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Pommes de terre: saines ou malsaines?

La conclusion

  1. Les pommes de terre sont un légume-racine incroyablement polyvalent, consommé dans de nombreux plats dans le monde entier.

  2. Alors que beaucoup de gens considèrent les légumes comme étant sains, les pommes de terre ont réussi à susciter la controverse.

  3. En raison de leur teneur en amidon, beaucoup de personnes pensent qu'elles devraient limiter leur consommation.

  4. De plus, les pommes de terre sont généralement associées aux aliments malsains frits et transformés.

  5. Cet article jette un regard plus profond sur les effets potentiels des pommes de terre sur la santé.

Que sont les pommes de terre?

  1. Les pommes de terre sont un type de tubercule comestible consommé dans le monde entier.

  2. Scientifiquement connus sous le nom de Solanum tuberosum, ils appartiennent à la famille des plantes de la morelle (1).

  3. Originaires des Andes d'Amérique du Sud, les pommes de terre sont maintenant cultivées dans 160 pays, avec 1 500 à 2 000 variétés différentes qui varient en couleur, taille et teneur en éléments nutritifs (1, 2).

  4. Néanmoins, de nombreuses variétés ont une composition similaire: une chair riche en amidon recouverte d’une peau fine et riche en nutriments.

  5. Les pommes de terre peuvent être bouillies, cuites à la vapeur, frites, cuites au four ou rôties et utilisées dans un large assortiment de plats.

Les pommes de terre contiennent beaucoup de nutriments

  1. Il existe de nombreux types de pommes de terre qui incluent une gamme d'ensembles de nutriments différents.

  2. Un milieu (6,1 onces ou 173 grammes) de pommes de terre cuites au four, y compris la chair et la peau, fournit ce qui suit (3):

  3. Le profil nutritionnel des pommes de terre peut varier en fonction du type.

  4. Par exemple, les pommes de terre rouges contiennent moins de calories, de glucides et de fibres que les pommes de terre Russet, ainsi que légèrement plus de vitamine K et de niacine (4).

  5. La façon dont vous préparez vos pommes de terre peut également influer sur leur teneur en éléments nutritifs.

  6. Étant donné que beaucoup de leurs nutriments sont concentrés dans la peau externe, éplucher la pomme de terre peut éliminer une partie importante du contenu en fibres et en minéraux de chaque portion (1, 5).

  7. De plus, la friture de pommes de terre peut augmenter leur teneur en matières grasses et en calories par rapport à d'autres méthodes de cuisson comme la cuisson au four ou la cuisson à l'eau bouillante.

  8. En outre, les produits transformés à base de pomme de terre sont également moins denses en nutriments et contiennent plus de calories, de matières grasses et de sodium que les pommes de terre entières.

Les pommes de terre contiennent des antioxydants

  1. Les antioxydants sont des substances qui empêchent la formation de radicaux libres nocifs, qui sont des atomes réactifs qui peuvent s'accumuler dans votre corps et contribuer aux maladies chroniques.

  2. Des études montrent que les antioxydants peuvent prévenir certains types de maladies chroniques, telles que les cardiopathies, le diabète et le cancer (6, 7, 8).

  3. Les pommes de terre sont une bonne source d'antioxydants, y compris de types spécifiques, tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes et les acides phénoliques (9).

  4. Une étude a comparé les activités antioxydantes des pommes de terre blanches et colorées et a révélé que ces dernières étaient les plus efficaces pour neutraliser les radicaux libres (10).

  5. Une autre étude sur une éprouvette a montré que les antioxydants contenus dans les pommes de terre pouvaient réduire la croissance de certains types de cancer, notamment le cancer du côlon et le cancer du foie (11).

  6. N'oubliez pas que la plupart des recherches disponibles se limitent aux études sur éprouvettes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment les antioxydants contenus dans la pomme de terre pourraient influer sur le développement de maladies chroniques chez l'homme.

