de vie autonome.

3. Si vous êtes pressé, vous pouvez vous entraîner à une intensité de 75 minutes par semaine (15 minutes, cinq jours par semaine) et bénéficier des mêmes avantages pour votre santé que de vous entraîner. à une intensité modérée pendant 150 minutes par semaine (30 minutes, cinq jours par semaine). Pour encore plus d'avantages, doublez cette prescription d'entraînement pour passer à 300 minutes de cardio d'intensité modérée ou 150 minutes de cardio vigoureux.

Mais attendez, il y a plus

1. Bien que vos 150 minutes de cardio hebdomadaire ou 30 minutes cinq jours par semaine respectent les directives du département américain de la Santé et des Services sociaux en matière d'activité physique, elles recommandent également l'entraînement en force de tous vos principaux muscles. groupes deux fois par semaine. Cela aidera vos efforts de perte de poids pour deux raisons: premièrement, soulever des poids brûle des calories; Selon Harvard Health Publishing, une personne de 185 livres brûle environ 266 calories en une demi-heure d'haltérophilie vigoureuse. Deuxièmement, les muscles sont jusqu'à quatre fois plus actifs sur le plan métabolique que les graisses. Par conséquent, plus vous construisez de muscles, plus vous brûlez de calories, même au repos.

2. La musculation offre également son propre éventail d’avantages pour la santé: vous donner la force et l’endurance nécessaires pour rendre les tâches de tous les jours, comme élever vos enfants ou transporter vos courses, plus facilement à l’augmentation de la densité osseuse. Si vous avez une maladie chronique telle que maux de dos, dépression, arthrite ou diabète, l'entraînement en force peut vous aider à gérer ces maladies. et il a même été démontré qu'il améliore la cognition dans plusieurs petites études.

3. Par exemple, dans une étude publiée dans le numéro de mars 2017 du Journal de l'American Geriatric Society, 100 sujets âgés présentant une déficience cognitive légère présentaient des améliorations significatives de la fonction cognitive après six mois. programme de musculation progressive à haute intensité deux fois par jour. Et dans une méta-analyse publiée dans le numéro de juin 2019 de Sports Medicine, les chercheurs ont découvert qu'une séance d'entraînement en force offrait une amélioration immédiate de la fonction cognitive chez des adultes en bonne santé.

4. Obtenir un bon entraînement de musculation ne signifie pas nécessairement passer toute la journée au gymnase. Vous pouvez travailler tous vos principaux groupes musculaires en peu de temps avec des exercices composés tels que des presses pour jambes, des presses pour banc, des déroulés latéraux et des planches pour votre cœur.

Mais attendez, il y a plus

1. Si vous n’êtes pas abonné à un centre de conditionnement physique, vous pouvez travailler avec quelques haltères à la maison, acheter des bandes élastiques ou faire des exercices de musculation tels que des squats, des fentes, ups et tractions.