Poisson de flétan: Nutrition, avantages et préoccupations

La conclusion

1. Le flétan est une espèce de poisson plat.

2. En fait, le flétan de l'Atlantique est le plus gros poisson plat du monde.

3. En ce qui concerne la consommation de poisson, la question de savoir si les avantages pour la santé, tels que les acides gras oméga-3 et les éléments nutritifs essentiels, l'emportent sur les risques potentiels tels que la contamination par le mercure et la durabilité.

4. La diversité des nutriments contenus dans le flétan pourrait vous influencer.

5. Cet article évalue les avantages nutritionnels et les risques potentiels de la consommation de flétan.

Riche en micronutriments

1. Le flétan est une excellente source de sélénium, un oligo-élément présentant de nombreux avantages pour la santé, dont votre corps a besoin en petites quantités.

2. Un demi-filet de flétan cuit (160 grammes), qui est la portion recommandée, fournit plus de 100% de vos besoins alimentaires quotidiens (1).

3. Le sélénium est un puissant antioxydant qui aide votre corps à réparer les cellules endommagées et peut diminuer l'inflammation. Il joue également un rôle important dans la santé de la thyroïde (2, 3, 4, 5).

4. En outre, le flétan est une bonne source d’autres micronutriments qui contribuent à la santé, notamment (1):

Bonne source de protéines de haute qualité

1. Une portion de flétan cuit contient 42 grammes de protéines de haute qualité et peut donc répondre à vos besoins en protéines alimentaires (1).

2. L'apport nutritionnel de référence (ANRE) pour les protéines est de 0,36 gramme par livre ou de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. C'est suffisant pour répondre aux besoins de 97 à 98% des personnes en bonne santé et sédentaires (19).

3. Il est important de noter que ce montant est nécessaire pour éviter une carence. Votre niveau d'activité, votre masse musculaire et votre état de santé actuel peuvent augmenter vos besoins en protéines.

4. Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui interviennent dans presque tous les processus métaboliques de votre corps.

5. Il est donc important d’obtenir suffisamment de protéines pour diverses raisons. Il peut aider à développer et à réparer les muscles, à supprimer l'appétit, à favoriser la perte de poids, etc. (20, 21, 22, 23).

6. Les protéines de poisson et autres protéines animales sont considérées comme des protéines complètes de haute qualité. Cela signifie qu'ils fournissent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.

Peut être bon pour votre coeur

1. La maladie cardiaque est la principale cause de décès chez les hommes et les femmes dans le monde (24).

2. Le flétan contient une variété de nutriments bénéfiques pour le cœur, tels que les acides gras oméga-3, la niacine, le sélénium et le magnésium.

3. Bien qu'il n'y ait pas de DRI pour les acides gras oméga-3, la recommandation pour un Adéquate Adake (AI) adulte est de 1,1 et 1,6 grammes respectivement pour les femmes et les hommes. Un demi-filet de flétan fournit environ 1,1 gramme d'acides gras oméga-3 (1, 25, 26).

4. Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé du cœur (27, 28, 29).

5. Ils peuvent aider à réduire les triglycérides, augmenter le "bon" cholestérol HDL, aider à prévenir les caillots sanguins et abaisser la pression artérielle chez les personnes aux taux élevés (28, 30, 31, 32).

6. La niacine, également appelée vitamine B3, peut également contribuer à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides. (33, 34, 35).

7. En outre, la teneur élevée en sélénium du flétan contribue à réduire votre risque de maladie cardiaque en réduisant le stress oxydatif, l'inflammation et l'accumulation de "mauvais" cholestérol LDL dans vos artères (2, 36).

8. Enfin, des études montrent qu’ajouter du magnésium à votre alimentation peut aider à réduire la pression artérielle (37, 38, 39).

Aide à combattre l'inflammation

1. Bien qu'une inflammation puisse parfois être bénéfique pour votre corps, une inflammation chronique de faible intensité peut nuire à votre santé.

2. Le contenu en sélénium, en niacine et en oméga-3 du flétan peut aider à réduire les effets négatifs d'une inflammation chronique.

3. Une portion de flétan contient 106% de vos besoins quotidiens en sélénium. Ce puissant antioxydant aide à réduire le stress oxydatif dans votre corps (1, 2, 36).

4. Des études ont montré qu'une augmentation du taux sanguin de sélénium améliore votre réponse immunitaire, alors qu'une déficience peut avoir des effets néfastes sur les cellules immunitaires et leur fonctionnement (40).

5. Les acides gras oméga-3 et la niacine jouent également un rôle dans la réduction de l'inflammation. La niacine est impliquée dans la production d'histamine, qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et améliore le flux sanguin (41, 42, 43).

6. De plus, des études ont montré un lien constant entre l'apport en acides gras oméga-3 et une diminution du niveau d'inflammation. Les acides gras peuvent réduire les molécules et les substances qui contribuent à l'inflammation, telles que les cytokines et les eicosanoïdes (44, 45, 46, 47).

Wild-Caught vs Farm-Raised

1. De la nutrition à la durabilité en passant par la contamination, il faut tenir compte de nombreux éléments pour comparer des poissons capturés dans la nature et des poissons d'élevage - chacun ayant ses avantages et ses inconvénients (48).

