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Plan de repas pour le culturisme: quoi manger, quoi éviter

La conclusion

  1. Le bodybuilding est centré sur la construction des muscles de votre corps par l'haltérophilie et la nutrition.

  2. Qu'elle soit sportive ou compétitive, la musculation est souvent qualifiée de style de vie, car elle implique à la fois le temps que vous passez à la salle de sport.

  3. Afin de maximiser vos résultats au gymnase, vous devez vous concentrer sur votre régime alimentaire, car manger les mauvais aliments peut être préjudiciable à vos objectifs de musculation.

  4. Cet article explique ce qu'il faut manger et ce qu'il faut éviter lors d'un régime de musculation et fournit un exemple de menu d'une semaine.

Notions de base sur le bodybuilding

  1. Le bodybuilding diffère du powerlifting ou du levage olympique en ce qu'il est jugé sur l'apparence physique du compétiteur plutôt que sur sa force physique.

  2. En tant que tels, les bodybuilders aspirent à développer et à maintenir un physique bien équilibré, maigre et musclé.

  3. Pour ce faire, de nombreux bodybuilders commencent par une saison morte suivie d'une façon de manger en saison, appelée phase de gonflement et de coupe, respectivement.

  4. Pendant la phase de gonflement, qui peut durer des mois, voire des années, les bodybuilders mangent des aliments riches en calories et riches en protéines et soulèvent intensément des poids avec l'objectif de construire le plus de muscle possible (1) .

  5. La phase de coupe suivante consiste à perdre le plus de graisse possible tout en maintenant la masse musculaire développée pendant la phase de gonflement. Ceci est réalisé grâce à des changements spécifiques dans l'alimentation et l'exercice physique sur une période de 12 à 26 semaines (1).

Avantages du bodybuilding

  1. La musculation présente plusieurs avantages pour la santé.

  2. Afin de maintenir et de développer leurs muscles, les culturistes s'exercent fréquemment, effectuant des exercices de résistance et des exercices d'aérobic.

  3. L'entraînement en résistance augmente la force et la taille des muscles. La force musculaire est fortement corrélée à un risque moins élevé de décès par cancer, maladies du cœur et des reins, ainsi que pour plusieurs autres maladies graves (2).

  4. Les exercices aérobies pratiqués régulièrement par les bodybuilders pour réduire les tissus adipeux, améliorer la santé de votre cœur et réduire considérablement le risque de développer une maladie du cœur ou d'en mourir - la principale cause de mortalité en Amérique (3, 4) .

  5. En plus de l'exercice, les bodybuilders se concentrent également sur leur nutrition.

  6. Avec une planification minutieuse, les bodybuilders peuvent manger de manière à soutenir non seulement leurs efforts dans le gymnase, mais également à les maintenir en bonne santé.

  7. Le fait de manger sainement, en incluant les aliments riches en nutriments de tous les groupes d'aliments en quantités appropriées, peut réduire considérablement le risque de maladies chroniques (5).

Besoins en calories et en macronutriments

  1. L'objectif des bodybuilders de compétition est d'augmenter la masse musculaire pendant la phase de gonflement et de réduire la graisse corporelle pendant la phase de coupe. Par conséquent, vous consommez plus de calories dans la phase de gonflement que dans la phase de coupe.

  2. Le moyen le plus simple de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin est de vous peser au moins trois fois par semaine et d'enregistrer ce que vous mangez à l'aide d'une application de suivi des calories.

  3. Si votre poids reste le même, le nombre de calories que vous consommez chaque jour correspond à votre apport en calories: en d’autres termes, vous ne perdez ni ne prenez du poids, mais vous le maintenez.

  4. Pendant votre phase de gonflement, il est recommandé d'augmenter votre apport calorique de 15%. Par exemple, si vos calories d'entretien sont de 3 000 par jour, vous devriez en consommer 3 350 (3 000 x 0,15 = 450) au cours de votre phase de gonflement (6).

  5. Lorsque vous passez d'une phase de groupage à une phase de coupe, vous diminuez vos calories de maintien de 15%, ce qui signifie que vous mangez 2 550 calories par jour au lieu de 3 450.

  6. À mesure que vous prenez du poids pendant la phase de gonflement ou que vous perdez du poids pendant la phase de coupe, vous devrez ajuster votre apport calorique au moins une fois par mois pour tenir compte de l'évolution de votre poids.

  7. Augmentez vos calories à mesure que vous prenez du poids pendant la phase de gonflement et diminuez-les en perdant du poids pendant la phase de coupe pour une progression continue.

  8. Au cours des deux phases, il est recommandé de ne pas perdre ni gagner plus de 0,5-1% de votre poids corporel par semaine. Cela garantit que vous ne perdez pas trop de muscle pendant la phase de coupe ou que vous ne gagnez pas trop de graisse corporelle pendant la phase de gonflement (7).

  9. Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pouvez déterminer votre ratio de macronutriments, qui correspond au ratio entre votre apport en protéines, en glucides et en lipides.

  10. Contrairement à la différence de vos besoins en calories entre la phase de gonflement et celle de la coupe, votre ratio de macronutriments ne change pas.

  11. Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme et la graisse en contient neuf.

  12. Il est recommandé d'obtenir (6, 7):

  13. Voici un exemple de rapport pour les phases de groupage et de découpe:

  14. Il s’agit de directives générales; il est donc préférable de consulter un diététicien pour déterminer vos besoins individuels en fonction de vos objectifs et vous assurer que votre régime alimentaire est adéquat sur le plan nutritionnel.

