Plans de repas lacto-ovo végétariens

Correction du déficit en vitamine B12

Grains entiers

1. Les calories comptent pour le maintien d'un poids santé. Le nombre de portions que vous devriez manger de chaque groupe alimentaire dépend de vos besoins en calories. Parlez à votre médecin du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. La plupart des hommes et des femmes adultes en bonne santé peuvent maintenir un poids santé en consommant 2 000 calories par jour. Sur un régime de 2 000 calories, vous devriez manger six portions de grains entiers par jour. Les grains entiers et les portions comprennent une tranche de pain de blé entier, 1/2 tasse de farine d’avoine cuite, 1 tasse de céréale prête à manger de grains entiers, cinq craquelins de grains entiers, deux gâteaux de riz et 1/2 tasse de riz brun ou Pâte de blé complet. Les grains entiers contiennent des fibres, des vitamines B et du fer.

Légumineuses et soja

1. Les légumineuses et les produits à base de soja fournissent au lacto-ovo végétarien des protéines, du fer, du folate et des fibres. Visez trois portions par jour. Une portion peut comprendre 1/2 tasse de haricots cuits, tels que des pois chiches ou des haricots rouges, 1/2 tasse de tofu ou 1 tasse de lait de soja.

Légumes

1. Les légumes fournissent de la vitamine C, de la vitamine A, du potassium, du folate et des fibres. Vous avez besoin d'environ huit portions de légumes par jour avec un régime lacto-ovo-végétarien. Une portion peut inclure 1 tasse de légumes verts à feuilles, 1/2 tasse de légumes hachés crus ou 1/2 tasse de légumes cuits. Les choix de légumes sains comprennent le chou frisé, les épinards, le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts, les poivrons, les patates douces, les concombres et les champignons.

Fruits

1. Les fruits contiennent également de la vitamine C, de la vitamine A, du potassium, de l'acide folique et des fibres. Incluez quatre portions de fruits par jour dans votre plan de repas lacto-ovo-végétarien. Les choix santé et les tailles de portions comprennent une pomme moyenne, une orange ou une poire, 1 tasse de fraises ou de bleuets, 1 tasse de cubes de melon, 3/4 tasse de jus de fruit à 100% et 1/4 tasse de fruits secs.

Noix et graines

1. Les noix et les graines contiennent des protéines, des fibres et du magnésium. Les noix agissent également en tant que sources saines de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Inclure plus de graisses monoinsaturées et polyinsaturées dans votre alimentation peut aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin. Vous pouvez avoir une portion de noix ou de graines par jour. La taille des portions comprend 1 once de noix ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix.

Huiles

1. Les huiles contiennent également des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Inclure deux portions d'huile dans votre plan de repas lacto-ovo végétarien. Les choix santé et les tailles de portions comprennent 1 cuillère à thé d'huile d'olive ou autre huile végétale ou 1/8 d'avocat.

Produits laitiers

1. Les produits laitiers apportent au lacto-ovo végétarien du calcium, de la vitamine D et de la vitamine B12. Ce régime nécessite environ deux portions de produits laitiers par jour. Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras afin de limiter votre consommation de graisses saturées. Manger trop de graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol sanguin. Les choix de produits laitiers et la taille des portions comprennent 1 tasse de lait faible en gras ou non gras, 1 tasse de yogourt faible en gras ou sans gras, 1 1/2 once de fromage naturel faible en gras et 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras.

Oeufs

1. Manger des œufs peut vous aider à satisfaire vos besoins en protéines et en fer. Votre régime lacto-ovo-végétarien nécessite la moitié d'un œuf par jour. Parce que les jaunes d'œufs sont riches en cholestérol, manger trop par semaine peut augmenter votre taux de cholestérol dans le sang.