2. Plus de 50% des produits de la mer destinés à la consommation humaine sont élevés à la ferme et la Banque mondiale estime que ce nombre passera à 62% d'ici 2030 (49).

3. Pour éviter la surpêche des populations de poissons sauvages, le flétan atlantique est élevé au Canada, en Islande, en Norvège et au Royaume-Uni. Cela signifie que les poissons sont élevés commercialement dans des enclos contrôlés situés dans des lacs, des rivières, des océans ou des bassins.

4. L'un des avantages des poissons d'élevage est qu'ils sont généralement moins chers et plus facilement accessibles aux consommateurs que les poissons capturés à l'état sauvage (50, 51, 52, 53).

5. Un inconvénient est qu'ils sont souvent élevés dans des conditions de surpeuplement et peuvent donc être exposés à plus de bactéries, de pesticides et de parasites. Cependant, de plus en plus de fermes élèvent maintenant du poisson d'une manière qui est meilleure pour l'environnement et donne un produit plus sûr pour la population.

6. D'autre part, le flétan du Pacifique provient d'une pêcherie bien gérée dans l'océan Pacifique et est capturé à l'état sauvage. Cela signifie que les poissons sont capturés dans leurs habitats naturels dans des filets et des pièges ou avec des lignes de pêche.

7. On pense souvent que les poissons capturés dans la nature sont en meilleure santé, moins contaminés, en raison de leur régime naturel composé de poissons et d'algues plus petits et étant donné qu'ils sont moins en contact avec des parasites et des bactéries. Cependant, certains peuvent être contaminés par les aliments naturels qu’ils mangent.

8. Les différences nutritionnelles mineures entre le flétan sauvage et le flétan d'élevage ne suffisent pas pour proclamer que l'un est plus sain que l'autre.

Problèmes possibles

1. Comme pour tout aliment, vous devez prendre en compte certains problèmes avant de manger du flétan.

2. Le mercure est un métal lourd toxique que l'on trouve naturellement dans l'eau, l'air et le sol.

3. En raison de la pollution de l'eau, les poissons peuvent être exposés à de faibles concentrations de mercure. Avec le temps, le métal peut s'accumuler dans le corps du poisson.

4. Les gros poissons et ceux dont la durée de vie est plus longue contiennent souvent plus de mercure (54).

5. Le maquereau royal, l'aigle roux, le requin, l'espadon, le poisson-mosaïque et le thon Ahi semblent présenter le plus grand risque de contamination par le mercure.

6. Pour la plupart des gens, les niveaux de mercure consommés en consommant les quantités recommandées de poisson et de fruits de mer ne constituent pas une préoccupation majeure.

7. De plus, les avantages de consommer des quantités modérées de poisson riche en acides gras oméga-3, comme le flétan, peuvent compenser les risques.

8. Les femmes enceintes et mères allaitantes devraient éviter les poissons riches en mercure, mais pas les poissons en totalité. Les acides gras oméga-3 favorisent le développement du cerveau des foetus et des bébés (55, 56, 57).

9. La teneur en mercure du poisson de flétan a tendance à être faible à modérée et est considérée comme saine à consommer en quantité modérée (58).

10. Les purines sont naturellement produites dans votre corps et présentes dans certains aliments.

11. Ils se décomposent en acide urique, ce qui peut contribuer à la goutte et au développement de calculs rénaux chez certaines personnes. Les personnes exposées à ces affections devraient limiter leur consommation de purine provenant de certains aliments (59, 60).

12. Bien que le flétan contienne des purines, ses niveaux sont faibles à modérés. Par conséquent, il est considéré comme sûr pour ceux qui sont en bonne santé et ne risquent pas certaines maladies du rein (61).

13. La durabilité est une préoccupation face à la demande croissante de poissons capturés dans la nature (62).

14. Un moyen de préserver les populations de poissons sauvages consiste à augmenter la disponibilité des poissons d’élevage. Cela a rendu plus populaire l'aquaculture ou la pisciculture. C'est la production alimentaire qui connaît la croissance la plus rapide au monde (63, 64, 65).

15. Selon Seafood Watch, le flétan atlantique sauvage est sur la liste des "à éviter" en raison de sa faible population. Il a été surexploité et ne devrait pas repeupler avant 2056 (66).

16. On pense que le flétan du Pacifique peut être consommé sans danger en raison de pratiques de pêche durables appliquées dans l'océan Pacifique.

La conclusion

1. Bien que sa teneur en mercure et en purines soit faible à modérée, les avantages nutritionnels du flétan l'emportent sur les problèmes de sécurité potentiels.

2. Il est riche en protéines, en acides gras oméga-3, en sélénium et en d'autres nutriments offrant de nombreux avantages pour la santé.

3. Le choix du flétan d'élevage ou du flétan du Pacifique au lieu d'un flétan atlantique surexploité peut même aider l'environnement.

4. Manger du flétan ou non est évidemment un choix personnel, mais les preuves suggèrent que c'est un poisson sans danger pour la santé.