Plans de repas quotidiens pour les athlètes

Considérations

1. Si vous êtes un athlète, vous savez trop bien à quel point il est important de vous sentir mieux pour obtenir un entraînement et des performances optimales. Les aliments que vous consommez vous deviennent en fait des éléments constitutifs de vos muscles, de votre tissu conjonctif et de vos os.

2. Ce que vous mangez vous donne l’énergie nécessaire pour vous entraîner et participer à une compétition, mais les nutriments contenus dans les aliments vous aident également à récupérer de l’entraînement, à réparer et à développer vos muscles et à remplir vos réserves de glycogène épuisées.

3. Les repas pendant l'entraînement impliquent davantage que de fournir suffisamment de calories pour maintenir votre énergie. Vous devez également alimenter votre corps avec une attention particulière à la qualité des nutriments. Vous avez besoin de connaissances et de planification pour bien manger et optimiser vos performances et votre bien-être général.

Notions de base sur les éléments nutritifs

1. Lors de la création d'un plan de régime, il est important de se rappeler qu'aucun régime ne convient à une personne ou à un athlète. Les athlètes peuvent avoir beaucoup de succès avec différents régimes avec des ratios de macronutriments différents. Les macronutriments sont des glucides, des lipides et des protéines.

Les bons glucides

1. La plupart des régimes d'athlètes d'endurance se concentrent principalement sur les glucides, principaux fournisseurs d'énergie pour le corps. Nutrition Today a publié un rapport d'experts en 2018, soulignant que les glucides, malgré les récentes tendances alimentaires, restaient indispensables en tant que source d'énergie pour des performances de haute intensité.

2. Les recommandations nutritionnelles pour les Américains pour 2015-2020 vous conseillent de consommer entre 45 et 65% de vos calories provenant des glucides. Les athlètes devraient viser le haut de cette fourchette.

3. Le riz, les pommes de terre et les pâtes, par exemple, sont des éléments précieux d'un plan de repas pour un athlète. Choisissez régulièrement des glucides de haute qualité pour obtenir non seulement de l'énergie, mais également des nutriments et des fibres essentiels. Les grains entiers, tels que le riz brun et le quinoa, ainsi que les légumes, sont de bons choix en glucides pour un régime alimentaire pour les athlètes.

Pointeurs de protéines

1. Les glucides ne sont pas le seul macronutriment important dans le plan des repas d'un athlète. Les besoins en protéines et en graisse des athlètes sont supérieurs à ce que l'on pensait.

2. Les corps actifs ont besoin de protéines pour réparer et développer les fibres musculaires stressées au cours de l'activité physique. Les aliments protéinés comprennent les viandes maigres, la volaille, le poisson, les produits laitiers, le soja et les noix.

3. Le groupe d'experts du rapport Nutrition Today note que, selon les recherches, il est essentiel de consommer quotidiennement entre 0,55 et 0,75 gramme de poids corporel (ou entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme) de protéines. d'un plan de repas complet de l'athlète.

4. Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous devriez viser entre 83 et 113 grammes de protéines par jour. Répartissez votre consommation de protéines tout au long de la journée, en insistant sur une bonne dose de 20 à 30 grammes post-exercice pour favoriser la réparation et la croissance musculaires.

5. La revue Nutrients a publié une étude publiée en 2018 qui confirme la recommandation d'après-séance d'environ 30 grammes de protéines. Vous pouvez le remplir avec 4,5 onces de bœuf, de poulet, de poisson ou de fruits de mer ou avec cinq œufs entiers, 2,5 tasses de haricots noirs ou 1,5 tasse de tofu.

Les matières grasses sont également nécessaires

1. Les graisses, en particulier les graisses monoinsaturées, sont une source d’énergie essentielle. Ils favorisent une peau et des cheveux sains, la croissance des cellules cérébrales et l'absorption des nutriments essentiels. Soyez prudent avec la graisse, cependant, car en manger beaucoup - en particulier avant la pratique ou un match - peut vous rendre léthargique. La graisse ralentit la digestion. Lorsque vous mangez des matières grasses, choisissez un avocat, des noix, de l'huile d'olive ou un poisson gras.

Petits-déjeuners pour les athlètes

1. On ne trouve généralement pas de beignets, de bagels blancs ou de pommes de terre hachées doré dans un régime de qualité pour un sportif. Ce que vous mangez au petit-déjeuner dépend des préférences personnelles, du moment où vous prévoyez de vous entraîner et du nombre de calories dont vous avez besoin par jour.

2. Les recommandations générales incluent généralement les grains entiers, tels que les pains et crêpes de blé entier et les flocons d'avoine; œufs et viandes maigres pour protéines; Produits laitiers faibles en gras, tels que le lait ou le yogourt, pour le calcium; et des fruits pour les vitamines et les antioxydants importants.

3. Le petit-déjeuner ne doit pas nécessairement se composer de plats traditionnels "de petit-déjeuner". Un sandwich à la dinde sur du pain de grains entiers, des restes de saumon et une patate douce, ou des pâtes au poulet grillé et aux légumes rôtis sont tous de bons choix.

Repas du midi pour les athlètes

1. Ne sautez pas le déjeuner, même si c'est le moment de vous entraîner. Mangez une petite portion avant de faire de l'exercice et le reste après pour vous assurer d'obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin.