Ils fournissent de l'amidon résistant

  1. L'amidon résistant est un type d'amidon qui n'est pas digéré dans l'intestin grêle.

  2. Au lieu de cela, il passe dans le gros intestin, où il peut nourrir les bactéries bénéfiques de votre intestin (12).

  3. Les pommes de terre sont une bonne source d'amidon résistant, et celles qui ont été cuites puis refroidies en contiennent la plus grande quantité (13).

  4. L'amidon résistant a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment en termes de contrôle de la glycémie et de sensibilité à l'insuline.

  5. Dans une étude, 10 participants ont consommé 30 grammes d'amidon résistant par jour pendant quatre semaines. Ils ont constaté que l'amidon résistant augmentait la sensibilité à l'insuline de 33% (14).

  6. Une autre étude a été complétée par 10 participants avec 50 grammes de fécule de pomme de terre crue. Ils ont vu leur taux de sucre dans le sang diminuer et leur satiété et leur plénitude augmenter (15).

  7. Alors que les pommes de terre crues contiennent également de l'amidon résistant, les pommes de terre sont généralement cuites. Cela tue les bactéries et dégrade également les antinutriments, ce qui peut nuire à l'absorption des nutriments (16).

  8. En outre, l'amidon résistant peut être associé à plusieurs autres avantages, notamment la réduction de l'apport alimentaire, l'augmentation de l'absorption des nutriments et l'amélioration de la santé digestive (17, 18, 19).

Des pommes de terre peuvent être rassasieuses

  1. Les pommes de terre sont reconnues comme l’un des aliments les plus copieux qui soient.

  2. Une étude a créé un indice de satiété pour les aliments courants en offrant à 11 à 13 participants divers aliments et en leur attribuant un indice de satiété.

  3. Les pommes de terre bouillies avaient l'indice de satiété le plus élevé et étaient considérées sept fois plus rassasieuses que les croissants, qui avaient le score le plus bas de l'indice de satiété (20).

  4. Une autre étude a comparé l'impact de la consommation de riz, de pommes de terre et de pâtes sur la prise de nourriture et la satiété chez 11 participants. Elle a constaté que les pommes de terre étaient les plus rassurantes et entraînaient la plus grande diminution de l'apport calorique global (21).

  5. Les peaux de pommes de terre contiennent également une bonne quantité de fibres, qui se déplacent lentement dans le corps sans être digérées, favorisant ainsi le gonflement et la diminution de la faim (22).

Certains types de pommes de terre peuvent contribuer à la prise de poids

  1. Certaines études ont mis en évidence une association positive entre la consommation de certains types de pommes de terre et de produits à base de pomme de terre et la prise de poids.

  2. Une étude de 2009 a suivi 42 696 participants sur une période de cinq ans. Elle a constaté que la consommation de pommes de terre était associée à une augmentation du tour de taille chez les femmes (23).

  3. Une autre étude a examiné les habitudes alimentaires de plus de 120 000 participants.

  4. Il a été constaté que les pommes de terre et les croustilles transformées étaient les deux principaux contributeurs au gain de poids, chaque portion par jour entraînant un gain de poids moyen de 0,58 kg (1,7 lb) et de 0,77 (0,77 kg) kg), respectivement (24).

  5. Cependant, il est important de tenir compte de la fréquence à laquelle vous les mangez, de la quantité que vous mangez en même temps et de la façon dont vous les préparez.

  6. En fait, d’autres études n’ont trouvé aucune association entre la consommation de pommes de terre et le tour de taille ou l’obésité (25, 26).

  7. Certains produits de pomme de terre transformés, tels que les frites et les frites, contiennent plus de calories et de gras que les pommes de terre bouillies, cuites à la vapeur ou grillées. Un excès de calories, quelle que soit la source de nourriture, peut entraîner une prise de poids.

  8. Lorsque vous mangez avec modération et dans le cadre d'un régime équilibré, il est peu probable que des pommes de terre entières non transformées entraînent un gain de poids.

Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes

  1. Les glycoalcaloïdes sont une famille de composés chimiques potentiellement toxiques que l’on trouve dans la famille des solanacées.

  2. Les pommes de terre en contiennent, notamment deux types spécifiques appelés solanine et chaconine.

  3. Les pommes de terre vertes, en particulier, sont particulièrement riches en glycoalcaloïdes.

  4. Lorsque les pommes de terre sont exposées à la lumière, elles produisent une molécule appelée chlorophylle qui les fait virer au vert. Bien que la production de chlorophylle n'indique pas nécessairement une détérioration, l'exposition à la lumière peut augmenter les concentrations de glycoalcaloïdes (27).

  5. Consommés en grande quantité, ces glycoalcaloïdes peuvent être toxiques et avoir des effets néfastes sur la santé.

  6. Une étude animale a montré que les glycoalcaloïdes présents dans les pommes de terre pouvaient affecter la santé digestive et même aggraver les maladies inflammatoires de l'intestin (28).

  7. Les autres symptômes de la toxicité des glycoalcaloïdes comprennent la somnolence, une sensibilité accrue, des démangeaisons et des symptômes digestifs (29).

  8. Cependant, lorsqu'ils sont consommés en quantités normales, les glycoalcaloïdes ne risquent pas d'avoir d'effets négatifs.

  9. En fait, une étude de 2005 a donné aux participants une purée de pommes de terre contenant une concentration totale en glycoalcaloïdes de 20 mg pour 100 grammes de pomme de terre, ce qui correspond à la limite supérieure de sécurité reconnue, et n'a révélé aucun effet indésirable (30 ).

  10. Environ 60 à 70% de la teneur totale en glycoalcaloïde d'une pomme de terre se trouve dans la peau.

  11. Les produits commerciaux à base de peau tels que les quartiers, les tranches et les écorces frites peuvent contenir 3,6-13,7 mg et 1,6-10,5 mg de solanine et de chaconine par 100 grammes, respectivement (31, 32).

  12. Afin de minimiser le contenu en glycoalcaloïde, un stockage adéquat est essentiel. Le stockage des pommes de terre à des températures plus basses et à l’abri de la lumière peut empêcher la formation de glycoalkaloïdes (31).

Comment rendre les pommes de terre plus saines

  1. Consommées avec modération, les pommes de terre peuvent constituer un excellent complément à votre alimentation.

  2. Ils contiennent de bonnes quantités de fibres et de nutriments, en plus ils sont très rassurants et polyvalents.

  3. Cependant, la façon dont vous les préparez peut faire toute la différence en termes de nutrition.

  4. De nombreux nutriments sont contenus dans la peau de la pomme de terre; ainsi, consommer à la fois la peau et la chair maximise la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux dans chaque portion (1, 5).

  5. Il est également important de choisir une méthode de cuisson saine. Les cuire, plutôt que de les manger crus, peut tuer les bactéries et décomposer les antinutriments qui entravent l'absorption de leurs nutriments (16).

  6. Les pommes de terre cuites au four, bouillantes et cuites à la vapeur sont le meilleur choix en ce qui concerne la réduction de leur teneur en matières grasses et en calories par rapport à la friture.

  7. De plus, opter pour des pommes de terre entières au lieu de produits transformés à base de pomme de terre peut réduire leur teneur en graisse, en calories et en sodium.

  8. De plus, choisir une garniture saine pour vos pommes de terre peut améliorer leur profil nutritionnel, ce qui en fait un plat bien équilibré et nutritif.

La conclusion

  1. Les pommes de terre sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et amidon résistant.

  2. Cependant, les pommes de terre frites peuvent également avoir certains effets négatifs, notamment un gain de poids, en particulier lorsqu'elles sont consommées en grande quantité.

  3. Finalement, la taille des portions et les méthodes de cuisson ont une influence majeure sur les effets des pommes de terre sur la santé.

  4. Lorsqu'elles sont consommées avec modération et préparées de manière saine, les pommes de terre peuvent constituer un complément nutritif à votre alimentation.



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