Nutrition Bodybuilding: Des aliments à manger et à éviter

  1. Comme l'entraînement, le régime alimentaire est un élément essentiel du bodybuilding.

  2. Manger les bons aliments dans les quantités appropriées fournit à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour récupérer des séances d’entraînement et grandir plus fort et plus fort.

  3. Inversement, consommer les mauvais aliments ou ne pas en manger assez vous donnera des résultats médiocres.

  4. Voici les aliments sur lesquels vous devriez vous concentrer et les aliments à limiter ou à éviter:

  5. Il n’est pas nécessaire que les aliments que vous mangez diffèrent entre la phase de gonflement et celle de la coupe - en général, c’est la quantité qui convient.

  6. Les aliments à manger comprennent (7):

  7. Bien que vous devriez inclure une variété d’aliments dans votre alimentation, vous devez en limiter certains.

  8. Cela comprend:

  9. En plus de les limiter, vous pouvez aussi éviter certains aliments avant d'aller au gymnase, qui peuvent ralentir la digestion et causer des maux d'estomac pendant votre entraînement.

  10. Cela comprend:

  11. De nombreux bodybuilders prennent des compléments alimentaires, dont certains sont utiles, d'autres non (10, 11).

  12. Les meilleurs suppléments de culturisme comprennent:

  13. Un supplément de vitamines et de minéraux peut être utile si vous limitez votre apport en calories afin de réduire le tissu adipeux corporel pendant la phase de coupe.

Exemple de menu d'une semaine

  1. Les régimes alimentaires des bodybuilders sont généralement décrits comme restrictifs, répétitifs et ennuyeux.

  2. Les régimes traditionnels de culturisme ne contiennent généralement que des choix alimentaires limités et peu de choix parmi les groupes d'aliments, ce qui peut entraîner un apport insuffisant en minéraux et en vitamines essentiels (14).

  3. Pour cette raison, il est important d’incorporer de la variété dans votre alimentation pour répondre à vos besoins nutritionnels, en particulier lors d’une phase de coupe pendant laquelle vous mangez peu de calories.

  4. Chaque repas et collation doit contenir 20 à 30 grammes de protéines pour soutenir de manière optimale la construction musculaire (15).

  5. Lorsque vous êtes dans une phase de charge, votre consommation de nourriture sera beaucoup plus élevée que lorsque vous serez dans une phase de coupe.

  6. Vous pouvez déguster les mêmes aliments pendant la phase de coupe que lors du gonflement, mais en plus petites portions.

  7. Voici un exemple de menu de musculation d’une semaine:

Points à garder à l'esprit

  1. Le bodybuilding est généralement associé à plusieurs bienfaits pour la santé, mais il y a certaines choses à savoir avant de faire du bodybuilding.

  2. Pour se préparer à une compétition de bodybuilding, les compétiteurs atteignent des niveaux extrêmement bas de graisse corporelle, les hommes et les femmes atteignant généralement des taux de graisse corporelle de 5-10% et 10-15%, respectivement (14, 16).

  3. Il a été démontré que ce faible taux de graisse corporelle, associé à un apport calorique réduit, nuit à la qualité du sommeil, a des effets néfastes sur l'humeur et affaiblit le système immunitaire au cours des semaines précédant une compétition. plusieurs semaines après (1, 17, 18, 19).

  4. Par conséquent, cela peut réduire votre capacité à fonctionner chaque jour, nuire à votre entourage et vous rendre plus vulnérable aux maladies.

  5. De nombreux bodybuilders qui utilisent des médicaments améliorant la performance, tels que les stéroïdes anabolisants, annoncent des suppléments pour la construction musculaire, mais pas tous. [! 1119 => 1140 = 7!] Cela trompe de nombreux bodybuilders en leur faisant croire qu'ils peuvent obtenir le même aspect musculaire en prenant le supplément annoncé.

  6. À leur tour, de nombreux bodybuilders, en particulier au début de leur parcours, développent des attentes irréalistes à propos de ce qui peut être accompli naturellement, ce qui peut entraîner un mécontentement corporel et éventuellement le besoin d'essayer des stéroïdes anabolisants ( 20, 21).

  7. Cependant, les stéroïdes anabolisants sont très malsains et sont associés à plusieurs risques et effets secondaires.

  8. En plus d’être illégale aux États-Unis, l’usage de stéroïdes anabolisants peut augmenter le risque de maladie cardiaque, réduire la fertilité et entraîner des troubles psychiatriques et du comportement comme la dépression (22, 23). , 24, 25)

La conclusion

  1. Le bodybuilding est jugé sur la musculature et la maigreur plutôt que sur la performance sportive.

  2. Pour obtenir le look souhaité du bodybuilder, vous devez faire de l'exercice régulièrement et faire particulièrement attention à votre alimentation.

  3. Les régimes Bodybuilding sont généralement divisés en phases de groupage et de découpage, au cours desquelles votre apport calorique changera tandis que votre taux de macronutriments reste identique.

  4. Votre régime alimentaire devrait comprendre des aliments riches en nutriments, 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation, et vous devriez limiter votre consommation d'alcool et d'aliments frits ou très sucrés.

  5. Vous avez ainsi accès à tous les nutriments importants dont votre corps a besoin pour la construction musculaire et la santé en général.



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