2. Le déjeuner peut avoir l’air traditionnel, avec sandwichs, salades et soupe, ou être une combinaison de collations telles que les noix, les graines, les œufs durs, les fruits frais, les légumes Hoummous.

3. Évitez les hamburgers, les hot dogs et les frites. Même si vous avez travaillé plus tôt, ces aliments contiennent trop de sel et de graisses saturées pour permettre une performance physique saine, quel que soit le nombre de calories que vous avez brûlées. Et si vous avez l'intention de vous entraîner après le déjeuner et avant le dîner, un repas gras peut nuire aux performances futures.

Aliments pour le dîner pour les athlètes

1. Un bon dîner équilibré se compose de 4 à 5 onces de protéines maigres, d'une tasse ou deux de légumes à feuilles vertes et d'hydrates de carbone de qualité tels que patates blanches ou sucrées, riz, quinoa ou pâtes. Le dîner est un bon moment pour faire le plein, mais ne surchargez pas vous-même car cela pourrait nuire au sommeil.

Collations pré-entraînement, post-entraînement et général

1. Les collations vous permettent de faire le plein d'énergie entre les repas et peuvent être indispensables juste avant et / ou juste après l'effort. Si votre dernier repas a pris plusieurs heures et que vous vous entraînez, prenez une collation légère dans les 30 à 60 minutes qui précèdent votre entraînement. Cela pourrait être quelque chose d'aussi simple qu'une barre d'énergie, une banane ou un pain grillé avec un peu de beurre de noix.

2. Entre les repas, les meilleures collations pour les athlètes sont des aliments de qualité qui associent des protéines et des glucides. Choisissez des mets comme le beurre de cacahuète et la gelée sur du pain complet, du yaourt et des fruits frais, ou un smoothie à base de protéines en poudre, de fruits et de lait.

Plans de repas

1. La manière dont vous organisez vos plans de repas devrait varier en fonction du moment où vous vous entraînez, des séances d’entraînement ou de la pratique plus d’une fois par jour, de votre taille et de vos préférences. Vous avez de nombreuses options pour manger sainement et obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

2. La quantité exacte de nourriture dépend de votre métabolisme, de votre taille et de votre entraînement. Si c'est le moment de jouer ou que la saison de compétition est serrée, vous aurez peut-être besoin de plus grandes quantités saison.

Séance d'entraînement matinale

1. Si vous pratiquez avant le lever du soleil, vous n’avez peut-être pas le temps de prendre un petit-déjeuner complet avant de faire de l’exercice. Mais vous êtes resté plusieurs heures sans manger, vous avez donc besoin de quelque chose avant de vous entraîner. Un plan de repas possible pour une journée d’entraînement tôt le matin comprend:

Pratique du déjeuner

1. Si vous avez un entraînement de midi, vous pourriez être tenté de sauter le repas. Au petit-déjeuner, vous devriez faire le plein de 500 à 700 calories, mais évitez les aliments frits et gras pour ne pas saboter votre entraînement en quelques heures. Divisez votre déjeuner afin que vous en mangiez un tiers à la moitié avant votre entraînement et le reste après comme repas post-entraînement. Par exemple:

Pratique ou jeu de fin d'après-midi

1. Comment vous mangez le jour qui précède la pratique ou l’événement compte. Vous avez besoin de deux à trois heures pour digérer un repas complet avant un événement sportif; Cependant, de petites collations de 150 à 300 calories peuvent être consommées une heure avant le match. Mangez beaucoup aux repas, mais évitez de trop manger. Vous pouvez charger plus de choses le matin et vous alléger à l'approche de la pratique ou du temps du jeu:

Athlètes végétariens et végétaliens

1. Les athlètes végétariens et surtout végétaliens - qui ne consomment aucun produit animal - risquent de souffrir de carences nutritionnelles s'ils ne planifient pas leurs repas avec soin. Ils pourraient être à court d'acides gras oméga-3 contribuant à réduire l'inflammation, de vitamine B12, de fer, de zinc, de calcium, d'iode et de vitamine D, explique une recherche publiée dans le numéro de 2017 du Journal de la Société internationale de nutrition sportive.

2. Un plan de nutrition végétalien possible pour une journée impliquerait:

Le rôle des suppléments

1. Les athlètes, surtout pendant la saison de compétition, peuvent bénéficier d'un petit soutien alimentaire sous forme de suppléments.

Le rôle des suppléments

1. Consultez toujours votre médecin avant d'ajouter des compléments à votre régime d'athlète d'endurance et assurez-vous que la marque que vous avez choisie est de la plus haute qualité.

2. Certains suppléments peuvent aider à la restauration du glycogène, à l'amélioration de l'immunité et à la régénération musculaire. La protéine de lactosérum est l'un des suppléments les plus connus pouvant être ajoutés à de l'eau, du lait, des jus de fruits ou des smoothies en tant que repas rapide après l'entraînement pour aider à la croissance musculaire. La médecine sportive a rapporté dans une revue publiée en 2017 que le lactosérum est riche en acide aminé appelé leucine et peut donc aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi la réparation et la croissance.

3. L’examen a également suggéré que des suppléments de vitamine D, d’acides gras polyinsaturés oméga-3, de créatine, d’antioxydants et de collagène / vitamine C puissent aider à favoriser une récupération optimale, en particulier lorsque des pratiques ou des compétitions intenses sont prévues rapprochées.

4. La curcumine et la bromélaïne peuvent être d'autres compléments utiles pour aider au rétablissement, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.